Jūs to dzirdat atkal un atkal kā pārspēts ieraksts: katru dienu kārtīgi izgulieties, citādi jūs cietīsit no tā izrietošajām sekām. Ģenētiski ir daži laimīgie, kas var atbrīvoties no miega trūkuma un joprojām darbojas augstā līmenī. Atzīsim gan, ka tas, iespējams, nav jūs.

Lai iegūtu labu (vai vismaz labu) miegu, nepieciešama proaktīva pieeja, un lielākā daļa cilvēku nav vadīti, lai izveidotu stratēģisku pieeju gulēšanai labi.

Pamosties nogurumā nav tikai šausmīga sajūta; tas ietekmē jūsu veselību, garastāvokli un kognitīvo darbību. Var droši teikt, ka miega trūkuma ietekmē mēs neesam sasnieguši maksimālo sniegumu. Lai arī kā mēs mīlam kafiju vai jebkuru kofeīna avotu, risinājums ir jūsu spējā mainīt savus modeļus.

Labā ziņa ir tā, ka tas ir pilnībā jūsu kontrolē.Es jums parādīšu vairākas stratēģijas, kuras varat īstenot, lai iegūtu virsroku jūsu centienos iegūt pienācīgu nakts miegu.

Satura rādītājs

1. Miega trūkuma pazīmes
2. Miega un smadzeņu trūkums
3. Kā miega trūkums ietekmē jūsu veselību
4. Kā pietiekami gulēt
5. Apakšējā līnija
6. Vairāk par miega trūkuma pārvarēšanu

Miega trūkuma pazīmes

Trauksmes signāls kliedz, un jūs nospiežat pogu Atlikt, cerot uz nelielu logu. Tas darbojas līdz brīdim, kad atkal esat nomodā ar modinātāja konsekvento efektivitāti. Tik daudz, lai cerētu, ka tas pēkšņi saplīst, tāpēc jums ir attaisnojums gulēt.

Pēc trešā atlikšanas cikla jūs ar nepacietību pieceļaties, nejauši dodoties virtuvē, lai sāktu gatavot šo tik ļoti nepieciešamo kafijas tasi. Visu laiku jūs zvērat sev, noraidot to ir patiesībā pēdējo reizi, kad tu ej gulēt tik vēlu.

Stājoties spēkā kofeīna šķidrās injekcijas iedarbībai, no rīta tā ir vienmērīga, taču, pirms jūs to zināt, pusdienas ir ap stūri, un jūs kopā ar kolēģiem nolietojat kādu ogļhidrātu bagātu maltīti. Ar pilnu vēderu jūs atkal iekārtojaties, lai koncentrētos, un, tāpat kā pulksteņa mehānisms, acis aizveras un galva pamāj, kad jūs cīnāties ar zaudējumu cīņu ar nap dieviem.

Jūs kaut kā pārdzīvojat šo vētru, domājot, kāpēc uzņēmumi neļauj siestām, par kurām vienmēr dzirdat tik daudz pozitīvu lietu no saviem spāņu draugiem.

Ir pienācis laiks doties mājās, un, cīnoties ar satiksmi, kas regulāri palielina neglīto galvu, jūs esat atgriezies savā vietā. Jūs esat garīgi un fiziski izsmelts. Papildus rotaļām ar bērniem un sarunām ar citiem nozīmīgākajiem, jums ir pietiekami daudz enerģijas, lai ēst vakariņas. Bet, protams, jūs ērti aizmirsāt paņemt ķīmisko tīrīšanu pa ceļam uz mājām^[1].

Vai tas izklausās kā jūs?

Reklāma

Ja pievērsiet uzmanību iepriekšminētajai hipotētiskajai un diezgan izplatītajai situācijai, pamanīsit vairākas jomas, kuras ietekmē miegs: savu karjeru, personīgo dzīvi, fizisko stāvokli un garīgo stāvokli .

