Pārtraukts svara zudums tukšā dūšā iesācējiem (pamācība)

Pārtraukts svara zudums tukšā dūšā iesācējiem (pamācība)

Jūsu Horoskops Rītdienai

Pārtraukta svara zaudēšana tukšā dūšā ir tāda veida diēta, kuras popularitāte strauji pieaug veids, kā zaudēt svaru. Tas patīk arī zinātniekiem un uztura ekspertiem. Katru dienu tiek publicētas jaunas grāmatas un raksti par šo tēmu. Pārtraukta badošanās ir populāra arī sekotājiem Paleo diēta tā kā mūsu senči, šķiet, ir ēduši šādā veidā tūkstošiem gadu.

Pats esmu ievērojis šāda veida diētu 2 gadus. Šāda rīcība man palīdzēja zaudēt un noturēt 70 mārciņas, man nekad nevajadzēja skaitīt kalorijas, ierobežot ogļhidrātus vai ēst 6 līdz 7 ēdienreizes dienā.



Šis raksts jums visiem māca par periodisku svara zaudēšanu tukšā dūšā un sīkāku informāciju, kāpēc tā ir viena no labākajām svara zaudēšanas diētas hacks. Kad esat pabeidzis, jūs varēsiet to ieviest diētā un gandrīz nekavējoties izjust tā piedāvātās priekšrocības.



Satura rādītājs

  1. Kas ir periodiska badošanās?
  2. Darba sākšana ar neregulāru badošanos
  3. Pārtraukta badošanās grafiki
  4. Padomi, kā padarīt periodisku badošanos vieglāku
  5. Kā periodiska badošanās palīdz zaudēt svaru
  6. Bieži uzdotie jautājumi par svara zaudēšanu badošanās laikā
  7. Apakšējā līnija
  8. Vairāk par periodisku badošanos

Kas ir periodiska badošanās?

Kā jūs, iespējams, esat sapratuši no tā nosaukuma, periodisks badošanās svara zudums ir diētas plāns, kurā dienas laikā jūs iestatāt badošanās periodus. Tas parasti ir no 16 līdz 20 stundām pēc kārtas, bet tas var būt tikai 12 stundas vai pat 24 stundas (vai pat 36 stundas).

Gavēšanas laikā jūs varat ēst un dzert ēdienus ar zemu kaloriju saturu vai bez kalorijām. Domā kafiju, tēja , ūdens un dārzeņi.

Jo vairāk laika katru dienu pavadīsit gavēni, jo labāki būs jūsu rezultāti. Jūs varat veikt šos gavēņus tik bieži, cik vēlaties. Atkal, jo biežāk jūs to darāt, jo labāk[1].



Darba sākšana ar neregulāru badošanos

Ievērot šo diētas plānu ir ļoti vienkārši. Viss, kas jums jādara, ir dienas laikā izvēlēties laika periodu, kuru jūs gavējat. Tam vajadzētu būt no 16 līdz 20 stundām.

Jo ilgāk jūs katru dienu gavējat, jo labāk. Neuztraucieties par kaloriju ierobežošanu vai ogļhidrātu mērīšanu. Vienkārši koncentrējieties uz dienas turpināšanu, līdz ir pienācis laiks ēst.



Vislabāk ir izvēlēties noteiktu laika periodu, lai ātri rīkotos. Man patīk gavēt no pulksten 20:00 līdz 16:00 nākamajā pēcpusdienā. Tad man būs mana pirmā maltīte dienā un dažas stundas vēlāk uzkodas vai divas. Kad pulkstenis apritē, atkal ir gavēnis.

Mana pieredze ar neregulāru badošanos ir tā, ka labāk ir sākt ar 16 stundu badošanos (t.i., 20:00 vienā vakarā līdz 12:00 nākamajā dienā) pirmās 1-2 nedēļas. Kad esat apmierināts ar šo grafiku, varat palielināt laiku, ko pavadāt gavēni. Dariet to, pievienojot 30 minūtes katram gavēnim, līdz nonākat vietā, kur jūs gavējat 20 stundas vienlaikus.

