Sākt braucienu ar fitnesa mērķiem nekad nav viegli, un jums jāatceras, ka tā nav avārijas diēta; tas ir dzīvesveids. Nekrītiet panikā un domājiet, ka tas jādara uzreiz, jo tas, visticamāk, jūs pārņems. Jūs varat arī atrasties atteikties, jo avārijas diētas nav ilgtspējīgas.

Vislabākā pieeja ir veiciet vienkāršas izmaiņas ikdienas paradumos , un laika gaitā pamanīsit, ka visi jūsu sliktie ieradumi ir kļuvuši par labiem.

Saskaņā ar Londonas Universitātes koledžas veselības psiholoģijas pētnieces Phillippa Lally pētījumu vidēji paiet vairāk nekā 2 mēneši, pirms jauna uzvedība kļūst automātiska - precīzāk, 66 dienas.^[1]Un tas, cik ilgs laiks nepieciešams jauna ieraduma veidošanai, var būt ļoti atšķirīgs atkarībā no uzvedības, personas un apstākļiem.

Šeit ir 15 fitnesa mērķi, kas palīdzēs jums ceļojumā:

1. Dzeriet vairāk ūdens

W.H. Auden to vislabāk teica, kad viņš teica:

Tūkstošiem cilvēku ir dzīvojuši bez mīlestības, ne viens bez ūdens.

Ievērojot jebkuru diētu, vissvarīgākais ir atcerēties hidratāciju. Dzeramais ūdens atbalstīs jūsu ķermeni ar gremošanu, barības vielu transportēšanu uz kauliem un muskuļiem un pat kognitīvo funkciju uzlabošanu.

Ideālā gadījumā jūs vēlaties dzert apmēram pusi ķermeņa svara uncēs dienā, t.i., ja jūsu svars ir 150 mārciņas, jums vajadzētu dzert 75 unces ūdens dienā.

2. Pievienojiet ūdenim nedaudz citrona un ābolu sidra etiķa

Ieteicams gulēt apmēram 8 stundas dienā, bet tas nozīmē, ka apmēram 8 stundas dienā pavadām dehidrēti. Tāpēc ķermeņa mitrināšana no rīta ir absolūti nepieciešama.

Labākais veids, kā panākt mitrināšanu, ir sākt dienu ar glāzi vai pat divām ūdens. Lai iegūtu papildu stimulu, pievienojiet citrona sulu un & frac12; tējkarotes ābolu sidra etiķis . Citronu un ābolu sidra etiķis palīdzēs jūsu ķermenim detoksicēt, attīrīt un sagremot.Reklāma

3. Pārtrauciet lietot kalorijas

Jā, ir svarīgi uzturēt hidratāciju, taču mēģiniet izvairīties no augstas kaloritātes dzērieniem, piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem, īpašās kafijas un sulām, jo ​​tie ir pilni ar ātras darbības cukuru.

Patiešām spiediet sevi, lai pārtrauktu dzert šādus dzērienus, un, pirms jūs to zināt, jūs pamanīsit ieguvumus.

4. Sāciet stiept biežāk

Ieguvumi ir milzīgi, un, ja neizdodas izstiepties, tas var būt dramatisks.

Dariet sev labu un vienmēr izstiepieties pirms un pēc treniņa. Tas veicinās veselīgu atdzišanu, uzlabos elastību un mazinās nākamās dienas sāpes. Nespēja izstiepties var izraisīt ievainojumus un muskuļu bojājumus.

Šeit ir daži vienkārši stiepšanās vingrinājumi, lai sāktu darbu: 15 statiski stiepšanās vingrinājumi, lai pilnībā uzlabotu treniņu rutīnu

5. Pievienojiet dažus augstas intensitātes intervāla treniņus (HIIT)

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par HIIT apmācība jo šobrīd tā ir liela lieta, un ticiet man, kad saku, ka tas darbojas un tas noteikti jāiekļauj jūsu fitnesa mērķos.

Priekšrocības ietver zemāku ķermeņa tauku daudzumu, paaugstinātu izturību, slaidākus muskuļus un fantastiskus hormonālos ieguvumus.

