11 pretestības joslas vingrinājumi kāju stiprināšanai un tonizēšanai

11 pretestības joslas vingrinājumi kāju stiprināšanai un tonizēšanai

Jūsu Horoskops Rītdienai

Sitiens ar svaru zāli nav vienīgais veids, kā veidot spēcīgas, tonētas kājas. Patiesībā trenažieru zāles treniņi parasti ir vērsti uz lielo muskuļu grupu (glutes, četrgalvu, hamstringu, teļu) sitieniem, vienlaikus trenējot arī pamatmuskulus. Ja esat trenējies mājās vai jums nav piekļuves trenažieru zālei, jūs, iespējams, domājat, kādus vingrinājumus varat veikt, lai joprojām iegūtu efektīvu treniņu. Nu, neuztraucieties, jo ir pretestības joslu vingrinājumi kājām, kas var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus.

Kāju pretestības joslas vingrinājumi sniedz daudzveidību, lai strādātu ar visām galvenajām ķermeņa apakšdaļas muskuļu grupām, kā arī nodrošina elastību, ļaujot trenēties no jebkuras vietas.[1]



Ja jūs regulāri ceļojat vai vienkārši patīk strādāt ārpus guļamistabas, tas ir domāts jums.[2]



Šajā rakstā es dalīšos ar 11 labākajiem pretestības joslas vingrinājumiem kājām.

Pirms ienirt, ieteicams arī saņemt bezmaksas pretestības joslas treniņu plānu - 30 dienu pretestības joslas pilns treniņu izaicinājums izaicināt sevi!

1. Pretestības joslas pietupiens

Strādājošie muskuļi: Glutes, četrgalvu un pēdu locītavas



Šis ir viens no labākajiem sēžamvietas vingrinājumiem ar joslām, un tam ir papildu prēmija arī par kvadraciklu un hamstringu izstrādāšanu, nodrošinot, ka jūsu kājas saņem labi noapaļotu treniņu.

Stāvot, novietojiet pretestības joslu tieši virs ceļiem. Turiet kājas ap plecu platumu un turiet rokas priekšā no sevis. Turot glutes un kodolu stingri, sēdiet a tupēt spiežot dibenu uz priekšu un uz leju. Piespiediet pretestības joslu ar ceļiem un stingri turiet svaru uz papēžiem, nospiežot uz zemes un stāvot atpakaļ.



Progress: Kustības apakšpusē pievienojiet 1 sekundes pauzi, lai to padarītu grūtāku.

Rep diapazons: 10-15

2. Lentveida tilpuma tilta impulsi

Strādājošie muskuļi: Visa kāju aizmugure un glutes

Ja jūs meklējat laupījumu grupas treniņu, šis vingrinājums ir lieliska vieta, kur sākt!Reklāma

Apgulieties uz muguras ar kājām gūžas platumā un plakani uz grīdas. Novietojiet joslu virs ceļgaliem. Turiet kodolu cieši un pēc tam virziet gurnus uz augšu, braucot caur papēžiem, līdz jūsu ceļi sasniedz 90 grādu leņķi, izveidojot tilts .

Pēc tam atgriezieties, lai pilnībā pabeigtu pārstāvi. Pārliecinieties, ka jūs izstumjat ceļus un pret lenti, lai tie būtu vienā līnijā ar pleciem.

Progress: Lai apgrūtinātu vingrinājumu, to var izdarīt, paceļot labo vai kreiso kāju no zemes. Pārliecinieties, ka jūs nomaināt kājas.

Rep diapazons: 10-15

3. Sānu joslu pakāpieni

Strādājošie muskuļi: Glutes, gurnu nolaupītāji un kvadracikli

Novietojiet pretestības joslu tieši virs ceļiem. Nostājieties ceturtdaļas tupēšanas stāvoklī ar kājām ap plecu platumu un vērsiet tieši uz priekšu. Ar kreiso kāju soli ap 10 collām pa kreisi un pēc tam no tā paša attāluma ieejiet ar labo kāju, lai kājas būtu atpakaļ sākuma stāvoklī. Turpiniet pārmaiņus soļus, sāniski un atkārtojiet pretējā virzienā.

Progress: Novietojiet pretestības joslu ap potītēm, nevis ceļiem, lai palielinātu grūtības.

Rep diapazons katrai kājiņai: 10-15

4. Pretestības joslas kāju cirtas

Strādājošie muskuļi: Kāju locītavas

Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju, taisnas kājas. Apvelciet pretestības joslu ap potītēm. Lēnām saritiniet vienu kāju, paceļot papēdi līdz bumzei, saliekot ceļgalu. Turiet to vairākas sekundes un pēc tam nolieciet saliekto kāju uz leju sākuma stāvoklī.

Progress: Nokāpjot uz repa, nāciet ar 3 sekunžu negatīvu, lai apgrūtinātu kustību.

Rep diapazons katrai kājiņai: 10-15Reklāma

5. Pretestības joslas galdā glute atsitieni

Strādājošie muskuļi: Glutes un kodols

Novietojiet sevi četrrāpus un ielieciet pretestības joslu kāju arkās. Saspiediet glutes un kodolu un pēc tam taisnā līnijā speriet kreiso kāju tieši aiz sevis. Pēc tam atgrieziet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un nomainiet kājas.

Progress: Nokāpjot uz repa, nāciet ar 3 sekunžu negatīvu, lai apgrūtinātu kustību.