Tumši acu apļi, grumbas, smadzeņu migla, uzmanības trūkums un lietu aizmiršana ir daži piemēri no tālejošām sekām, kurām miega trūkums ir gandrīz visās jūsu dzīves jomās.

Miega un smadzeņu trūkums

Mūsdienu straujajā un ļoti stimulējošajā sabiedrībā tas pats par sevi ir pilnas slodzes darbs, cenšoties noturēties uz pareizā ceļa un koncentrēties uz veicamo uzdevumu. Mēs esam daudzuzdevumu meistari, un tā ne vienmēr ir laba lieta .

Kad esat noguris, jūsu kognitīvā darbība samazinās, jo neironiem (smadzeņu pamatelementiem) ir grūtības pareizi sazināties. Tas noved pie īslaicīgiem garīgiem zaudējumiem, kas ietekmē gan atmiņu, gan jūsu personīgo vizuālo uztveri^[2].

Citiem vārdiem sakot, jūs kļūstat aizmāršīgāks. Jūs vieglāk novēršat uzmanību un zaudējat uzmanību. Jūs nevarat domāt taisni, labāk pazīstams kā smadzeņu migla.

Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai tas viss notiktu? Tikai viena slikta nakts miegs.

Kā miega trūkums ietekmē jūsu veselību

Jums ir paaugstināts risks uzaicināt daudzas veselības problēmas ilgtermiņā, ja katru nakti neizdodas pienācīgi gulēt.

Šeit ir daži no iespējamajiem efektiem:^[3]

Sirds un asinsvadu slimība

Jums ir par 48% palielināta sirds slimību iespējamība, ieskaitot paaugstinātu sirdslēkmes risku, ja pastāvīgi novērojat miegu.^[4]

Augsts asinsspiediens

Jūsu asinsspiediens var strauji pieaugt, ko izraisa gan stress, gan zems miegs.

Insults

Tā kā jūsu smadzenes pastāvīgi nogurdina un nespēj pienācīgi sevi salabot pa nakti, insulta iespējas palielinās.Reklāma

Diabēts

Jums ir gandrīz trīs reizes lielāks risks saslimt ar II tipa cukura diabētu.

Zemāka dzimumtieksme

Iespējams, ka jūsu partneris par to nebūs ventilators, un arī jūs to nedarīsit. Jūsu dzimumtieksme krīt, kad esat dūcīgs, un laba iemesla dēļ: jums vienkārši nav enerģijas, lai veiktu vienkāršus uzdevumus, nemaz nerunājot par to, ka jūs kļūstat frisky.

Lielāka depresijas iespēja

Jūsu enerģijas līmenis pazeminās, un jūsu skatījums uz dzīvi var sasniegt rezultātu. Patiesībā pārāk daudz vai pārāk maz gulēt parasti ir pirmā garīgās veselības problēmu pazīme.^[5]

Svara pieaugums

Svara pieaugums ir vēl viena miega trūkuma blakusparādība. Jūsu glikozes vielmaiņa pārspēj kopā ar hormoniem, kas regulē jūsu vispārējo metabolismu, ko parāda samazināts leptīna līmenis un paaugstināts grelīna līmenis.^[6]

Leptīns darbojas kā ēstgribu nomācošs līdzeklis, un tas izdalās, kad esat pilns, savukārt grelīns tiek atbrīvots no kuņģa, reaģējot uz badošanos, un veicina bada sajūtu.

Imūnās funkcijas samazināšanās

Imūnsistēma gūst lielu triecienu, ja jums vienmēr pietrūkst labu nakts atpūtu. Faktiski jūs trīs reizes biežāk saaukstējaties, saskaņā ar John Hopkins Medicine.