HIIT ir vieta, kur jūs veicat intensīvu vingrinājumu ļoti īsu laika posmu (apmēram 30 sekundes), kam seko lēnāks vingrinājums apmēram 90 sekundes.

Veicot HIIT rutīnu 1-3 reizes nedēļā, tiks sasniegti lieliski rezultāti.

6. Koncentrējieties uz elpošanu, kad trenējaties

Elpošana lielākoties ir otra daba, taču, sportojot, jūs varat atrast sev aizturētu elpu, un tam var būt negatīvas sekas.Reklāma

Ir svarīgi apzināti dziļi ieelpot caur degunu un caur muti, jo tas piepildīs plaušas ar skābekli un sniegs nepieciešamo enerģiju treniņa turpināšanai.

7. Veidojiet vairāk liesu muskuļu

Mēs visi vēlamies, lai muskuļi būtu liesa. Tas ne tikai izskatās labi, bet tam ir arī lieli ieguvumi veselībai, tostarp:

• Uzlabota stāja
• Samazināts ķermeņa tauku daudzums
• Uzlabota vielmaiņa
• Spēcīgi kauli
• Aizsargā un uzlabo locītavu veselību
• Uzlabota izturība

Jūs varat veidot liesos muskuļus, paceļot svaru vai veicot citus specifiskus vingrinājumus. Šajā rokasgrāmatā uzziniet vairāk par muskuļu veidošanu: Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu muskuļus un palielinātu tauku zudumu?

8. Samaziniet ķermeņa taukus

Tas var šķist acīmredzams, bet tas ir viens no vissvarīgākajiem soļiem, lai jūs būtu veselīgāks. Ķermeņa tauku samazināšanai ir daudz priekšrocību, piemēram:

• Uzlabotas locītavas un cīpslas
• Pazemināts diabēta risks
• Samazināts sirds slimību risks
• Samazināts iekaisums
• Labāka veiktspēja un izturība
• Uzlabots izskats un pārliecība
• Labāki hormonālie profili jūsu ķermenī

Atcerieties, ka tā nav sacensība, lai uzzinātu, cik ātri jūs varat samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Veselīgs svara zudums ir aptuveni 1-2 mārciņas nedēļā jūsu fitnesa mērķu sasniegšanai.^[2]

Diētiska sadursme ar diētu vai pārāk liela spiešana sporta zālē var novest pie nereāla mērķa sasniegšanas, un jūs varat atrast sev visu zaudēto svaru.

Uzskatiet to par dzīvesveidu un uztveriet to lēni un vienmērīgi.

9. Ēd vairāk zaļumu

Tas, ko jūs ēdat, ir vissvarīgākais veselīgāka dzīves plāna faktors. Ir svarīgi nodrošināt, lai jūs saņemtu pēc iespējas vairāk uzturvielu un vitamīnu no ēdiena, ko ēdat.

Koncentrējieties uz tumšiem, lapu zaļumiem, jo ​​tie nodrošinās jūs ar plašu vitamīnu, minerālvielu, uzturvielu un antioksidantu klāstu - tas viss ir nepieciešams ķermenim!

Neaizmirstiet izvairīties no pārstrādātiem un ražotiem pārtikas produktiem. Parasti tajos ir daudz tauku un tajos ir minimāli vitamīni.Reklāma

10. Sāciet cukura likvidēšanu

Vēl viens galvenais mērķis, ko varat sākt nekavējoties, ir patērētā cukura daudzuma samazināšana. Tas arī jums neko nemaksās un ietaupīs naudu un ilgtermiņā uzlabos veselību.

Nav pārsteigums, ka mēs ēdam pārāk daudz cukura, un tam vajadzētu būt vienam no jūsu galvenajiem fitnesa mērķiem, virzoties uz priekšu. Šķidro kaloriju samazināšana ir lielisks veids, kā sākt. Ja meklējat kaut ko saldu, pievērsieties augļiem vai pat tumšā šokolāde .

Esiet piesardzīgs, lēnām izslēdzot cukuru no diētas. Izgriežot to uzreiz, var rasties cukura izņemšanas simptomi, kas var atgriezties pie saldajām uzkodām^[3].

