Ja jūs plānojat veidot liesos muskuļus, vienlaikus izdalot taukus, visa jūsu darba centrā jābūt muskuļu veidošanas diētai. Muskuļu veidošanas diēta var ne tikai iegūt pareizu fizisko aktivitāšu un atpūtas daudzumu, bet arī radīt vai salauzt spējas veidot spēku.

Šeit mēs apspriedīsim kaloriju daudzumu, atbildēsim uz bieži uzdoto jautājumu, cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu ēst, lai iegūtu muskuļus, kā arī citus svarīgus veselīga uztura elementus, kas palīdzēs jums veidot muskuļus un izturību.

Satura rādītājs

1. Diētas un fiziskās aktivitātes saistība
2. Jūsu uzņemtais kaloriju daudzums
3. Olbaltumvielas: Muskuļu veidošanas makroelementi
   • Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams, lai iegūtu muskuļus?
4. Vai jums vajadzētu lietot papildinājumus?
5. Apkopojot to
6. Vairāk par Muskuļu veidošanu

Diētas un fiziskās aktivitātes saistība

Kas, jūsuprāt, ir svarīgāks, lai izveidotu vēlamo ķermeni, diētu vai treniņus?

Daudzi saka, ka tā ir 80% diēta un 20% strādā. Kā pieredzējis personīgais treneris es saku, ka katram tas ir 100%. Lai iegūtu vēlamos rezultātus, diētai jābūt saskaņotai ar treniņiem.

Nepareiza diēta pārvērtīsies par zemāku treniņu, kas nedos jums enerģiju un intensitāti, kas nepieciešama rezultātu sasniegšanai. Ēdot veselīgu uzturu, jūs varat smagi trenēties sporta zālē un pienācīgi atjaunoties, lai izveidotu muskuļus.

Tāpat jūs varat ēst simtprocentīgi tīri un veselīgi, taču, ja vairākas reizes nedēļā jūs netrenējaties trenažieru zālē ar pietiekamu intensitāti, tad jūs nepietiekami sasprindzināsiet muskuļus, lai tie izaugtu.

Ja jums nepieciešama palīdzība, lai atrastu motivāciju tam visam koncentrēties, varat apskatīt Lifehack’s free Galvenā darblapa tūlītējai motivācijas palielināšanai .

Jūsu uzņemtais kaloriju daudzums

Ķermeņa transformācijas svētais grails ir tas, ka tajā pašā laikā jāspēj zaudēt taukus un veidot muskuļus. Mūs iedvesmo šīs apbrīnojamās pārvērtības, kuras redzam internetā, un mēs domājam, ka visi savus rezultātus sasniedza, pārveidojot tauku šūnu par muskuļu šūnu.

Veiksmīgas ķermeņa transformācijas sākas ar izpratni par to, kā darbojas jūsu ķermenis.

Lai notiktu tauku zudums, dienā jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. Kad tauku šūnas sāks sarukt, jūsu ķermenis metabolizēs liekos taukus, atstājot samazinātu ķermeņa tauku daudzumu. Reklāma

Muskuļu veidošana notiek, ja jūs ēdat liekās kalorijas. Papildu kalorijas palīdzēs palielināt muskuļu šķiedru lielumu, lai jūs pamazām kļūtu stiprāki un palielinātu vielmaiņu kopumā.

Iespējams, jūs jautājat, kā jums vienlaikus vajadzētu zaudēt taukus un veidot liesus muskuļus, un patiesā patiesība ir tāda, ka jūs to nevarat. Viņi ir pretrunā vielmaiņas procesiem.

Ja vēlaties zaudēt taukus un veidot muskuļus, vispirms izvēlieties vienu. Es iesaku: ja jūs esat sieviete ar vairāk nekā 30% ķermeņa tauku vai vīrietis ar vairāk nekā 20% ķermeņa tauku, jūsu pirmajam mērķim vajadzētu būt tauku zaudēšanai.

