Koncentrēšanās ir būtiska, lai pārvaldītu savu dienu. Ja jūs nevarat koncentrēties, tad, veicot konkrētu uzdevumu, maz vai neko nedarīsit.

Vai esat kādreiz atradis sevi lietainā ziemas dienā, skatīdamies ārā pa logu un sapņodams par vasarā sēdēšanu pludmalē, kamēr pulkstenis nokārtojas pēc steidzama termiņa?

Vai arī jūs esat mēģinājis sākt šo sarežģīto uzdevumu, taču esat to atlikis un nolēmis strādāt pie kaut kā vieglāka vai vispār nedarboties?

Tas ir uzmanības trūkums, ko mēs visi kādā brīdī esam pieredzējuši, taču tā ietekme uz jūsu trauksmi un stresa līmeni palielinās, jo jūs radāt lielāku spiedienu uz sevi, jo tagad jums ir mazāk laika strādāt pie šī sarežģītā uzdevuma.

Pazīmes un iemesli, kāpēc jums trūkst koncentrēšanās

Pastāv vairākas pazīmes, kas liecina, ka koncentrēšanās un koncentrēšanās pakāpe ir zema. Ja jūs cenšaties atcerēties nesenos notikumus, jo īstermiņa atmiņa nav lieliska, jūs nevarat atpūsties, un jūs vienmēr zaudēsiet lietas un cīnīsieties, lai paliktu pie uzdevuma.

Jūs drīkstat cīņa par lēmumu pieņemšanu un jums trūkst enerģijas, un jūs pastāvīgi pieļaujat kļūdas vai nespēj pabeigt dotos uzdevumus.

Miegs, diēta, trauksme, stress un pat izsalkums ir tikai daži iemesli, kāpēc jūs nevarat koncentrēties. Tomēr labā ziņa ir tā, ka ir daudz veidu, kā uzlabot fokusu. Šīs ir lietas, ko varat darīt, lai šodien atgrieztos pareizajā sliedē.

20 veidi, kā uzlabot savu uzmanību

Ko jūs varat darīt, ja jautājat Kāpēc es nevaru koncentrēties uz neko? Šeit ir 20 efektīvas lietas, kuras izmēģināt:

1. Sadaliet savu dienu 30 minūšu laika nišās

Laika sadalīšana mazākās, mērķtiecīgākās laika nišās palīdz saglabāt fokusu ilgāk. Ja jums priekšā ir liels uzdevums, ir grūti nevilcināties, jo tas var būt milzīgs.

Sadalot savus centienus mazākās, 30 minūšu laika nišās, jūs sev nedaudz apsolāt, ka neatkarīgi no tā, šajā laikā jūs strādājat tikai ar šo uzdevumu un neko citu.

2. Izmantojiet taimeri

Taimeru izmantošana, lai palīdzētu jums koncentrēties, ir vienkāršs laika pārvaldīšanas veids. Kad esat izlēmis par uzdevumu, ar kuru vēlaties strādāt, iestatiet taimeri, cik ilgi vēlaties strādāt ar šo uzdevumu. Lai sāktu, varat izmēģināt Pomodoro tehniku^[1].

Ja uzdevums ir liels, nenosakiet taimeri, kas ilgst visu rītu, jo tas ir pārāk ilgs laiks, lai jūs varētu pilnībā koncentrēties, nenovirzoties. Sadaliet laika nišas mazākos periodos.

Kad esat gatavs doties, noklikšķiniet uz taimera sākuma, bet neapstājieties, līdz beidzas taimeris. Taimeri var izmantot tālrunī vai ātri meklēt Google taimeri.

3. Izveidojiet personīgo autostāvvietu

Viena no intensīvas koncentrēšanās priekšrocībām ir tā, ka jūsu smadzenes var kļūt patiesi radošas, tāpēc tajā parādās jaunas idejas, domas un darbības. Lai gan tas ir lieliski, tas var kaitēt jūsu uzmanībai pašreizējam uzdevumam, pie kura strādājat.Reklāma

Jūs nevēlaties pārtraukt šīs radošās domas, tāpēc, lai jūs nepieļautu daudzuzdevumu veikšanu un pamestu šo dziļi koncentrēto domāšanas veidu, vienmēr blakus jums ir piezīmju bloks un pildspalva.

Tiklīdz prātā iešaujas doma vai darbība, kas nav saistīta ar veicamo uzdevumu, pierakstiet to. Vienkārši uzrakstiet vienu vai divus vārdus, lai jūs varētu vēlāk atgriezties, lai atcerētos, kāpēc to pievienojāt.

