Ķermeņa svara vingrinājumi fitnesa pasaulē kļūst arvien nozīmīgāki, pateicoties praktiskumam un vienkāršībai, lai iegūtu formu, izmantojot savu ķermeņa svaru. Plankas ir viena no ķermeņa svara vingrinājumu formām, kas nekad neizies no modes.

Dēļi ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, jo tie prasa nelielu laika ieguldījumu, bet piedāvā iespēju sasniegt būtiskus rezultātus.

Satura rādītājs

1. Galvenā spēka nozīme
2. Dēļu priekšrocības
3. 7 lietas, kas notiek, katru dienu veicot dēļu
4. Kā noturēt dēļu pozīciju
5. Kā plank katru dienu
6. Piesardzības vārds
7. Apakšējā līnija
8. Vairāk mājas vingrinājumu izmēģināšanai

Galvenā spēka nozīme

Ir daudz vietņu un emuāru, kas sīki izklāsta veidus, kā veidot galvenos muskuļus vai galveno spēku. Tomēr ,, šajās vietnēs bieži netiek ņemts vērā tas, kas patiesībā ir jūsu pamat muskuļi, un kāpēc to veidošana ir svarīga.

Tas ir diezgan pārsteidzoši, jo kodola muskuļus ir diezgan viegli izskaidrot. Jūsu galvenie muskuļi ir virkne muskuļu jūsu vidusdaļā, un tos izmanto lielākajā daļā kustību. Lai gan tie nav izmitināti jūsu rokās vai kājās, jūsu pamat muskuļi var palīdzēt pārnest spēku no vienas ekstremitātes uz otru vai tiek izmantoti papildus roku vai kāju muskuļiem, lai palielinātu to efektivitāti. Spēcīgs kodols kā tāds var ievērojami uzlabot jūsu spēju efektīvāk pārvietoties un izmantot.

Turklāt tie lieliski palīdz citiem muskuļiem jūsu vidusdaļā, piemēram, vēdera muskuļiem. Jūsu vēdera muskuļi ir svarīgi, lai atbalstītu muguru un mugurkaulu, tāpat arī svarīgi palīglīdzekļi traumu novēršanā. Tomēr, lai tie būtu visefektīvākie, jums jāpavada daudz laika, lai attīstītu galvenos muskuļus.

Īsāk sakot, dēļu vingrinājumi var ievērojami uzlabot jūsu muskuļus, padarot tos par pārsteidzoši efektīvu vingrinājumu.

Ja uzskatāt, ka esat pārāk aizņemts, lai sāktu nodarboties ar vingrinājumiem, apskatiet Lifehack's Busy Yet Fit Course. Tas palīdzēs jums iegūt vingrinājumu ieradumu, kur katru dienu varat iekļaut dēlus.Reklāma

Dēļu priekšrocības

Ir daži vingrinājumu veidi, kas tikpat efektīvi veido jūsu pamatu kā dēļu treniņš. Tomēr dēļi dod daudz vairāk nekā tikai jūsu pamatspēks.

Turot sevi dēļu vingrinājumu pozā, jūs pamanīsit, ka tiek pārbaudīti un sasprindzināti arī bicepsu, kakla un plecu muskuļi. Tas veicina viņu veidošanos un attīstību, kas ir lieliska ziņa, ja vēlaties veikt preses pasākumus.

Dēļu dēļ jūs turat sevi augšā caur rokām un bicepsiem, un, turot dēļu pozīciju, jūsu rokas muskuļi tiek tonizēti un attīstīti. Tas padara dēļus par lielisku alternatīvu vingrinājumu citiem bicepsu attīstošiem vingrinājumiem.

Virzoties uz leju pa vidu, veiksmīgi dēļu vingrinājumi faktiski attīsta muskuļus jūsu sēžamvietā. Šos muskuļus mēdz ignorēt, veicot daudz vingrinājumu, tāpēc tas ir vēl viens lielisks planku vingrinājumu ieguvums.

Līdzīgi kā attīstot bicepsus un roku muskuļus, dēļu turēšana palīdz attīstīt arī augšstilbu muskuļus.

Vēl labāk ir tas, ka dēļu vingrinājumi nemaz neprasa daudz laika. Faktiski jums, iespējams, vajadzētu pavadīt tikai apmēram desmit minūtes dienā maksimāli dēļu stāvoklī.

