Vai jums ir grūti iet uz sporta zāli, lai iegūtu spēku un kondicionēšanu? Vai vēlaties strādāt ar ķermeņa apakšējo spēku, bet nezināt, ar ko sākt? Šajā rakstā mēs sadalīsim 10 apakšējās ķermeņa daļas treniņus, kurus ikviens var izmēģināt mājās. Šiem treniņiem nav vajadzīgs rīks, tikai nedaudz vietas un tuvumā gaidoša ūdens pudele.

Satura rādītājs

1. Ko mērķē zemākas ķermeņa daļas treniņi?
2. 10 lieliski apakšējā ķermeņa treniņi
3. Apakšējā ķermeņa treniņa vingrinājumu sadalījums
4. Pirms un pēc treniņa
5. Pēdējās domas
6. Vairāk par ķermeņa apakšdaļas stiprināšanu

Ko mērķē zemākas ķermeņa daļas treniņi?

Risinot ķermeņa apakšējās daļas treniņu, jūs galvenokārt koncentrēsieties uz kāju treniņiem, kas stiprina jūsu augšstilbi un teļiem

.

Tomēr apakšējās ķermeņa daļas treniņš var būt arī lielisks, lai stiprinātu gurnus, glutes un kodols , kā arī stabilizēt ceļa un potītes locītavas^[1].

Apakšējā ķermeņa spēka veidošana ir atslēga, lai palīdzētu jums pārvietoties dienā bez sāpēm un stīvuma^[2]. Tas var arī palīdzēt sasniegt citus treniņa mērķus.

Vai vēlaties trenēties maratonam? Jums noteikti būs jāveido kāju muskuļi. Vai vēlaties sākt izturības treniņus? To ir grūti izdarīt, ja kājas un glute nogurst pirms sirdsdarbības ātruma palielināšanās.

Lai sāktu, izmēģiniet zemākas ķermeņa daļas treniņu zemāk esošajā sarakstā.

10 lieliski apakšējā ķermeņa treniņi

Tas sniegs jums pārskatu par dažām treniņu kombinācijām, kas palīdzēs jums veidot zemāku ķermeņa spēku, izmantojot savu ķermeņa svaru. Nākamajā sadaļā mēs iedziļināsimies un sniegsim pārskatu par katru lielāko vingrinājumu.

1. Sākuma treniņš

3 komplekti no 8-12 atkārtojumiem:

• Tupēt
• Vienu kāju deadlift
• Glute Bridge

(30 sek. Līdz 2 min. Atpūta starp katru komplektu)Reklāma

2. 7 minūšu treniņš

Katra vingrinājuma trīs kārtas 30 sekundes:

• Walking Lunges
• Ceturkšņa pietupiens
• Pakāpies uz augšu
• Vienu kāju deadlift

(1 min atpūta starp katru apli)

3. Vienpusējs treniņš

4 komplekti no 16 atkārtojumiem:

• Reversās plaušas
• Vienu kāju deadlift
• Slidotājs pietupiens
• Vienkāju glute tilts

(30 sek. Līdz 1 min. Atpūta starp katru komplektu)

4. Izturības treniņš

2 komplekti no 20-50 atkārtojumiem:

• Tupēt
• Ejot Lunge
• Vienu kāju deadlift
• Glute Bridge

(1-2 min. Atpūta starp katru komplektu)

5. Apakšējās ķermeņa daļas muguras un muguras treniņš

Katra vingrinājuma 5 kārtas no 10 līdz 20 sekundēm:

• Slidotājs pietupiens
• Pakāpies uz augšu
• Vienu kāju deadlift
• Vienkāju glute tilts
• Ceturkšņa pietupiens

(30 min atpūta starp katru apli)

6. Spēka apakšējā ķermeņa treniņš

5 līdz 10 komplekti no 4 atkārtojumiem:

• Ejot Lunge
• Vienu kāju deadlift
• Tupēt

(30 s līdz 2 min atpūtas laiks starp komplektiem)

7. Glute Burner treniņš

4 komplekti no 10-30 atkārtojumiem:Reklāma

• Ejot Lunge
• Vienu kāju deadlift
• Vienkāju glute tilts
• Ceturkšņa pietupiens

(1 min atpūtas laiks starp komplektiem)

8. Uzlabotais apakšējā ķermeņa treniņš

3 kārtas 20 sekundes no:

• Tupēt
• Ejot Lunge
• Slidotājs pietupiens
• Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Vienu kāju deadlift

(2 min atpūtas laiks starp komplektiem)

9. Ātrais apakšējā ķermeņa treniņš

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem:

• Reverse Lunge
• Pakāpies uz augšu
• Vienu kāju deadlift

10. 100 atkārtošanās izaicinājums

2 komplekti ar 50 atkārtojumiem katrā kājā:

• Ejot Lunge
• Vienu kāju deadlift

(4 minūšu atpūtas laiks starp komplektiem)

Apakšējā ķermeņa treniņa vingrinājumu sadalījums

Lūk, apakšējo ķermeņa vingrinājumu sadalījums^[3]ko atradāt iepriekš uzskaitītajos treniņos.

