5 dienu treniņu kārtība, lai sievietes kļūtu izturīgas un tonētas

5 dienu treniņu kārtība, lai sievietes kļūtu izturīgas un tonētas

Jūsu Horoskops Rītdienai

Šķiet, ka vīrieši nav vienīgie, kuriem patīk pacelt svaru. Mūsdienās jūs tikpat bieži redzat sievietes trenažieru zālē, kas tupus, soliņus un nogrimst. Sieviešu svarcēlāju kustība tagad ir ļoti izveidojusies, un mēs domājam, ka tas ir lieliski. Tāpēc mēs esam apkopojuši šīs sieviešu treniņu kārtības, lai palīdzētu viņām fitnesa ceļojumā.

Pirms gadiem, ja jūs iegājat sporta zālē, biežāk nekā nē, skats, ar kuru jūs sagaidītu, būtu svaru zāle ar vīriešiem un kardio zāle ar sievietēm. Sievietēm parasti ieteica turēties tālāk no svara, jo tika nepareizi uzskatīts, ka svaru celšana viņus pārvērtīs par milzīgiem zvēriem.



Kad tika veikti pētījumi un kad veselais saprāts sāka dominēt, cilvēki atklāja, ka svara celšana kā sieviete neliks jums pievienot jūsu rāmim pa nakti 50 mārciņas muskuļu. Faktiski tika atklāts, ka pretestības apmācība nodrošināja veidojošāku, izliektāku, slaidāku, precīzāku ķermeņa uzbūvi nekā tādu, kuru varēja sasniegt tikai ar sirdsdarbību.



Tāpēc šodien mēs izskatīsim 5 dienu treniņu plānus, lai sievietes kļūtu spēcīgas un tonizētas.

Ja esat sieviete, kas vēlas kļūt lielāka, spēcīgāka un tonizētāka, šāda rutīna ir ideāla.

Satura rādītājs

  1. Iesildīšanās
  2. 5 dienu treniņu kārtība sievietēm
  3. Diēta un uzturs
  4. Apakšējā līnija
  5. Vairāk resursu, lai iegūtu formu

Iesildīšanās

Pirms jūs veicat jebkāda veida treniņu rutīnas, ir ļoti svarīgi, lai jūs pirms treniņa ar sievietēm paredzētu treniņu laiku veltītu pienācīgai sasilšanai.



Iesildīšanās pirms treniņa ir svarīga, jo tā ir palīdz uzlabot jūsu elastību un mobilitāti , un palīdz samazināt traumu risku. Autors stiepšanās muskuļus pirms treniņa, jūs palīdzat palielināt muskuļu šķiedru elastību. Tas ir svarīgi, jo tas nozīmē, ka muskuļu šķiedras daudz retāk plīsīs un plīsīs.

Laba iesildīšanās arī būs palielināt ķermeņa temperatūru un potenciāli uzlabot savu sportisko sniegumu . Iesildīšanās veicina cirkulāciju, kas savukārt nozīmē, ka ap ķermeni plūst vairāk asiņu. Tas nodrošina, ka gaidāmajām muskuļu šūnām var padot vairāk skābekļa un barības vielu. Jo vairāk enerģijas viņiem ir, jo grūtāk muskuļi var strādāt, kad trenējaties.



Dažu atkārtojumu veikšana tikai ar joslu vai ļoti vieglu hanteles komplektu nav efektīva iesildīšanās.

Parastās iesildīšanās paraugs

Apskatīsim, kā jūs varat pareizi sasildīties, lai maksimāli izmantotu treniņu, izmēģinot sieviešu treniņu plānus.Reklāma

Iesildīšanas rutīnas paraugs varētu sastāvēt no šādiem vingrinājumiem un kustībām:

  • 1 minūšu ceļgalu pacēlāji
  • 1 minūte papēžu rakšanas
Piespraudiet ātrus un efektīvus treniņus
  • 2 komplekti ar 10 plecu ruļļiem vienā rokā
  • 10 ceļa līkumi
  • 20 galvas pagriezieni
  • 10 gurnu rotācijas
Gurnu apļi | Ilustrēts vingrojumu ceļvedis

5 dienu treniņu kārtība sievietēm

Tagad apskatīsim galveno 5 dienu treniņu rutīnu, lai sievietes kļūtu spēcīgas un tonizētas. Ja tas tiek ievērots pareizi, jums vajadzētu sākt redzēt un just jūtamus uzlabojumus katru nedēļu.

