Kā atrast veselīgu ēšanas plānu, kas faktiski darbojas jums

Kā atrast veselīgu ēšanas plānu, kas faktiski darbojas jums

Jūsu Horoskops Rītdienai

Tik daudzi no mums vēlas mazliet zaudēt šo papildu svaru un varbūt iekļauties šajās biksēs pirms pāris gadiem. Katru gadu mēs pieņemam lēmumu ēst veselīgāk, bet kaut kā katru reizi mēs zaudējam motivāciju.

Tomēr tas nav jautājums par mūsu gribasspēku vai disciplīnu. Lielākais iemesls, kāpēc mēs nespējam pieturēties pie savām rezolūcijām, ir jo mēs sev pārlieku grūti izmainām .



Es no pirmavotiem saprotu, cik grūti tas var būt. Es yo-yo ievēroju diētu gadiem ilgi, katru reizi šķietami pieņemoties svarā vairāk, nekā biju zaudējis. Beidzot es atradu panākumus, kad sapratu, ka man jāatrod ēšanas veids, kas man personīgi noderēja, nevis tikai kāda diētu programma ziņās vai tīrīšana, ko darīja mans draugs.



Šajā rakstā es jums parādīšu četrpakāpju procesu, lai izveidotu savu personalizēto veselīgas ēšanas plānu, kas patiešām darbojas jums.

Satura rādītājs

  1. Kāds ir veselīga uztura plāns?
  2. KAS NAV veselīga uztura plāns?
  3. 3 veselīga uztura plāna principi
  4. Jūsu personalizētais veselīgas ēšanas plāns
  5. Apkopojot to

Kāds ir veselīga uztura plāns?

Pirmais solis personalizēta ēšanas plāna izstrādē ir saprast, kāds ir veselīgs izskats un izjūta.

Ēdot veselīgi vajadzētu palīdzēt mums justies stiprākiem, laimīgākiem un dzīvīgākiem. Veselīgas ēšanas plānam vajadzētu palīdzēt mums justies labi ķermenī un mierīgi attiecībās ar pārtiku.



Jūties labi fiziski

Ēdot sev piemērotā veidā, mēs jūtamies enerģiskāki un apmierinātāki.

Ēdot veselīgi dod degvielu, lai uzturētu enerģijas līmeni aizņemtā dienā. Tas liek mums justies garīgi modriem bez pusdienas pēcpusdienas kritumiem, kas mūsu prātam liekas miglaini vai apmākušies.



Mēs jūtamies apmierināti ar ēdienu, ko ēdam, un mums nav alku. Mēs arī jūtamies spēcīgi bez jebkādas fiziskas vai garīgas letarģijas. Tas dod mums enerģiju pārvietoties tā, kā mēs mīlam, vai tas būtu staigāšana, dejošana vai svaru celšana.

Jūties labi garīgi

Veselīga ēšana nozīmē arī veselīgas attiecības ar pārtiku.

Mēs jūtamies laimīgi, kad ēdam, nevis jāuztraucas par svara pieaugumu vai vainu par sliktu ēšanu.Reklāma

Mēs pārtraucam izmēģināt ideālas diētas dienas, kurās mēs ēdam tikai labu pārtiku, un cenšamies kontrolēt sevi no saldumu, čipsu vai šokolādes ēšanas.

Ar pārtiku mums ir veselīgas mīlestības un mīlestības attiecības. Mēs uzskatām, ka ēšana ir intuitīvs, viegls un dabisks process - tikai daļa no mūsu dienas - nevis kaut kas tāds, ar ko cīnīties ar sevi.

Mēs jūtamies relaksēti un mierīgi ap ēdienu, bez jebkādām uzmācīgām vai uzmācīgām vēlmēm, kas ienāk prātā.

Jūtieties veselīgi kopumā

Cilvēki, kuriem ir veselīgas attiecības ar pārtiku, runā par veselīgu ēšanu pilnīgi savādāk, salīdzinot ar diētu. Viņi saka:

  • Es vienkārši vairs nepieskaros skaitlim skalā. Es vienkārši cenšos ēst labi, dzīvot veselīgi un iet atbilstoši savām drēbēm.
  • Es cenšos vairāk koncentrēties uz sev vajadzīgā došanu, nevis uz to, cik es sveru.
  • Ēdiens man vairs nav ļoti intensīvs. Es joprojām ēdu konfektes un dažreiz dzeru sodas. Tas man nav labi, bet man patīk to ēst, un man tas patīk šādā veidā, jo tas nesatur stresu.

