Maratona veikšana daudziem cilvēkiem ir iekļauta kausu sarakstā. Ja jūs vēl neesat garo distanču skrējējs, iespējams, jums nav ne jausmas, kā veikt šo mamuta uzdevumu.

Skriet maratonu ir ļoti izdarāms. Es iemācīšu jums trenēties maratonam, lai jūs to paveiktu tikai trīs mēnešos.

Maratons ir 26,2 jūdzes, un, atkarībā no sacīkstēm, jūs varat sagaidīt, ka skrējēji finišēs jebkur no divām līdz sešām stundām.

Ir jāpatur prātā dažas lietas.

Noskriet 26,2 jūdzes ir tāls ceļš. Tas ir ļoti prasīgs jūsu muskuļiem, cīpslām, saitēm, kauliem, sirds un asinsvadu sagatavotībai un tikpat prasīgs jūsu garīgajai izturībai.

Vienlaikus 50% no visiem skrējējiem ir ievainoti. Viņiem ir apakšstilba šinas, plantārais fascīts, stresa lūzumi un neizskaidrojami naglas. Pirms jebkādas smagas aktivitātes apmeklējiet ārstu, lai veiktu pārbaudi. Ja rodas citas sāpes, izņemot vispārēju nogurumu, jums nekavējoties jāapmeklē profesionālis, lai to ātri atrisinātu - labāk nokavēt treniņu dienu, kamēr traumas ir viegli novēršamas, nekā nokavēt mēnesi ilgu treniņu, jo domājāt, ka tas notiks prom.Reklāma

Vēl viens brīdinājums:

Skriešana rada atkarību. Kad esat pabeidzis maratonu, jūs vairs nebūsit tas pats, kas bijāt, kad sākāt trenēties. Jūs būsiet stiprāks savā ķermenī un domās. Jūs zināt šo skrējējiem raksturīgo brīvības izjūtu. Jūs sveicināsiet citus savā apkārtnē ar šo visiem skrējējiem zināmo smīnu. Un jūs kļūsiet par labāku cilvēku.

Ja jums ir drosme iesaistīties maratonā, jums vispirms vajadzētu iepazīties ar skriešanas terminoloģiju.

Liels vienmērīgs attālums (vai LSD) - Šis ir jūsu vissvarīgākais skrējiens nedēļā. Jūs dosieties vienmērīgā saprātīgā tempā garāku distanci nekā citi pārējie skrējieni. Šis skrējiens palielina jūsu izturību. Iesācēja padoms: iekļaujiet regulārus pastaigu pārtraukumus.

Laiks - Šis skrējiens ir vidējās distances skrējiens jūsu nedēļā, un tas tiek veikts nedaudz ātrāk nekā jūsu LSD . Šis skrējiens uzlabos jūsu pienskābes slieksni, tas ir, apdegums, kas rodas kājās, kad to spiežat. Iesācēja padoms: Spiediet tempu, bet neiet līdz galam.

Fartleks - Šis jautri nosauktais skrējiens ir zviedru valodā ātruma spēle . Šajā skrējienā jūs mainīsit ātru un lēnu skriešanu. Laika gaitā tas palīdzēs palielināt visu pārējo braucienu ātrumu. Iesācēja padoms: pārmaiņus skrien pēc iespējas ātrāk un ej. Izmantojiet lampu stabus vai ielu stūrus, lai izlemtu, kad iet vai skriet.Reklāma

Viegli - Tāpat kā izklausās, šis skrējiens ir īsāks, lēnāks un relaksētāks nekā pārējie. Tās mērķis ir noturēt kājas, lai nedēļā pievienotu dažas papildu jūdzes, neradot papildu stresu muskuļiem un kauliem. Iesācēja padoms: vienmēr skrieniet lēnāk nekā jūsu dabiskais skriešanas temps. Ja jūsu temps ir ļoti lēns, veiciet šo pastaigu.

Atpūta - Atpūta ir visvairāk atstāta novārtā apmācībā. Atpūta ir neko nedarīšana, gulēšana, ēšana, mitrināšana, masāža un atdzišana pēc iepriekšējām smagajām nedēļām. Atpūta ir tad, kad muskuļi un kauli nostiprinās, imūnsistēma atjaunojas un ķermenis pats sagatavojas nākamajai sesijai. Nepalaidiet to!

Šie noteikumi patiešām ir viss, kas jums jāzina, lai pabeigtu maratonu. Kad esat izvēlējies sacensības, varat sākt trenēties.

Katrs skrējiens jāveic reizi nedēļā. Ik pēc 4 nedēļām jūs veicat atveseļošanās nedēļa kur jūs tikai darīsit Viegli skrien.

Lielākā daļa cilvēku dara savu LSD nedēļas nogalē, kad viņiem ir vairāk laika. Vienkārši izvēlieties, kura nedēļas diena jums ir piemērotākā, un pieturieties pie tā. Jūsu Viegli skrējiens vislabāk derēs vai nu dienu pirms, vai dienu pēc LSD. Jūsu Laiks un Fartleks derēs jebkurā citā dienā, kas jums derēs vislabāk.Reklāma

Lūk, piemērs tam, kā tas varētu ietilpt jūsu nedēļā:

Tagad jums būs jāizveido plāns - šajā gadījumā trīs mēnešus (vai 13 nedēļas) līdz sacensību dienai. Vislabāk to visu plānot tūlīt, nevis darīt katru nedēļu.

• Aizpildiet savu LSD vispirms noskriet distances. Laika gaitā tie veidosies pakāpeniski.
• Iebūvējiet savu atveseļošanās nedēļas aptuveni katru 4. nedēļu.
• Pievienojiet savam Viegli skrien.
• Pievienojiet savam Laiks un Fartleks skrien.
• Jums vajadzēs 7–10 dienas pirms maratona konusveida jūsu apmācība.

Šeit ir paraugs jums:

Reklāma

Padomi:

• Ja jūs jau kādu laiku esat skrējis, varat izlaist šī plāna pirmās 4 nedēļas un ātrāk to nokārtot!
• Daudziem skrējējiem ir GPS pulksteņi. Tie ir lieliski, lai palīdzētu jums sekot līdzi attālumam un tempam. Ja nevēlaties izvēlēties speciālistu pulksteni, viedtālrunī ir pieejamas daudzas bezmaksas lietotnes.
• Atkarībā no tā, cik ilgi maratons jūs aizvedīs, jums, iespējams, būs jāiemācās ēst pārtiku, atrodoties ceļā. Glikozes želejas ir ērtākais enerģijas avots. Varat arī eksperimentēt ar enerģijas batoniņiem vai pievienojot dzērienam medu.
• Dzēriena pudeles nēsāšana vairāk nekā dažas jūdzes ir ļoti kaitinoša. Ir pieejami daudzi jostas iepakojumi, brīvroku pudeles un hidratācijas mugursomas, tāpēc pudele nav jāpārnēsā.
• Pirmajā maratonā laiks nav svarīgs. Svarīgi ir tas, ka esat pabeidzis pietiekami daudz apmācības. Ja dienā jūtat atkritumus vai ir traki laika apstākļi, tas ir labi. Esiet mierīgi, tērzējiet ar citiem skrējējiem un iemērciet atmosfēru.

Kad gaita kļūst grūta, iedziļinieties un atcerieties, ka tagad esat viens no mums. Jūs esat skrējējs. Veiksmi!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Army 10-Miler - 2010 - AUSA - FMWRC - Amerikas Savienoto Valstu armija - 101024 / foto autors familymwr, izmantojot fotopedia.com