5 labākās vadītās rīta meditācijas enerģijai un motivācijai
Vai jūs pamodaties jūtoties noguris, nomākts vai nemotivēts? Iespējams, pievienojot vienkāršu rīta meditāciju enerģijas iegūšanai. Lai palielinātu enerģiju un motivāciju, katru dienu veiciet vienu no šīm vadītajām rīta meditācijām, un jūs pamodīsieties atsvaidzināts un gatavs uzņemties katru dienu!
Meditācijas priekšrocības ir grūti ignorēt. Meditācija ir sena tradīcija Austrumu kultūrās, kas pēdējā laikā ir kļuvusi populāra Rietumu kultūrā, izmantojot zinātni, lai atbalstītu tās efektivitāti. Ir pierādīts, ka meditācija mazina stresu, depresiju, trauksmi un sāpes. Ir arī pierādīts, ka tas palielina motivāciju un uzmanību.[1]
Satura rādītājs
- Kas ir meditācija?
- Kā meditācija palielina enerģiju un motivāciju?
- 5 labākās vadītās rīta meditācijas enerģijai un motivācijai
- Iekļaujiet rīta meditāciju savā rutīnā
- Vairāk rakstu par rīta meditāciju enerģijas iegūšanai
Kas ir meditācija?
Pirmkārt, izpētīsim dažādas meditācijas formas, pirms iegremdējamies īpašās rīta meditācijās, lai iegūtu enerģiju un motivāciju.
Ir daži dažādi meditācijas veidi, kurus mēs izpētīsim:
- Kustīga meditācija
- Mindfulness meditācija
- Mantras meditācija
Kustīgā meditācija apvieno maigus vingrinājumus, elpošanu un uzmanību. Kustīgas meditācijas piemēri ir pastaigas meditācija, joga, taiči vai cjigun.[divi]
Mindfulness meditācija ietver pašreizējā izpratni par jebkuru darbību, kuru jūs veicat. To var praktizēt, pārvietojoties pa dienu, vienkārši ieviešot savu elpu, prātu un ķermeni.
Mantras meditācija ir līdzīga pozitīvu apstiprinājumu izmantošanai. Tas ietver skaņu, vārdu vai dziedājumu atkārtošanu kā galveno meditācijas punktu. Tiek uzskatīts, ka Mantra novirza iestrēgušo enerģiju no ķermeņa. Ir pierādīts, ka noteiktas mantras (vai skaņas) sinhronizē abas smadzeņu puslodes. Tas var palīdzēt skābeklim smadzenēs, pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, kā arī nomierināt smadzeņu viļņus.[3]
Lai gan tas noteikti nav pilnīgs saraksts, tas sniedz vispārēju ievadu vairākiem meditācijas veidiem. Plašāku sarakstu skatiet šeit: 17 meditācijas veidi (paņēmieni un pamati), lai praktizētu uzmanību .
Kā meditācija palielina enerģiju un motivāciju?
Meditācija palielina endorfīnu daudzumu smadzenēs, kas ir ķīmiskā viela, kas ir atbildīga par skrējēja augsto līmeni. Tomēr, salīdzinot ar skrējējiem, meditācijas meistari uzrāda augstāku endorfīnu līmeni nekā skrējēji pēc meditācijas.[4]Ilgtermiņa meditācijas prakse ir saistīta arī ar paaugstinātu melatonīna daudzumu, kas ir atbildīgs par miega regulēšanu.[5]Laika gaitā konsekventi miega modeļi palielina vispārējo labsajūtu un enerģijas līmeni.Reklāma
Citi meditācijas ilgtermiņa efekti ietver pelēkās vielas palielināšanos smadzenēs. Meditācija ir saistīta arī ar paaugstinātu kognitīvo funkciju, atmiņu un uzmanību.