Ideja ir veidot liesos muskuļus, vienlaikus saglabājot augstas kaloriju izmaksas, lai procesā izkausētu spītīgus ķermeņa taukus

Pirmdiena: krūtis un rokas

  • Plakanā stenda preses stienis - 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem
9 Burn-Tastic veidi, kā tonizēt ar stieni
  • Push ups - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Kabeļu krustojumi- 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
Kā dabiski pacelt krūtis ar fiziskām aktivitātēm - HeySpotMeGirl.com
  • Slīpās hanteles lidojumi - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Ziniet savus vingrinājumus: Slīpie hanteles lidojumi | TheHealthSite.com
  • Stieņu bicepsu cirtas - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
  • Alternatīvās rokas āmura cirtas - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem vienā rokā
  • Tricepsa trošu virvju pagarinājumi - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
Tricep pagarinājums kabeļa augšpusē - SWEAT
  • Tricepss - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
  • 10 minūtes ar elipsveida mašīnu

Otrdiena: Pleci un mugura

  • Stāvoša stieņa militārā prese - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Reklāma

stienis ar stieni uz stieņa sievietēm - Google meklēšana | Stieņa plecu preses, sola preses, sola preses treniņš
  • Hanteles sānu pacēlumi - 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem
Kā rīkoties sāniski - paaugstiniet veselību
  • EZ stieņa vertikālās rindas - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
Kā droši stāvēt rindā un veidot lielākas, platākas un apaļākas plecus
  • Sēdoša hanteles plecu nospiešana - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Hantele parausta plecus - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Plecu parausta plecus Don
  • Cieša saķere ar latiem - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
  • Hantele saliekta pāri rindām - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem vienā rokā
  • T-Bar rindas - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Veidojiet muguru T joslu rinda, Atpakaļ treniņš, Treniņš
  • 10 minūtes ar nekustīgu velosipēdu

Trešdiena: kardio trase

  • 10 burpees
  • 10 atspiešanās
  • 15 kraukšķīgas
  • 20 pietupieni
Kā izdarīt pietupienu POPSUGAR Fitness
  • 3 komplekti ar 10 pakārtiem kāju pacēlumiem
  • 3 x 1 minūtes dēļu kārtas
  • 20 minūtes zemas intensitātes kardio uz skrejceliņa

Ceturtdiena: Spēka diena

  • Slīpā hanteles prese - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
Slīpā hanteles prese | Vingrojumu datu bāze Muskuļu veidotāju piedevas
  • Plakanā stenda stieņa spiešana - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
  • Deadlifts - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
CrossFit | Deadlift
  • Stienis tīrs un nospiediet - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
  • Stieņu saliektās rindas - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
  • Svara stienis - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem

Reklāma

CrossFit | 191221
  • 10 minūtes ar nekustīgu velosipēdu

Piektdiena: kājas

  • Svara stieņi - 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem
Piespraust vingrošanu
  • Kāju preses mašīna - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
  • Kāju pagarinājumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
  • Čokurošanās cirtas - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
Kā veikt kāju cirtas: paņēmieni, ieguvumi, variācijas
  • Walking lunges - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem vienā kājā
  • Sēžams vai stāvošs teļa audzēšana - 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem katrā kājā
  • 10 minūtes ar elipsveida mašīnu

Papildus iepriekš aprakstītajām sieviešu treniņu kārtām jūs varat paķert šo vienkāršo kardio mājas treniņu plānu tagad bez maksas.

Diēta un uzturs

Nav svarīgi, cik smagi jūs strādājat ar spēka treniņiem vai svara treniņiem sporta zālē; ja jūs neēdat pareizos ēdienus īstajā laikā, visi jūsu centieni būs bijuši veltīgi. Jūs nevarat apmācīt nepareizu uzturu, tāpēc mēs dalīsimies ar dažiem uztura un uztura noslēpumiem, kas jāiekļauj kopā ar iepriekš minētajiem sieviešu treniņu plāniem.Atcerieties, ka mēs izskatām galveno 5 dienu treniņu rutīnu, lai sievietes kļūtu spēcīgas un tonizētas, un, ja jūs ēdat nepareizi, jūs nekļūsit ne spēcīgas, ne arī tonizētas. Neskatoties uz visiem augstas intensitātes treniņiem, jūs cīnīsieties arī ar svara zaudēšanu.

