25 veselīgas uzkodas darbam: samaziniet izsalkumu un palieliniet produktivitāti
Uzkodas ir lieliskas. Viņi pārvar plaisas starp mūsu ēdienreizēm, sniedz mums nelielu garīgo atjaunošanos un bieži vien var radīt veselīgāku svaru.
Kā šī maģija darbojas tieši?Nu, ļaujiet man jums pateikt:
Uzkodu iekļaušana rīta vidū un pēcpusdienas vidū var līdzsvarot cukura līmeni asinīs, novēršot šos baidītos tapas un avārijas. Pareiza uzkoda var arī radīt ilgstošu enerģiju, nodrošinot jums enerģiju visas dienas garumā.
Atcerieties, ka pārtika ir degviela. Tātad, nepievienojot degvielu tvertnei, jūs ātri iztukšojat, tādējādi samazinot produktivitāti un garastāvokli.
Kā ir ar veselīgo svaru, ko jūs varētu lūgt? Nodrošinot ķermenim pienācīgu degvielu visas dienas garumā, ēdienreizes laiks nesanāk ar badu. Jums ir lielāka kontrole, kad pusdienu šķīvis nolaižas uz galda, kā rezultātā samazinās porcijas un ir mazāka iespēja pārēsties. Patiesībā es bieži iesaku uzkodas lielākajai daļai uztura klientu.
Ideāla uzkoda notiek pēc vienkāršas formulas: Proteīns + Produce. Tas dos jums ogļhidrātus ātrai enerģijas uzkrāšanai kopā ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, lai uzturētu šo enerģiju. Arī šis uzkodu duets ir diezgan pārnēsājams. Vienmēr ir laipni gaidīta bezrūpīga pieeja, lai justos labāk visas dienas garumā.
Šeit ir dažas veselīgas uzkodas darbam, lai uzturētu enerģiju, saglabātu uzmanību un veicinātu šo veselīgo svaru:
1. Gurķu sviestmaizes
Gurķu sviestmaizes seko šai ideālajai olbaltumvielu + produktu kombinācijai. Vieglās un atsvaidzinošās gurķu maizītes ir lieliska olbaltumvielām bagāto tītara šķēlīšu piegādes sistēma.
Gurķi ir arī lielisks mitrināšanas avots, jo tos galvenokārt veido ūdens! Jā, jūs varat ēst savu ūdeni.
2. Tunča salātu gurķi
Atkal gurķi ?! Jā, šie mazie augļi (pat ne dārzeņi) ir tik vienkārši un draudzīgi visiem uzkodējiem.
Atvērtas tunzivju salātu sviestmaižu veidošana ir lielisks veids, kā uzkodas, kas jūs uzturēs līdz nākamajai ēdienreizei. Tunzivis nodrošina jūs ar veselīgiem taukiem, kas lieliski savienojas ar šķiedrveida gurķa gurkstēšanu.
3. Klasika: Trail Mix
Šī klasiskā kombinācija ir pārbaudīta un patiesa uzkodu metode iemesla dēļ. Tas ir ļoti viegli, jautri sajaucams un nodrošina barojošu perforatoru.
Apskatiet šo sarakstu ar dažām lieliskām taku kombināciju variācijām un idejām! Lai saglabātu nevēlamas tukšās kalorijas, noteikti izvēlieties riekstus ar zemu nātrija saturu un bez pievienotiem žāvētiem augļiem.
4. Ābolu sīkdatnes
Jūs varat saukt šos desertus par nachos vai ābolu cepumiem. Bet jebkurā gadījumā viņi gatavo vienu uzkodu!Reklāma
Šos ābolu cepumus ir viegli iesaiņot un pagatavot, un tie ir piepildīti ar gardu degvielu jūsu rīta vidū. Kā bonusu, tos ir ļoti vienkārši pielāgot jebkurām garšas kombinācijām, kuras vēlaties!
5. Banānu kaņepju sēklu suši
Kaņepju sēklas ir lieliskas! Gadījumā, ja jūs nezināt, kāpēc, kaņepju sēklas tiek ielādētas ar E vitamīnu, dzelzi un veselīgiem taukiem.
Savienojiet šīs mazās spēkstacijas sēklas ar zemesriekstu sviestu un barības vielu blīvu banānu, un jums ir ideāla kombinācija uzkodām! Atskatoties uz perfektu uzkodu formulu olbaltumvielām + produktiem, šī uzkoda seko T!
