Es cenšos gulēt agri, bet nevaru aizmigt, jo mans prāts turpina sacīkstes. Es pamodos pulksten 2 no rīta un nevaru atgriezties gulēt. Es esmu tik aizņemts, ka varu gulēt tikai 5 stundas naktī.

Atpazīstams?

Daudzi cilvēki meklē veidus, kā noteikt miega grafiku. Tā ir aktuāla tēma - un tā tam vajadzētu būt.

Viens pētījums parādīja, ka nepietiekama gulēšana būtībā ir līdzīga dzērumam. Mērot militārā mērķa šaušanas precizitāti pēc noteiktu stundu gulēšanas, viņi atklāja, ka vīriešu, kuri gulēja ilgāk par 7 stundām, precizitāte bija 98%. Tiem, kas gulēja 6 stundas, precizitāte samazinājās līdz 50%. Tas ir gandrīz 50% kritums!

Bet tas kļūst vēl sliktāk: tiem, kas gulēja 5 stundas, precizitāte bija tikai 23%, un tiem, kuri gulēja mazāk nekā 5 stundas, precizitāte bija 13%. Jā, nepietiekama gulēšana būtībā ir tāda pati kā piedzēries!^[1]

Miega režīms ne tikai ietekmē jūsu precizitāti, bet arī citas jūsu dzīves jomas:

• Emocionāli: jūs kļūstat kaprīzs, aizkaitināms vai pat nomākts
• Garīgi: jūs nevarat labi koncentrēties vai atcerēties svarīgu informāciju
• Somatiski: jūsu ķermenis jūtas sāpīgs un sāpīgs
• Fiziski: jūsu šūnas nespēj atjaunoties, jūsu ķermeņa iekaisums palielinās un rodas visu veidu veselības problēmas

Tātad, kāpēc ir svarīgi ne tikai pietiekami gulēt, bet arī vienmērīgi gulēt?Reklāma

Jūsu ķermenim ir nepieciešams ritms. Modināšanas un miega ciklu sauc arī par diennakts ritmu. Tā ir pastāvīga spēle starp kortizolu un melatonīnu. Kortizols ir jūsu augšāmceļošanās hormons no rīta. Tas tiek aktivizēts ar saules gaismu. Melatonīns ir jūsu miega hormons, un tas var palielināties tikai tad, kad vakarā kortizols samazinās.

Es zinu, ka jūs domājāt par stresu, kad pieminēju kortizolu, un jums par to ir taisnība. Kortizols iet uz augšu, kad mēs esam stresa stāvoklī, organismā ir infekcija vai iekaisums un kad mēs sagremojam pārtiku.^[2]Ja jūs esat šī persona, kas pamostas pulksten 2 no rīta un nevar aizmigt, tas ir jūsu kortizola runas veids. Tas ir pārāk augsts, un tāpēc melatonīns ir pārāk zems.

Šajā rakstā es dalīšos ar jums piecos padomos, kā noteikt miega grafiku.

1. Definējiet miega ritmu

Visi ir savādāki. Atrodiet to, kas jums der. Vai jūs jūtaties vislielākā atpūta, kad gulējat agri un pamostaties agri? Vai arī jūs esat vairāk vakara cilvēks, kurš ir produktīvāks, ja guļ vēlu un pamostas vēlu?

Klausieties savu ķermeni un izvēlieties miega grafiku. Neuztraucieties, ja neesat pārliecināts par to. Skatieties uz to kā uz eksperimentu. Izvēlieties gulētiešanas un pamošanās laiku un pārbaudiet to nedēļu. Vai nejūties pareizi? Pārslēdziet to uz augšu, līdz atrodat ritmu, kas jūtas labi.

Vai nepieciešams papildu atbalsts, lai noteiktu grafiku? Veikt Kad viktorīnas spēks un atrodiet savu miega hronotipu.

Beigās ir interesants 15 minūšu video treniņš, lai uzzinātu vairāk par ietekmi uz miegu, kad vingrojat, ēdat, lietojat alkoholu, dzerat kafiju utt.Reklāma

2. Izveidojiet 5 minūšu rīta rutīnu

Pietiek ar piecām minūtēm, lai pateiktu ķermenim, ka ir pienācis laiks pamosties un savam smadzenēm sagatavoties, lai būtu pareizā noskaņojumā, koncentrētos un justos pozitīvi. Šajās pirmajās piecās dienas minūtēs jūsu smadzenes pamostas un pāriet no zemapziņas stāvokļa uz apzinātu stāvokli. Tas būtībā nozīmē, ka jebkura jūsu ievadītā informācija un viss, ko jūs darāt šajās pirmajās piecās minūtēs, noteiks toni pārējai jūsu dienai.