Tauku slāņa lietošana bieži maskē muskuļu pieaugumu, ko jūs gūstat no sporta zāles. Izskatīsies, ka, pievienojot muskuļus savam rāmim, jūs vienkārši kļūsiet lielāks un mīkstāks, nevis slaidāks un definētāks.

Turklāt, ēdot augstas kaloritātes diētu, lai palielinātu muskuļus, jūs neizbēgami pieņematies svarā ar tauku starpniecību. Tas ir tikai muskuļu veidošanas raksturs, ja vien jūs neesat ārkārtīgi rūpīgs par savām kalorijām.

Lai zaudētu taukus , aprēķiniet, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina, un izgrieziet 10-15% kaloriju, lai sāktu tauku zaudēšanas procesu.

Lai veidotu muskuļus , pievienojiet vēl 10–15% kaloriju no pašreizējā kaloriju sadedzināšanas muskuļu uztura uzturam. Pārraugiet savu svaru un ķermeņa taukus, lai pārliecinātos, ka šajā periodā jūs neiepakojat pārāk daudz tauku.

Olbaltumvielas: Muskuļu veidošanas makroelementi

Pievienojot vairāk olbaltumvielu jūsu muskuļu masas palielināšanās diētai, jūs varat gūt labumu vairākos veidos, kā norādīts zemāk:

Palieliniet sāta sajūtu

Liels iemesls, kāpēc cilvēki nokrīt no diētas vagona un atsakās no uztura, ir tāpēc, ka viņi ir izsalkuši visu laiku . Ievērojot ēdiena ierobežojumus un kaloriju ierobežojumus, mentalitāte, ka katru dienu jūtas nepietiekami, izraisa izsalkuma palielināšanos. Katrā ēdienreizē pievienojot ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, jūs jutīsieties apmierināti un izsalkumu noturēsiet.

Palieliniet vielmaiņu

No visiem trim makroelementiem - olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem - olbaltumvielām ir visaugstākā termogēnā iedarbība. Viss, ko ēdat, prasa enerģiju, lai sagremotu, uzglabātu un absorbētu barības vielas un izmestu visu, kas palicis pāri. Olbaltumvielu sagremošana no visām trim atņem visvairāk enerģijas, tāpēc aptuveni 30% no apēstā proteīna sadedzina gremošanas procesā, palielinot vielmaiņu.Reklāma

Veidot un saglabāt muskuļu masu

Muskuļu uzturēšana ir metaboliski dārga. Tas prasa daudz enerģijas un kaloriju ne tikai muskuļu veidošanai, bet arī uzturēšanai, jo tie ir aktīvi audi.

Olbaltumvielas ir makroelementi, kurus jūsu ķermenis nevar uzglabāt. Tāpēc ir svarīgi ēst olbaltumvielas visu diennakti, lai atbalstītu muskuļu augšanu un atjaunošanos. Bez olbaltumvielām jūsu ķermenis nespēs veidot jaunus muskuļus, kurus jūs salaužat sporta zālē.

Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams, lai iegūtu muskuļus?

Daudzi cilvēki sev jautā: Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu ēst, lai iegūtu muskuļus? Tāpat kā lielākajai daļai dzīves lietu, nav vienotas atbildes visiem, taču ir dažas vadlīnijas, kas var palīdzēt, veidojot muskuļus veidojošus pārtikas produktus.

Cik daudz olbaltumvielu dienā?

The ieteicamās uztura prasības (RDA) ikdienas olbaltumvielām ir nedaudz 0,8 g / kg ķermeņa svara dienā ^[1]. Tas nozīmē, ka, ja jūs sverat 130 mārciņas, optimāla olbaltumvielu uzņemšana nozīmē vismaz 47 g olbaltumvielu vai apmēram 2 mazu vistas krūtiņu ēšanas dienā kā daļu no muskuļu veidošanas diētas.

