Cik stundas man vajag gulēt? Šis ir bieži uzdotais jautājums.

Miega tēma un tā, cik daudz tam nepieciešams, pēdējo desmit gadu laikā ir bijis pretrunīgs, it īpaši šajā digitālo apsēsto laikmetā, kurā mēs dzīvojam. Jūs varētu būt pārsteigts par to, ko zinātne tagad saka par to, cik stundas jūs gulējat vajadzība. Tomēr es gribētu pieminēt, ka ir viegli nepietiekami gulēt, it īpaši, ja mūsu miega modeļi ir neveikli vai neatbilstoši.

Bez a veselīga miega režīms , ir gandrīz neiespējami iegūt šīs nepieciešamās stundas. Es to zinu, jo gandrīz gadu cīnījos ar bezmiegu. Pēc tam, kad es novērtēju savu vakaru pavadīšanas veidu, es sapratu, ka es gulēju tikai piecas vai sešas stundas, pat ne. Zinātne saka, ka, ja vēlaties pamosties atdzīvināt un atsvaidzināt, jums ir jākoncentrējas uz to, cik daudz aizvērtā laika jūs faktiski saņemat.

Satura rādītājs

1. Izpratne par jūsu diennakts ritmu un kāpēc jums vajadzētu
2. Ierobežotas miega stundas sekas
3. Kā izveidot veselīgu miega režīmu
4. Kā regulēt miega grafiku
5. Kāpēc trauksmes signāli ir neveselīgi un kā rīkoties, ja tāds nepieciešams
6. Cik stundu gulēt vajadzētu?
7. Apakšējā līnija

Izpratne par jūsu diennakts ritmu un kāpēc jums vajadzētu

Nacionālais miega fonds diennakts ritmu raksturo kā:^[1]

ķermeņa iekšējais pulkstenis, kas regulāri pārvietojas starp miegainību un modrību.

Būtībā pulkstenis atrodas jūsu smadzenēs un uzplaukst pēc regulāra miega režīma. Tātad, ja jūs esat kāds, kurš visu nakti uzturas augšā, jūs nākamajā dienā noteiktos laikos jūtaties slikts vai nolietots.

Ja pēcpusdienā parasti pazeminās enerģijas līmenis, tas ir pazīme, ka diennakts ritms ir izslēgts. Tas izskaidrotu, kāpēc pulksten 14:00 vai 3:00 pēcpusdienā jūs jūtat baidāmo lejupslīdi un jums ir nepieciešams kofeīna pastiprinātājs. Jūsu smadzenes lūdz jūs regulēt miega režīmu (nevis izejiet un iegūstiet vairāk kafijas, lai saglabātu modrību).

Kad saule noriet un ārā satumst, mūsu smadzenes, specifiskais čiekurveidīgais dziedzeris, sāk ražot un izdalīt melatonīnu. Gaismas iedarbība, piemēram, no mūsu tālruņiem, pārtrauc šo procesu. Tādējādi pārtraukums nāk ar sekām. Jo ilgāk mēs paildzinām vai iejaucamies smadzeņu dabiskajās spējās, lai sagatavotu mūs miegam, jo ​​ilgāk enerģijas iegremdēšana dienas laikā ilgst. Ir vērts pievērst uzmanību šīm enerģijas izmaiņām un kāpēc tās notiek.Reklāma

Dziļš miegs ir būtiska veselībai un labsajūtai. Tieši tad, kad muskuļi atjaunojas, ķermenis papildina un atdzīvina imūnsistēmu, saglabājot to virs ūdens. Bet mums vajag pietiekami dziļš miegs. Lai novērstu slimības un uzturētu labsajūtu, ir svarīgi nodrošināt atbilstošu miega daudzumu.

Ierobežotas miega stundas sekas

Ir cilvēki, kas domā, ka ir labi gulēt tikai piecas vai sešas stundas vai mazāk. Kāds man patiesībā teica: es esmu izcila sešās stundās; jūs daudz gulējat, kad esat miris.

Lieta ir tāda, ka cilvēki uzskata, ka pietiek ar sešām stundām, un tā nav. Aizvērtā laika trūkums rada daudzas sekas.

Kad es tiku galā ar bezmiegu, man parādījās daži simptomi, kurus pamanīju jau pēc divām naktīm pēc pazaudētas miega stundas. Es piedzīvoju matu izkrišanu, muskuļu sasprindzinājumu, un deguna blakusdobumi uzbriest ādu ap acīm un vaigu kauliem. Citi pamanīja šīs kaites un virsstundas var kļūt par hroniskām problēmām. Jūsu sirds slimību risks radikāli palielināsies.