1. Squat

Kā izdarīt tupus

Novietojiet kājas gurnu platumā vai nedaudz platāk. Jūsu pirkstiem jābūt nedaudz vērstiem, rokas priekšā jums. Sēdiet papēžos, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Brauciet caur papēžiem, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

2. Pastaigas plaušās

Lunge ir sarežģīta kustība, kas galvenokārt koncentrējas uz augšstilba un ceļa stiprumu, bet tā arī nonāk glutes un kodolā.Reklāma

Pastaigas ir grūtāk sadalīta pietupiena versija, kas ir nekustīga. Tad tas pievieno pakāpiena un līdzsvara uzturēšanas komponentu, kas iesaista gluteus medius, kā arī ļauj lielāku kustības diapazonu.

3. Reverse Lunge

Apgrieztais grūdiens ir ļoti līdzīgs sadalītajam pietupienam, taču tā vietā pēc katra atkārtojuma jūs atgriežaties sākuma stāvoklī un atkāpaties.

Ar reverso soli jūs dodat lielāku uzsvaru uz hamstringiem un sēžas muskuļiem, nevis četrgalvu muskuļiem, veicot soli uz priekšu.

4. Ceturkšņa pietupiens

Ceturtdaļa tupēt ir augšdaļa & frac14; pietupiena kustība. Tas galvenokārt darbosies sēžas muskuļos, jo tas uzsver gūžas izstiepšanos un nevis lielu kustību diapazonu četrgalvu muskuļos.

5. Slidotāju pietupiens

Slidotājs tupēt ir vienpusēja tupēšanas variācija, šis pietupiens patiešām iesaista gluteus medius un hamstrings, jo tas darbojas vienpusēji un stabilitāti gūžas locītavās, kas iedarbina gan kāju, gan pakaušus.

6. Pacelieties

Paaugstinājums ir vislielākais līdzsvars, lai iegūtu pakauša un četrgalvu muskuļus. Veicot pakāpienus uz augšu ķermeņa apakšdaļas treniņa laikā, ne tikai iegūs glutes, bet arī četrgalvu.

7. Glute Bridge

Reklāma

Glute tilti ir lielisks veids, kā gandrīz izolēt glutes un veidot lielisku dibenu. Visa šī kustība darbojas caur gūžas pagarinājumu, kas ir sēžas muskuļa galvenā kustība.

8. Vienas kājas glute tilts

Vienkāju glute tilts nodrošina to, ka mēs vienmērīgi veidojam glutes un pārāk nepaļaujamies uz savu dominējošo kāju un simetrisko dibenu.

9. Vienas kājas atcelšana

Viena kājiņa pacēlāji iesaista visu laupījumu un pakaušus, īpaši gluteus medius, pateicoties tā vienpusējai stabilitātei. Tas ir lielisks veids, kā uzlabot dažus ikdienas strupceļus un iesaistīt kodolu, kamēr esat pie tā.

Pirms un pēc treniņa

Pirms nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, konsultējieties ar ārstu, ja gadiem ilgi neesat strādājis. Tomēr, ja vēlaties to izdarīt bez konsultēšanās ar ārstu, sāciet lēni un izveidojiet savu ceļu uz augšu.

Pat ja jūs veicat treniņu mājās, izmantojiet dinamiska stiepšanās vai kādu vieglu skriešanu^[4]kā iesildīšanās pirms ķermeņa apakšdaļas treniņu uzsākšanas.

Lai sāktu, izmēģiniet šos četrkodolu posmus:

Visbeidzot, apakšējā ķermeņa treniņa beigās izmantojiet statiskā stiepšanās lai mazinātu traumas un pakāpeniski nomierinātu sirdsdarbību.

Pēdējās domas

Apakšējā ķermeņa treniņa pabeigšana var palīdzēt jums izskatīties un justies lieliski, taču tas var arī palīdzēt pilnīgāk iesaistīties ikdienas aktivitātēs un ilgtermiņā saglabāt veselību. Sāciet ar kādu no iepriekš minētajiem vingrinājumiem jau šodien.

Vairāk par ķermeņa apakšdaļas stiprināšanu

• 8 kāju un dibena treniņi, lai pārveidotu ķermeņa apakšdaļu
• Apgrieziet dēļu, lai stiprinātu jūsu pamatu un ķermeņa apakšdaļu
• 10 vingrinājumi ar pilnu ķermeni, kas jums dod vislielāko triecienu

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Benjamins Klavers, izmantojot unsplash.com Reklāma

Atsauce