Tagad ir tikpat labs laiks kā jebkuram, lai koncentrētos uz ķermeņa labākā formā. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot muskuļus vai pilnībā pārveidot ķermeni, ja ievērosiet vīriešiem piemēroto treniņu režīmu, jūs saņemsiet tieši to, kas jums nepieciešams.

Tomēr atrast pareizo treniņu rutīnu ir grūti. Lai progresētu, jums jāatrod treniņš, kas jūs uzrunā un ir iespējams, pamatojoties uz jūsu spējām.

Šajā rakstā es uzskaitīšu trīs treniņu rutīnas vīriešiem, lai veidotu muskuļus. Katrs treniņa režīms ir pielāgots dažādu spēju indivīdiem: iesācēja rutīna, starpposma rutīna un uzlabota rutīna.

Satura rādītājs

1. Iesācējs Pilna ķermeņa treniņu kārtība vīriešiem
2. Starpposma treniņu kārtība vīriešiem
   • 1. diena: krūtis, pleci un tricepss
   • 2. diena: mugura un bicepss
   • 3. diena: kājas
   • 4. diena: pleci, krūtis un tricepss
   • 5. diena: Mugura un Bis
3. Uzlabota treniņu kārtība vīriešiem
   • 1. diena: krūtis un mugura
   • 2. diena: kājas
   • 3. diena: pleci un rokas
   • 4. diena: atpūta
   • 5. diena: krūtis, pleci un tricepss
   • 6. diena: mugura un bicepss
   • 7. diena: kājas
4. Pēdējās domas
5. Vairāk fitnesa padomu

Iesācējs Pilna ķermeņa treniņu kārtība vīriešiem

Lai sāktu, mēs apskatīsim iesācēju treniņu rutīnu.

Šis treniņš ir paredzēts, lai palīdzētu jums sākt darbu, lai gan tiem, kas ir jauni veselības un fitnesa jomā, tas noteikti izrādīsies izaicinājums.

1. diena: krūtis, mugura, pleci, kājas, bicepss, tricepss

• Krūtis - stienis ar stieni - 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem

• Atpakaļ - Lat-pulldowns - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem

• Pleci - sēdoša hanteles prese - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem

• Kājas - Kāju pagarinājumi - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem

• Biceps - stieņa bicepa cirtas - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Reklāma

• Triceps - tricepsa virves nogremdēšana - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

2. diena: kājas, tricepss, bicepss, krūtis, mugura, plecs

• Kājas - kāju preses mašīna - 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem

• Triceps - augšējā stieņa pagarinājumi - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem

• Biceps - EZ Bar Curls - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem

• Krūškurvis - Machine Chest Press - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem

• Mugura - T-Bar Row - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem

• Pleci - sānu pacelšana - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem

3. diena: pleci, mugura, krūtis, kājas, tricepss, bicepss

• Pleci - EZ stieņa vertikālās rindas - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

• Atpakaļ - tuvplēves puldowns - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem

• Krūtis - Cable Fly - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Reklāma

• Kājas - plaušas - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem vienā kājā

• Triceps - galvaskausa drupinātāji - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

• Biceps - Hammer Curls - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Papildus šīm treniņu kārtībai jūs varat vienkārši sekot Lifehack's Busy Yet Fit treniņu kurss viegli veikt treniņu mājās un sasniegt savu fitnesa mērķi!

Starpposma treniņu kārtība vīriešiem

Šis nākamais treniņš ir ideāli piemērots tiem no jums, kuri ir pietiekami attīstīti, lai izaicinātu sevi sporta zālē, nepazīstoties.

Šī treniņa kārtība palīdzēs jums sadedzināt vienmērīgu tauku daudzumu, nededzinot sevi šajā procesā. Tas ir tipisks 5 dienu sadalījums tas dos iespaidīgu muskuļu pieaugumu.

1. diena: krūtis, pleci un tricepss

Krūtis

• Hanteles sols - 3 komplekti ar 10, 10, 8 (pievienojot svaru) atkārtojumiem
• Slīpā hanteles sols - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Krūškurvis - 3 MAX atkārtojumu komplekti

Tricepss

• Galvaskausi - 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
• Vienas rokas hanteles pagarinājums - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Tricep pagarinājums - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Pleci Reklāma

• Svara stieņa pacelšana - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
• Hanteles sānu pacelšana - 4 komplekti ar 15, 12, 8, 8 (pievienojot svaru) atkārtojumiem

2. diena: mugura un bicepss

Atpakaļ

• Pavelciet platu satvērienu 3 MAX atkārtojumu komplekti
• Lat velciet uz leju - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Taisna rokas Lat Pavelciet uz leju - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Mašīnas reversā lidošana - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Vertikālā rinda - 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem

Bicepss

• Stāvoša stieņa čokurošanās - 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
• Sludinātājs Kērls - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Slīpā hanteles čokurošanās - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

3. diena: kājas

Kvadricikli, glutes un pakaļgali

• Tupēt - 4 komplekti ar 10,10,8,8 atkārtojumiem
• Hanteles grūdiens - 3 komplekti pa 8 uz katras kājas
• 45 grādu kāju nospiešana - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
• Kāju čokurošanās - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Kāju pagarinājums - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Teļi

• Paceļams teļš - 5 komplekti 10,8,8,8,6 (smagie) atkārtojumi
• Sēžama teļa pacelšana - 5 komplekti ar 15 (gaismas) atkārtojumiem