Ievērojiet, kā tas nav saistīts tikai ar svaru - vairāk par to, ko uzrunā veiksmīgi cilvēki kā viņi jūtas brīvi un relaksēti pie ēdiena . Tas vairāk nekā iederas noteiktā izmērā padara viņus laimīgus un veselīgus no iekšpuses.

KAS NAV veselīga uztura plāns?

Plāns, kurā par katru cenu tiek izvirzīta prioritāte fiziskajai labsajūtai, nav veselīgs. Daudzi cilvēki to dara, atkal un atkal lietojot ierobežojošas diētas, līdz izveidojas mīlestības un naida attiecības ar pārtiku.

Tas noved pie:

Emocionāla vai pārmērīga ēšana

Kad mēs stingri ierobežojam pārtikas produktus, piemēram, daudzas diētas, mūsu prāts sāk alkt pēc pārtikas, kura mums nav (piemēram, šokolāde, čipsi un cepumi). Pētījumi ir parādījuši, kā tieksme rodas no diētas un kā diētas cilvēki alkst pārtikas, ko viņi nevar ēst (piemēram, šokolādi), vairāk nekā diētas neievērotāji.[1]

Kad mūsu tieksmes kļūst pārāk spēcīgas, tās pārņem mūsu prātu, un mēs galu galā piekopjam saldumus vai čipsus. Tas kaitē mūsu pārliecībai un liek mums justies vainīgiem. Kad tas notiek atkal un atkal, mēs riskējam, ka tas kļūs par ieradumu, par kuru mums šķiet, ka mums nav kontroles.

P.S .: Mūsdienās daudzi no mums neuzturas, bet mēs cenšamies ēst veselīgi - to darot, mēs joprojām rīkojamies tādā pašā ierobežojošā uzvedībā un marķējam pārtiku kā labu un sliktu. Tāpēc mēs galu galā piekāpjamies pārtikai, kuras nevaram būt, un jūtamies tā, ka sabotējam sevi.

Spriežot par mūsu pašvērtību, pamatojoties uz ķermeņa lielumu vai svaru

Tā kā mēs tik ļoti cīnāmies, paliekot pie sava laimīgā svara, svara samazināšana ir mūsu vissvarīgākais dzīves projekts. Mēs tik ļoti iesaistāmies un tik daudz par to domājam, ka tas sāk pārņemt mūsu dzīvi.Reklāma

Mēs spriežam par sevi, pamatojoties uz to, cik daudz svara mēs zaudējām, mēs sodām sevi, ja tā nav, un mūsu pašcieņa risinās ap mūsu apģērba izmēru, nevis dzīves sasniegumiem.

Šāda domāšana par ēdienu atņem mūsu garīgo mieru. Mēs zaudējam pārliecību par savām spējām un nonākam depresijā - pilnīgi pretēji tai laimei, uz kuru mēs tiecāmies vispirms.

Veselīga uztura plāns ir vienlīdz koncentrēts uz to, kā jūs izskatāties un kā jūtaties - tas neietver garlaicīgu ēdienu vai mums mīļu ēdienu izgriešanu. Tas nesola maģiskus svara zaudēšanas rezultātus, piemēram, zaudēt 40 lbs 4 nedēļu laikā.

Ēst veselīgi ir dzīvesveids, un mums tas ir jāmīl, lai padarītu to par daļu no mūsu dzīves.

3 veselīga uztura plāna principi

Apkopojot visu, ko mēs zinām par fizisko un garīgo veselību, veidojot jūsu veselīgas ēšanas plānu, jāņem vērā trīs galvenie principi.

1. princips - līdzsvarot fizisko un garīgo veselību

Pirmais princips ir garīgās laimes noteikšana par prioritāti, nevis fiziskā laime. Mēs varam domāt par mūsu attiecībām ar pārtiku kā spektru starp naida un naida attiecībām un mīlestības un mīlestības attiecībām.

Vienā galā mēs varam justies noraizējušies un vainīgi pie ēdiena, visu laiku apšaubot mūsu izvēli ēst. Mēs varam reizi pa reizei ēst, un pārēšanās, lai nomierinātu sevi, var būt izplatīta parādība. Ja atrodaties šajā spektra galā, koncentrējieties uz veselīgākas emocionālās saites izveidi ar pārtiku, pirms dodaties ceļā uz svara zaudēšanu.[divi]

Ja jums šķiet, ka jums ir labas attiecības ar pārtiku, bet jūs ļaujat savam svaram vai drēbju izmēram noteikt jūsu laimi, jūs varat būt uzņēmīgāks pret pārmērīgu vai emocionālu ēšanu. Pirms veselības uzlabošanas par svara zaudēšanu reāli novērtējiet, cik svarīgs svara zudums ir jūsu vispārējā laime - ja jums bija pārsteidzoša ģimene, draugi un karjera, vai svara zaudēšanai vajadzētu noteikt, kā jūs tik ļoti jūtaties pret sevi? Ja nē, tad kāpēc jūs ļaujat savam svaram pazemināt pašvērtību?

