Augstas intensitātes intervāla apmācība jeb HIIT ir bijusi visa dusmu sajūta kā vēlu. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, kā jūsu kolēģis runā par HIIT veikšanu ar savu treneri un saka, kā tas ir mainījis viņu dzīvi. Lai gan daudziem cilvēkiem ir neskaidrs priekšstats par to, ko nozīmē HIIT, daudzi nezina, kā izskatītos labākais HIIT treniņš.

HIIT ir kardio treniņa forma, kur treniņi tiek veikti ar intervālu, ar lielu intensitāti aktīvā darba laikā un vai nu aktīvu atveseļošanos, vai atpūtas laikā stacionāru atjaunošanos. Veicot HIIT intervālu, mēs parasti cenšamies sasniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu 80% - (220 - jūsu vecums) x 0,8.

Darba un atpūtas attiecībai HIIT intervālā jābūt apmēram 1: 2 vai 1: 3. Darba un atpūtas attiecībās 1: 2 mēs 30 sekundes veicam augstas intensitātes porciju un pilnībā pavadām atpūtu minūtē (60 sekundēs).

Satura rādītājs

1. Kādi ir labākie HIIT treniņu vingrinājumi?
2. Cik bieži man vajadzētu darīt HIIT?
3. Kāpēc HIIT ir labs svara zaudēšanai?
4. 10 labākās HIIT treniņu kombinācijas, lai ātri sadedzinātu kalorijas
5. Apakšējā līnija
6. Vairāk par to, kā sadedzināt kalorijas

Kādi ir labākie HIIT treniņu vingrinājumi?

Tagad, kad mēs zinām, kas ir HIIT un kā to ieprogrammēt, iespējams, domājat par mēģinājumu izveidot savu HIIT treniņu plānu. Augstas intensitātes intervāla treniņu treniņus nav grūti iestatīt. Jums vienkārši jāzina, kādi ir jūsu fitnesa mērķi.

Pirmkārt, mums ir jāredz, ko mēs cenšamies no tā iegūt, cik ilgi mēs esam trenējušies un ko mēs darām.

Kāds, kurš labu laiku ir trenējies kā skrējējs, varētu uzskatīt sprintus par daļu no savas augstas intensitātes treniņiem.

Iesācēju praktikantam laba iespēja varētu būt kaut kā maza trieciena izdarīšana, jo viņiem nav saišu un cīpslu izturības, lai panestu lielu skriešanas / sprinta ietekmi.

Ja vēlaties uzzināt vairāk kardio vingrinājumu veidu, paņemiet bezmaksas Vienkāršs kardio mājas treniņu plāns .

Tas nozīmē, ka HIIT personīgais iecienītākais vingrinājums tiem, kas tikko sāk meklēt savu stāvokli, ir alpīnisti. Tā kā tas ir salīdzinoši mazs trieciena vingrinājums, tas arī iesaista visu ķermeni un dedzina šo kodolu dēļ tā dēļu novietojuma. Vingrinājums ir arī samērā drošs vingrinājums, it īpaši, ja to veic uz paklāja.

Ir daudz citu lielisku HIIT vingrinājumu, kurus varat iekļaut, lai izveidotu vislabāko HIIT treniņu, un mēs aplūkosim dažus no šiem.

Cik bieži man vajadzētu darīt HIIT?

Kad esat izlēmis, kāda veida HIIT vingrinājumi jāveic, jums jāpieņem lēmums par to, cik reizes HIIT jāiekļauj apmācības nedēļā. Tas var ievērojami atšķirties, ņemot vērā jūsu apmācības pieredzi un pašreizējo stāvokli.

Starpposma praktikantam tas var būt līdz pat četrām reizēm nedēļā kopā ar pareizu spēka treniņu režīmu. Aplūkojot praktikantu iesācēju, tas var notikt apmēram 1-2 reizes nedēļā.

Lai gan šie ir tikai vispārīgi ieteikumi, dažas lietas, kas jums jāņem vērā, ir jūsu vispārējais fitnesa mērķis. Vai tas tikai palielina jūsu kondicionēšanu, vai arī jūs vēlaties sadedzināt dūšīgu kaloriju daudzumu, lai palīdzētu jums sasniegt lielāku kaloriju deficītu?

Acīmredzot, ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju, biežums būs ļoti svarīgs, meklējot sev labāko HIIT treniņu. Šis skaitlis var atšķirties atkarībā no tā, kādas ir jūsu atkopšanas spējas no treniņa līdz treniņam. Jūsu HIIT treniņiem un citiem treniņiem jābūt atdalītiem ar kādu atkopšanas laiku, lai izvairītos no ķermeņa pārāk tālu nospiešanas.Reklāma

Kāpēc HIIT ir labs svara zaudēšanai?

HIIT ir labs svara zaudēšanai laika efektivitātes dēļ. Veicot šos augstas intensitātes intervālus, tas dramatiski palielina sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu (elpošanas ātrumu).