6. Mandeļu sviests un banānu atvērtā sviestmaize
Vēl viena klasika, kā vajadzētu būt; bet ar vērpjot. Lai ietaupītu laiku un noskalotu dažas papildu kalorijas, izmantojiet banānu kā piegādes sistēmu. Uzlieciet to ar papildu labumiem un ēdiet ar dakšiņu un nazi vai ienirstiet, lai padarītu to par pirkstu!
Šī recepte ir lieliska, ja visas sastāvdaļas ir jūsu galda atvilktnē!
7. Baba Ganoush
Baba Ganoush ir kā humusa aizmirsts brālēns. Tas ir garšīgi, un manā grāmatā tas neiegūst pietiekamu atzinību! Šis baklažānu mērcējums ir lielisks šķiedrvielu, vara un B vitamīna avots. Lai iegūtu šo perfektu uzkodu, varat izmantot burkānu nūjas vai sēklas krekerus!
8. Melleņu pudiņš
Čia sēklas ir maz olbaltumvielu paciņu. Un, iemērcot, viņi gatavo garšīgu pudiņu.
Sasitiet šo pudiņu ar svaigiem augļiem, un jums ir ideāls saldais ēdiens, kas jūs uzturēs līdz pusdienu laikam!
9. Kovboju ikri
Kovboju ikri ir tipisks svētdienas futbola ēdiens, tomēr, vai jūs kādreiz esat domājis par nelielu papildinājumu nedēļas uzkodām? Ar visām pupiņām un dārzeņiem tas ir piepildīts ar uzturošu enerģiju.
Iepakojiet to nelielā traukā ar iecienītākajām čipsiem, un jūs esat gatavs no pusdienām līdz vakariņām!
~ Iegūstiet recepti šeit! Reklāma
10. Grieķu jogurts un sasmalcināts mandeļu banānu popsicles
Grieķu jogurts un sasmalcināts mandeļu banānu popsicles ir ideāls uzkodu maiņas līdzeklis, kad jūtaties kaut kas salds. Jums daudz labāk nekā tirdzniecības automāts, taču viņi ir tikpat piekāpīgi!
Šajā uzkodu receptē grieķu jogurts un mandeles nodrošina olbaltumvielu, kas aptver banānu (jeb, protams, arī produktus).
11. Grauzdēts ķiploku kāpostu humuss
Tikai humusam vajadzētu būt superfoods sarakstā! Šis ir sajaukts ar kāpostiem, lai iegūtu papildu uztura bumbu. Grauzdēti ķiploki nodrošina lielisku garšu, nepadarot to pārāk pikantu.
Es ļoti iesaku šo humusu ar iecienītākajiem pilngraudu krekeriem vai sagrieztiem dārzeņiem!
12. Avokado izpostītās olas
Velnu olas vienmēr jūtas tik iecienītas ēst. Tagad maisījumā pievienojiet saputotu avokado, un tie ir iecietīgi! Vēl viens lielisks piemērs, kā izveidot uzkodu, kas atbilst uzvarējošajai olbaltumvielu + produkta formulai.
Bonuss ir tas, ka avokado nodrošina sātīgu un labu aromātu!
13. Persiku Caprese iesmi
Šo uzkodu nevarētu būt vienkāršāk pagatavot un ņemt! Jūs varat tos turēt iesmu formā vai iemest visas sastāvdaļas savā Tupperware traukā, lai tās varētu ēst kā salātus.
Noteikti sagrieziet nogatavojušos persiku, jo persiku saldums lieliski pārī ar krēmveida mocarellu, svaigu baziliku un tomātu skābumu!
14. Cieti vārīta ola un avokado bļoda
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, katrā lielajā iepakojot 6 gramus. Šī garšvielu uzkodu bļoda ir lieliska pēcpusdienas pārtraukumam vai rīta nosh. Turklāt sarkanie paprikas ne tikai piešķir garšu, bet arī lielu A, C un B vitamīna devu!
15. Olbaltumvielu iepakotas auzu pārslu kausi
Jūs, iespējams, varat iet uz priekšu un saukt šos smalkmaizītes, bet tie ir veselīgi smalkmaizītes!Reklāma
Izmantojot savu iecienīto olbaltumvielu pulveri, šīs olbaltumvielu pildītās auzu pārslu kausi ir pilnībā pielāgojami pēc jūsu gaumes. Jūs varat pievienot augļus (jā, lūdzu!), Riekstus, garšvielas un mazliet saldinātāja.
Auzu bāze dod jums jauku šķiedrvielu devu, kas palīdzēs šiem smalkmaizītēm palikt līdz brīdim, kad jums jāsēž nākamajās maltītēs.