Ja jums ir pozitīvas attiecības ar pārtiku, tad esat gatavs pāriet uz nākamo soli.

2. princips - ilgtermiņa un ilgtspējīgs

Otrais princips ir izstrādāt plānu, kuru jūs varētu iekļaut savā ikdienas dzīvē, un tas ir viegli izdarāms un neprasa pārāk lielu gribasspēku.Reklāma

Neviens no mums nevēlas turpināt diētu visu savu dzīvi. Mēs tikai vēlamies atrast sev piemērotu ēšanas un dzīves veidu. Vienīgais veids, kā to izdarīt, ir iekļaut to jau tā aizņemtajā dzīvē, nevis mēģināt visu savu dzīvi pārveidot ap ēdienu. Tāpēc svara zaudēšanas plāna ievērošana internetā nav ilgtspējīga. Pielāgota plāna izveide sev ir labākais rezultāts atrast metodi, kas patiešām darbojas jums.

Mēs esam iemācījušies sagaidīt, ka pareizi ēst ir grūti un ka bez lielām pūlēm mēs nekad nevaram gūt panākumus. Svara zaudēšanas uzņēmumi un sociālie mediji ir nopelnījuši miljoniem dolāru, pārdodot mums šos uzskatus (tikai Amerikas Savienotajās Valstīs diētas industrija ir 70 miljardu dolāru vērta).

Patiesībā atslēga veiksmīgai veselīgai ēšanai tagad un uz visiem laikiem ir padarīt to tik vienkāršu, ka tas iekļaujas tieši mūsu ikdienā.

3. princips - samaziniet trūkumu

Trešais un viens no vissvarīgākajiem principiem ir mazināt trūkuma sajūtu. Tas nozīmē ēst visu, kas mums patīk, piemēram, cepumus, šokolādes un čipsus bez jebkādiem ierobežojumiem un nejūtoties vainīgs. Tas nozīmē ēst ārpus restorāniem, iet ārā ar draugiem un dzert piektdienas vakara dzērienus.

Pārtika ir daudz vairāk nekā fiziska ķermeņa degviela. Pārtika satuvina cilvēkus, un šāda veida izmantošana palīdz mums justies laimīgākiem. Pārtika, kuru mēs mīlam (piemēram, vecmāmiņas ābolu pīrāgs), mūs emocionāli atsvaidzina un padara mūs laimīgākus. Tikai tad, ja ņemam vērā visus ēdiena mīlošos aspektus, mēs varam veiksmīgi dzīvot veselīgu un laimīgu dzīvi.

Jūsu personalizētais veselīgas ēšanas plāns

Ieviešot 3 principus, izstrādāsim jums piemērotu veselīgas ēšanas plānu.

1. Novērtējiet savas attiecības ar pārtiku ar šādiem jautājumiem:

  • Vai jūs domājat par ēdienu - ko ēst, ko neēst, un vairākkārt ir alkas nekā nē?
  • Vai jūs jūtaties vainīgs, ēdot kūku, šokolādi vai čipsus un vai mēģināt sevi sodīt, cenšoties nākamajā dienā ievērot diētu vēl stingrāk?
  • Vai jūs jūtaties nekontrolējams ap ēdienu un regulāri pārēdat pagātnes pilnību?
  • Vai jūs pamostat, domājot, kad jūs varat zaudēt šo vēderu, un vai jūsu garastāvoklis ir atkarīgs no tā, cik labi jūsu bikses der šai dienai?

Ja uz diviem vai vairākiem no šiem jautājumiem atbildējāt apstiprinoši, tad, pirms pāriet uz šīm darbībām, vispirms uzziniet, kā justies relaksētāk un laimīgāk ap ēdienu.

