15 vienkārši (un praktiski) veidi depresijas pārvarēšanai

15 vienkārši (un praktiski) veidi depresijas pārvarēšanai

Jūsu Horoskops Rītdienai

Depresija var būt novājinoša un ļoti atšķirīga no tā, ka vienkārši jūties nelaimīgs. Parasti nelaimei ir savs iemesls, piemēram, noraidījums vai vēlamā darba nesaņemšana. Savukārt depresija ir visaptveroša sajūta, kurai var būt vai nav pamata cēlonis, tāpēc var būt grūti iemācīties pārtraukt skumt.

Diemžēl visizplatītākais padoms, ko saņem cilvēki ar depresiju, ir sakārtot sevi un savilkt kopā. Diemžēl tas nav tik vienkārši, taču ir noderīgi veidi, kā palīdzēt mazināt vai mazināt depresijas simptomus.



1. Praktizējiet uzmanību

Cilvēki, kas nodarbojas ar depresiju, mēdz pārdomāt visu nepareizo un lieki uztraukties par visām negatīvajām iespējām, kas var rasties nākotnē. Šis negatīvais domu cikls pastiprina ciešanas un nav noderīgs, ja vēlaties pārvarēt depresiju.



Mindfulness ietver koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi un ir prasme, kas ir jāīsteno. Biežāk mūsu smadzenes ir pilnas ar domām, un koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi mūsu prātam šķiet nedabiska.

Kad jūs mācāties, kā pārtraukt skumt, praksē iesaistieties sajūtās. Koncentrējieties uz pieskārienu, garšu, redzi, skaņu un smaržu. Sajūtu piesaiste atstāj mazāk laika uztraukumam un ļauj jums nokļūt šajā brīdī, kur jums ir vieta, lai apstrīdētu visas radušās negatīvās domas.

Izmantojot šo vienkāršo rokasgrāmatu, varat sākt apzināties.



2. Klausieties optimistisku mūziku

Es vienmēr esmu domājis par mūziku kā dvēseles barību. Optimistiska melodija var uzreiz mainīt atmosfēru un radīt pozitīvāku atmosfēru. Optimistiskas, priecīgas mūzikas klausīšanās maina smadzeņu ķīmiju un var uzlabot garastāvokli.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka atklājumi norāda, ka mūzikas klausīšanās ietekmē psihobioloģisko stresa sistēmu, kas nozīmē, ka mūzika spēj pazemināt stresu un regulēt garastāvokli[1]. Abi šie var palīdzēt mazināt dažus depresijas simptomus.Reklāma



3. Izmantojiet Touch

Zinātne rāda, ka skārienterapija dažiem cilvēkiem var palīdzēt pārvarēt depresiju, pazemināt stresa hormona kortizola līmeni un palielināt pašsajūtas hormona oksitocīna līmeni. Apsveramās terapijas ietver akupunktūru, akupresūru, masāžu, reiki un refleksoloģiju.

Pētījumi liecina, ka masāžas terapija ir ievērojami saistīta ar atvieglotiem depresijas simptomiem[divi]. Masāža var izraisīt gandrīz meditatīvu stāvokli, kas pazemina stresa līmeni un dod iespēju vairāk relaksēties, kas ir lieliski, kad jūs mācāties, kā pārtraukt skumt.

4. Iekļaujiet uzturā omega-3 taukskābes

Pētījumi ir parādījuši, ka depresijas slimniekiem bieži ir omega-6 / omega-3 polinepiesātināto taukskābju (PUFA) nelīdzsvarotība. Tiek uzskatīts, ka šī nelīdzsvarotība pasliktina zemas pakāpes iekaisumu organismā, kas var palielināt tādu slimību simptomus kā depresija.

Vienā pētījumu pārskatā tika atklāts, ka vairāki epidemioloģiskie pētījumi ziņoja par nozīmīgu apgrieztu korelāciju starp taukainu zivju uzņemšanu un depresiju vai bipolāriem traucējumiem[3].

Papildus palīdzībai depresijas gadījumā Omega-3 taukskābes var arī pazemināt holesterīna līmeni un uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Jūs varat iegūt omega-3, izmantojot valriekstus, linu sēklas un taukainas zivis, piemēram, lasi vai tunci.

