Svara zaudēšana lielākajai daļai cilvēku ir piesātināta tēma. Runājot kā persona, kurai bija jārisina svara problēmas, es jums tūlīt varu pateikt, ka tā ir gan vienkārša lieta, gan neticami grūti izvilkt, nemaz nerunājot par veselīgu un efektīvu atvilkšanu. Esmu kļuvis par izdilis pusaudzi - sākot no 130 mārciņām manā pirmajā dienā vidusskolā līdz 140 mārciņām līdz tā beigām - līdz pat 205 mārciņām šaušanai trešajā koledžas gadā, kad esmu atmetu smēķēšanu un sāka pavadīt vairāk laika mājās ar grāmatām, līdz pat relatīvi liesām 165 mārciņām, iesaiņojot nedaudz vairāk muskuļu.

Tas ir bijis ļoti ellīgs ceļojums, un man joprojām ir nepieciešams daudz vairāk darba, lai sasniegtu savu sākotnējo mērķi apmesties pie liesa un muskuļota 170. Es jums to visu saku, jo vēlos, lai jūs zinātu, ka es saprotu, cik atšķirīgs svars ir zaudējumu mērķi var būt domāti cilvēkiem, un dažu sasniegšanai nepieciešami radikāli pasākumi. Šobrīd es visu uztveru lēnām, taču, kad es nošāvu garām 200 mārciņām, es zināju, ka man ir jāsāk viss process un 3-4 mēnešu laikā jāsasniedz nopietni rezultāti.

Ar daudz upuriem un stingru režīmu man izdevās zaudēt 13 mārciņas nedaudz vairāk nekā mēneša laikā (daži no tiem bija ūdens svars), un pēc tam es nedaudz palēnināju lietas un atbrīvoju pārējās 22 mārciņas papildu flab (un mazliet muskuļu jāatzīst) apmēram 6 mēnešu laikā. Šie ātrie rezultāti sākumā patiešām palīdz saglabāt motivāciju, taču, ja vēlaties to efektīvi izmantot, ir jāņem vērā daudzas lietas.

1. Aizmirstiet par atlīdzībām un krāpšanos, jūsu atlīdzība kļūst piemērota

Ja jūs gatavojaties ienirt un sākt treniņu režīmu, kas ļauj ātri zaudēt svaru, jums būs jāattīsta pareizā domāšana. Zaudēt cietās 10-15 mārciņas tauku 4-6 mēnešu laikā var lēnām un vienmērīgi, ar pietiekami daudz vietas, lai jūs justos ērti. Tomēr, ja vēlaties iegūt tādus pašus rezultātus 6 nedēļu laikā, jums jābūt gatavam nest milzīgus upurus un kādu laiku būt diezgan neērtiem.Reklāma

Pēc nedēļas veiksmīgas diētas jūs nedrīkstat sevi apbalvot ar lielu saldējuma trauku vai svētdienas padarīt par ātrās ēdināšanas dienām, jo ​​ēšana palēninās jūsu gaitu. Padomājiet par to, ko jūs sasniegsiet, ja stingri pieturēsieties pie programmas, un ļaujiet šai seksīgajai pārdomas spogulī būt jūsu atalgojumam un motivācijai.

2. Nelieciet patvaļīgus ierobežojumus, vienkārši saskaitiet kaloriju un olbaltumvielu daudzumu

Kaut arī ar vienkāršām, nelielām dzīvesveida izmaiņām var pietikt, lai jūs katru dienu nonāktu 300–400 kaloriju deficītā, šādā veidā zaudēt ievērojamu svaru vajadzēs uz visiem laikiem. Pāreja uz diētisko soda, vienas ikdienas neveselīgas pārtikas maltītes aizstāšana ar lieliem salātiem, neēšana ilgāk par 19:00, stundas staigāšana dienā un 10 minūšu lecināšana no rīta ir visas lieliskās stratēģijas kādam, kam ir problēmas ar tiem spītīgajiem pēdējiem 10 mārciņas tauku, bet ātru rezultātu iegūšanai nepieciešams milzīgs deficīts.