7 lietas, kas notiek, katru dienu veicot dēļu

1. Uzlabota pamatdefinīcija

Dēļi ir ideāls vingrinājums vēdera muskuļiem, jo ​​tie iesaista visas galvenās muskuļu grupas, ieskaitot šķērsvirziena vēderu, taisnās vēdera daļas, ārējos slīpi un glutes.^[1]. Nevar par zemu novērtēt arī katras muskuļu grupas stiprināšanas nozīmi, jo visas šīs grupas kalpo savam mērķim. Ja jūs stiprināsiet šīs muskuļu grupas, pamanīsit:Reklāma

• Šķērsvirziena vēderis: paaugstināta spēja pacelt lielāku svaru.
• Rectus abdominis: Uzlabota sporta darbība, īpaši ar lekt. Šī muskuļu grupa ir atbildīga arī par to, lai jūs iegūtu slavenu sešu komplektu izskatu.
• Slīpi: Uzlabota spēja stabilai sānu locīšanai un vidukļa pagriešanai
• Glutes: atbalstīta mugura un spēcīga sēžamvieta.
• 

2. Samazināts muguras traumu risks

Dēļu veikšana ir tāda veida vingrinājums, kas ļauj veidot muskuļus, vienlaikus pārliecinoties, ka jūs nepieliekat pārāk lielu spiedienu uz mugurkaulu vai gurniem. Dēlīši var stiprināt jūsu muguras muskuļus un nodrošināt lielāku atbalstu un stabilitāti visai mugurai, īpaši apgabalos ap muguras augšdaļu.

3. Metabolisma pastiprināšana

Dēļu dēlis ir lielisks veids, kā izaicināt visu ķermeni, jo to darīšana katru dienu sadedzinās vairāk kaloriju nekā citi tradicionālie vēdera vingrinājumi, piemēram, gurkstēšana vai sēdēšana. Galvenie muskuļi, kurus jūs stiprināt, ikdienā veicot šo vingrinājumu, nodrošinās, ka jūs sadedzināt vairāk enerģijas pat tad, ja esat mazkustīgs, jo tie ir vieni no lielākajiem ķermeņa muskuļiem.

Tas ir īpaši svarīgi, ja lielāko dienas daļu pavadāt, sēžot pie datora. Turklāt, padarot to par ikdienas mājas vingrinājumu pirms vai pēc darba, tas ne tikai nodrošinās uzlabotu vielmaiņas ātrumu, bet arī nodrošinās, ka vielmaiņa saglabājas augsta visas dienas garumā.

4. Uzlabota stāja

Dēļi ļoti ietekmē jūsu stāju un uzlabo to. Spēcīga stāja nes sevī milzīgu skaitu fantastisku labumu. Tas notur jūsu kaulus un savienojas pareizā izlīdzinājumā, kas nozīmē, ka jūsu kauli un locītavas tiks labāk uzturēti, bet tas nozīmē arī to, ka tiks uzlabota jūsu muskuļu kopējā efektivitāte.

Laba stāja nodrošinās, ka mugura vai mugurkauls ir pareizā stāvoklī, tāpēc jūs ciešat mazāk muguras sāpju. Papildus visam, kāds ar labu stāju kopumā izskatās veselīgāks un pārliecinātāks.

5. Uzlabots līdzsvars

Vai esat kādreiz jutuši, ka, mēģinot stāvēt uz vienas kājas, jūs nevarat stāvēt taisni ilgāk par pāris sekundēm? Tas nav tāpēc, ka jūs vienkārši esat neveikls, bet drīzāk tāpēc, ka jūsu vēdera muskuļi nav pietiekami spēcīgi, lai dotu jums nepieciešamo līdzsvaru.

Daudzi cilvēki pieņem, ka līdzsvara pamatā galvenokārt ir kājas, taču lielākā daļa darba patiesībā notiek jūsu pamatos, jo tas uztur jūs stabilu un vertikālu. Uzlabojot līdzsvaru, veicot sānu dēļus un dēļus ar pagarinājumiem, jūs palielināsiet līdzsvaru un sniegumu visu veidu fitnesa aktivitātēs. Reklāma

6. Lielāka elastība

Elastība ir galvenā priekšrocība, regulāri veicot dēlīšus, jo šāda veida vingrinājumi paplašina un izstiepj visas jūsu aizmugurējās muskuļu grupas - plecus , plecu lāpstiņas un atslēgas kauls - vienlaikus izstiepjot arī kāju locītavas, pēdu arkas un pirkstus.