Ja pamodies steigā, uzreiz ieslēdzat savu WiFi un pārbaudāt savus ziņojumus, skatāties ziņas, domājat par visu, kas jums vēl jādara, un izskrienat pa durvīm, un tas ietekmē jūsu atlikušo dienu. Jūsu prāts jūtas izkaisīts, jūs atrodaties visur, nejūtaties pilnībā klātesošs un stresa līmenis iet caur jumtu.

Atrodi mini rīta rutīna lai jūs varētu pamosties, jūtoties vairāk atpūties, mierīgi un kontrolēt savu dienu. Izveidojiet ieradumu kopumu, kuru varat atkārtot katru dienu, lai jūsu smadzenēm vēl nebūtu jāpieņem lēmumi, piemēram, pamostoties un izdzerot glāzi ūdens ar kaļķi, ieklājot gultu, domājot par trim lietām, par kurām esat pateicīgs, meklējot pa logu ar tasi tējas vai dodaties ātri pastaigāties, lai iegūtu nedaudz saules gaismas. Rīta saules gaisma no rīta pat palīdzēs ātrāk aizmigt naktī.

3. Nomierini smadzenes vakarā

Vēl viens padoms, kā noteikt miega grafiku, ir iemācīties nomierināt smadzenes vakarā. Ir svarīgi sagatavot ķermeni un smadzenes gulēšanai.

Mēs vēlamies, lai mūsu kortizola līmenis pazeminātos, lai melatonīns varētu paaugstināties. Ja mēs joprojām saņemam daudz ieguldījumu no sociālajiem medijiem, filmām, ziņām vai iesaistāmies karstā diskusijā, mūsu smadzenes joprojām darbojas un apstrādā apkārt virpuļojošo informāciju un emocijas, nevis palēnina tempu par labu nakti.

Kā jūs varat izveidot vakara pārtraukumu vienas vai, vēlams, divas stundas pirms gulētiešanas, pilnībā atvienojot un atslābinot sistēmu?

Pirmkārt, koncentrējieties uz izvadi, nevis ievadi. Mēs dzīvojam tādā ievades sabiedrībā, kur mēs ar plašsaziņas līdzekļu starpniecību turpinām patērēt vairāk informācijas un jaunus impulsus. Mēs liekam mūsu smadzenēm strādāt virsstundas, pat vakarā, lasot vairāk grāmatu, klausoties vairāk aplāžu, atbildot uz vairākām ziņām. Uz kādu iznākumu jūs varat koncentrēties?Reklāma

Neatkarīgi no tā, vai tas ir žurnālu veidošana, zīmēšana, meditēšana, atrodiet kaut ko, ko varat darīt, kas var vai nu nākt no jums, nevis ievietot jaunas lietas, vai kaut ko, kas var dot jūsu smadzenēm pārtraukumu, veicot kaut ko fiziskāku, piemēram, stiepšanās, joga, elpošana vai staigāšana.

Otrkārt, neskaties nevienu ekrānu . Zilā gaisma no tālruņa vai klēpjdatora ekrāna bloķēs melatonīna ražošanu. Ja jums patiešām ir nepieciešams skatīties ekrānu, uzstādiet zilās gaismas filtru. Tas vakaros uz ekrāna radīs sarkanu mirdzumu, lai acis varētu atpūsties un melatonīns netiktu aizsprostots. Atkarībā no ierīces un sistēmas jūs varat atrast daudz lielisku bezmaksas iespēju.

Treškārt, pirms gulēšanas neko neēdiet un nedzeriet. Kā jau minēts iepriekš, kortizols palielinās, kad sagremojat pārtiku. Vismaz divas stundas pirms gulētiešanas mēģiniet neko neēst un nedzert. Ja jūs jūtaties izsalcis, izvēlieties labas olbaltumvielu iespējas, nevis ogļhidrātus. Ir pat pārtikas produkti ar olbaltumvielām, kas stimulē melatonīna ražošanu, piemēram, mandeles. Ja vēlaties kaut ko dzert, dodieties uz relaksējošu tēju, piemēram, kumelītēm, lavandām vai baldriāniem.

