Sporta zāles visā pasaulē atkal tiek atvērtas, tomēr lielāko daļu cilvēku atbaida dažādi ierobežojumi, riski un apziņa, ka vairs nav tik daudz laika, ko veltīt vingrošanai. Covid-19 ir uzsācis revolūciju fitnesa nozarē, un jaunā tendence ir saistīta ar apmācību mājās. Ja jūs sekojat šai tendencei, jums būs jāzina daži no labākajiem tauku sadedzināšanas vingrinājumiem, kurus varat veikt mājās.

Daudzi aizņemti cilvēki visā pasaulē nevēlas pavadīt stundas, pārvietojoties un stāvot rindās ārpus sporta zālēm, taču vēlme pēc plakana vēdera ir lielāka nekā jebkad agrāk. Ja vēlaties maksimāli palielināt maz laika, kas jums jāveido, lai izveidotu tauku zaudēšanas treniņu mājās, pārbaudiet šos tauku dedzināšanas vingrinājumus.

Vislabākie treniņi vienmēr būs tie, kas sastāv no kustībām, kas iesaista vairākas lielas muskuļu grupas. Jūs varat viegli veikt vienkāršu, parastu tonizējošu soli un pārvērst to par kaut ko efektīvāku, kas jums dod vislielāko triecienu.

Lai sasniegtu labi noapaļotu fizisko sagatavotību (spēka treniņš, kardio, stiepšanās utt.), Ir nepieciešami daudz dažādu veidu treniņi, kopējais ķermeņa spēka treniņš un HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņi) ir vislabākie, lai ātri sadedzinātu ķermeņa taukus.

Jums būs jākoncentrējas arī uz kardio, tāpēc pārbaudiet Lifehack bezmaksas Vienkāršs kardio mājas treniņu plāns lai sāktu.

Pielietojiet šo koncepciju vingrinājumiem, kas veido jūsu kārtību, un tie kļūst par dinamiskiem, tauku sadedzināšanas treniņiem. Šeit ir labākie vingrinājumu piemēri, kas patērē daudz enerģijas un neprasa nekādu aprīkojumu .

Satura rādītājs

1. Labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi mājās
2. Ko darīt ar šiem vingrinājumiem
3. Pēdējās domas
4. Vairāk par labākajiem tauku dedzināšanas vingrinājumiem

Labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi mājās

1. Burpees

Neviena kardio apkopošana nebūtu pilnīga bez burpees. Viņi izaicina katru ķermeņa daļu un sūta sirdsdarbības ātrumu strauji. Tas viss kopā veido vingrinājumu, kas sadedzina apmēram 10 kalorijas minūtē^[1].

Pieņemot, ka katru minūti veicat no 10 līdz 20 atkārtojumiem, tas ir viens no labākajiem tauku dedzināšanas vingrinājumiem mājās vai jebkur citur. Paaugstinot tempu, jūs varat degt vēl vairāk kaloriju. Vienkārši pārliecinieties, ka neļaujat savai formai ciest!Reklāma

2. Lecošās plaušas

Ja jūs domājāt, ka pamata plaušu izmešana ir grūta, jūs nekad iepriekš neesat mēģinājis izlēkt. Šis plyometriskais vingrinājums stiprina visus tos pašus muskuļus, bet tas arī ļaus jūsu sirdij pukstēt īsā laikā.

Lai sāktu, vienkārši noliecieties uz priekšu uz kreisās kājas, kad jūs labo roku virzāt uz priekšu un kreiso roku atpakaļ, elkoņi saliekti 90 grādu leņķī. No ielēciena, lecot taisni gaisā, mainot roku un kāju stāvokli, tad nolaisties ar pretējo roku un kāju priekšā. Jūs sadedzināsiet apmēram 12 kalorijas minūtē, tāpēc īsā laikā jūs patiešām varat nokļūt labā treniņā.

3. Lecošie pietupieni

Šis ir viens no labākajiem tauku dedzināšanas vingrinājumiem mājās, jo tam nepieciešams ļoti maz vietas un laika, un tas īsā laikā stiprinās jūsu kāju un galveno spēku.

4. Atspiedumi

Atspiešanās ir kopējais ķermeņa vingrinājums, kas ir viegli modificējams un kuru var padarīt ļoti izaicinošu pat visdedzīgākajam trenažierim. Lai atvieglotu atspiešanos, paceliet rokas uz sola, galda vai pie sienas.

Lai apgrūtinātu atspiešanos, paceliet kājas. Jo augstāks leņķis (ar rokām uz zemes), jo vairāk ķermeņa svara jūs atbalstāt. Varat arī palielināt kustības amplitūdu, paceļot rokas uz grāmatām, uzspiežot rokturus vai kaut ko līdzīgu.

Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, varat izmēģināt arī plyometriskos atspiešanās, kas ietver rokas atgrūšanu un brīdi lidināšanu gaisā spiediena augšpusē. Runājot par labākajiem tauku dedzināšanas vingrinājumiem mājās, šis nevar palikt ārpus saraksta, jo tas pats par sevi darbojas kā visa ķermeņa treniņš. Reklāma

5. Kalnu alpīnisti

Kalnu alpīnisti varētu iegūt balvu par lielāko ceļošanai draudzīgo vingrinājumu, jo tiem nav vajadzīgs aprīkojums un gandrīz nav vietas. No otras puses, viņi arī ir pelnījuši zināmu atzinību par to, ka viņi ir ļoti izaicinoši.

150 mārciņu cilvēks var sagaidīt sadedzināt apmēram 30 kalorijas pēc trim 40 atkārtojumu komplektiem. Jūs varat viegli iekļaut jebkuru no šīm pārējām kustībām, lai izveidotu pilnu treniņu, vai vienkārši dodieties pēc iespējas vairāk kopu.

6. Lecošie džeki

Šī vecās skolas iesildīšanās ir efektīva sirdsdarbības forma. Galvenais ieguvums, veicot domkrati, ir tas, ka tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu. Lecot, jūs elpojat dziļāk, kas piegādā skābekli asinīs un galu galā muskuļos.

Turklāt jūs arī sakratīsit limfātisko sistēmu un ātri sadedzināsiet taukus^[divi], veicinot svara zudums . Kā papildu izaicinājums 10 sekundes veiciet pēc iespējas vairāk lēcienu domkratu, 10 sekundes atpūtieties, pēc tam atkārtojiet to pašu rutīnu 20 sekundes un 30 sekundes.

Ko darīt ar šiem vingrinājumiem

Katrs no iepriekš minētajiem tauku dedzināšanas vingrinājumiem mājās var patstāvīgi patērēt daudz kaloriju. To savienošana pārī vai apvienošana var būt lielisks veids, kā izveidot laika ziņā efektīvu, taukus kūstošu mājas treniņu.

Esmu trenējis aizņemtus vadītājus, māmiņas un tētus vairāk nekā desmit gadus, un atrast laika ziņā efektīvus viesnīcu istabas treniņus man vienmēr ir bijusi prasme. Pēc manas pieredzes ar ļoti aizņemtiem klientiem visā pasaulē trīs veidu rutīnas sniedz labākos rezultātus, vienlaikus uzlabojot atbilstības līmeni (ir bezjēdzīgi, ja jums nav vislabākās rutīnas, ja jūs to nepraktizējat) .Reklāma

Izpētīsim dažus piemērus:

Ikdienas pastaigas

Šī ir mājas tauku sadedzināšanas protokola pamatlīnija. Ir svarīgi saprast, ka neviena vingrinājumu kārtība nepalīdzēs jums zaudēt svaru, ja jūs nepievērsīsit uzmanību 10 000 ikdienas soļu .

Ja jūs varat būt ārpus mājas, mēģiniet iegūt 10 000 soļu dienā. Pastaigas vismaz 30 minūtes kalpo kā lielisks veids, kā iztīrīt galvu, pārvaldīt stresu un samazināt tauku pieaugumu līdz minimumam.

Tas, iespējams, neizklausās kā liels darījums, taču, veicot aptuveni 10 000 soļu dienā, var sadedzināt pat 500 kalorijas^[3]. Nedēļas laikā tas ir 3500 kalorijas vai tikpat daudz kaloriju mārciņā tauku.

Pastaigājieties no rīta, vienlaikus rīkojot sapulces pa tālruni, pēc ēšanas vai klausoties aplādes. Pastaigas laikam nav jābūt nedzīvam.

Bonuss: Dodoties pastaigās, piespiediet mēli pret mutes jumtu un elpojiet caur degunu. Deguna elpošanai ir daudz priekšrocību, tostarp:

• Labāka skābekļa iegūšana, kas var radīt vairāk enerģijas.
• Uzturiet līdzsvarotu pH līmeni organismā.
• Dziļa deguna elpošana var samazināt nervu aktivitāti simpātiskajā nervu sistēmā (cīņas vai lidojuma reakcija).
• Palieliniet slāpekļa oksīdu, kas var uzlabot barības vielu plūsmu jūsu ķermenī, uzlabot atkritumu iznīcināšanu un regulēt asinsspiedienu.
• Regulējiet treniņa intensitāti.
• Mutes elpošana paātrina ūdens zudumu, kas var paātrināt dehidratāciju.