Ar sānu dēļiem, kas pievienoti maisījumam, jūs varat arī strādāt ar saviem slīpajiem muskuļiem. Tas sniegs jums papildu priekšrocības, kad runa ir par pirkstu hiperpastiepšanu - kustību, kas ir izšķiroša ķermeņa svara uzturēšanai.

7. Uzlabota garastāvoklis

Dēļu vingrinājumi īpaši ietekmē mūsu nervus, padarot tos par lielisku līdzekli vispārējā garastāvokļa uzlabošanai. Tas darbojas, jo tie izstiepj muskuļu grupas, kas veicina stresu un spriedzi organismā.

Iedomājieties, ka visu dienu sēžat krēslā, mājās vai darbā. Jūsu augšstilba muskuļi kļūst saspringti, kājas kļūst smagas, jo ir saliektas vairākas stundas, un plecos rodas spriedze, jo jūs visu dienu esat spiesti slīdēt uz priekšu.

Šie ir visi apstākļi, kas rada stresu muskuļos un nervos. Labā ziņa ir tā, ka dēļi ne tikai nomierina jūsu smadzenes, bet arī var ārstēt trauksmi un depresijas simptomus ... bet tikai tad, ja jūs to iekļaujat ikdienas rutīnā.

Kā noturēt dēļu pozīciju

Pareiza dēļu veikšana prasa praksi, un tas būs ļoti grūti, līdz jūs nedaudz palielināsiet muskuļus.Šis ir pārskats, kas palīdzēs nokļūt parastā dēļu pozīcijā:

1. Nokļūstiet uz grīdas push-up stāvoklī.
2. Salieciet elkoņus par 90 grādiem un balstieties uz apakšdelmiem, lai apakšdelma dēļu stāvoklis būtu.
3. Turiet rumpi taisnu un stingru, un no galvas līdz kājām veidojiet taisnu līniju bez sagging vai saliekuma.
4. Jūsu galva ir atvieglota, un jums vajadzētu skatīties uz grīdu.
5. Turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams.
6. Atcerieties elpot, lēni un vienmērīgi ieelpojot.
7. Kad jūsu forma sāk ciest, pavelciet kontaktdakšu. Jūs gūstat labumu no dēļu tikai tad, ja forma ir laba.

Šis ir lielisks video, lai parādītu, kā veikt pareizu dēļu:Reklāma

Turklāt šeit ir lieliska infografika, kas parāda labākos dēļu variācijas vingrinājumus, lai vienmērīgi mērķētu uz visām vēdera muskuļu grupām:

Kā plank katru dienu

Jūs, iespējams, domājat, cik daudz dēļu katru dienu ir nepieciešamas, lai redzētu priekšrocības, un cik ilgi jums tās vajadzētu turēt.

Ja jūs varat veikt tikai vienu dēļu dienā, tad sāciet ar to. Mēģiniet to turēt vismaz 60 sekundes, bet, ja jums jāsāk ar mazāk, tad dariet to un izveidojiet no turienes.

Sertificēts personīgais treneris Dags Sklars iesaka censties veikt trīs komplektus līdz 60 sekundēm, tāpēc tas var būt mērķis, uz kuru tiecaties, uzsākot dēļu piedzīvojumu^[2].

Piesardzības vārds

Veicot dēlus, jums jābūt piesardzīgiem, ja kāds no šiem riskiem attiecas uz jums:

• Prolaps
• Pēc prolapss operācijas
• Iegurņa sāpju stāvokļi
• Vāji vai slikti funkcionējoši iegurņa pamatnes muskuļi
• Nesenās dzemdības
• Aptaukošanās

Pirms regulāri veicat dēļu izvēli, izvēlieties alternatīvu iegurņa vēdera vingrinājumu vai konsultējieties ar ārstu.Reklāma

Apakšējā līnija

Dēļi ir vienkāršs un jaudīgs ķermeņa kopējais vingrinājums, kas var palīdzēt stiprināt ķermeņa apakšējo un augšējo daļu, piesaistīt kodolu un stabilizēt locītavas. Pat veicot tikai vienu minūti dēļu dienā, laika gaitā var sasniegt pārsteidzošus rezultātus, tāpēc sāciet jau šodien!

Vairāk mājas vingrinājumu izmēģināšanai

• Kā dabūt sevi mājās (galīgais ceļvedis)
• 6 labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi, kurus varat veikt mājās
• 12 labākie treniņi mājās (nav nepieciešams aprīkojums)

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Minna Hamalainena vietnē unsplash.com

Atsauce