Ikviens vēlas iegūt formu, tiklīdz viņš nojauš, ka vasara ir ap stūri. Tomēr veidošana dažādiem cilvēkiem nozīmē dažādas lietas.

Kamēr puiši koncentrējas uz dažu mārciņu zaudēšanu un krūšu un roku uzlaušanu, lielākajai daļai meiteņu un dažu puišu patīk veidot perfektu derrieru, kas viņiem ļaus pārliecināties, ka šajos jaunajos džinsos klejojiet pa pilsētu. Ja vēlaties patiešām mērķēt uz glutes, jums noteikti būs nepieciešami daži no šiem lieliskajiem muca vingrinājumiem.

Vispirms ir jāstrukturē treniņi

Kad garastāvoklis jums rodas, jūs nevarat veikt tikai dažas minūtes ar kādu nejaušu vingrinājumu, vai pirms izsaukšanas varat veikt apmēram 100 paviršus un ātrus atkārtojumus. Pirms treniņa sākšanas jums ir jāsaprot pāris svarīgi jēdzieni:

• Mērķtiecīgai ķermeņa daļai ir nepieciešami apmēram 3 2-3 vingrinājumu komplekti.
• Jums ir nepieciešams izaicinošs svars; vairāk nekā 12-15 atkārtojumi, un jūs galvenokārt strādājat pie izturības, nevis muskuļu augšanas.
• Jums ir nepieciešama pakāpeniska pārslodze, lai muskuļi augtu, t.i., pievienojot svaru, palielinot atkārtojumus, pievienojot vairāk kopu, veicot izaicinošākas variācijas vai palēninot katru atkārtojumu.
• Jūs nekad nevarat pilnībā izolēt muskuļus; citi muskuļi strādās kopā.
• Lai izveidotu patiesi lielisku dibenu, jums ir nepieciešamas kājas, kas sakrīt.

Es patiešām iesaku trīs reizes nedēļā iet ar pilnu ķermeņa treniņu kopā ar vēl 2-3 kardio sesijām, piemēram, skriešanu, kur beigās jūs pievienotu pāris papildu muca vingrinājumus, lai patiešām audzinātu šo ķermeņa daļu.

Tas nodrošinās, ka neveidojas muskuļu nelīdzsvarotība, kas var gan likties mazliet dīvaina, gan ietekmēt jūsu veselību. Katrā treniņā varat pārslēgt izvēlētos vingrinājumus.

Veiciet 3 komplektus ar izaicinošu svaru, ideālā gadījumā kaut ko tādu, ko jūs varat pārvaldīt tikai 10-12 atkārtojumos, bet 15-25 augstums ir pieņemams, ja jūs varat izmantot tikai savu ķermeņa svaru. Pārslēdzieties uz grūtākām variācijām, pievienojiet svaru, pievienojiet atkārtojumus, palēniniet vai pievienojiet vēl 1-2 komplektus, veicot ieteicamos komplektus un atkārtojumus kļūst viegli.

1. Dziļi pietupieni

Veicot pietupienus, īpaši tikai ar ķermeņa svaru, vislabāk ir iet pēc iespējas zemāk, turot taisnu muguru, jo tas nodrošina maksimālu glute aktivizāciju. Stāvoklim jābūt nedaudz platākam par plecu platumu vai pat nedaudz platākam, atkarībā no jūsu uzbūves, un jums vajadzētu nolaisties uz leju, saglabājot neitrālu mugurkaulu.Reklāma

Lai nodrošinātu, ka jūsu ceļgali neiedziļinās un muguras augšdaļa nav noapaļota, jūs varat turēt plaukstas kopā krūtīs, kas izliek elkoņus. Es

Palieliniet grūtības pakāpeniski, turot svaru krūškurvja priekšā vai tupējot ar vienu kāju, kad vingrinājums kļūst viegls. To darot, jūs ļoti ātri nostiprināsieties, un tie palīdzēs uzlabot elastību, kā arī kopējo galveno spēku.

2. Zirga nostāja

Zirga stāja vai zirgu izjādes pozīcija ir vairāku dažādu cīņas mākslu pamatprincips, un tas ir lielisks veids, kā veidot augšstilbiem un sēžamvietām zināmu spēku un izmēru. Jūs sākat stāvot taisni un atverot savu parasto nostāju par pēdu vai divām pāri plecu platumam abās pusēs, tad jūs tupat, it kā jūs sēdētu krēslā.

Jūsu augšstilbiem jābūt paralēliem zemei. Jūs noteikti sajutīsit apdegumu, un jums patiešām būs jākoncentrējas uz nepadošanos. Mēģiniet turēt šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Iesācējiem vajadzētu mērķēt apmēram 15-30 sekundes un laika gaitā pakāpeniski palielināt šo periodu.

Progresējoši praktizētāji var turēt pozīciju 5-10 minūtes.

3. Paaugstināšana

Pakāpieni ir lielisks dinamisks vingrinājums, kas patiešām aktivizē sēžamvietas un nodrošina labu sirds un asinsvadu treniņu vienā. Viss, kas jums nepieciešams, ir platforma, kas ir nedaudz augstāka par jūsu ceļgaliem - kaut kur ap augšstilba vidusdaļu ir labi, bet sākumā varat sākt ar zemāku platformu - piem. krēsls.Reklāma

Jūs uz tā uzkāpjat ar vienu kāju, pacelat ķermeni uz augšu un pēc tam paceliet otras kājas celi tik augstu, cik vien iespējams, pirms viegli atkāpjat. Jūs varat to nedaudz apgrūtināt, turot rokās mazus svarus vai pat kaut ko līdzīgu lielai ūdens krūzei, kad esat stiprinājies.