11. Ļauj sev atpūsties un atgūties

Treniņš ir tas, kur jūs dodaties, lai noārdītu muskuļu audus, un tas atjaunojas, veicot pareizu uzturu, atpūtu un atveseļošanos^[4]. Varētu būt vilinoši katru dienu divas stundas iet uz sporta zāli pēc iespējas grūtāk, lai sasniegtu savus mērķus, taču tā nav visefektīvākā pieeja.

Ja jūs nepieļaujat pienācīgu atpūtu un atkopšanu, tas var noteikt dažus soļus. Jūsu ķermenis ir vairāk pakļauts traumām un pat slimībām, jo ​​jūs varat vājināt imūnsistēmu no visas ķermeņa progresējošās intensitātes.

12. Vairāk gulēt

Kad jums ir liegts miegs, jūs gandrīz neiespējat sasniegt savus veselības un fitnesa mērķus. Miega trūkums var palielināt stresa hormonus jūsu ķermenī, un laika gaitā tas var izraisīt iekaisumu un hroniskas slimības.^[5]

Nodrošiniet miegu par prioritāti, lai ļautu ķermenim dziedēt un atjaunoties. Laba pieeja ir 7 līdz 8 stundas. Turklāt ļaujiet sev nedaudz laika un a rutīna pirms gulētiešanas palīdzēt katru nakti iegūt konsekventāku miegu.

13. Koncentrējieties uz ieradumu, nevis rezultātu

Ir viegli nokļūt, mēģinot sasniegt noteiktu izskatu vai atbrīvot laiku no jūdzes, taču svarīgāka uzmanība tiek pievērsta ieradumam, kas jūs tuvinās šiem fitnesa mērķiem.

Neskatieties uz skalu, mērlenti vai ķermeņa tauku procentu. Koncentrējieties uz ieradumiem kas novedīs pie šiem sasniegumiem.Reklāma

Nesalīdziniet sevi ar to, kur atrodas citi; tu esi tieši tur, kur tev jābūt.

14. Veikt savu fitnesa ārpusē

Tas var būt grūti atkarībā no pieredzētajiem laika apstākļiem, bet jo vairāk jūs varat atrasties svaigā gaisā un saules gaismā, jo labāk.

Tas, ka esat iesprūdis sporta zālē, nodarbojoties ar kardio, skatoties uz sienu, daudz nedarīs jūsu garīgajai stimulācijai.

Centieties vairāk izaicināt savu ķermeni, izejot ārā. Pārgājieni ir lieliski, kā arī vienkārši skriet un staigāt. Dodiet sev vairāk pieeja dabai un pastāvīgi mainīgā vide. Tas arī pārspēj elpošanu šajā pārstrādātajā sporta zāles gaisā.

15. Veiciet vismaz vienu Pull Up

Šis ir lielisks pēdējais mērķis, uz kuru koncentrēties, jo tas ir lielisks spēka pārbaudījums un redzams, kā jūs progresējat ar savu fizisko sagatavotību.

Ja jums nav izdevies to izdarīt, jūs zināt, kāds tas var būt izaicinājums. Ja jums ir mērķis veikt vismaz vienu pievilkšanos, tas ne tikai parādīs, cik tālu esat progresējis, bet arī lielisks veids, kā kļūt veltītam un motivētam.

Apakšējā līnija

Šie fitnesa mērķi gada laikā kļūs arvien sasniedzamāki, ja jūs atbilstat savai fiziskajai sagatavotībai. Nosakiet sev konkrētu laika grafiku, kad vēlaties dažus vai visus paveikt, lai īstermiņā izveidotu reālistiskus mērķus. Patiesībā, šomēnes sāciet īstenot vienu no šiem mērķiem!

Vairāk par fitnesa mērķu noteikšanu

• Kā izvirzīt mērķus un tos veiksmīgi sasniegt
• 8 brīnišķīgas svara zaudēšanas izsekošanas lietotnes: ātri sasniedziet fitnesa mērķus
• 74 veselīgi ieradumi, kas krasi uzlabos katru jūsu dzīves aspektu

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Ivans Toress, izmantojot unsplash.com

Atsauce