Tas ir labs jums, jo tas liek jūsu ķermenim minūtē sadedzināt daudz vairāk kaloriju, salīdzinot ar standarta pretestības treniņu / spēka treniņu. It īpaši, ja jums ir laiks un jūs cenšaties maksimāli izmantot šo stundu, kuru varat atvēlēt, tas būs jūsu slepenais ierocis, lai palielinātu enerģijas patēriņu un patiešām palīdzētu jums atbrīvoties no pēdējām papildu mārciņām un novest jūs pie savu gala mērķi.

Lai sāktu darbu, šeit ir daži no labākajiem HIIT treniņiem, kurus varat izmēģināt.

10 labākās HIIT treniņu kombinācijas, lai ātri sadedzinātu kalorijas

1. kombinācija

• Augsti ceļgali (20 sekundes darba - 40 sekundes atpūtas) x 5 komplekti

• Dēļu domkrati (20 sekundes strādā - 40 sekundes atpūšas) x 5 komplekti

• Burpees (30 sekundes darba - 60 sekundes atpūtas) x 4 komplekti

2. kombinācija

• Sānu dēļu pastaigas (30 sekundes darba - 60 sekundes atpūtas) x 5 komplekti

• Lecošās plaušas (20 sekundes darba - 40 sekundes atpūtas) x 5 komplekti

• Kalnos kāpēji (20 sekundes darba - 40 sekundes atpūtas) x 5 komplekti

3. kombinācija

• Jump Squats (20 sekundes - 40 sekundes atpūta) x 5 komplekti

• Dēļu domkrati (20 sekundes strādā - 40 sekundes atpūšas) x 5 komplekti

• Augsti ceļgali (30 sekundes - 60 sekundes atpūtas) x 5 komplekti

4. kombinācija

• Sānu plaušas (30 sekundes - 60 sekundes atpūtas) x 5 komplekti

• Zāģu dēlis (30 sekundes darba - 60 sekundes atpūtas) x 5 komplekti

Reklāma

• Butt Kicks (30 sekundes - 60 sekundes atpūta) x 5 komplekti

5. kombinācija

• Sānu dēļu pastaigas (30 sekundes darba - 60 sekundes atpūtas) x 5 komplekti

• Burpees (30 sekundes darba - 60 sekundes atpūtas) x 5 komplekti

• Augsti ceļgali (30 sekundes - 60 sekundes atpūta)

6. kombinācija

4 komplekti:

• Lecošie džeki - darbojas 20 sekundes

• Kalnos kāpēji - 20 sekundes

• 60 sekundes atpūšas

Plus 4 komplekti:

• Sānu dēļu pastaigas - 20 sekundes

• Saw Plank - 20 sekundes darbs

• Burpees - 20 sekundes darbs

• 90 sekundes atpūsties

7. kombinācija

4 komplekti:

• Hanteles pietupieni - darbojas 30 sekundes

• Sānu pietupieni - 30 sekundes

Reklāma

• 60 sekundes atpūsties

Plus 4 komplekti:

• Augsti ceļgali - 30 sekundes

• Butt Kicks - 30 sekundes

• Burpees - darbs 20 sekundes

• 90 sekundes atpūsties

8. kombinācija

4 komplekti:

• Lecošās Lunges - 20 sekundes

• Kalnos kāpēji - 20 sekundes

• 60 sekundes atpūsties

Plus 4 komplekti:

• Lecošie džeki - 30 sekundes

• Sānu pietupieni - 30 sekundes

• Augsti ceļi - strādā 20 sekundes

• 90 sekundes atpūsties

9. kombinācija

4 komplekti:

• Jump Squats - 20 sekundes

• Lecošie džeki - darbojas 20 sekundes

Reklāma

• 60 sekundes atpūsties

Plus 4 komplekti:

• Kalnos kāpēji - 20 sekundes

• Sānu dēļu pastaigas - 20 sekundes

• Saw Plank - 20 sekundes darbs

• 90 sekundes atpūsties

10. kombinācija

4 komplekti:

• Lecošie džeki - 30 sekundes

• Augsti ceļgali - 20 sekundes

• Butt Kicks - strādā 20 sekundes

• 60 sekundes atpūšas

Plus 4 komplekti:

• Burpees - darbs 30 sekundes

• Kalnos kāpēji - 30 sekundes

• 90 sekundes atpūsties

Apakšējā līnija

Augstas intensitātes intervāla apmācība var būt grūts vingrinājumu veids, kurā iekļūt. Tas prasa daudz no jūsu ķermeņa, un jums būs jāvelta laiks, lai izveidotu muskuļus un izturību. Tomēr, ja jūs vēlaties sākt ar svara zaudēšanu vai veidot noteiktas muskuļu grupas, šie intensīvie kardio treniņi ir lieliski piemēroti.

Iepriekš minētos vingrinājumus var apvienot, lai izveidotu vislabāko HIIT treniņu, lai sāktu darbu HIIT, tāpēc izmēģiniet to jau šodien.

Vairāk par to, kā sadedzināt kalorijas

• Kā efektīvi sadedzināt kalorijas (veselīgs veids)
• Kāpēc jūs cenšaties zaudēt svaru (un kā to novērst)
• Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu muskuļus un palielinātu tauku zudumu?
• Kā zaudēt taukus un iegūt muskuļus, lai ātri redzētu rezultātus

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Sergio Pedemonte, izmantojot unsplash.com Reklāma