4. Glute tilti

Šis patiešām spēcīgi skar glutes, tāpēc pēc tam esiet gatavs sāpēm. Lai veiktu vingrinājumu, jūs vienkārši noliecaties uz muguras un, ērti novietojot kājas uz zemes un ceļgaliem uz augšu, paceliet dibenu no grīdas, līdz tikai jūsu kājas, plecu aizmugures un galva pieskaras grīdai.

Pārliecinieties, ka gurnus nospiežat tik augstu, cik vien iespējams, un augšpusē stipri saspiediet glutes. Vingrinājums ātri kļūst ļoti vienkāršs, un tajā brīdī jūs varat iztaisnot vienu kāju un atgrūst vienu kāju vienlaikus. Jūs varat arī uzlikt zināmu svaru jūsu apakšējā ab zonā, piem. hanteli vai lielu ūdens krūzi un turiet to stingri ar rokām.

5. Aizmugurējo kāju pacēlāji

Uzvelkot ceļgalus un rokas, ar taisnām rokām, jūs vienu kāju pacelat no grīdas un nospiežat kāju griestu virzienā. Lēnām pakļaujiet kāju atpakaļ uz leju, kontrolējot un pēc tam mainiet kājas.

Sākumā tas var būt nedaudz grūti, un tas var izraisīt mazliet krampjus, tāpēc pārliecinieties, ka pēc tam izstiepieties pareizi. Jūs varat pievienot dažus potītes svarus vai saspiest nelielu hanteli starp teļu un plaukstas locītavu, lai stiprinot jūs sagādātu grūtības.

6. Sānu kāju pacēlāji

Reklāma

Guļot uz sāniem - jums jāizmanto daži papildu polsterējumi uz grīdas, piemēram, bieza, salocīta sega vai pāris jogas paklāji - jūs pacelat vienu kāju uz augšu, pēc tam to lēnām nogādājat gandrīz līdz galam. Kad esat pabeidzis vienā pusē, pārslēdzieties uz otru pusi. Tas ir lielisks, lai sasniegtu dažus mazākus kāju muskuļus, kā arī glutes.

7. kazaku plaušas

Tas ir lielisks veids, kā uzlabot elastību un līdzsvaru, kamēr jūsu kājas un muca veic nopietnu darbu.

Ar kājām, kas ir apmēram pāris pēdas platākas par plecu platumu, jūs pārvietojat savu svaru uz vienu pusi, tupēdams uz šīs kājas un turot otru taisnu. Kad esat sasniedzis apakšējo stāvokli, jūs vēršat taisnas kājas pirkstus uz augšu, turiet sekundi, tad kāju atkal noliekat uz zemes, nedaudz paceliet un pārvietojiet svaru pret otru pusi. Jūs atkārtojat to pašu otrā pusē un pēc tam turpiniet pārmaiņus.

8. Ugunsdzēsības hidranti

Sāciet ceļos, tāpat kā aizmugurējo kāju pacēlājiem, un tad paceliet vienu kāju uz sāniem, turot 90⁰ceļgala saliekums. Tad jūs sākat griezties no gūžas, vispirms veicot mazus apļus un pēc tam plašus lokus.

Dariet to tik ilgi, cik vien iespējams, sākumā kādas 20-30 sekundes, trīs komplektus. Tas ir labs vingrinājums, lai atvērtu gurnus, uzlabotu kustīgumu, kā arī stiprinātu sēžamvietas un dažus mazākos kāju muskuļus, kurus ir grūti mērķēt.

9. Pilns tilts

Reklāma

Guļot taisni uz muguras ar apstādītām kājām un ceļiem uz augšu, ielieciet plaukstas uz zemes abās galvas pusēs, pirkstus vērsiet pret pleciem, tad sāciet pacelt visu ķermeni, spiežot kājas un rokas, spiežot. gurni uz augšu.

Tas prasa pienācīgu plaukstas un plecu kustīgumu, kā arī zināmu roku spēku, taču tas ir ļoti efektīvs. Tas patiešām skar glutes, kājas un plecus, tajā pašā laikā izstiepjot abs un ķermeņa augšdaļu.

Turiet pozīciju tik daudz, cik vien iespējams - sākumā 30-60 sekundes, bet ne ilgāk kā 2-3 minūtes, jo nevēlaties, lai ilgāku laiku galvā lien pārāk daudz asiņu -, tad lēnām ejiet atpakaļ uz leju, un turpini gulēt vēl 60-90 sekundes, pirms celies, lai ļautu asins plūsmai pakāpeniski pielāgoties.

Tas ir lielisks finišētājs, un jūs varat pacelt vienu kāju uz augšu, lai sagādātu zināmas grūtības.

10. Plandīšanās spērieni

Tas ir lielisks veids, kā mērķēt uz vēdera dobumu un sēžamvietu, abām ķermeņa daļām, kuras katra sieviete vēlas veidot vasarai. Guļot plakaniski uz muguras, paceliet kājas no zemes līdz apmēram 45⁰, tad nospiediet vienu uz augšu, kamēr jūs nolaižat otru uz leju, mainot tos šādi, cik ilgi vien iespējams.

Šie ir daži no labākajiem vingrinājumiem, lai izveidotu pilnu, apaļu un stingru dibenu, kas pagriezīs galvu, taču nevajadzētu atstāt novārtā pārējo ķermeņa vai kardio darbu. Nav nepieciešams pārspīlēt - ar 3 treniņu sesijām nedēļā un koncentrējoties uz pastāvīgu uzlabošanos, jūs ātri izveidosiet visas pareizās līknes.