Šī RDA prasība ir minimālais olbaltumvielu patēriņš, un tās pamatā ir vidēji mazkustīgs indivīds. Ja jūs neveicat vingrinājumus un sēžat arī 8+ stundas dienā, RDA ieteikums ir ideāls jums, un nav iemesla, kāpēc jums vajadzētu ēst vairāk olbaltumvielu.

Cik daudz olbaltumvielu dienā veidot muskuļus?

No apmācības klientiem esmu secinājis, ka lielāks olbaltumvielu daudzums nozīmē ātrāku tauku zudumu un lielāku metabolismu pret zemāku olbaltumvielu daudzumu, pat ja jūs neveicat spēka treniņus. Pievienojot diētai vairāk olbaltumvielu, jūs ēdat mazāk, kā rezultātā tiek zaudēts svars.

Muskuļu un tauku zaudēšanas veidošanai es ieteiktu apmēram 40% no jūsu kopējām kalorijām iegūt no olbaltumvielām vai apmēram 1 gramu olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu.

Ja esat sācis ēst tik daudz olbaltumvielu, lietojot liesu beztaras diētu, sāciet, pievienojot apmēram 25 līdz 30 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē, un strādājiet, lai iekļautu olbaltumvielu uzkodas vai pat sūkalu olbaltumvielu kokteiļus, lai apmierinātu ikdienas prasības ārpus ēdienreizēm. .

Labi olbaltumvielu avoti

Kad jūs domājat, ko ēst, lai iegūtu muskuļus, jūs varat sākt samazināt savu olbaltumvielu daudzumu, ēdot lielas brokastis, ja meklējat, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams muskuļu veidošanai. Lielākā daļa cilvēku brokastīs ēd daudz ogļhidrātu, piemēram, auzu pārslu, riekstu, smūtiju vai smalkmaizīti, un labi pirms pusdienām ir izsalkuši.

Tā vietā nomainiet brokastis ar daudz olbaltumvielu izvēle piemēram, olas, grieķu jogurtu vai kūpinātu lasi, vai iemetiet olbaltumvielu pulvera liekšķeri savā smūtijā vai auzu pārslās.Reklāma

Dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir pilnīgi olbaltumvielu avoti, un tie būs vislabākās kvalitātes proteīni jūsu uzturā, jo tie satur daudz lizīna avotu, kas ir neaizvietojamā aminoskābe muskuļu veidošanā. Pārliecinieties, ka iegūstat olbaltumvielas no dažādiem avotiem, lai iegūtu dažādus mikroelementus un minerālvielas^[2].

Cilvēkam, kurš ir vegāns vai sliecas uz veģetāro diētu, joprojām ir daudz iespēju, taču tas būs sarežģītāk, jo lielākā daļa augu nav pilnīgi olbaltumvielu avoti. Soja un tās produkti, piemēram, tofu, tempehs un edamāms, ir pilnīgas augu olbaltumvielu piemēri.

Citi veģetāro olbaltumvielu avotu piemēri ir kvinoja, pupas un rieksti. Atkal jūs vēlaties mainīt olbaltumvielu avotus, lai no ēdiena iegūtu dažādus vitamīnus un minerālvielas.

Vai jums vajadzētu lietot papildinājumus?

Vispopulārākais jautājums, kas rodas, domājot par muskuļu veidošanu, ir kāda veida olbaltumvielu piedevas nopirkt .

Mans ieteikums ir vispirms mēģiniet iegūt olbaltumvielas no pārtikas avotiem jo tie ir dabisks aminoskābju, minerālvielu un mikroelementu avots. Olbaltumvielu ēšana, salīdzinot ar olbaltumvielu dzeršanu, palīdzēs ilgāk uzturēt veselību, jo ķermenim ir jāsadala pārtika.

Tomēr ir gadījumi, kad esat ceļā, un jums vienkārši nav laika apsēsties un paēst. Tādā gadījumā olbaltumvielu kokteilis būtu labs risinājums.