4. Pārņemiet kontroli pār savu dienu

Aizņemtas darba dienas laikā daudzi traucējoši faktori var novērst jūs no svarīgākajiem uzdevumiem. Tie var būt e-pasta paziņojumi, atslābinoši ziņojumi, tālruņa zvans vai kolēģi, kas tērzē birojā.

Aizņemtā darba vidē ir grūti uzzināt, kas ir steidzams vai svarīgs, tāpēc jūs varat viegli novirzīt uz pieprasījumu vai justies kā e-pasts veidojas, tāpēc jūs pavadāt laiku, atbildot uz tiem. Šī pieeja nozīmē, ka jūs nevarat koncentrēties uz to, kas ir patiešām svarīgs un uz ko steidzami jāatbild.

Lai palīdzētu atgūt kontroli, jums diena jāplāno strukturēti. Sāciet, nosakot prioritāti tam, kas jums jāstrādā šajā dienā: lietas, kas ir steidzami un svarīgi .

Pēc tam sadaliet šos uzdevumus darba segmentos visas darba dienas laikā. Šie segmenti var ietvert arī tad, kad aplūkojat iesūtni, Slack utt. Tāpēc jūs kontrolējat savu dienu salīdzinājumā ar rīkiem, kas jūs kontrolē.

5. Vairāk gulēt

Jūs varat praktizēt visas fokusēšanas metodes pasaulē, bet, ja jūs piedzīvojat miega trūkumu, jūsu garīgā enerģija būs maza, un spēja sākt koncentrēties nekad neuzlabosies.

Bieži vien ir vilinoši strādāt vēlu, kad esat aizņemts, un dažos gadījumos tas ir nepieciešams.

Atzīstiet, ka, jo vēlāk jūs strādājat un jo mazāk gulējat, jo ilgāk jums būs nepieciešams uzdevums, jo jūsu spēja saglabāt koncentrēšanos samazināsies.

Piešķiriet miegam priekšroku pār visu pārējo, jo šis ir laiks, kad jūsu ķermenis un prāts atgūstas. Jo augstāka būs jūsu miega kvalitāte, jo lielāka uzmanība tiks pievērsta jums.

6. Pārtrauciet daudzuzdevumu veikšanu

Daudzuzdevumu veikšana ir pieeja, kas izklausās ļoti pievilcīgi, taču patiesībā tās rezultātā bieži tiek sākti daudzi uzdevumi, bet neviens no tiem nav pabeigts.

Strādājot, kārdinājums veikt daudzuzdevumus palielinās, pārejot no e-pasta uz Slack un atgriežoties pie prezentācijas, pie kuras strādājat. Šādi strādājot, jūs nekad neesat pilnībā klāt nevienā no viņiem, jo ​​jūs vienmēr domājat par to, kur virzīties tālāk.

Lai uzlabotu sava darba kvalitāti, veltiet laiku vienai lietai un dariet to vienu labi, pirms dodaties tālāk.

7. Kofeīns darbojas, bet nepaļaujieties uz to

Ir pierādīts, ka kofeīna patēriņš uzlabo atmiņu un izziņas funkcijas. Kādā Barselonas universitātes Psihiatrijas un klīniskās psihobioloģijas katedras pētījumā atklājās, ka dzērieni ar kofeīnu, lietojot tos kopā ar glikozi, faktiski uzlabo kognitīvās funkcijas, kad mēs novecojam, kad runa ir par uzmanību un atmiņu.^[divi]

Kofeīns ir lielisks, ja jūs nevarat koncentrēties, bet, ja jūs to dzerat pārāk daudz un pārāk vēlu dienā, tas var ietekmēt jūsu miegu un palielināt trauksmi. Mazāks miega režīms samazina jūsu spēju koncentrēties, un, ja jūs jau esat uzsvēris, tā radītie adrenalīna līmeņi var radīt pretēju efektu, kāds jums ir.Reklāma

Tāpēc dzeriet kofeīnu mērenībā un nepaļaujieties uz to tikai kā savu veidu, kā saglabāt uzmanību.

8. Pastaigājieties

Runāšana pastaigā īpaši aizņemtā laikā var šķist neproduktīva, jo jums var likties, ka jums tam nav laika. Tomēr, dodot prātam atpūtu, var uzlabot jūsu produktivitāti un darba sniegumu.

Pētījumā, kas publicēts Starptautiskajā ķīmijas inženierijas un bioloģijas zinātņu žurnālā, teikts, ka zināma dienasgaismas iedarbība pastiprina jūsu uzmanību, kā arī jūsu darba sniegumu.^[3]

9. Dzeriet vairāk labu lietu

Kad esat patiešām aizņemts, ir viegli aizmirst dzert ūdeni, it īpaši, ja atrodaties rullī ar konkrētu darbu.

