12 stiepšanās vingrinājumi, lai palielinātu jūsu elastību

12 stiepšanās vingrinājumi, lai palielinātu jūsu elastību

Jūsu Horoskops Rītdienai

Domājot par stiepšanos un mācīšanos kļūt elastīgam, apsveriet, ka darāt vairāk nekā tikai muskuļu pagarināšanu un nostiprināšanu. Jūs faktiski uzlabojat asinsriti (limfātisko sistēmu) un optimizējat elpas dziļumu, kas vēl vairāk uzlabo cirkulāciju[1].

Izstiepšanās un joga nav tikai tendences; tās ir prakses, kuras cilvēki ir izmantojuši neapšaubāmi simtiem tūkstošu gadu vai ilgāk. Daudzos gadījumos mūsdienu cilvēki vienkārši ir aizmirsuši lielu daļu savu senču, un stiepšanās / joga noteikti ir neatņemama sastāvdaļa.



Tālāk sniegtā stiepšanās kārtība, ja to praktizē pastāvīgi (katru dienu vai dažas reizes nedēļā), uzlabos jūsu fizisko un garīgo pašsajūtu, tāpēc iedziļināsimies tajās!



Šeit ir visu vingrinājumu sadalījums, kurus esmu apskatījis videoklipā:Reklāma

1. Stāvoša cīpslas stiepšanās

Skatiet avota attēlu
  • Stāviet taisni un gari, kājas gurnu platumā, ceļgali tikai nedaudz saliekti un rokas pie sāniem.
  • Izelpojiet, saliekoties uz priekšu (domājiet par durvju eņģu kustību pie gurniem), nolaižot galvu pret grīdu (iedomājieties, ka galvas augšdaļa ir paralēla grīdai), vienlaikus saglabājot atslābinātu galvu, kaklu un plecus. saspringts).
  • Aptiniet rokas ap kāju aizmugurēm vai vienkārši satveriet un turiet kāju aizmuguri; turot no 45 sekundēm līdz divām minūtēm.
  • Kad esat pabeidzis, salieciet ceļus un lēnām ritiniet atpakaļ stāvus.

2. Suns uz leju

Skatiet avota attēlu
  • Sāciet stāvēt ar kājām gūžas platumā.
  • Izelpojot, eņģes pie gurniem un nolieciet galvu pret grīdu.
  • Novietojiet rokas / plaukstas uz zemes.
  • Atkāpieties ar kājām, turot neitrālu muguru / mugurkaulu un galvu / kaklu vienā līnijā ar pleciem un rokām.

3. Dziļa grūstīšanās un vērpšana

Skatiet avota attēlu
  • Sāciet stāvēt ar kājām kopā gūžas platumā.
  • Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju.
  • Salieciet labo ceļgalu un nometiet grēdā, turot kreiso kāju pēc iespējas taisnāku aiz muguras ar pirkstiem uz zemes, tāpēc kreisā augšstilba priekšpusē jūtat izstiepšanos.
  • Novietojiet labo roku uz grīdas vai lūgšanas stāvoklī un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, izstiepjot labo roku griestu virzienā (dziļākai izstiepšanai).
  • Turiet 30 sekundes līdz 2 minūtes, vienlaikus elpojot lēni un vienmērīgi.
  • Atkārtojiet to otrā pusē.

4. Piriformis Stretch

Reklāma

Skatiet avota attēlu
  • Sāciet uz grīdas, abas kājas izstieptas priekšā, lai sāktu.
  • Sakrustojiet kreiso kāju pāri labajai un novietojiet kreiso kāju plakani uz grīdas.
  • Novietojiet kreiso roku uz grīdas aiz ķermeņa.
  • Novietojiet labo roku uz kreisā četrinieka vai labo elkoni uz kreisā ceļa (kā parādīts attēlā), un, pagriežot rumpi pa kreisi, nospiediet kreiso kāju pa labi.
  • Ja mugurkaula rotācija izraisa diskomfortu mugurā, noņemiet pagriezienu un vienkārši izmantojiet labo roku, lai kreiso četrgalvu ievilktu un pa labi.

5. Ceturtā attēls stiept

Skatiet avota attēlu
  • Apgulieties uz muguras ar kājām līdzenām uz grīdas.
  • Šķērsojiet kreiso kāju pāri labajam kvadraciklam.
  • Paceliet labo kāju no grīdas. Satveriet labās kājas aizmuguri un viegli pavelciet to uz krūtīm.
  • Kad jūtaties ērti izstiepies, turieties tur.
  • Turiet 30 sekundes līdz 2 minūtes.
  • Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

6. 90/90 stiept

Skatiet avota attēlu
  • Sēdi ar labo celi, kas saliekts 90 grādu leņķī sev priekšā, teļš perpendikulāri ķermenim un pēdas zole vērsta pa kreisi. Turiet kreiso kāju saliektu.
  • Ļaujiet jūsu kājai atpūsties uz grīdas.
  • Novietojiet kreiso celi pa kreisi no ķermeņa un salieciet celi tā, lai pēda būtu vērsta aiz muguras. Turiet kreiso kāju saliektu.
  • Turiet labo muca vaigu uz grīdas. Centieties pārvietot kreiso vaigu pēc iespējas tuvāk grīdai. Tas var nebūt iespējams, ja gurni ir pievilkti.
  • Turiet 30 sekundes līdz 2 minūtes.
  • Atkārtojiet to otrā pusē.