Turklāt es atklāju, ka zaudēju enerģiju jau pulksten 12:00 un enerģijas uzliesmojumi notiek dažādos dienas laikos. Šie enerģijas uzplūdi ilga tikai stundu. Un šie kritumi atnāktu, un es būtu darba vidū, kas ilgotos pēc ilgas snaudas (starp citu, es ļaunprātīgi izmantoju snaudus un pārāk ilgi snauduļoju).

Līdz ar to snauduļi vai ilgas siestas sajauca manu miega modeli. Jūs nevēlaties pārāk ilgi gulēt, lai gan piecpadsmit minūšu miegs ir diezgan atjaunojošs.

Kā jau teicu iepriekš, mūsu smadzenes plaukst pēc modeļiem, galvenokārt miega modeļiem vai režīma. Tas ir kaut kas, ko es tagad uztveru nopietni - man ir režīms un higiēnas grafiks, kas mani izvirza vienmērīgai nākamajai dienai.

Kā izveidot veselīgu miega režīmu

Miega režīmi veicina labu un spēcīgu veselību. Laiks, ko jūs pavadāt, plānojot savas dienas, jums vajadzētu pavadīt tikpat daudz laika, gatavojoties gulēšanai.Reklāma

Neatkarīgi no tā, cik aizņemts ir mans grafiks, es cenšos pārtraukt darbu pēc tam, kad esmu vakariņojis. Nāc 7:00, es daru kaut ko meditatīvu vai meditēju. Joga ir vēl viena nodarbe, ko es daru vakarā. Tas ir tik nomierinoši un relaksējoši.

Tā kā miegs ir kaut kas tāds, kas man viegli var kļūt par problēmu, es cenšos pielikt pūles, lai bezmiegs neizaudzinātu neglīto galvu. Mēs, radošie, tomēr reizēm varam būt bezmiega slimnieki. Neatkarīgi no tā, vai jums ir vai nav veselības problēmu, slikta miega režīms ļoti ātri un daudz laika izmaksās jūsu fiziskajai un emocionālajai veselībai.

Iesaistoties meditatīvās aktivitātēs vai vienkārši pavadot stundu jogas laikā, tas ir labākais veids, kā nomierināt aizņemtas domas un atvieglot nākamo dienas vai nakts nodaļu.

Dažas citas lietas, ko es daru vakarā, ir gleznošana, tīrīšana vai organizēšana; projekti, kas man nedarbojas manas darba dienas laikā. Man patīk likt smadzenes strādāt vismaz pusstundu ar mērķi mani nogurdināt. Es neiesaku darīt pārāk stimulējošas lietas, piemēram, sēdēt sociālajos tīklos vai pārāk ilgi skatīties uz tālruņa ekrānu.

Man tā var būt garīga cīņa, lai noliktu to noplēsto mobilo tālruni un atpūtinātu acis. Mūsu smadzenes viegli maldina ekrāna zilo gaismu ar saules gaismu un sajauks melatonīna vai serotonīna sekrēcijas procesu. Saulrieta laikā mūsu smadzenes ir pirmās, kas sagatavojas miegam, bet prioritātei jābūt tam, kā mēs dzīvojam. Jums jāļauj logam, varbūt stundai vakarā, atspiest un atpūsties.

Kā regulēt miega grafiku

Lai pārvarētu bezmiegu vai miega traucējumus, es koncentrējos uz miega grafika uzturēšanu. Laikā no plkst. 10:00 un 7:00 plkst. ir veselīgs regulējošs miega režīms. Es parasti esmu agrs putns, un man patīk celties 5:00 vai 6:00 no rīta.

Es uzskatu, ka es eju gulēt dažas naktis pulksten 9: 30-10: 00. un celšanās plkst. 6:30. un es jūtos ļoti atsvaidzināts šajā grafikā. Un man ir enerģija visu dienu, un es nevēlos gulēt, kad 2 vai 3 pēc plkst. pienāk pēcpusdiena. Regulāri miega režīmi samazina šo lejupslīdes epizožu intensitāti vai novērš tās visas kopā.

Enerģijas kritumi, ar kuriem es parasti cīnījos, ir pazuduši. Miega stundu laikā mūsu enerģijas līmenis nemainās tik ļoti vai tik krasi.Reklāma

Es zinu, ka mans diennakts ritms ir pilnībā noregulēts, kad es pamostos no rīta bez trauksmes. Pareizi. Man nepatīk sveicināt rītu ar trauksmes signālu, ko manas smadzenes varētu kļūdīties par ugunsdzēsēju automašīnas sirēnu. Patiesībā zinātne tagad saka, ka trauksmes signāli nav noderīgi mūsu garīgajai vai emocionālajai veselībai.