Jums būs nepieciešams deficīts vairāk nekā 25% no kopējā uzturēšanas līmeņa kaloriju daudzuma lai iegūtu ātrus rezultātus, un tas nozīmē, ka jābūt uzmanīgam, lai visu saskaitītu. Vienkārši izmantojot mazākas plāksnes un samazinot porcijas lielumu par aptuveni trešdaļu, jūs varat novērtēt, taču vislabāk ir nedaudz precīzāk piesaistīt kalorijas. Jūs vēlaties pārliecināties, ka liela daļa šo kaloriju ir olbaltumvielu veidā, lai izvairītos no liela muskuļu masas zuduma kopā ar taukiem. Jums ir nepieciešams vismaz 1,6 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara, bet vēlams tuvāk 2 g uz kg vai aptuveni 1 g uz mārciņu, ja ievērojat stingri ierobežojošu diētu.Reklāma

3. Rūpējieties par savu zarnu

Mūsu zarnu florā ir milzīgs baktēriju skaits, un lielākā daļa no tām faktiski ir noderīgas. Tie palīdz mums sagremot pārtiku un uzturēt vēderu veselīgu, taču ir arī citi baktēriju veidi, kas var negatīvi ietekmēt mūsu veselību. Šo baktēriju līdzsvars var arī noteikt, vai mēs ir grūti zaudēt svaru vai nē . Ir svarīgi pārliecināties, ka diēta sastāv ne tikai no barojoša ēdiena, bet arī to, ka jūs uzņemat labu daudzumu veselīgas probiotikas kopā ar ēdienreizēm . Zarnas darbojoties kā labi ieeļļota mašīna, jūs varēsiet nedaudz ātrāk zaudēt svaru - jūs nededzināsiet divreiz vairāk kaloriju, bet noteikti pamanīsit uzlabojumu vairāku nedēļu laikā.

4. Trenējieties, lai iegūtu maksimālu spēku, taču nepārlieciet to

Jums absolūti ir jāveic spēka treniņš, vēlams, izmantojot smagus stieņa un hanteles vingrinājumus. Ja jums nav piekļuves sporta zālei, veiciet ķermeņa svara vingrinājumus un iepļaukājiet smago mugursomu, lai pievienotu pretestību vai, veicot stiprāku, veiciet daudz sarežģītākas variācijas. Mērķis ir bez šaubām pateikt ķermenim, ka jums visi šie muskuļi ir regulāri nepieciešami, lai tas galvenokārt sadedzinātu taukus. Ideja veikt augstus atkārtojumus, lai grieztu vai tonizētu muskuļus, piem. 15-25 atkārtojumi vienā komplektā ir milzīgs malds - muskuļi var vai nu augt, vai arī kļūt mazāki, un tauku daudzums, pie kura tie ir aprakti, nosaka, cik labi jūs faktiski varat redzēt muskuļus.

Tomēr jums vajadzētu darīt tikai pietiekami daudz darba, lai stimulētu muskuļus un pēc tam aizietu, jo jums vienkārši nebūs pietiekami daudz enerģijas, lai pienācīgi atjaunotos pēc smaga treniņa, kā arī kaloriju, lai muskuļi faktiski izaugtu vēl vairāk. Mērķis ir saglabāt muskuļu masu un palielināt vielmaiņu, tātad divas pilna ķermeņa apmācības sesijas nedēļā , vai veicot mazāk kopējo komplektu, šeit ir vēlamā stratēģija.

5. Turpiniet kustēties, lekt un skriet

Reklāma

Lielu kaloriju deficītu ir iespējams uzturēt tikai ar diētas palīdzību, taču daudz vieglāk un veselīgāk ir sadedzināt pēc iespējas vairāk, izmantojot kardio treniņu. Ja jums jāsamazina 1000 kalorijas, vislabāk to nodrošināt sadedzināt apmēram 300-400 ar apmācību , tāpēc no diētas būs jāsamazina tikai vēl 600–700 kalorijas.

Ikdienas pastaigas, kāpņu kāpšana un mājas uzkopšana ir lieliskas aktivitātes ar zemu intensitāti, savukārt lecamaukla, skriešana, aerobika un cīņas mākslas treniņi ir labas mērenas intensitātes aktivitātes. Jūs varat atrast kaut ko jautru, kas jūs izaicina un ļauj skaidrāk novērtēt savu progresu, bet vienkārši turpiniet kustināt ķermeni.