Kā pietiekami gulēt

Ar visām lietām, kas potenciāli var noiet greizi ar miega trūkumu, nav pārsteigums, ka mēs cīnāmies, kad esam noguruši. Par laimi, mēs varam aktīvi cīnīties pret mūsu nogurušajiem veidiem, izmantojot dažādas laika pārbaudītas metodes, uzlaušanas un padomus,

Izveidojiet (īsu) ikdienas rutīnu

Mūsu smadzenes mīl ieradumus un kārtību. Tas patiesībā ir labs un slikts. Smadzenes nezina atšķirību starp to, kas tiek uzskatīts par produktīvu, un laika izšķiešanu, tāpēc jums ir jānosaka atšķirība starp labo un slikto.

Viens izcils ieradums ir izveidot nakts rutīna , kas efektīvi maldina smadzenes gulētiešanas režīmā, uzsākot ķīmisko reakciju procesu, kas norāda, ka jūs drīz gulēsit.

Neuztraucieties; tas nav nekas, kas prasa kādu sarežģītu, ilgu procesu. Ideālā gadījumā tam vajadzētu būt kaut kam īsam. Jūs varat iekļaut dažus no šiem:

• Meditē dažas minūtes
• Sēžot un pārdomājot, kā pagāja diena
• Domājat par dažām lietām, par kurām esat pateicīgs, žurnālu sastādīšanu vai rakstīšanu
• Lasīšana 15-30 minūtes
• Iesaistīšanās relaksējošā hobijā

Izveidojot rutīnu un konsekventi to ievērojot, jūs esat veiksmīgi saistījis šo rutīnu ar miegu. Jūs varat apskatīt Lifehack izpilddirektora nakts rutīnu kā atsauci: Galvenā ikdienas rutīnas rokasgrāmata: labāk gulēt un produktīvi pamosties Reklāma

Ja pamanāt, neviens no iepriekš minētajiem ieradumiem nav saistīts ar tehnoloģijām. Daudzos pētījumos ir konstatēts, ka mūsu ekrānu izstarotā zilā gaisma var traucēt miega ciklu^[7].

Ja vakaros gadās atrasties datorā, izdariet sev labu un instalējiet programmu ar nosaukumu Flux . Kad nakts ir iestājusies, Flux arvien vairāk un vairāk dzēš zilo gaismu, līdz tā faktiski tiek izvadīta no ekrāna, palīdzot izvairīties no miegu bloķējošās zilās gaismas.

Neiet gulēt izsalcis (un ēst ogļhidrātus)

Lielākā daļa avotu piekritīs, ka vēlu ēšana ir katastrofa - jūsu ķermenis piešķir resursus, mēģinot sagremot smagu maltīti, un jums būs problēmas aizmigt. Šī smagā, spiedošā sajūta uz vēdera, mēģinot izslēgt gaismu, daudziem cilvēkiem vienkārši nedarbojas.

Rezultātā jūs lasīsit par to, kā dažas stundas pirms gulētiešanas uzturēties prom no pārtikas ir gudra izvēle, it īpaši, ja tas saistīts ar ogļhidrātiem.

Bet pētījumi ir parādījuši, ka ogļhidrātu ēšana naktī (īpaši ar cieti saturošiem ogļhidrātiem) faktiski var palīdzēt ātrāk aizmigt.^[8]Triptofāns un serotonīns, divas smadzeņu ķimikālijas, kas iesaistītas miegā, pēc ogļhidrātu lietošanas dabiski tiek pastiprināti. Vai kādreiz esat juties kā snausties pēc lielas, cieti saturošas maltītes? Tagad jums rodas ideja.

Tagad tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst pepperoni picu divas stundas pirms gulētiešanas, bet ogļhidrātu zvērests pēc pulksten 15:00 arī nav risinājums. Nebaidieties no viņiem un pārliecinieties, ka neiet gulēt badā. Esiet saprātīgs.

Rezervējiet gultu gulēšanai

Jūsu gulta ir jāizmanto tikai gulēšanai, un, izņemot to, nedaudz trausla. Visam citam tur nav vietas.