7. Vardes stiept

Reklāma



Skatiet avota attēlu
  • Sāciet četrrāpus.
  • Pabīdiet ceļus plašāk nekā plecu platumā.
  • Pagrieziet pirkstus ārā un balstiet pēdu iekšējās malas uz grīdas.
  • Pārliecinieties, ka jūsu kājas uztur aptuveni 90 grādu leņķi (kvadrātā).
  • Pārbīdiet gurnus atpakaļ uz papēžiem.
  • Pārvietojieties no rokām uz apakšdelmiem, lai, ja iespējams, iegūtu dziļāku stiepšanos.
  • Turiet 30 sekundes līdz 2 minūtes.

8. Tauriņu stiepšanās

Skatiet avota attēlu
  • Sēdi garš uz grīdas, saliekot kopā kāju zoles, ceļos saliektus uz sāniem.
  • Turieties pie kājām (vai potītēm), nedaudz piesitiet vēdera dobumam, lai ar vienmērīgu elpošanu saglabātu vertikālu stāju, un lēnām nolaidiet ķermeni pret kājām, cik vien iespējams, vienlaikus nospiežot ceļus pret grīdu. Šajā stiepšanās laikā turiet neitrālu mugurkaulu.
  • Ja jūs nevarat nolaist rumpi, tad vienkārši turiet sastiepumu un tiecieties pakāpeniski nolaist ceļus tuvāk zemei.
  • Turiet šo stiepšanu no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm.

9. Tricep Stretch

Skatiet avota attēlu
  • Noliecieties ceļos, sēdiet vai stāviet gari ar kājām gurnu platumā, rokas izstieptas virs galvas.
  • Salieciet labo elkoni un sasniedziet labo roku, lai pieskartos muguras augšdaļai.
  • Sasniedziet kreiso roku virs galvas un satveriet tieši zem labās elkoņa.
  • Viegli pavelciet labo elkoni uz leju un pret galvu.
  • Pārslēdziet rokas un atkārtojiet.

10. Paplašināta kucēnu poza

Reklāma

  • Sāciet četrrāpus.
  • Pārvietojiet rokas uz priekšu dažas collas.
  • Pabīdiet gurnus uz augšu un aizmuguri līdz pusei uz papēžiem vai līdz brīdim, kad jūtat dziļu izstiepšanos.
  • Spiediet cauri plaukstām, lai rokas būtu taisnas un savilktas.
  • Turiet 30 sekundes līdz 2 minūtes.

11. Kakla izstiepšana un atlaišana

Skatiet avota attēlu
  • Stāviet ar kājām plecu platumā vai apsēdieties ar taisnu muguru un paceltu krūtīm.
  • Nometiet labo ausi pie labā pleca.
  • Lai padziļinātu stiepšanos, ar labo roku viegli nospiediet galvu.
  • Turiet 30 sekundes līdz 2 minūtes.

12. Stāvoša četrstūra stiepšana

Skatiet avota attēlu
  • Stāviet kopā ar kājām.
  • Salieciet kreiso ceļgalu un ar kreiso roku pavelciet kreiso kāju pret dibenu. Turiet ceļus kopā.
  • Ja nepieciešams, ielieciet vienu roku uz sienas, lai panāktu līdzsvaru.
  • Saspiediet glutes, lai palielinātu stiepšanos kāju priekšpusē.
  • Turiet 30 sekundes līdz 2 minūtes.
  • Atkārtojiet uz otras kājas.

Secinājums

Galvenais, kas šeit atņemams, ir tas, ka atbilstība jūsu stiepšanās rutīnai, kam seko labas kvalitātes miegs un daudz mitrināšanas, uzreiz sāks uzlabot jūsu dzīves kvalitāti. Atrodiet, kuras stiepšanās jūtas vislabāk jūsu ķermenī, un pievienojiet tās ikdienas rutīnai, kuru varat izbaudīt.



Vairāk par to, kā kļūt elastīgam

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Skots Brūms, izmantojot unsplash.com Reklāma

Atsauce

[1] ^ UC Deiviss: Kāpēc stiepšanās ir ārkārtīgi svarīga

Kaloriju Kalkulators