6. Pirms ēšanas dzeriet daudz ūdens un uzkodiet augļus un dārzeņus

Jauks mazs netīrs padoms ir izdzert pāris glāzes ūdens apmēram 20-30 minūtes pirms katras ēdienreizes, lai jūsu kuņģis piepildītos un jūs nevarētu ēst tik daudz. Glāze ūdens ir arī lielisks veids, kā nomākt bada sajūtu, taču, ja jums patiešām ir vēlēšanās apēst visu picu, tad apēdiet pāris ābolus, dažus burkānus vai vienkāršus salātus. Uztura šķiedras palīdzēs novērst izsalkumu, un šīm uzkodām nebūs daudz kaloriju.

7. Izmetiet no mājām visus kārdinošos neveselīgos ēdienus

Šī ir neticami svarīga gudrība, kas jums jāsāk izmantot tūlīt - jūs nevarat kārdināt ķerties pie sodas pudeles no ledusskapja, ja vienīgais, kas jums ir ledusskapī, ir dārzeņi, liesa gaļa un citas zemas gaļas -kaloriju veselīga pārtika. No pirmās dienas jums būs jāiztīra māja no visām uzkodām, sodas un neveselīgā ēdiena, kā arī jāuzpilda ledusskapis un skapji ar veselīgu uzturu veicinošām iespējām.Reklāma

8. Vienmēr ir viegli pieejami ātri un vienkārši ēdieni

Ieteikums, ka jums vienmēr ir pietiekami daudz sastāvdaļu, lai maltīti pagatavotu apmēram 2 minūtēs, var šķist pretin intuitīvs, ja runa ir par svara zaudēšanu, taču trakumam ir kāda metode. Redziet, ka galvenā veselīga ēdiena problēma ir tā, ka jums tas jāsagatavo pats, kas prasa laiku. Protams, jūs varat to sagatavot iepriekš un turēt plastmasas traukā, bet agrāk vai vēlāk jums radīsies kārdinājums vienkārši pagatavot sviestmaizi vai pasūtīt izņemšanu.

Ja jums ir kāda iepriekš pagatavota vistas krūtiņa, auzu pārslu un saldēti augļi, kartupelis, kuru varat cept mikroviļņu krāsnī, vai iepriekš sagrieztas dārzeņi, kas sajaukti bļodā, pēc tam pāris minūtēs varat pagatavot uzkodu un nomierināt izsalkumu pirms tās izkļūst no kontroles. Pat daži kodumi var būt pietiekami, lai jūs nomierinātu un palīdzētu jums cīnīties ar vēlmi iebrukt ātrās ēdināšanas locītavā.

9. Atcerieties stabilizēt ilgtspējīgu uzturvielu

Šie visi ir ļoti svarīgi padomi, kā ātri samazināt daudz tauku, taču jums jāatceras, ka šādas ekstrēmas diētas ilgtermiņā nav ilgtspējīgas un ka pēc sākotnējiem 2–2 gadiem jūs nevarat vienkārši atgriezties pie vecajiem ēšanas paradumiem. 3 mēnešu ātrs svara zudums. Kad esat sasniedzis sākotnējo mērķi, ir pienācis laiks saspringt, aprēķināt uzturēšanas kalorijas, atrast līdzsvaru starp veselīgu uzturu un nevēlamu ēdienu - labākais risinājums ir 80–90% veselīgs un 10–20% neveselīgs ēdiens - un pastiprināt savu jauno paradumiem.Reklāma

Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, šie padomi palīdzēs jums sasniegt savu mērķi ar vismazākajām grūtībām, taču saprotiet, ka jūs nevarat vienkārši iegūt vēlamo ķermeni un pēc tam atsisties un atpūsties. Ilgtermiņa fiziskā sagatavotība ir darba ieguldīšana katru nedēļu un dzīves ritms, un tas prasa daudz mazu dzīvesveida izmaiņu, taču, sākot svara samazināšanu ar kaut ko mazliet ekstrēmāku, pareizi rīkojoties, tas var būt gan veselīgs, gan motivējošs.