10 vingrinājumi, kurus jūs varat veikt gultā katru rītu

10 vingrinājumi, kurus jūs varat veikt gultā katru rītu

Jūsu Horoskops Rītdienai

Vingrinājumi var būt burtiskas sāpes sēžamvietā. Īpaši grūti ir motivēt no rīta, kad nevēlaties atstāt siltu, mājīgu gultu. Labā ziņa ir tā, ka jums tas nav jādara! Šeit ir 10 vingrinājumi, kas jāveic gultā, lai sāktu dienu pareizi.

1. Puse tilts

Lai veiktu šo vingrinājumu, gulējiet uz muguras un nolieciet kājas uz gultas, saliektiem ceļiem un kājām gūžas platumā. Paceliet astes kaulu un nospiediet uz augšu, līdz ķermeņa augšdaļa izveido taisnu līniju no pleca līdz gurnam un līdz ceļgalam. Mēģiniet turēt šo kustību 30 sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams, turot astes kaulu paceltu un sēžamvietu. Nolaidiet un pēc tam atkārtojiet trīs atkārtojumus. Pārliecinieties, ka turpiniet elpot un visu laiku iesaistīt vēdera izeju.Reklāma



2. Kāju pacēlāji: pirmā daļa

Lai veiktu šo kustību, gulējiet uz muguras ar rokām sānos. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir taisnas, un pēc tam paceliet labo, līdz gan tas, gan jūsu gurns veido 90 grādu leņķi. Lēnām nolaidiet kāju uz leju līdz gultai. Atkārtojiet ar alternatīvu kāju. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus vienā kājā un noteikti paceliet, izelpojot.



3. Kāju pacēlāji: otrā daļa

Pārvelciet uz vēdera un paceliet kājas, kā norādīts iepriekš. Tas darbosies jūsu sēžamvietā, taču mugurkaulā tas var būt grūti, tāpēc nedariet to, ja jums ir kāda veida muguras traumas.Reklāma

4. Plankings

Nokļūstiet uz augšu uz matrača, līdzsvarojot apakšdelmus, nevis rokas. Tas tiek darīts šādā veidā, lai būtu droši to darīt uz mīkstākas virsmas. Ar savu svaru uz apakšdelmiem un pirkstiem izlīdziniet elkoņus zem pleciem. Paceliet ķermeni, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju 20 sekundes un pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Mēģiniet veikt trīs atkārtojumus. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, maigi soli pa reizei izvelciet uz sāniem un atkal, pārmaiņus katru reizi.

5. Push Ups

Mēs visi esam dzirdējuši par šo vingrinājumu, un tas ir tāpēc, ka tas ir ļoti noderīgs, lai pievienotu spēku jūsu kodolam, rokām un vidusdaļai. Sāciet, noliekot ceļus vai pirkstus un rokas uz gultas, pilnībā izstieptas rokas un turot taisnu muguru. Pēc tam nolaidiet krūtis līdz gultai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.Reklāma



6. Tic krāni

Šim vingrinājumam vajadzētu tieši sekot jūsu push ups. No augšas uz augšu vienkārši paņemiet labo roku un piesitiet kreisās elkoņa priekšā. Pēc kontakta ar elkoni ātri ievelciet roku sākotnējā stāvoklī un veiciet ar pretējo roku. Turpiniet pieskarties turp un atpakaļ ar katru, cik ilgi vien iespējams.

7. Galda virsmas

Lai veiktu šo vingrinājumu, sēdiet uz gultas ar izstieptām kājām priekšā un rokām balstoties uz sāniem. Saliekt ceļus un novietot kājas uz gultas. Jūsu rokām un kājām jābūt līdzenām uz gultas, kas vērstas pretēji viens no otra. Veicot vienmērīgu darbību, cieši nospiediet rokas un kājas. Iztaisnojiet elkoņus un paceliet gurnus uz augšu pret griestiem, lai izveidotu taisnu līniju ar rumpi un augšstilbiem, padarot ķermeni izskatīgu kā galdu. Turiet pozīciju un saspiediet glutes. Atvelciet un atkārtojiet.Reklāma



8. Stenda preses

Lai to izdarītu, jums nav nepieciešama josla, vienkārši izmantojiet dažus rokas svarus. Ja jums to nav, pat zupas kannas darīs šo darbu! Ja man jāpaskaidro, ka kannas ir jāaizlīmē, tad mums ir daudz lielākas problēmas nekā uztraukums.

9. Sēdi un gurkstēšana

Kamēr jums nav ūdens gultas, jūs varat viegli sēdēt un saspiesties uz sava matrača. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, pievienojiet velosipēda pārvietošanos sēdvietām. Lai to izdarītu, paceliet tāpat, kā to darītu normālas krīzes gadījumā, pēc tam viegli pagrieziet ķermeni vienā pusē. To darot, izstiepiet pretējo kāju virzienā, kurā pagriežaties. Atkārtojiet šo kustību, mainot sānus.Reklāma

10. Izstiepjas

Vissvarīgākais no visiem ir tas, ka atveldzējoties veiciet savas izstiepšanās, lai novērstu traumas.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Gultas vingrinājumi, izmantojot media1.onsugar.com

Kaloriju Kalkulators