Arī sākumā jums katru dienu nav jāgavē. Jums var būt ērtāk ielauzties lēnām ar 2 vai 3 dienām nedēļā vai izmēģināt alternatīvu dienu badošanos. Pievienojiet papildu periodiskas badošanās dienas, kad jums kļūst ērtāk ar šo ēšanas stilu.

Pārtraukta badošanās grafiki

Sākot intermitējošu badošanās diētu, ir vairāki dažādi badošanās grafiki. Šeit ir daži no populārākajiem.Reklāma

16/8 metode

Šī badošanās metode ietver badošanos katru dienu 14-16 stundas un ēšanu 8-10 stundu laikā. Daudzi cilvēki, kuri sāk darbu ar periodisku badošanos, to atradīs visvieglāk. Jūs varat ēst savu pēdējo maltīti ap pulksten 20:00 un vairs neēst, piemēram, līdz nākamās dienas pusdienlaikam. Tas izklausās vienkārši, jo jūs tiešām izlaižat tikai brokastis, bet šajā gadījumā jūs faktiski gavējat 16 stundas![2]

16/8 Intermitējošas badošanās metode

5: 2 metode

Šī badošanās metode ietver normālu ēšanu piecas dienas katru nedēļu un kaloriju uzņemšanas ierobežošanu līdz 500–600 kalorijām divas dienas (pēc kārtas). Gavēņa dienās sievietēm jāēd ap 500 kalorijām, bet vīriešiem - ap 600 kalorijām.

Diēta 5: 2 ar pārtraukumiem tukšā dūšā

Alternatīvās dienas badošanās

Kā norāda nosaukums, šāda veida periodiska badošanās ietver badošanos katru otro dienu. Tāpat kā ar metodi 5: 2, dažiem cilvēkiem ir vieglāk ēst 500-600 kalorijas, nevis katru badošanās dienu veikt pilnu badošanos.

Alternatīvās dienas badošanāsKareivju diēta

Šādu badošanās veidu daudzi uzskata par visgrūtāko un atbilst 20/4 ēšanas grafikam. Dienas lielākajā daļā ēdiena uzņemšana ir ierobežota ar nelielu daudzumu augļi un dārzeņi (mazkaloriju pārtikas produkti). Katru dienu četras stundas jūs ēdat maltītes lielās porcijās, lai uzņemtu dienas kalorijas.

Šīs metodes intensīvā rakstura dēļ tā ir ieteicama tikai tiem, kas kādu laiku uzturējušies ar pārtraukumiem tukšā dūšā un jūtas ērti.

Kareivju diēta

Padomi, kā padarīt periodisku badošanos vieglāku

1. Izdzeriet daudz ūdens

Izspiest nedaudz citrona vai laima sulas ūdenī, lai palīdzētu atbrīvoties no visām vēlmēm. Jūs varat arī dzert kafiju, tēju vai citus dzērienus bez kalorijām. Pēc dažām nedēļām jūs atradīsit, ka periodiska badošanās neļauj jums pilnībā alkt cukura.

2. Uzņemiet kofeīnu no rīta un agri pēcpusdienā

The kofeīns kafijas un tējas pagatavošana var nedaudz atvieglot periodisku svara zaudēšanu tukšā dūšā, jo tas labi palīdz apetītei. Esiet piesardzīgs, lai nepieļautu pārmērīgu izturēšanos, jo tas var novest pie tā, ka jūs jūtaties mazliet pārāk vads. Es iesaku arī šos dabiskās enerģijas palielināšanas padomus, lai jūs varētu turpināt darboties dienas laikā.

3. Izvairieties no mākslīgi aromatizētiem dzērieniem

Viens no bezkaloriju dzērienu veidiem, no kuriem jāizvairās, ir diētiskie dzērieni un citi dzērieni, kas izmanto mākslīgos saldinātājus, piemēram, Splenda un Sweet & Low. Pētījumi rāda, ka tas faktiski var stimulēt jūsu apetīti[3]kā dzēriens, kas satur cukuru un liek pārēsties.

4. Nelietojiet aiziet pie pirmās ēdienreizes

Pirmajai ēdienreizei pēc gavēņa jābūt ēdiena daudzumam, ko parasti ēdat. Binging tikai liks jums justies briesmīgi un mazināt ieguvumus, ko jūs saņemat no gavēņa.