16. Laša avokado grauzdiņš
Viena cilvēka svētdienas vēlās brokastis ir citas uzkodas. Lai pārāk nekontrolētu kalorijas, izvēlieties plānu grauzdiņu šķēli un 1/4 avokado. Uzlieciet to ar augstas kvalitātes kūpinātu lasi, lai gozētos Omega 3 veselīgajos taukos!
17. Kale Berry un Acai Power Smūtijs
Smūtiji ir brīnišķīgs izgudrojums. Nav laika ēst? Neuztraucieties, dzeriet uzkodu!
Šis kāpostu ogu un acai spēka kokteilis ir pilns ar barības vielām, šķiedrvielām un olbaltumvielām, radot uzvarošu kombināciju!
18. Dārzeņu Quinoa aunazirņu salāti
Šī ir lieliska uzkoda, ko var pagatavot vairumā visu nedēļu. Ar aunazirņiem un kvinoju pārī ar gurķi un citām dārzeņiem tie ir viegli salāti, kas lieliski palīdz mazināt plaisu starp ēdienreizēm.
19. Apple Chai enerģijas bumbas
Tie ir tik lieliski piemēroti tām mājīgajām dienām, kad esat iestrēdzis darbā. Šīs ābolu čai enerģijas bumbiņas ir pildītas ar šķiedrvielām, antioksidantiem un olbaltumvielām.
Noteikti izmantojiet vecmodīgas auzas, lai iegūtu vairāk barības vielu blīvu enerģijas bumbiņu.
20. Zemesriekstu sviesta smūtijs
Visiem patīk zemesriekstu sviests. Šis zemesriekstu sviesta smūtijs ir ideāla kombinācija, lai padarītu to par lielisku uzkodu! Ielejiet sev nelielu glāzi un iemalkojiet pakaramo!
21. Bezglutēna melno pupiņu cepumi
Reklāma
Vai šī ir atļauja ēst braunijus veselīgai uzkodai? Kad tie ir izgatavoti no melnajām pupiņām, tas ir!
Vislabāk par šiem cepumiem ir tas, ka jūs nevarat pateikt, ka viņi vispār ir veseli. Pupas nodrošina olbaltumvielu, kas papildina šokolādes un riekstu antioksidantus.
22. Chipotle Lime Edamame
Edamame ir veselas sojas pākstis, kas ir lieliski pārklātas ar jebkuru garšu kombināciju, kuru jūs varat iedomāties! Jūs varat padarīt šos mazos puišus tieši birojā ar saldētu edamame maisu, kas sildīts uzņēmuma mikroviļņu krāsnī un pēc tam papildināts ar visām sastāvdaļām.
Vienkārši, viegli un pārspēj šo dīvaino sviestaino popkornu smaržu, kas piektdienas pēcpusdienās peld pa gaiteni.
23. Siera spinātu kvinojas kausi
Tie ir lieliski piemēroti, atrodoties ceļā, un ļoti labi sasalst! Tas nozīmē, ka jūs varat tos pagatavot partijās, lai jūs ilgtu vairākas nedēļas!
Spināti un siers rada piekāpīgu uzkodu, kas jums neizmaksās tonnas kaloriju un aizturēs jūs, lai nokļūtu šajā pulksten 4 sanāksmē.
24. Nav cept saldus un sāļus Granola batoniņus
Šie stieņi ir piepildīti ar jums labvēlīgiem riekstiem un sēklām. To glabāšana galda atvilktnē palīdzēs ierobežot šīs bada sāpes un pēcpusdienas pulksten 15:00, ko mēs visi tik labi zinām.
25. Iedomātas rīsu kūkas
Rīsu kūkas pašas par sevi var būt mīlīgas, taču, kad jūs tās papildināt, tās nav nekas cits!
Šīs rīsu kūkas tiek pārveidotas par gardām uzkodām, kas liks jums steigties uz atpūtas telpu!
Pēdējās domas
Uzkodas ir būtiska sabalansētas ēšanas sastāvdaļa! Ir tik svarīgi, lai mūsu ķermenis darbotos ar labām sastāvdaļām, lai tie darbotos tik prasmīgi, cik mums tas vajadzīgs.
Uzkodu pievienošana savai dienai palīdzēs jums ievērot termiņus, uzlabot produktivitāti un katru pēcpusdienu neaizmigt uz tastatūras.
Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Romāns Rodrigess, izmantojot unsplash.com Reklāma
