Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) tagad ir viens no populārākajiem piedevām visā pasaulē, nopelnot vietu miljonos māju un sporta zāļu visā pasaulē. Daudzi pētījumi parāda tiešu saikni starp BCAA uzņemšanu un uzlabotu izturību un atjaunošanos, veicinot pārdošanas apjomu pieaugumu, kas neliecina par palēnināšanos.

Neatkarīgi no tā, vai esat dedzīgs skrējējs, profesionāls tenisists, amatieru svarcēlājs vai olimpiskais zelta medaļnieks, jūs noteikti varētu gūt labumu, ja savai diētai pievienotu vairāk BCAA.

Pierādījumi atbalsta BCAA piedevu izmantošanu spēka un atjaunošanās vingrinājumu laikā, bet arī atzīst to nozīmi dažās slimībās, piemēram, vēzī. Arī citos pētījumos BCAA līmenis asinīs ir saistīts ar rezistenci pret insulīnu un 2. tipa cukura diabētu.

Šajā rakstā mēs aplūkosim galvenās BCAA priekšrocības spēkam un atjaunošanai un kāpēc jums vajadzētu apsvērt iespēju tos pievienot diētai.

Satura rādītājs

1. Kas ir BCAA?
   • Pārtikas avoti
   • 2: 1: 1 attiecība
2. BCAA priekšrocības
   • 1. Jūs izveidosiet lielāko muskuļu masu
   • 2. Jūs būsiet daudz mazāk izsmelts
   • 3. Jūs atgūsiet ceļu ātrāk
   • 5. Masveida muskuļu enerģijas uzkrāšana
3. Briesmas, blakusparādības un toksicitāte
   • Vai pastāv toksicitātes risks
   • Iekļaujošas saites ar 2. tipa cukura diabētu
   • Negatīva ietekme uz vegānu insulīna jutīgumu
   • Palielināta vēža un slimību izplatība
4. Veikt padomu mājās: izmantojiet BCAA

Kas ir BCAA?

Kad mēs runājam par olbaltumvielām, mēs atsaucamies uz aminoskābju atlikumiem - no kā tiek ražots proteīns. BCAA ir neaizvietojamas aminoskābes, jo organisms nespēj tās pats sintezēt, tāpēc tās ir jāpatērē mūsu uzturā. No deviņām neaizvietojamām aminoskābēm trīs no tām ietilpst BCAA kategorijā. Viņi ir:

• Leicīns - veicina olbaltumvielu sintēzi, palīdzot veidot un atjaunot muskuļus. Tas arī palīdz insulīnam regulēt cukura līmeni asinīs un ir viena no tikai divām aminoskābēm, kuras nevar pārveidot par cukuru.
• Izoleicīns - ļauj enerģiju uzglabāt muskuļu šūnās, nevis tauku šūnās, regulējot glikozes uzņemšanu.
• Valīns - uzlabo garīgo darbību, mazina nogurumu un novērš muskuļu sabrukšanu.

Citas neaizvietojamās aminoskābes tiek oksidētas (sadalītas, lai atbrīvotu enerģiju) aknās, tomēr BCAA ir unikālas ar to, ka tās var metabolizēt muskuļos. Kāpēc tas ir svarīgi? Nu, ķermenim ir nepieciešami BCAA asinīs, lai uzturētu normālas ķermeņa funkcijas. Ja neviens nav pieejams, ķermenis noārdīs muskuļu šūnas, lai tās atbrīvotu.^[1][1]

Pārtikas avoti

Piedevu nozare lieliski strādā, pārliecinot mūs ieguldīt BCAA piedevās, lai iegūtu optimālus rezultātus. Tomēr lielāko daļu visu nepieciešamo saņemsiet no ikdienas ēdieniem.

Ieteicamais BCAA daudzums ir aptuveni 15-20 grami dienā, tāpēc pietiekami daudz iegūt no diētas nav tik grūti. Jums vajadzētu būt apmēram pieciem gramiem vienā ēdienreizē (pieņemot, ka trīs kvadrātveida maltītes dienā).

Šeit ir daži parastie ēdieni ar to BCAA satura piemēriem, pagatavoti uz 3oz porcijām.Reklāma

• Čedaras siers - 4,7 g
• Zemes tītars - 4,2 g
• Maltā liellopa gaļa (95% liesa) - 4,0 g
• Zemesrieksti - 3,1 g
• Indijas rieksti - 2,8 g
• Veselas olas - 2,2 g
• Vistas krūtiņa - 2,1 g
• Lēcas - 1,3 g
• Melnās pupiņas - 1,3 g

Lēcas, melnās pupiņas un pupiņas satur visas trīs sazarotās ķēdes aminoskābes; tomēr daži augu izcelsmes pārtikas produkti nav pilnīgas olbaltumvielas. Lai ēdiens būtu pilnīgs olbaltumvielu avots, tajā jābūt visām deviņām neaizvietojamām aminoskābēm. Kamēr pupiņu pupas un melnās pupiņas ir pilnīgas, lēcām trūkst pietiekami daudz metionīna.