Lai no tā izvairītos, mēģiniet izveidot maltīšu plānus, vismaz pirmajās nedēļās. Tas palīdzēs ieiet ritmā, kad ēšanas laikā regulāri ēdat porcijas. Reklāma

5. Samaziniet apstrādātos ogļhidrātus un cukurus

Kaut arī neregulāra badošanās patiešām ļauj ēst nedaudz brīvāk nekā parasti, jums tomēr vajadzētu ēst pēc iespējas mazāk maizes, makaronu, rīsu utt.

Tā vietā koncentrējieties uz olbaltumvielu lietošanu no liellopa gaļas, zivīm vai cūkgaļas, ogļhidrātus no dārzeņiem, augļiem un saldajiem kartupeļiem un veselīgus taukus no tādiem pārtikas produktiem kā mandeles, avokado, zivis un olīveļļa.

Šeit varat atrast dažus ogļhidrātu avotus, kas palīdzēs jūsu svara zaudēšanas ceļojumam.

Kā periodiska badošanās palīdz zaudēt svaru

Ēdot šādā veidā ir daudz priekšrocību attiecībā uz svara zudumu. Pirmais ir tas, ka tad, kad jūs gavējat, jūsu ķermenis būs spiests enerģijai izmantot savus uzkrātos ķermeņa taukus. Pēc vairāku stundu ilgas neēšanas jūsu ķermenis iztērēs cukura krājumus, kā rezultātā tas sāks dedzināt taukus enerģijas iegūšanai - šo procesu sauc par vielmaiņas maiņu.

Džons Hopkinss, neirozinātnieks, doktors Marks Mattsons skaidro šo efektu vienkārši:

Pārtraukta badošanās kontrastē ar parasto ēšanas paradumu lielākajai daļai amerikāņu, kuri ēd visu nomoda laiku ... Ja kāds ēd trīs ēdienreizes dienā, kā arī uzkodas un nesporto, tad katru reizi, kad viņš ēd, viņš skrien uz tiem kalorijas un nededzinot to tauku krājumus.[4]

Kaloriju sadedzināšana šādā veidā, nevis no ēdiena, kuru ēdat visu dienu, palīdzēs jums ievērojami zaudēt svaru, bet īpaši zaudēt svaru no jebkura pārmērīga ķermeņa tauku daudzuma.

Tas nozīmē, ka jūs ne tikai būsiet plānāks, bet arī izskatīsities labāk un daudz veselīgāk, nekā zaudējot svaru vecmodīgi[5].

Pārtraukta badošanās var palīdzēt optimizēt galveno tauku sadedzināšanas hormonu izdalīšanos organismā. Tas jo īpaši attiecas uz diviem vissvarīgākajiem hormoniem: cilvēka augšanas hormonu (HGH) un insulīns .

Cilvēka augšanas hormons spēlē galveno lomu, ieslēdzot ķermeņa tauku dedzināšanas krāsni, lai darbam un rotaļām nepieciešamās kalorijas iegūtu no uzkrātajiem ķermeņa taukiem. Pētījumi rāda, ka badošanās var ievērojami palielināt HGH ražošanu[6].

Pārtraukta badošanās ietekme uz insulīnu ir tikpat iespaidīga un, iespējams, vēl svarīgāka. Zema un vienmērīga insulīna līmeņa uzturēšana ir atslēga, lai zaudētu lieko tauku daudzumu un noturētu to.

Diētām, kurās ir daudz pārstrādātu ogļhidrātu (maize, makaroni, rīsi) un vienkāršu cukuru (konfektes, cepumi un soda), ir pretējs efekts. Tie izraisa insulīna līmeņa strauju pieaugumu un pēc tam avāriju katru reizi, kad ēdat kādu no šiem pārtikas produktiem. Šīs parādības tīrais rezultāts ir tāds, ka jūsu ķermenis vairāk no tā, ko ēdat, uzglabās kā lieko ķermeņa tauku daudzumu, nevis sadedzinās to kā enerģiju.Reklāma

Šāda insulīna līmeņa hroniska paaugstināšana var izraisīt arī 2. tipa cukura diabēta, aptaukošanās un citu hronisku veselības problēmu attīstību. Pārtraukta badošanās viegli atrisina šo problēmu.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka vīriešiem, kuri piedalījās intermitējošā tukšā dūšā, bija dramatiski zemāks insulīna līmenis un ievērojami uzlabojās jutība pret insulīnu[7].