Rep diapazons katrai kājiņai: 10-15

6. Vienas kājas pretestības joslas lodziņš

Strādājošie muskuļi: Kvadrāti un glutes

Rezistences joslu izmantošana sēžamvietas treniņiem ir lielisks veids, kā veidot spēku un stabilitāti. Šim vingrinājumam sēdiet uz krēsla vai sola malas un novietojiet pretestības joslu virs ceļgaliem. Ideālā gadījumā jūs vēlaties sēdēt tā, lai jūsu ceļi būtu saliekti 90 grādos.

Pārliecinieties, ka rumpis un krūtis atrodas gurniem priekšā. Tad paceliet kreiso kāju no grīdas tā, lai tikai labā kāja būtu uz grīdas. Piecelies uz labās kājas, līdz tā ir pilnībā izstiepta, un pēc tam lēnām nogrimsti uz krēsla vai sola. Atkārtojiet to uz otras kājas.

Progress: Nokāpjot uz repa, nāciet ar 3 sekunžu negatīvu, lai apgrūtinātu kustību.

Rep diapazons katrai kājiņai: 10-15

Ja jums ir pārāk grūti izdarīt vienas kājas kastes pietupienus ar pretestības joslu, šeit ir pieejama tā versija bez pretestības joslas iesācējiem:

7. Pretestības joslu kāju pacēlāji

Strādājošie muskuļi: Mazāki muskuļi sēžamvietās

Stāvā novietojiet pretestības joslu ap potītēm ar kājām plecu platumā. Uzturot vertikālu stāju (acis raugās uz priekšu un krūtis uz augšu) un rokas uzliekot uz gurniem, izvelciet labo kāju uz sāniem, cik vien iespējams, nepārvietojot gurnus. Kad esat sajutis spriedzi, nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.Reklāma

Progress: Nokāpjot uz repa, nāciet ar 3 sekunžu negatīvu, lai apgrūtinātu kustību.

Rep diapazons katrai kājiņai: 10-15

8. Pretestības joslas gliemežvāki

Strādājošie muskuļi: Glutes un serde / slīpumi

Lai veiktu šo pretestības joslas vingrinājumu kājām, noliecieties uz sāniem ar kājām uz grīdas un turiet sevi augšdelmā. Novietojiet pretestības joslu tieši virs ceļiem un pēc tam salieciet tos līdz 90 grādiem.

Pārliecinieties, ka abas kājas ir kopā un jūsu vēdera daļas ir iesaistītas. Virziet augšējo celi pēc iespējas augšup un pēc tam lēnām nogādājiet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to uz otras kājas.

Progress: Nokāpjot uz repa, nāciet ar 3 sekunžu negatīvu, lai apgrūtinātu kustību.

Rep diapazons katrai kājiņai: 10-15

9. Pretestības joslas ugunsdzēsības hidranti

Strādājošie muskuļi: Gluteus medius un minimus

Ejiet četrrāpus un novietojiet pretestības joslu tieši virs ceļgaliem. Turiet cieši noslēgtu kodolu un glutes, un pēc tam paceliet celi uz sāniem, nepārvietojot gurnus. Iztaisnojiet un nostabilizējiet savu ķermeni, spiežot pretestības joslu.

Atgrieziet savu ceļgalu sākuma stāvoklī četrrāpus. Atkārtojiet ar pretējo kāju.

Progress: Nokāpjot uz repa, nāciet ar 3 sekunžu negatīvu, lai apgrūtinātu kustību.

Rep diapazons katrai kājiņai: 10-15Reklāma

10. Pretestības joslas stāvoši aizmugurējo kāju pacēlāji

Strādājošie muskuļi: Glutes un hamstrings

Stāvvietā ielieciet pretestības joslu ap apakšējiem teļiem. Nospiediet rokas uz sienas vai kaut ko izturīgu, lai nodrošinātu līdzsvara saglabāšanu.

Paceliet vienu kāju aiz muguras, līdz jūtat spriedzi pretestības joslā. Kad esat sasniedzis kustības augšdaļu, savelciet sēžamvietu un atlieciet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.

Progress: Nokāpjot uz repa, nāciet ar 3 sekunžu negatīvu, lai apgrūtinātu kustību.

Rep diapazons katrai kājiņai: 10-15

11. Pretestības joslas kājas pagarinājums

Strādājošie muskuļi: Četrgalvu

Nogulieties plakani uz muguras un salieciet kreiso kāju pret krūtīm. Izmantojot abas rokas, cieši turiet pretestības joslu un ievietojiet tajā kreiso kāju. Ar labo kāju stādot uz grīdas, nospiediet kreiso kāju 45 grādu leņķī un pēc tam atgrieziet to sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to ar otru kāju.

Progress: Kad četrgalvu muskuļi pagarinās, nāciet ar trīs sekunžu negatīvu, lai apgrūtinātu kustību.

Rep diapazons katrai kājiņai: 10-15

Pēdējās domas

Šie ir 11 labākie pretestības joslu vingrinājumi kājām, kurus jūs jebkad varat atrast.[3]Ļaujiet viņiem iet, un jums būs labs ceļš, lai audzētu šos sēžamvietas, hamstringus un četrgalvu muskuļus no jebkuras vietas pasaulē.

Vairāk vingrinājumu pretestības joslā

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Kellija Sikkema, izmantojot unsplash.com

Atsauce

[1] ^ Ārpus tiešsaistes: 10 pretestības joslas vingrinājumi stiprākām kājām
[2] ^ Es: 5 ieguvumi no pretestības joslām, kas mani pārvērta no skeptiķa par ticīgu
[3] ^ Forma: Labākais pretestības joslas kāju treniņš spēcīgai ķermeņa apakšdaļai

Kaloriju Kalkulators