Jūs varat pārvarēt šo problēmu, apvienojot lēcas ar citiem pārtikas produktiem ar augstu metionīna saturu (piemēram, rīsiem), lai izveidotu pilnīgas olbaltumvielas. Zemesrieksti cieš no līdzīgas problēmas, jo tiem trūkst neaizvietojamās aminoskābes, lizīna. Lai padarītu to pilnīgu, vienkārši izklājiet to uz maizes vai grauzdiņiem.

Ja neesat pārliecināts, kādi pārtikas produkti satur pilnīgas olbaltumvielas, dodieties uz vietni Nutritiondata.self.com. Šajā fantastiskajā vietnē ir uzskaitīti olbaltumvielu un uztura profili tūkstošiem pārtikas produktu. Ja olbaltumvielas nav pilnīgas, vienkārši noklikšķiniet uz saites Atrast pārtikas produktus ar papildu profila saiti, lai atrastu avotus, kas satur trūkstošās neaizvietojamās aminoskābes.

2: 1: 1 attiecība

Aplūkojot BCAA piedevu iepakojumu, gandrīz vienmēr atradīsit atsauci uz BCAA attiecību. Visizplatītākais ir 2: 1: 1, kas sastāv no divdaļīgas leicīna, vienas daļas izoleicīna un vienas daļas valīna. Lai gan visizplatītākais ir 2: 1: 1, dažreiz jūs redzēsiet produktus ar attiecību 4: 1: 1, 8: 1: 1 un pat 10: 1: 1.

Šie augstākās BCAA piedevas visi satur vairāk leicīna. Ja jums ir vajadzīgs laiks, lai izlasītu iepakojumu vai ražotāja mārketinga materiālus, tie parasti atsaucas uz leikīna muskuļu veidošanas spēku. Patiesībā to ražošana ir tikai lētāka, tāpēc jūs reti tos atradīsit, atsaucoties uz esošajiem pētījumiem, lai pamatotu viņu apgalvojumus.

Zinātnieki pētījumos izmantoja attiecību 2: 1: 1, pamatojoties uz dabiskajos pārtikas avotos konstatēto līmeni. Vēsturiski nav bijis pietiekami nepieciešams izpētīt citus rādītājus. Neskatoties uz to, leicīna loma olbaltumvielu sintēzē ir piesaistījusi zināmu interesi. Lai gan pašreizējie pierādījumi ir ierobežoti, attiecība 4: 1: 1 ir apliecinājusi solījumu vienā pētījumā, kur rezultāti atklāja, ka tas palielina olbaltumvielu sintēzi par vairāk nekā 30%.

BCAA priekšrocības

1. Jūs izveidosiet lielāko muskuļu masu

Ja vēlaties uzlabot spēku vai veidot muskuļus (hipertrofija), jums jāaktivizē olbaltumvielu sintēze. Lai tas notiktu, vissvarīgākā uztura prasība ir leicīns. Ķīmiskie signāli liek jūsu ķermenim veidot un atjaunot muskuļus, un leicīns efektīvi pastiprina šo signālu - īpaši pēc pretestības vingrinājumiem.^[2]

Tā kā leicīns ir galvenais amino, kas saistīts ar muskuļu augšanu, jūs varētu domāt, kāpēc tas nav ieteicams kā atsevišķs muskuļu augšanas papildinājums. Kā tas notiek, ir veikti pētījumi, lai to izpētītu. Vienā no šādiem pētījumiem tika salīdzinātas trīs grupas: viena paņēma placebo, otra - leicīna piedevu, bet trešā grupa lietoja parastu BCAA dzērienu ar attiecību 2: 1: 1. Lai gan leicīna veiktspēja bija labāka nekā placebo, tas nedarbojās tikpat labi kā BCAA grupā.

Iemesls tam ir vienkāršs: muskuļu augšanai ir nepieciešamas visas aminoskābes. Tātad, lai gan leicīns stimulē procesu, muskuļu veidošanai ir nepieciešamas citas olbaltumvielu formas. Bez citām aminoskābēm leicīns ir kā motivējošs būvlaukuma vadītājs, kurā nav darbinieku, kas varētu veikt šo darbu.^[3] Reklāma

2. Jūs būsiet daudz mazāk izsmelts

Nogurums treniņa laikā var būt īsts vilciņš. Jums būs prieks dzirdēt, ka sazarotās ķēdes aminoskābes, īpaši valīns, var palīdzēt šajā jautājumā.