Tas notiek tāpēc, ka jūs nedodat ķermenim pārtiku, tāpēc tas neradīs insulīnu, ļaujot līdzsvarot insulīna līmeni, līdz atkal ēdat. Tas palīdz jūsu ķermenim palikt kaloriju un tauku sadedzināšanas stāvoklī. Jūs atradīsit arī to, ka tas dod jums vairāk enerģijas visas dienas garumā.

Vēl viens lielisks svara zaudēšanas ieguvums no periodiskas badošanās ir tas, ka bada lēkmes un alkas, kas parasti jūs var nomocīt visas dienas garumā, samazināsies, ja netiks pilnībā novērstas. Tas, iespējams, ir saistīts ar tā spēju līdzsvarot insulīna un cukura līmeni asinīs un, savukārt, palīdzēt izlabot citu hormonālo nelīdzsvarotību.

Bieži uzdotie jautājumi par svara zaudēšanu badošanās laikā

Tagad, kad jūs zināt, kas ir neregulāra badošanās un kā sākt, ir pienācis laiks atbildēt uz citiem jūsu jautājumiem.

Zemāk ir sniegtas atbildes uz bieži uzdotajiem jautājumiem par periodisku badošanos. Šīm atbildēm vajadzētu jums palīdzēt un daudz vieglāk sākt darbu.

Cik daudz es zaudēšu svaru?

Svara daudzumu, ko jūs zaudējat ar gavēni, nosaka tas, cik bieži un ilgi jūs esat gavēni, ko jūs ēdat pēc tam, un citi faktori.

Viens pētījums, ko publicēja American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka vidējais svara zudums, lietojot pārtraucošu badošanās diētu, pēc 12 mēnešiem bija aptuveni 9 mārciņas, un svara zudums visveiksmīgākais bija tiem, kuri stingri ievēroja izvēlēto diētu[8].

Vai es varu trenēties badošanās laikā?

Jā tu vari. Patiesībā, veicot pareizo treniņa veidu, kamēr gavēnis palīdzēs ātrāk zaudēt svaru un pat veidot muskuļus.

Ja esat nopietns sportists un katru dienu bieži vingrojat stundu vai vairāk, periodiska badošanās var nebūt jums labākā izvēle, jo šādam vingrinājumu apjomam ir nepieciešama degviela, lai jūs kustētos un veidotu muskuļus. Tomēr viegliem līdz vidēji intensīviem treniņiem 2 līdz 4 reizes nedēļā vajadzētu darboties ar periodisku badošanos.

Labākie treniņi, kas jādara, kamēr badošanās ir svara zaudēšana, ir spēka treniņš treniņi. Tas nozīmē jebko, sākot no standarta spēka treniņiem līdz kettlebell vai ķermeņa svara treniņiem. Apvienojiet tos ar vieglākiem vingrinājumu veidiem, piemēram, staigāšanu, skriešanu vai jogu.

Jūs to varētu arī izmēģināt 30 dienu pretestības grupas treniņu izaicinājums kopā ar periodisko badošanās diētu. Tas palīdzēs jums iekļūt vingrinājumu rutīnā, vienlaikus atvieglojot jauno ēšanas režīmu.Reklāma

Koncentrējieties uz 3-4 kopējo ķermeņa vingrinājumu veikšanu vienā treniņā ar pēc iespējas mazāku atpūtu starp komplektiem. Šāda rīcība palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju treniņa laikā un pēc tā. Jūs arī izveidosiet muskuļus, kas palīdzēs jums izskatīties un justies labāk, kad svars nokrīt.

Atcerieties, ka vingrošana var palielināt izsalkumu, tāpēc mēģiniet trenēties stundas vai divu laikā tieši pirms tiek plānots pārtraukt badošanos[9]. Jūsu ķermenis tiks sagatavots maltītei, un izsalkums nedos jums vislabāko.