4. diena: pleci, krūtis un tricepss

Krūtis

• Stienis ar stieni - 3 komplekti pa 10, 10, 8 atkārtojumiem
• Hantele lido - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Kabeļu krustojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Tricepss

• Aizveriet Grip Bench Press - 4 komplekti ar 10, 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Gulošs hanteles pagarinājums - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Tricepa atsitiens - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Pleci

• Sēdoša hanteles prese - 4 komplekti ar 10, 10, 8, 8 atkārtojumiem
• Vienas rokas kabeļa sānu pacelšana - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Piezīme:

Katru otro nedēļu lido virsstundu presēšana un hanteles.
Crossovers: Īpaši lēns atkārtojuma laiks ar 2 sekunžu pauzi un saspiediet kustības augšdaļā.

5. diena: Mugura un Bis

Atpakaļ Reklāma

• Sēdoša rinda - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Noliecās virs stieņa rindas - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Liecās pāri rindai - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
• Smita mašīna vertikālā rindā - 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem

Bicepss

• Kabeļu čokurošanās - 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
• Koncentrācijas čokurošanās - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Reversā stieņa čokurošanās - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Uzlabota treniņu kārtība vīriešiem

Tagad mums ir pienācis laiks ieskatīties progresīvākajā treniņu rutīnā. Šī rutīna patiešām nošķir vīriešus no zēniem.

Tā ir augsta intensitāte, ietver daudz smagas pacelšanas, un jums jātiecas pēc minimālas atpūtas starp komplektiem.

Šeit jūs trenēsieties 6 dienas nedēļā, tikai ar vienu atveseļošanās dienu. Tas var izklausīties nežēlīgi, taču, ja jūs turēsieties pie tā, jūs drīz gūsiet atlīdzību par neticamu ķermeņa uzbūvi.

1. diena: krūtis un mugura

• Stienis ar stieni - strādājiet līdz 5 rep max dienā
  • 1. komplekts ar 50% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
  • 2. komplekts ar 60% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
  • 3. komplekts ar 70% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
  • 4. komplekts ar 80% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
  • Iestatiet 5 ar 90% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
  • Iestatiet 6 ar 100% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
• Slīpā hanteles prese - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
• Dips - 3 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem
• Pievilkšanās - 3 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem
• Pendlay rindas - 3 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem
• Pulldowns - 3 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem

2. diena: kājas

• Pietupieni : strādājiet līdz 5 rep max dienā
  • 1. komplekts ar 50% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
  • 2. komplekts ar 60% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
  • 3. komplekts ar 70% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
  • 4. komplekts ar 80% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
  • Iestatiet 5 ar 90% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
  • Iestatiet 6 ar 100% - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
• Kāju nospiešana - 3 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem
• Stingrs kāju nolaists - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
• Čokurošanās cirtas - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem
• Teļš-Paceliet - 5 komplekti ar 10 atkārtojumiem

3. diena: pleci un rokas

• Militārā prese vai Hanteles prese - 3 komplekti no 6-8
• Sānu paaugstinājumi - 5 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Stieņu cirtas - 5 komplekti no 6-10 atkārtojumiem
• Hanteles cirtas - 3 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem

4. diena: atpūta

Tā ir tava atpūtas diena. Atpūtieties muskuļos, lai sagatavotos nākamajai apmācības kārtai.

5. diena: krūtis, pleci un tricepss

• Plakanā hanteles prese - 5 komplekti ar 20-6 (piramīdas) atkārtojumiem
• Slīpā hanteles prese - 3 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem
• Āmura spēka prese - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Kabeļu lidojumi - 3 komplekti 12-15 atkārtojumu
• Sānu paaugstinājumi - 5 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem
• Reversās satveršanas nolaišanās - 5 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem

6. diena: mugura un bicepss

• Svara stieņi - 5 komplekti ar 20-8 (piramīdas) atkārtojumiem
• Stieņu pleci - 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem
• Rack Deadlifts - 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
• Pievilkšanās - 3 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem
• Pulldowns - 3 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem

7. diena: kājas

• Priekšējie pietupieni - 5 komplekti ar 20-8 (piramīdas) atkārtojumiem
• Kāju pagarinājumi - 5 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Čokurošanās cirtas - 5 komplekti no 6-10 atkārtojumiem
• Sēžama teļa pacelšana - 5 komplekti no 6-10 atkārtojumiem
• Paceļams teļš - 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem

Pēdējās domas

Tātad, jums tas ir, iepriekš es esmu izklāstījis trīs labākās treniņu kārtības vīriešiem, kuras jūs kādreiz varētu vēlēties.

Katrs treniņš savā veidā ir grūts, taču, ja jūs turēsieties pie tā, izspiedīsiet sāpes un beigās izspiezsiet šos papildu atkārtojumus, jūsu ķermenis jums pateiks paldies. Turklāt jūs izskatīsities labāk nekā jebkad agrāk.

Vairāk fitnesa padomu

• 15 fitnesa mērķi, kas šogad palīdzēs dzīvot veselīgāk
• 6 fitnesa lietotnes, kuru dēļ izlaišana ir pārāk jautra
• Galvenā 5 dienu treniņu kārtība sievietēm, lai tās kļūtu spēcīgas un tonizētas
• Kā iegūt fit: galvenais ceļvedis

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Pixabay caur pixabay.com