Vingrojot, paaugstinās triptofāna (citas neaizvietojamās aminoskābes) līmenis. Kad triptofāns nonāk smadzenēs, to izmanto serotonīna ražošanai - hormons ir saistīts ar mūsu noguruma sajūtu. Visas aminoskābes tiek transportētas uz smadzenēm vienā autobusā, tomēr ne visām ir atļauts iekļūt smadzenēs. Ar ierobežotām naktsmītnēm valīns konkurē ar triptofānu un pārspēj to. Mazāk triptofāna smadzenēs nozīmē mazāk serotonīna un mazāk serotonīna nozīmē mazāku nogurumu.^[4]

3. Jūs atgūsiet ceļu ātrāk

Intensīvas slodzes laikā ķermenis var reāli sist. Atveseļošanās pēc šādas sesijas var ilgt dažas dienas vai ilgāk.

Viens pētījums, kurā pētīta BCAA papildināšanas ietekme pieredzējušiem pretestības trenētiem sportistiem, uzrādīja pozitīvus rezultātus. Atveseļošanās ātrums uzlabojās spēka, kustības lēciena augstuma un muskuļu sāpīguma dēļ.^[5]BCAA var arī paātrināt atveseļošanās laiku pēc izturības sporta veidiem un intensīvām kardio nodarbībām. Vairs nav muskuļu katabolisma

Mūsu prioritāte sportojot - neatkarīgi no tā, vai zaudēt svaru, tonizēt vai vispār kļūt veselīgākam - parasti ir uzlabot ķermeņa sastāvu; galu galā labāks ķermeņa sastāvs liek izskatīties tonizētākam, un ieguvumi veselībai ir labi dokumentēti.

Veicot vingrinājumus, mums ir nepieciešams vairāk BCAA, lai tie darbotos pareizi. [11]^[6]

Kad asinsrites līmenis ir pārāk zems, ķermenis meklē, kur to iegūt. Šajā posmā tas sāk sadalīt (katabolizēt) muskuļu audus, lai piekļūtu vajadzīgajām sazarotās ķēdes aminoskābēm.

BCAA lietošana nodrošina pietiekamu līmeni asinīs, samazinot muskuļu sabrukšanas iespējas. Intensīvu vingrinājumu laikā un pēc tām ir svarīgi patērēt nedaudz augstāku līmeni. Tas ir iemesls, kāpēc daži sportisti treniņa laikā malkos BCAA piedevas.

Pēdējos gados periodiskas badošanās popularitāte ir pieaugusi, miljoniem cilvēku gūstot panākumus, izmantojot šo diētas veidu. Kā jūs varat iedomāties, kamēr tukšā dūšā asinsritē ir maz BCAA. Ļoti mazkaloriju BCAA dzēriena atgriešana badošanās laikā palīdz pret to cīnīties.Reklāma

Pēc treniņa parasti tiek patērēts ēdiens vai ēdienreizes aizstājējs ar augstu olbaltumvielu saturu, lai vēl vairāk papildinātu BCAA līmeni. Ja treniņa mērķis bija veidot muskuļus, tas ir labākais laiks, lai palielinātu olbaltumvielu sintēzi ar kādu muskuļus veidojošu leicīnu. Arī ātras darbības ogļhidrāti šajā laikā ir laba ideja, jo enerģiju muskuļos var uzglabāt kā glikogēnu.

5. Masveida muskuļu enerģijas uzkrāšana

Ēdot, patērētā enerģija tiek vai nu izmantota, vai arī uzkrāta. Jums varētu piedot domāt, ka liekā enerģija tiek uzkrāta tauku šūnās, bet tā nav.

Pēc sagremošanas ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē, kas piegādā jūsu šūnām enerģiju. Hormons, insulīns, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Viens no veidiem, kā tas tiek darīts, ir palīdzēt glikozei pārvietoties pa šūnu sienām.

Neizmantotā glikoze tiek pārveidota par glikogēnu un tiek uzglabāta aknās un muskuļu audos. Glikozes pārpalikums, ko nevar nogulsnēties kā glikogēnu, galu galā tiek uzglabāts tauku šūnās.

Fantastiska lieta par glikogēnu, kas tiek uzglabāts muskuļu šūnās, ir šāds: kad tas tiek uzglabāts muskuļos, tas nevar atgriezties asinsritē, lai to izmantotu jebkur citur. To var izmantot tikai muskuļi. Šī iemesla dēļ ir ieteicams rosināt glikozi uzglabāt muskuļu šūnās, nevis glabāt kā taukus.