Stresa ilgtermiņa ietekme veicina izsīkumu, izdegšanu un nogurumu. Ir pierādīts, ka meditācija samazina simpātiskās nervu sistēmas ietekmi (to parasti dēvē par cīņas vai lidojuma reakciju). Regulāra meditācijas prakse var palīdzēt atslābināties, samazinot sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un elpošanu.[6]
Tomēr meditācija nav paredzēta tikai atpūtai. Budistu tradīcija, kur radusies mediācija, ir vērsta uz modrības saglabāšanu uzmanības laikā. Pieredzējuši meditatori parāda paaugstinātu modrību un izpratni par smadzeņu darbību, salīdzinot ar nemeditētājiem.[7]
5 labākās vadītās rīta meditācijas enerģijai un motivācijai
Tagad, kad jūs zināt, kā meditācija var palīdzēt palielināt enerģiju un motivāciju, šeit ir 5 labākās rīta meditācijas, kuras varat izmēģināt.
1. Pamosties ar saules apsveikumu, lai palielinātu enerģiju
Ir pierādīts, ka jogas prakse, kas koncentrējas uz elpošanu, palielina enerģiju un uzmanību.[8]Rīta sākums ar Saules sveicienu ir lielisks veids, kā palielināt enerģiju un motivāciju no rīta, lai sasniegtu ilgstošus rezultātus.
Saules sveiciens ir jogas pozu secība, kas savērtas kopā noteiktā veidā. Uzmanība tiek pievērsta uzmanīgai kustībai ar elpu caur pozām. Ja tas tiek darīts uzmanīgi, praktizējot Saules sveicienu, cilvēks var nokļūt plūsmai līdzīgā stāvoklī.
A veida Saules sveiciena praktizēšana
Ieelpojiet un sasniedziet rokas virs galvas. Izelpojiet un salieciet uz priekšu, nedaudz saliekot ceļus. Nākamajā ieelpā novietojiet rokas uz augšstilbiem, iztaisnojot mugurkaulu. Izelpojiet un vēlreiz izkausējiet uz priekšu.
Nākamajā izelpā novietojiet rokas uz paklāja un ielieciet kājas dēļu pozā. Nolaidiet uz leju no taisnām kājām vai saliektiem ceļiem, tricepsus ganot tikai ribu būrī. Viss jūsu ķermenis būs līdzens uz paklāja. Ieelpojot, turiet rokas uz zemes un paceliet galvu, kaklu un krūtis no paklāja. Izelpojiet un nospiediet atpakaļ uz leju.
Nākamajā ieelpā ejiet kājas atpakaļ uz paklāja augšdaļu un pakārt uz priekšu. Ritiniet ķermeni, ļaujot galvai un kaklam nākt pēdējam. Jūs varat izvēlēties pabeigt praksi šeit vai vēlreiz iziet cauri secībai.Reklāma
Ja jūs esat jauns jogas lietotājs, praktizējiet kopā ar apmācītu instruktoru vai atrodiet jogas video, kas iepazīstina jūs ar pareizo izlīdzināšanu, lai pārliecinātos, ka trenējoties jūs sevi netraumējat. Ļaujiet sevi vadīt praksē, lai jūs varētu koncentrēties uz elpu, pārejot no vienas pozas uz nākamo.
2. Praktizējiet pastaigas rīta meditāciju
Vēl viens veids, kā apvienot kustību un uzmanību, ir pastaigas meditācija. Pastaigas meditācija ietver lēnus, uzmanīgus soļus, koncentrējoties uz elpu. Vingrošana brīvā dabā var palīdzēt palielināt serotonīna līmeni un palielināt endorfīnu daudzumu. Tas var būt lielisks veids, kā sākt dienu ar paaugstinātu enerģiju un pozitīvu noskaņojumu.
Soli lēnām un prātīgi, it kā ejot pa plānu ledu. Lēnām sāciet ieelpot caur degunu un saskaitiet veikto darbību skaitu. Pēc tam lēnām izelpojiet un saskaitiet soļus. Ejot turpiniet skaitīt soļus uz katru ieelpu un izelpu. Centieties saglabāt savu tempu pat koncentrējot uzmanību uz elpu un ķermeni.