Pirms iegādes veiciet pētījumu par olbaltumvielu piedevu, lai iegūtu vislabāko savām vajadzībām. Zemāk ir sniegti ieteikumi par to, kas jums jāmeklē veselīgā un tīrā olbaltumvielu pulverī:

1. Pārbaudītā trešā puse

Vispirms jums vajadzētu izpētīt, vai apsveramo olbaltumvielu piedevu ir pārbaudījis neatkarīgs trešās puses uzņēmums. Tas jums pateiks, vai olbaltumvielu daudzums uz porciju uz uztura etiķetes ir precīzs.

Tajā pašā laikā pārbaudē tiks pārbaudīti arī piesārņotāji un smagie metāli, kas varētu būt klāt un kaitēt jūsu veselībai.Reklāma

2. Olbaltumvielu daudzums (g) uz porciju ir tuvu porcijas lielumam (g)

Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka jūs maksājat par olbaltumvielu piedevu, nevis ēdienreizes aizstājēju, kas ir pilns ar ogļhidrātiem un minimālu olbaltumvielu daudzumu jūsu muskuļu veidošanas uzturā. To var pārbaudīt, aplūkojot uzturvērtības marķējumu.

Bieži porcijas lieluma grami ir daudz lielāki nekā proteīna grami porcijas lielumā. Tas notiek, ja ir pārmērīga pildviela krāsvielu, aromātu un cukura piedevu veidā.

Piemēram, viena porcija var būt 30 grami, bet tajā ir tikai 23 grami olbaltumvielu, bet pārējie 7 grami ir dažādi pildvielas. Tas nozīmē, ka ar katru olbaltumvielu pulvera kausiņu 25% no jūsu naudas tiek maksāti par pildvielu sastāvdaļām.

Ir arī svarīgi pārliecināties, ka porcijas lielumam faktiski ir norādīts gramu daudzums, pretējā gadījumā jums nebūs ne jausmas, cik daudz olbaltumvielu jūs dzerat katrā porcijā, kas ir maldinošs mārketings.

3. Minimāls līdz aizpildītājiem

Tīru, kvalitatīvu olbaltumvielu iegūšana ir dārgs process. Lai samazinātu izmaksas, uzņēmumi pievienos pildvielas, piemēram, dabīgas un mākslīgas garšas, mākslīgos saldinātājus un citas sastāvdaļas, lai pulveris labi sajauktos ar visu, ar ko jūs to sajaucat.

Ja jūs katru dienu patērējat olbaltumvielu kokteili vai divus, tas arī nozīmē, ka jūs dzerat šos mākslīgos pildvielas, kas ir neveselīgi un nedara neko labu jūsu muskuļiem. Dariet visu iespējamo, lai meklētu augstas kvalitātes olbaltumvielas, un izmantojiet savus dolārus, lai samaksātu par olbaltumvielām, salīdzinot ar pildvielām un aromatizētājiem.

Apkopojot to

Ceļojumi uz ķermeņa pārveidošanu ir aizraujoši, dzīvi mainoši mirkļi, lai patiešām parādītu savu veselību un ķermeņa potenciālu. Pareizi rīkojoties, viņi patiešām var izcelt jūsos labākos.

Pareizā treniņa savienošana ar muskuļu veidošanas diētu, kas ir pilna ar veselīgu pārtiku un labām makroelementu attiecībām, palīdzēs sasniegt rezultātus īsākā laikā. Ievērojot šajā rakstā sniegtos ieteikumus, jums būs labs veids, kā veidot muskuļus un zaudēt taukus.

Vairāk par Muskuļu veidošanu

• Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu muskuļus un palielinātu tauku zudumu?
• Kā ātri veidot muskuļus: 5 fitnesa un uztura hacks
• Kā dabiski iegūt muskuļu masu (soli pa solim)

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Alonso Reyes, izmantojot unsplash.com

Atsauce