Šeit ir dažas pārbaudītas metodes, kas pierādījušas lielisku rezultātu sasniegšanu.

1. Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Runājot par vingrinājumiem un veselību kopumā, izšķiroša nozīme ir pietiekamai hidratācijai, it īpaši, ja jūs esat veltīts sieviešu treniņu plāniem.

Ūdens veido gandrīz 80% mūsu ķermeņa, un mums tas ir nepieciešams, lai veiktu pat elementārākos fizioloģiskos procesus. Bez pietiekama ūdens daudzuma mūsu ķermenī pastāv dehidratācijas risks, kas var ietekmēt sportisko sniegumu un mūsu veselību kopumā.

Sportojot, mēs svīstam un sviedru dēļ varam zaudēt svarīgus elektrolītus. Tāpēc treniņa laikā ir svarīgi uzturēt labu hidratāciju, lai palīdzētu atjaunot šķidrumus, minerālvielas un elektrolītus, kurus mēs zaudējām apmācības laikā.

Mērķis ir 2,5 litri minerālūdens dienā. Ja tas neizdodas, filtrētais ūdens jums joprojām ir ļoti labs.Reklāma

2. Iegūstiet daudz veselīgu olbaltumvielu

Izmēģinot treniņu rutīnas sievietēm, olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu augšanai un atjaunošanai. Ja vēlaties kļūt spēcīgs un / vai tonizēts, jums jāpārliecinās, ka katru dienu lietojat pietiekami daudz olbaltumvielu.

Mērķis ir aptuveni 0,6 - 1 grams olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara un noteikti izklājiet to vienmērīgi visas dienas garumā. Meklējiet liesus un veselīgus avotus, piemēram, zivis, vistas, tītaru, olas, riekstus, sēklas, piena produktus un ar zāli barotu sarkano gaļu.

3. Ieguldiet labas kvalitātes sūkalu olbaltumvielās

Ja jūs vēlaties patērēt sūkalas, sūkalu olbaltumvielas ir papildinājums, kas jums būs jāiegulda, ja vēlaties veidot muskuļus un sadedzināt taukus vienlaikus nodarbojoties ar sieviešu treniņu kārtību.

Sūkalu olbaltumvielu kokteiļi ir lieliski piemēroti, jo vienā kratīšanā ir aptuveni 30 vai vairāk grami olbaltumvielu uz porciju. Tās ir viegli izgatavojamas, ērtas, tās garšo lieliski, un tās ir pilnas ar citām uzturvielām, ar kurām muskuļi plaukst.

4. Neaizmirstiet savus dārzeņus

Izmēģinot sieviešu treniņu plānus, papildus olbaltumvielām, veselīgajiem taukiem un sarežģītajiem ogļhidrātiem jums arī jāpārliecinās, ka ēdat daudz dārzeņu.

Dārzeņi ir pilni ar gremošanu veicinošām šķiedrvielām, tajos ir daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, un tie palīdz jūsu ēdienreizēm piešķirt papildu tekstūru un garšu.

Nepaļaujieties tikai uz vitamīnu piedevām, kad runa ir par uzturvielu uzņemšanu. Tā vietā pārliecinieties, ka katru dienu ēdat daudz svaigu dārzeņu.

Ja vēlaties sekot labi strukturētai programmai, lai palīdzētu efektīvi sasniegt savu fitnesa mērķi, pievienojieties Lifehack's Aizņemta, tomēr piemērota programma . Slavenību fiziskās sagatavotības treneris Deivids Alfonsi palīdzēs jums viegli iegūt fizisko formu mājās!

Apakšējā līnija

Kad runa ir par to, sievietes ir tikpat spējīgas veidot muskuļus sporta zālē kā vīrieši. Tas izskatīsies un jutīsies citādi, taču, izmantojot īpašas sieviešu treniņu kārtības, jūs varat sagaidīt spēka palielināšanu un tonizēšanu. Veltiet laiku, lai atrastu, kuri treniņu plāni sievietēm ir piemēroti jums un jūsu ķermeņa tipam, ēdiet labi, palieciet hidratēts, un jūs ātri nonāksiet ceļā uz fitnesa mērķu sasniegšanu.

Vairāk resursu, lai iegūtu formu

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: ŞULE MAKAROĞLU, izmantojot unsplash.com Reklāma

Kaloriju Kalkulators