Mēģinājumi mācīties vai lasīt gultā ir sliktas ziņas jūsu miega ciklam un var pasliktināt miega trūkumu. Kad galva ietriecas šajā spilvenā, smadzenēm jāzina, ka tas ir miega laiks, nevis sociālo mediju laiks, lasīšanas laiks vai pat studiju laiks.

Atcerieties, kā agrāk es ierosināju, ka, veicot mierīgu nakts režīmu vai ieradumu, jūsu smadzenes tiek iemānītas, lai sāktu miega izraisošo hormonu atbrīvošanu, jo tas paredz, ka drīzumā tiks slēgts kāds miegs?

Viens no šiem ieradumiem liek smadzenēm ticēt, ka miegs ir tepat aiz stūra, kad jūs gulējat savā gultā. Ja jūs sākat saistīt savu gultu ar tādām aktivitātēm kā lasīšana vai mācīšanās, jūsu smadzenes var neizdoties izveidot pareizo asociāciju.

Klausieties aplādi vai audiogrāmatu

Vai neesat fanu lasīt faktiskas grāmatas? Iemērciet to caur ausīm, un pirms gulētiešanas nav labāka laika. Tā ir iespēja atslābināties, atpūsties un, iespējams, pat aizvērt acis, klausoties izvēlēto audiogrāmatu.Reklāma

Ja nevēlaties maksāt par grāmatas audio versiju, bez maksas ir pieejamas arī tūkstošiem aplāžu. Sākot no stāstu veidošanas līdz personīgai attīstībai un visam citam starp jums, jūsu rīcībā nekad nav bijusi labāka rīku izvēle.

Saglabājiet savu grafiku konsekventu

Lai ko jūs darītu, saglabājiet konsekvenci, lai pārvarētu miega trūkumu. Labas rutīnas vai ieraduma ieviešana nedēļā un pēc tam nokrišana neko daudz nedos. Ja jums ir neizpratne, kāpēc kaut kas nedarbojas, koncentrējieties uz izpildi.

Šādas lietas prasa laiku - pēc nedēļas vai divām nevar sagaidīt 180 grādu pagriezienu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs jau esat samānījis smadzenes ar sliktu ieradumu, kuru mēģināt atsaukt.

Neuroplastika, smadzeņu šūnu spēja veidot savienojumus, pamatojoties uz atkārtošanos, ir reāla lieta. Tāpat kā jebkas, tas var būt labs vai slikts - ja esat ieviesis lieliskus ieradumus, neiroplastika ir lieliska lieta. Ja esat ieviesis sliktus ieradumus, tas ir slikti.

Par laimi, ir pilnīgi iespējams atsaukt sliktos savienojumus un izveidot labus ar nelielu pacietību un grūtu. Lūk, kā jūs varat iemācīties atteikties no slikta ieraduma: kā es sabojāju 3 sliktos ieradumus mazāk nekā 2 mēnešu laikā

Apakšējā līnija

Ja jūs varētu sākt veikt izmaiņas šodien, lai palīdzētu labāk gulēt, ko jūs darītu? Ja jūs pastāvīgi piedzīvojat miega trūkumu, ir pienācis laiks ieviest dažus lieliskus miega ieradumus, lai sasniegtu maksimālo veiktspēju un uzlabotu dzīves kvalitāti.

Rīcības izveide, audiogrāmatu vai aplāžu klausīšanās, konsekventa grafika ievērošana un gultas rezervēšana tikai gulēšanai ir tikai dažas no jūsu rīcībā esošajām izvēlēm.

Ir pienācis laiks iziet un izgulēties pelnītās stundas.

Vairāk par Miega trūkuma pārvarēšanu

• 5 lietas, kas palīdzēs dabiski gulēt
• 20 labākās vadītās miega un bezmiega meditācijas
• Kāpēc jūs nevarat nomaksāt miega parādu, ko esat uzkrājis nedēļas laikā

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Zohre Nemati, izmantojot unsplash.com

Atsauce