Kāpēc trauksmes signāli ir neveselīgi un kā rīkoties, ja tāds nepieciešams

Miega cikls parasti ilgst deviņdesmit minūtes. Trauksmes signāli, ja tie tiek aktivizēti pārāk ātri, kamēr jūs joprojām atrodaties šajā miega ciklā, var izjaukt dabisku procesu, kas noteiks, cik nomodā un atsvaidzinātībā jūs jutīsities, paaugstinoties. Tā cena ir lielāka, nekā jūs varētu saprast.

Miega cikla pārtraukšana var izraisīt visas dienas garu sajūtu vai tā, it kā iepriekšējo nakti pavadītu ballējoties līdz pulksten 4:00 no rīta. Es to saucu par “miega paģirām”.

Lieki piebilst, ka miega paģiras ir nepatīkamas. Lai sinhronizētos un atkal kļūtu regulāri, jūsu smadzenēm un enerģijas līmenim būs jāpieliek daudz laika. Es savās problēmās ar nogurumu vainoju trauksmes signālu, un tas ir pareizi.

Šajās dienās es ceļos dabiski, un tas ir mazinājis manu nogurumu un smadzeņu miglu. Dažos rītos, ja manā šķīvī ir daudz, es varu iestatīt modinātāju, izvēloties maigu mūziku vai pozitīvas apstiprināšanas. Jums nav jāatver acis uz balsi, kas saka, ka esat satriecošs, bet kāpēc gan ne?

Ja jums ļoti nepieciešama trauksme un neuzticaties sev bez kāda veida modināšanas zvana, iegūstiet tādu, kas varbūt spēlē nomierinošu mūziku vai atkārto meditatīvu mantru pēc jūsu izvēles. Tālruņa lietotnes to var izdarīt.

Ja jums ir nosliece uz bezmiegu, es neieteiktu gulēt pie elektroniskas ierīces. Tā vietā ielieciet tālruni istabas pretējā galā. Tādā veidā, kad tas nodziest, jūs būsiet spiests piecelties no gultas.

Cik stundu gulēt vajadzētu?

Miega stundas, kuras jums vajadzētu saņemt, ir atkarīgas no jums. Ar sešiem vai septiņiem vairs nepietiek, un zinātne tagad saka, lai iegūtu vismaz astoņus vai deviņus . Deviņu stundu laikā jūsu smadzenes ir veiksmīgi apstrādājušas visus miega ciklus, kas nepieciešami optimālai kognitīvajai darbībai.Reklāma

Tev jāsit visos posmos tāpēc nākamajā dienā jūs nejūtaties kā staigājošs zombijs. Ja neesat kopā ar programmu, cilvēki pamanīs, ka miega trūkums var pasliktināt sniegumu darbā.

Miega trūkums ietekmē arī to, cik asi un ātri jūsu prāts reaģē uz situācijām katrā jūsu dzīves vidē. Atmiņa ir arī viena no šīm lietām. Gandrīz katrā karjerā mēs paļaujamies uz savu atmiņu. Būsim reāli. Daudz laika dzīve ir pārbaudījums tam, cik labi mēs atceramies sīkumus par lietām. Nākamreiz, kad atradīsit sakām: Tas viss ir kārtībā, ja es šovakar strādāju patiešām vēlu un nākamajā rītā pamostos agri.

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs domājat, ka esat to visu ieguvuši piecu vai sešu stundu miega laikā, turpiniet to turpināt, un visas dienas garumā jūs atradīsit daudz dārgu oopiju.

Izdegt ir vairāk kaitīgs jūsu veselībai, karjerai un kopējai dzīvei, nekā jūs varētu saprast, līdz notiek kaut kas neatgriezenisks. Jūs nevēlaties, lai tas sasniegtu šo punktu, kad esat paveicis kaut ko tādu, ko nevarat atņemt, jo jūs esat izsmelts vai iznīcināts.

Apakšējā līnija

Deviņas stundas miega ir tas, ko tu vajadzētu censties. Tomēr es zinu, kā dzīve var traucēt. Stingra nakts miegs var palīdzēt jums pārvaldīt jebkādus stresus, ko dzīve var vai varbūt jūs iemet.

Ja jūs esat kaut kas līdzīgs man un jūsu prātā pastāvīgi virmo viens no otra, izveidojiet efektīvu miega režīmu - tādu, kas veicina mierīgu nakts miegu.

Un, ja jums ir kāds, kam nakts laikā jālieto mobilais tālrunis, izslēdziet zilo gaismu un aptumšojiet šo ekrānu. Bet atcerieties, ka šīs deviņas miega stundas un laiks, ko jūs pavadāt iepriekšējās pāris stundās, rīt padarīs vai salūzt.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Annie Spratt, izmantojot unsplash.com Reklāma

Atsauce