5. Pārtrauciet negatīvo pašrunu

Depresīvi cilvēki mēdz pasauli redzēt negatīvi. Kad kaut kas noiet greizi, viņi vaino paši sevi, un, kad iet pareizi, tad to noliek uz veiksmi. Depresija pastiprina šaubas par sevi un nevērtības jūtas.

Pārraugiet savu iekšējo negatīvo runu un ņemiet vērā šāda veida domāšanu, atgādinot sev, ka jūsu domāšana ir apmākusies ar jūsu depresiju. Neuztveriet savas domas nopietni, kad jūtaties zemu. Atzīstiet domas, bet tas nenozīmē, ka jums tām jātic.

6. Bide savu laiku

Kad vēlaties pārvarēt depresiju, pieņemiet, ka jūsu garīgais stāvoklis nav līdzsvarots. Depresijas laikā mēs mēdzam visā saskatīt negatīvos un mums ir grūtāk būt līdzsvarotam par notiekošo.Reklāma

Viegli atgādiniet sev, ka esat pieskaņojies negatīvisma kanālam, un dariet visu iespējamo, lai to noskaņotu. Var būt mierinājums zināt, ka jūs un jūsu domas var atvienot un ka šāda veida domāšana nebūs mūžīga.

Atgādini sev, ka pārmaiņas ir nemainīgas un ka ne vienmēr tā jutīsies. Esiet pacietīgs un dariet visu iespējamo, lai rūpētos par sevi, kamēr jūs mācāties, kā pārtraukt skumt. Ēd labi un pietiekami daudz miega.

7. Novērsiet uzmanību

Ja iespējams, dariet visu iespējamo, lai novērstu uzmanību no pārmērīgas domāšanas. Jūsu domas ir ienaidnieks, kad iestājas depresija. Spēlējieties ar mājdzīvnieku vai doties pastaigā , īpaši pastaiga dabā. Lasiet grāmatu, ja spējat koncentrēties vai pabeigt mīklu.

Dariet visu, kas novērš jūsu prātu no bailēm un raizēm. Nodarbinātība ir efektīvs veids, kā pārvarēt depresiju.

8. Izmantojiet vairāk gaismas

Sezonas afektīvie traucējumi (SAD) ir pazīstami ar to, ka ziemas mēnešos, kad ir mazāk saules gaismas, izraisa sliktu garastāvokli. Ieguldiet saules lukturī - var palīdzēt 300 vatu spuldze trīs pēdu attālumā 20 minūtes trīs reizes dienā.

VAD simptomi var būt miega problēmas, trauksme, depresija, aizkaitināmība, nogurums, apātija un libido zudums, un gaismas terapijas izmantošana var palīdzēt pārvarēt depresiju un šos citus simptomus.

9. Izmēģiniet kognitīvo uzvedības terapiju

Kognitīvās uzvedības terapija var būt ārkārtīgi noderīga, lai neitralizētu depresiju, un tās pamatā ir princips, ka noteikti domāšanas veidi var izraisīt noteiktas veselības problēmas, piemēram, depresiju. Konsultants palīdz jums izprast jūsu pašreizējos domāšanas modeļus un identificēt jebkādas kaitīgas vai nepatiesas idejas un domas, kas var izraisīt depresiju vai to vēl vairāk pasliktināt.[4].

Mērķis ir mainīt domāšanas veidu, lai izvairītos no šīm idejām, kā arī palīdzēt domu modeļiem būt reālākiem un noderīgākiem.Reklāma

10. Rakstiet žurnālā

Žurnāls var darboties divējādi, ja vēlaties uzzināt, kā pārtraukt skumt. Izmantojiet to, lai pierakstītu bailes un rūpes. Dažreiz šāda izeja var nomierināt un atvieglot jūsu prātu.

Vēl viens labs žurnāla izmantošanas veids ir katru dienu pierakstīt vismaz piecas lietas, par kurām esat pateicīgs. Tas liek domāt pozitīvāk un var palīdzēt mums atgādināt, ka viss nekad nav tik slikti. Pateicības žurnālā varat rakstīt par visu, kas notika dienā, kas lika justies pateicīgi.

11. Sazinieties ar draugiem un ģimeni

Šī var būt viena no grūtākajām lietām, kad jūtaties nomākta, taču tā ir viena no visvairāk atalgojošajām aktivitātēm. Izolēšanās no citiem var šķist laba ideja, taču pielieciet tai robežu un pēc tam atkal izejiet ārā.