2. Lai justos labi savā ķermenī un ēst veselīgi, izmantojiet seno principu Hara hachi Bu vai Ēd līdz 80%.

Daudzas Āzijas kultūras, piemēram, japāņu, ķīniešu un indiešu, praktizē šo ēšanas paradumu, līdz viņi vienkārši ir apmierināti. Pāreja no vietas, kur jūs šodien esat, ir pilna par 80%, sazinoties ar fiziskā izsalkuma un pilnības norādēm. Sāciet, lēnām ēdot un pamanot, cik pilns jūtas jūsu kuņģis, un apstājieties, pirms esat pārāk pilns (vai līdz brīdim, kad esat vienkārši apmierināts).

P.S .: Tas var būt grūti, sākot darbu, un tas būs vēl jo vairāk emocionāliem vai pārmērīgiem ēdājiem, kuri lieto pārtiku, lai nomierinātu sevi. Mēģinot praktizēt 80% pilnībā pirms miera nodibināšanas ar pārtiku, tikai pasliktināsies pārmērīga ēšana.

3. Veidojiet veselīgu un laimīgu uzturu ar ēdieniem, kas jums patīk.

Sāciet ar sabalansētu šķīvi galvenajām maltītēm, kas sastāv no:

  • 1-2 palmu izmēra olbaltumvielu porcijas
  • 2 dūres lieluma porcijas krāsaini dārzeņi
  • 1-2 graudu vai augļu porcijas ar roku.

Sievietes var startēt ar mazāku skaitu, bet vīrieši - ar augstāku. Ja jūs varat pabeigt 80%, pirms varat pabeigt ēdienu savā šķīvī, tad vienkārši iesaiņojiet tos kā pārpalikumus.Reklāma

Šeit ir infografika, kas parāda, kā to izdarīt:[3]

Atļaujiet vietu uzkodām atkarībā no pilnības - vai vēlaties ēst mafinu? Dari tā. Alkas pēc šokolādes - neatturiet sevi. Baudiet to, ko ēdat, nevis jūtaties vainīgs, un jūs automātiski jūtaties apmierināts ar mazākiem kodumiem.

P.S .: Ēdot šādā veidā, tiek veiktas divas lietas. Pirmkārt, pietiekams daudzums olbaltumvielu un dārzeņu palīdz saglabāt modrību un izvairīties no tik bieži sastopamiem miglas veidiem pēc pulksten 15:00. Otrkārt, kad jūs pārtraucat mēģināt kontrolēt tā sauktos sliktos ēdienus, jūs pārtraucat tos alkt, un jūs, visticamāk, neuzņemsieties.

4. Sāciet no sākuma un turpiniet

Ja pāreja uz 2. un 3. soli ir milzīgs lēciens no vietas, kur atrodaties, nemēģiniet veikt lēcienu vienā solī. Veiksmīgas veselīgas dzīves atslēga ir papildināt ar maziem veselīgiem ieradumiem, kas lēnām balstās viens uz otru.

Sāciet, pievienojot dažus dārzeņus blakus pusdienu sviestmaizei, un pēc divām nedēļām sāciet ēst dažas olas kopā ar brokastīm, nevis smalkmaizītes. Nepiespiediet sevi gatavot, vienkārši nopērciet lielveikalā sasmalcinātus salātus.

Atcerieties, padariet veselīgu dzīvesveidu vieglu, un tas kļūs par jūsu ikdienas sastāvdaļu.

Apkopojot to

Ēst veselīgi nav jābūt sarežģītai vai sarežģītai. Veselība nav saistīta ar jaunāko super ēdienu ēšanu vai avokado grauzdiņu baudīšanu jogas laikā. Veselīgas dzīves pamati ir vienkārši, to var izdarīt pat mūsu vecvecāki.

Atvieglojiet pārmaiņas sev un iekļaujiet veselīgu ēšanu savā ikdienas dzīvē . Koncentrējieties uz labu fizisko un garīgo pašsajūtu, ēdiet visus vēlamos ēdienus (gan dārzeņus, gan kūku!) Un dzīvojiet savu dzīvi laimīgu ar to, kas esat.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Kaboompics, izmantojot kaboompics.com

Atsauce

[1] ^ (Džeimss A. K. Erskins, Garīgās veselības nodaļa, St George's, Londonas universitāte un Džordžs Dž. Georgiou, Psiholoģijas skola, Hertfordšīras universitāte, Lielbritānija: Domu nomākšanas ietekme uz ēšanas uzvedību ierobežotiem un neierobežotiem ēdājiem.
[divi] ^ Mana dvēseles karote: Svara zudums un brīvība no obsesīvām pārtikas domām - vai jums var būt abi?
[3] ^ Precīzs uzturs: Labākais kaloriju kontroles ceļvedis. [Infografika]

Kaloriju Kalkulators