Vai tad, kad es gavēju, es nezaudēšu muskuļus?

Pirmkārt, jūs neesat pietiekami ilgi gavējis, lai jūsu ķermenis sāktu sadalīt muskuļus enerģijas iegūšanai. Jums, iespējams, ir simtiem tūkstošu kaloriju no jūsu uzkrātajiem ķermeņa taukiem, kas jāizlieto, pirms tas sāk notikt.

Ja tukšā dūšā mēģināt veidot muskuļus, jums jānodrošina, ka katrā ēdienreizē starp gavēni jūs saņemat pietiekami daudz kaloriju, īpaši ar olbaltumvielām.

Vai badošanās ir droša?

Kamēr jūs esat vesels, neesat stāvoklī un nelietojat zāles, badošanās ir droša. Tāpat kā visas diētas, pirms pārtraucošas badošanās diētas uzsākšanas to vajadzētu apspriest ar ārstu.

Es arī uzskatu, ka, iespējams, nav gudri ievērot šāda veida diētas, kad esat īpaši saspringts. Tā kā sākotnēji šī diēta var nedaudz izraisīt stresu, dariet to tad, kad jūs nevarat būt relatīvi bez stresa un atpūtusies, iespējams, nav laba ideja.

Vai ir kādi papildinājumi, kurus es varētu lietot, lai atvieglotu badošanos?

Tāpat kā jebkuram citam svara zaudēšanas plānam, ieteicams lietot dažus uztura bagātinātājus, lai pārliecinātos, ka tiek ievērotas ikdienas prasības. Tas ietver vienu vai divas reizes dienā vairākus vitamīnus, zivju eļļa un D vitamīns.Esmu arī atklājis, ka pirms un pēc maniem treniņiem patiešām palīdz lietot 10 gramus sazarotās ķēdes aminoskābju. Tie ir lieliski piemēroti, lai sniegtu jums vairāk enerģijas treniņa laikā un mazinātu muskuļu sāpīgumu pēc treniņa.

Lai papildinājumi īpaši palīdzētu gremošanai, pārbaudiet Šis raksts .

Apakšējā līnija

Tagad jūs zināt, kas ir neregulāra badošanās un kā tā var palīdzēt ātri un droši zaudēt svaru. Ja vēlaties pamēģināt, atrodiet gavēņa grafiku, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, un dodiet tam iespēju.

Vairāk par periodisku badošanos

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Toa Heftiba, izmantojot unsplash.com

Atsauce

[1] ^ Bezlaicīga ieguldīšana: Pārtraukta badošanās 101 | Grafiki un veselības pabalsti
[2] ^ Veselības līnija: 6 populāri paātrinātas badošanās veidi
[3] ^ Lielbritānijas Uztura žurnāls: Ogļhidrātu cukuru un mākslīgo saldinātāju ietekme uz apetīti
un kuņģa-zarnu trakta sāta peptīdu sekrēcija
[4] ^ Džona Hopkinsa medicīna: Pārtraukta badošanās: kas tas ir un kā tas darbojas?
[5] ^ Netmeds: Neticami ieguvumi no periodiskas badošanās, kas jums jāzina
[6] ^ Klīnisko pētījumu žurnāls: Gavēšana uzlabo augšanas hormona sekrēciju un pastiprina augšanas hormona sekrēcijas sarežģītos ritmus cilvēkam
[7] ^ Šūnu vielmaiņa: Agrīna barošana ar ierobežotu laiku uzlabo insulīna jutīgumu, asinsspiedienu un oksidatīvo stresu pat bez svara zaudēšanas vīriešiem ar prediabētu
[8] ^ American Journal of Clinical Nutrition: Pārtraukta badošanās, paleolīta vai Vidusjūras diētas reālajā pasaulē: svara zaudēšanas izmēģinājuma izpētes sekundārā analīze, kas ietvēra diētas un fiziskās aktivitātes izvēli
[9] ^ Sieviešu veselības žurnāls: Vai ir droši kombinēt periodisku badošanos un treniņu? Eksperti nosver

Kaloriju Kalkulators