Centieties izvairīties no aizņemtām vietām, kur ir daudz cilvēku vai satiksme, lai mazinātu uzmanību. Ideāls ir pastaigu ceļš ar daudz brīvas vietas. Kad esat pabeidzis, jūs varat pievērst uzmanību apkārtējiem apskates objektiem un apzināti ieelpot un izelpot, lēnām atgriežoties normālā tempā.
3. Ļaujiet savam stresam izkust, pārdomājot rīta dušas meditāciju
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā praktizēt meditāciju, ir to pievienot aktivitātēs, kuras jau veicat. Triks ir pievērst jūsu uzmanību pašreizējam brīdim. Darbību izvēle ar lielu sensoro ieguldījumu var palīdzēt uzlabot uzmanību.
Uzmanības aktivitāšu piemēri var ietvert darbus, piemēram, mazgāt traukus vai slaucīt. Tas var ietvert arī ikdienas darbības, piemēram, vingrošanu vai dušu.
Ja jūs dušā esat no rīta, jūs varat viegli iekļaut uzmanību ikdienā. Vislabāk ir novērst traucējošos apstākļus dušā, bet, ja vēlaties, fonā varat spēlēt maigu, instrumentālu mūziku. Koncentrējieties uz ūdens sajūtu, kas plūst pāri galvas vainagam un pa visu ķermeni. Iedomājieties, ka ūdens attīra ķermeņa un prāta stresu, spriedzi un raizes.
Pievērsiet uzmanību piecām maņām. Tas var palīdzēt samazināt stresu un trauksmi, kas uzlabos ilgtermiņa enerģiju un uzmanību. Ievērojiet ūdens un gaisa temperatūru. Mazgājot, smaržojiet dažādas ziepes un šampūnus. Ļaujiet sev nodoties mirklim, aizverot acis, stāvot zem ūdens. Ja jūs apjucat, atgriezieties vienā no savām izjūtām.
Šī dušas meditācija ir uzmanības veids. No jūsu dienas tas neprasa papildu laiku. Tas ir vienkārši viens veids, kā iekļaut ikdienas izpratni savā rutīnā.Reklāma
4. Praktizējiet silfona elpu, lai palielinātu enerģiju
Dziļa elpošana ir vēl viens veids, kā palielināt enerģiju un uzmanību. Jogā un meditācijā tiek izmantotas vairākas elpošanas vingrinājumu formas. Uguns vai silfona elpa ir viens vingrinājums enerģijas un vitalitātes palielināšanai.[9]
Šis elpošanas vingrinājums var izraisīt reiboni vai reiboni. Pārtrauciet praktizēt, ja rodas kādas negatīvas blakusparādības un atgriežaties pie normālas elpošanas.
Sāciet, ieelpojot caur degunu. Ar spēcīgu izelpu savelciet diafragmu, kad elpojat caur degunu. Ieelpojiet un ļaujiet vēderam paplašināties, pēc tam izelpojiet un ļaujiet tam sarauties.
Sākot pirmo reizi, var būt noderīgi iet lēnām. Reversā elpošana, kur jūs izvelciet vēderu uz izelpas un saraujaties ieelpojot, ir izplatīta parādība, taču to vajadzētu izvairīties.
Kad ritms ir samazinājies, jūs varat ātri pārvietoties, izmantojot elpošanas vingrinājumus. Uzsvars tiek likts uz ieelpu, kamēr izelpošana ir spēcīga un noslēgta. Ieelpošanas un izelpas ilgumam jābūt līdzīgam.
Mērķis ir trīs elpošanas cikli sekundē. Nelietojiet trenēties ilgāk par 15 sekundēm, neveicot pārtraukumu, kad esat pirmais. Kļūstot progresīvākam, jūs varat pievienot 5 sekundes, strādājot līdz pat minūtei prakses.