Muskuļos uzkrātais glikogēns ir viegli pieejams enerģijas avots. Tātad, kad asinīs ir pārāk zems cukura līmenis, muskuļi, kas savākti, darba veikšanai izmantos tajos uzkrāto degvielu. Šeit spīd sazarotās ķēdes aminoskābe, izoleicīns, veicinot glikozes uzņemšanu muskuļos. Lielāka uzņemšana nozīmē, ka mazāk enerģijas tiek uzkrāta kā tauki, kā rezultātā muskuļiem ir ātrāka piekļuve enerģijai.^[7]

Briesmas, blakusparādības un toksicitāte

Vai pastāv toksicitātes risks

Var droši teikt, ka augsta BCAA līmeņa lietošana nav toksiska. Pētījumos tika pētīta toksicitāte pelēm un žurkām, secinot, ka novērotā nelabvēlīgā efekta līmenis nav.^[8]

Tomēr, ja jūs vēlaties palielināt savu treniņu centienus, pētījumi rāda, ka pārmērīgs BCAA līmenis faktiski var kavēt sniegumu. [14]^[9]

Iekļaujošas saites ar 2. tipa cukura diabētu

Varbūt lielākās rūpes dažiem cilvēkiem ir tas, ka pastāv tieša saikne starp augstu BCAA līmeni asinīs un 2. tipa cukura diabētu. [15] Sākotnējā pārbaudē tas izskatās sliktas ziņas par sazarotās ķēdes aminoskābēm. Tomēr turpmākie pētījumi liecina, ka slikta jutība pret insulīnu izraisa augstāku cirkulējošo BCAA līmeni.^{[10] [vienpadsmit]} Reklāma

Negatīva ietekme uz vegānu insulīna jutīgumu

2017. gada pētījuma laikā, papildinot ar BCAA, vegāni kļuva izturīgāki pret insulīnu.^[12]

Šī pētījuma laikā viņi trīs mēnešus patērēja papildu 20 gramus sazarotās ķēdes aminoskābes dienā. Ņemot vērā pētījumu trūkumu par šo tēmu, ir grūti noskaidrot, kāpēc tas notika. Pierādījumi rāda, ka, pārejot uz augu valsts diētu, samazinās BCAA līmenis plazmā, kas saistīts ar rezistenci pret insulīnu.^[13]

Arī vegāniem pētījuma sākumā bija daudz labāka jutība pret insulīnu.

Palielināta vēža un slimību izplatība

Mūsu šūnu iekšienē pastāvīgi notiek virkne ķīmisko reakciju. Šo notikumu sēriju, kas pazīstama kā bioloģisks ceļš, mēs saucam par savu metabolismu. Šī mijiedarbība rada jaunas molekulas, piemēram, taukus vai olbaltumvielas, un var izraisīt izmaiņas mūsu šūnās.

MTOR ceļš ir daļa no šī procesa. Vienkārši sakot, mTOR ceļš regulē šūnu augšanu. Sazarotās ķēdes aminoskābe leicīns stimulē mTOR ceļu, kas ir lieliski piemērots muskuļu augšanai, bet ne tik lieliski dažām vēža formām. Daudzi vēzis paļaujas uz mTOR aktivitāti vēža šūnu augšanai un izplatībai. Šī iemesla dēļ notiek daudz pētījumu par BCAA un to saistību ar slimībām.^[14]

Veikt padomu mājās: izmantojiet BCAA

Ņemot vērā pierādījumus, ir viegli saprast, kāpēc BCAA ir tik populārs papildinājums cilvēkiem, kas nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Ātrāka atveseļošanās, palielināta muskuļu augšana un samazināts nogurums nāk par labu visiem sportistiem, sākot no iesācējiem līdz pat pieredzējušiem olimpiešiem.

Tiem, kas ceļ svarus, BCAA palīdzēs jums kļūt lielākiem un spēcīgākiem; maratona skrējēji var aizkavēties, sitot pret sienu, un, ja nedēļu nedēļā spēlējat konkurētspējīgu futbolu, jūs varat ātrāk atgūties. Turpretī, ja jūs regulāri neveicat vingrinājumus, tas tiešām nav vajadzīgs: vienkārši pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz pilnvērtīgu augu izcelsmes olbaltumvielu, piemēram, lēcas, melnās pupiņas, riekstus un graudus, dažas zivis un gaļu dažas reizes nedēļā un tev viss būs kārtībā.

Tomēr, ja esat vegāns, jūsu ģimenē ir bijis cukura diabēts vai nesen ir diagnosticēta tāda slimība kā vēzis, pirms BCAA piedevu pievienošanas diētai noteikti jākonsultējas ar savu ārstu.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Breds Neathery, izmantojot unsplash.com Reklāma

Atsauce