4. Uzlabojiet savu guļamistabu

Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir īpaši piemērota gulēšanai ar labas kvalitātes matraci, svaigiem palagiem, labām žalūzijām, lai bloķētu gaismu no miega pārtraukšanas un pārliecinieties, ka tā nav pārāk mitra vai karsta. Ir vērts ieguldīt vislielākajos miega apstākļos. Jūs pavadāt apmēram 33 dzīves gadus gultā!^[3]

Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai un mīlēšanai. Mums jāapmāca smadzenes sev par labu. Ja mēs sakām smadzenēm, ka gulta ir tikai vieta gulēšanai, tā to respektēs un palīdzēs mums ātrāk aizmigt.

No otras puses, ja jūs dažreiz lietojat savu klēpjdatoru gultā, skatāties filmas, ritināt savu sociālo mediju plūsmu, jūsu smadzenes domās, ka tās var sākt darīt citas garīgās aktivitātes, kad jūs patiesībā vienkārši mēģināt gulēt.

Ja jūs nevarat aizmigt un jūsu smadzenes sacenšas, atgriezieties augšā, staigājiet apkārt, lasiet grāmatu viesistabā, dzeriet lavandas tēju vai izkaisiet lavandas eļļu un mēģiniet vēlreiz. Nevajag tikai pagriezties un pagriezties gultā, cerot, ka drīz aizmigsi. Lai apmācītu smadzenes ātrāk aizmigt un ievērot miega grafiku, labāk ir piecelties, atstāt guļamistabu un pēc tam atgriezties, lai mēģinātu vēlreiz.Reklāma

5. Samaziniet stresa līmeni

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, kā noteikt miega grafiku, jums jāuztur zems kortizola līmenis. Tas var sasniegt maksimumu īsus mirkļus, un tas ir pilnīgi dabiski. Bet, kad jums ir hronisks stress un jūsu kortizola līmenis visu laiku ir augsts, ietekme uz jūsu veselību var būt kaitīga.

Tāpēc ir tik svarīgi strādāt pie stresa pārvaldīšanas prasmēm. Kādi rīki jau ir jūsu rīkjoslā, kurus varat izmantot? Kas jums dod šo mierīguma sajūtu? Kā jūs varat darīt vairāk no tā, it īpaši vakara vēja laikā?

Jūs varat vai nu izmēģināt dažādas stresa pārvaldīšanas prakses mājās, vai arī saņemt palīdzību no stresa trenera:

• Elpošanas vingrinājumi
• Praktizē pateicību
• Žurnālu sastādīšana
• Pārformulēšanas problēmas
• Vingrošana
• Meditējot
• Saziņa ar pozitīviem cilvēkiem
• Smejoties
• Klausoties relaksējošu mūziku
• Nodarbojas ar jogu

Uzziniet, kas jums der kā personai un ko jūs varat viegli īstenot pat tad, ja dzīve traucē. Mēs visi nokrītam no vagona un šad un tad aizmirstam par šīm praksēm. Nekad nav par vēlu atgriezties šajā zirgā un atsākt regulāru relaksācijas praksi.

Pēdējās domas

Miegs ir tā zelta ķēde, kas sasaista veselību un mūsu ķermeni. - Tomass Dekers

Augsts kortizola līmenis ne vienmēr rodas no garīga stresa. Tas var būt arī fizisks stress, kad imūnsistēma cīnās pret baktērijām, vīrusiem, toksīniem, ievainojumiem vai noteiktiem pārtikas produktiem. Ja jums šķiet, ka tas tā varētu būt, ir vērts vairāk izpētīt savu fizisko veselību un atrast, no kurienes rodas jūsu ķermeņa iekaisums.

Un līdz ar to es novēlu jums jauku vakaru un lielisku nakts atpūtu!Reklāma

Citi padomi, kā noteikt miega grafiku

• Jūsu ikdienas nakts ceļvedis labāk gulēt un produktīvi pamosties
• Nakts pūces ceļvedis labākam miegam
• 9 labākās miega izsekošanas lietotnes, lai palīdzētu jums pietiekami gulēt

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Kalegin Michail, izmantojot unsplash.com

Atsauce