5. Praktizējiet Mantras rīta meditāciju, lai palielinātu enerģiju
Zinātne norāda, ka mantras OM atkārtošana var palielināt modrību un jutīgumu pret sajūtām (OM skaņu izruna līdzīga A-U-M). Garīgajās tradīcijās to uzskata par pirmatnējo skaņu, kas radīja visas citas skaņas[10].
Kad OM tiek skaļi skandēts, tas vibrē pie 136,1 herciem. Šī ir tāda pati frekvence kā visam dabā.[vienpadsmit]Zinātniskajos pētījumos ir atklāti pierādījumi, kas liecina, ka OM skandēšana var būt saistīta ar klejotājnerva aktivāciju, kas palīdz atpūsties un sagremot nervu sistēmas reakciju.[12]
Ja jūs skandināšanas laikā esat iesācējs, var būt noderīgi praktizēt OM skaļu skaitīšanu. OM skaņa ir līdzīga A-U-M ar vārdu, kas vairākas sekundes tiek izvilkts izelpā. Vairāk pieredzējuši meditatori var izvēlēties koncentrēties uz vārdu iekšēji.Reklāma
Lai sāktu, vienkārši ieelpojiet un izelpojiet, skandējiet A-U-M. Jūs varat izvēlēties tālrunī iestatīt taimeri tik ilgi, kamēr jums ir jāpraktizējas.
Vēl viens veids, kā praktizēt mantru vai daudzināt, ir izmantot malas krelles. Mala krelles nāk no hindu ticības un ir 108 krelles, kuru galā ir viena lielāka pērle. Turiet malas kreisajā rokā un sāciet ar pirmo lodītes starp īkšķi un rādītājpirkstu. Katru reizi, kad skandējat OM, pārvietojiet pirkstus uz nākamo lodīti, līdz sasniegsiet lielāko lodīti, kas pazīstama arī kā guru pērle.
Kad esat pabeidzis, veltiet dažus mirkļus, lai sēdētu klusumā un novērotu visas radušās jaunās domas vai sajūtas.
Iekļaujiet rīta meditāciju savā rutīnā
Tagad, kad jūs zināt 5 labākās rīta meditācijas enerģijas un motivācijas iegūšanai, ar ko jūs sākat?
Izpildiet šos padomus, lai izveidotu jaunu ieradumu:
- Iestatiet reālistiskus un ilgtspējīgi mērķi
- Praktizējiet katru dienu vienā un tajā pašā laikā
- Iegūstiet praksi savā pašreizējā rutīnā
Desmit nedēļas var būt reāls laika grafiks, lai apņemtos veikt konsekventu praksi, neskatoties uz pieņēmumu, ka ieraduma veidošanai nepieciešamas 21 dienas.[13]Izvēlieties vienu no rīta meditācijām enerģijas un motivācijas iegūšanai, kas atbilst jūsu pašreizējam grafikam. Saglabājiet to vienkārši un mēģiniet to iestrādāt jau izveidotajā rutīnā.
Izvēloties praktizēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, būs vieglāk konsekventi praktizēt. Tā vietā, lai skatītos uz šo lietu, kas jums jādara, izvēlieties to skatīt kā kaut ko, kas jums jādara. Tam vajadzētu būt patīkamai aktivitātei, kuru jūs gaida katru rītu.
Katru dienu veicot kādu no šīm aktivitātēm, var palielināt enerģiju un motivāciju, nemaz nerunājot par dažādajiem meditācijas fizisko un psiholoģisko ieguvumu daudzveidību. Praktizējiet šīs vadītās rīta meditācijas, lai iegūtu enerģiju un motivāciju desmit nedēļas katru dienu, un galu galā jūs varētu kļūt par rīta cilvēku.
Vairāk rakstu par rīta meditāciju enerģijas iegūšanai
- Rīta meditācija iesācējiem (tas mainīs jūsu dienu)
- Piecu minūšu meditācijas ceļvedis: jebkurā vietā un laikā
- Dodiet man 45 minūtes no rīta, un es jums došu produktīvāku dienu
Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Sage Friedman, izmantojot unsplash.com Reklāma