Pārtraukta apmācības protokols

Šim protokolam jābūt jūsu vingrinājumu programmas pamatā, un tam praktiski nav vajadzīgs laiks. Dariet to katru dienu:

Izvēlieties vienu no iepriekšminētajiem vingrinājumiem un izpildiet to perfektā formā, cik ātri vien iespējams, 30 sekundes, pilnīgi auksti. Ja jums ir stīvas locītavas vai iepriekšēji savainojumi, samaziniet vingrinājuma lēciena versiju ar statisko (piemērs: pārslēdziet lecošus pietupienus ar regulāriem pietupieniem).

Atkārtojiet to 2-3 reizes dienā, katru dienu.Reklāma

Savā grāmatā Imunitātes kodekss , Džoels Grīns paskaidro, cik ātri vingrinājums pilnīgi auksts un pilnīgi nejauši izvēlētā dienas laikā būs jūsu ķermeņa pamats, lai iemācītos konkrēto kustību modeli, uzlabojot spēku, vielmaiņas ātrumu (un tauku zudumu) un locītavu veselību.

Jauna ķermeņa uzturēšanas noslēpums tikpat labi var būt iespēja sprintēt no nulles līdz varonim vai tupēt cik ātri vien iespējams bez otra brīdinājuma (kā mūsu senči varēja darīt visu savu dzīvi).

Šis intermitējošais treniņu protokols gandrīz neaizņem laiku, un tam ir nenormāls kumulatīvais efekts. Padomājiet par to: 30 pietupieni trīs reizes dienā septiņas dienas ir 30 x 3 x 7 = 630 pietupieni, kas, iespējams, ir vienādi ar 1000 sadedzinātām kalorijām un praktiski nulle patērētā laika. Lieliska ideja ir veikt izvēlēto vingrinājumu katru reizi, kad nokļūstat tualetē, lai par to neaizmirstu.

20 minūšu viesnīcas viesnīcas HIIT treniņš

Ja jūs varat samazināt 20 minūtes no vienas līdz četrām reizēm nedēļā, jūs gatavojaties nosvīdušam, tauku dedzināšanas sprādzienam ar iepriekš minētajiem vingrinājumiem mājās vai, šajā gadījumā, viesnīcā.

Lai to izdarītu, izvēlieties 4 no iepriekš minētajiem vingrinājumiem un veiciet tos 60 sekundes cik ātri vien iespējams, pēc tam atpūtieties 2 minūtes.

Apakšējā ķermeņa daļa + dienas diena:

• 1 minūte lēkšanas domkrati, atpūta 10 sekundes
• 1 minūte lec tupus, atpūta 10 sekundes
• 1 minūte lēciena, 10 sekundes atpūta
• 1 minūte kalnos kāpēju, atpūta 2 minūtes
• Atkārtojiet 3-4 reizes

Augšējā ķermeņa daļa + dienas diena:

• 1 minūte lēcienu domkrati, rokas pilnībā izstieptas, atpūta 10 sekundes
• 1 minūšu atspiešanās, atpūta 10 sekundes
• 1 minūte burpees, atpūta 10 sekundes
• 1 minūte kalnos kāpēju, atpūta 2 minūtes
• Atkārtojiet 3-4 reizes

Pēdējās domas

Savas vairāk nekā 10 gadu pieredzes laikā kā treneris, kurš trenē TV slavenības, vadītājus, izpilddirektorus un daudzus vidusmēra cilvēkus, kuri meklē lielisku treniņu, esmu uzzinājis, ka vienīgais veids, kā palīdzēt cilvēkiem uzturēt fitnesa rutīnu, ir izveidot fitnesa režīms, kas var uzlabot cilvēku dzīvi, nevis to patērēt.

Apmeklēšana sporta zālē ir lieliska, taču tā ir laikietilpīga aktivitāte, un tā reti ir nepieciešama, ja jūsu mērķis ir būt liesam, veselīgam un enerģiskam. Veiciet labākos tauku sadedzināšanas vingrinājumus mājās un pārvērtiet tos par galveno treniņu, kas ļaus jums ātri darboties.Reklāma

Vairāk par labākajiem tauku dedzināšanas vingrinājumiem

• Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu muskuļus un palielinātu tauku zudumu?
• 10 efektīvi tauku dedzināšanas vingrinājumi svara zaudēšanai mājās
• 6 veidu augsta intensitātes intervāla apmācība (HIIT) var ievērojami palielināt svara zaudēšanas rezultātus
• Kā iegūt fit: galvenais ceļvedis

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Pavigym Prama, izmantojot unsplash.com

Atsauce