Uzticēšanās draugiem un ģimenes locekļiem var ļoti pozitīvi ietekmēt jūsu garastāvokli.

12. Pietiekami gulēt

Miegs un garastāvoklis ir cieši saistīti. Nepietiekams miegs var izraisīt uzbudināmību un stresu, savukārt veselīgs miegs var uzlabot pašsajūtu. Pētījumi ir parādījuši, ka pat daļēja miega trūkums būtiski ietekmē garastāvokli[5].

Veicot pasākumus, lai nodrošinātu pietiekamu miegu, uzlabosies garastāvoklis un pašsajūta. Miega kvalitāte tieši ietekmē nomoda dzīves kvalitāti, ieskaitot garīgo asumu, produktivitāti, emocionālo līdzsvaru, radošumu, fizisko vitalitāti un pat svaru. Neviena cita darbība nesniedz tik daudz priekšrocību ar tik mazu piepūli, tāpēc tiecieties gulēt no 7,5 līdz 9 stundām naktī.

13. Piedod citiem

Kad mēs turam ļaunu prātu, mēs esam tie, kas izjūt dusmas. Persona, uz kuru mēs esam dusmīgi, iespējams, pilnībā aizmirst jūsu jūtas. Neļaujiet citiem pārņemt šo varu pār jums, ja vēlaties uzzināt, kā pārtraukt skumt. Iespējams, ka tie agrāk ir izraisījuši jums skumjas, taču mēģiniet neļaut šīm skumjām turpināties.

Atrodiet veidu, kā piedot - viņi nav jūsu laika cienīgi. Atvieglojiet emocionālo slodzi, un jūs uzlabosiet garastāvokli, kas var palīdzēt pārvarēt depresiju.Reklāma

14. Vingrojiet

Regulārai vingrošanai ir priekšrocības, kas palīdz pārvarēt depresiju. Vingrojot tiek atbrīvoti endorfīni, kas uzlabo dabisko imunitāti un uzlabo garastāvokli. Papildus garastāvokļa celšanai regulāri vingrinājumi piedāvā arī citus ieguvumus veselībai, piemēram, pazemina asinsspiedienu, aizsargā pret sirds slimībām un vēzi un paaugstina pašcieņu.[6].

Eksperti iesaka vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā veikt mērenu vingrinājumu no 30 minūtēm līdz stundai, piemēram, ātru staigāšanu.

15. Nepadodies

Depresija var radīt vēlmi paslēpties prom no pasaules un pazust. Ir labi pavadīt laiku, lai paliktu viens pats un pārcentru, bet dodiet sev laika ierobežojumu un pēc tam dariet kaut ko produktīvu, lai uzlabotu garastāvokli. Depresiju var labi pārvaldīt, un var būt brīnišķīga dzīve ārpus depresijas.

Pēdējās domas

Depresija var likt justies kā dzīvot melnajā caurumā, no kura nekad neizbēgsi. Par laimi, tā nav taisnība, un jūs varat uzzināt, kā pārtraukt skumt. Kādu dienu jūs to izdarīsit un atklāsit, ka jūsu dzīve jums piedāvā daudz diženuma.

Paturiet prātā, ka, lai arī iepriekš minētie ieteikumi var būt efektīvi, pastāvīgi jāpārbauda pastāvīga depresija, un ārsta apmeklējums, lai runātu par visiem simptomiem un saņemtu medicīnisko palīdzību, ir solis pareizajā virzienā.

Vairāk par to, kā pārvarēt depresiju

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Rendijs Džeikobs, izmantojot unsplash.com

Atsauce

[1] ^ PLoS One: Mūzikas ietekme uz cilvēka stresa reakciju
[divi] ^ Klīniskās psihiatrijas žurnāls: Masāžas terapijas ietekme depresijas slimniekiem: metanalīze
[3] ^ Oksidatīvā medicīna un šūnu ilgmūžība: Omega-3 taukskābes un depresija: zinātniskie pierādījumi un bioloģiskie mehānismi
[4] ^ Amerikas Psiholoģiskā asociācija: Kas ir kognitīvā uzvedības terapija?
[5] ^ Hārvardas Veselības izdevniecība: Miegs un garīgā veselība
[6] ^ Cilvēka kustība: Kā sports ietekmē garīgo veselību? Izpēte par brīvā laika fizisko aktivitāšu saistību ar depresiju un trauksmi

Kaloriju Kalkulators