Jūsu smadzenes sastāv no 75% ūdens, taču tas neko no tā neglabā, tāpēc tām ir nepieciešama pastāvīga plūsma, lai varētu veikt visas apzinātas funkcijas, ieskaitot jūsu atmiņu un spēju koncentrēties.

Vestminsteras universitātes pētījums atklāja, ka tikai 300 ml ūdens dzeršana var palielināt jūsu uzmanību par 20%!^[4]Tas ir milzīgs pieaugums, tāpēc pārliecinieties, ka tuvumā vienmēr ir pudele ūdens, kas palīdzēs jūsu smadzeņu šūnām darboties pēc iespējas labāk.

10. Noņemiet uzmanību

Mums apkārt ir tik daudz traucējošu faktoru, un daudzi no tiem, piemēram, mobilie tālruņi un sociālie mediji, ir tik ļoti iesakņojušies mūsu dzīvē, ka viņi gandrīz ir daļa no mums. Ja nevarat koncentrēties, atpazīstot traucējošie faktori ap jums var sākt pievērst uzmanību.

Piemēram, tīrs rakstāmgalds un darba telpa mazina kārdinājumu apstāties un sakārtot. Sakopta darba vieta palīdz arī atpūsties, jo strādājot ir mazāk domāšanas.

Strādājot, izslēdziet visus paziņojumus savā mobilajā tālrunī un klēpjdatorā, vai nu īsos, vai garākos, ja varat. Tas ietver lietotnes emblēmu, kas parāda, cik daudz jums ir nelasītu ziņojumu.

Aizveriet visas klēpjdatora lietojumprogrammas, kuras neizmantojat, un pārejiet pa visu ekrānu ar to, pie kuras strādājat, lai mazinātu traucējošos faktorus.

Ja darbojaties pārlūkprogrammā, darbvirsma ir tīra un atvērta tikai viena vai divas cilnes. Tas ir tas pats, kas tīra darba vide; tas liek jums koncentrēties uz veicamo uzdevumu.

11. Nelasiet ziņas

Nelasiet ziņas ir uzmanību piesaistošs virsraksts, bet tas, ko tas nozīmē, nelasiet tos, pirms gatavojaties strādāt pie uzdevuma, kas prasa dziļu uzmanību.

Ziņas parasti ir diezgan nomācoša lasāmviela, tad kāpēc to sagrābt uz smadzenēm, pirms sākat?

Papildu raižu radīšana nepalīdzēs jums koncentrēties. Ja jūs vispirms nevarat koncentrēties, tas tikai pasliktinās. Tātad, ja jums patīk lasīt ziņas, pēc tam, kad esat pabeidzis uzdevumu, atalgojiet sevi ar pārtraukumu.

12. Meditējiet

Mūsu prātā ir no 60 000 līdz 80 000 domu dienā jeb no 2500 līdz 3300 stundā. Tāpēc dažreiz jūs varat saprast, kāpēc ir grūti koncentrēties, it īpaši, ja jūs pārņem negatīvas domas. Reklāma

Daudzas reizes dienas laikā mūsu prāts ir apmaldījies, radot vēl vairāk fokusa problēmu. Palīdz meditācija jūs samazināt nepārtrauktās domas, kas varētu būt bijušas vai kas notiks, un pagarināt uzmanības loku, vienlaikus uzlabojot vispārējo garīgo veselību.

Regulāri praktizējot, tas var uzlabot jūsu koncentrācijas līmeni un mazināt stresu un trauksmi, ļaujot ilgāk koncentrēties.

Meditēt var uzzināt šeit.

13. Klausieties mūziku, kas atbilst jūsu noskaņojumam un darbam

Mūzika var pozitīvi ietekmēt jūsu koncentrācijas līmeni, ja atrodat pareizo mūzikas veidu, kuru klausīties, kad nevarat koncentrēties.

Mūzika ir arī lielisks veids, kā novērst traucējumus sev apkārt, piemēram, trokšņainus darba kolēģus.

Atkarībā no jūsu vēlmēm un garastāvokļa, mūzika var palīdzēt jums atpūsties, ja strādājat ar īpaši saspringtu uzdevumu, vai arī palīdzēt jums koncentrēties uz ilgu laiku.^[5]

Iepriekš sagatavojiet dažus atskaņošanas sarakstus, kuriem varat piekļūt, kad tie ir nepieciešami, lai tie atbilstu jūsu noskaņojumam un darba veidam.

14. Ēd vardi

Ēd vardi apraksta to, ka vispirms veicu vissmagāko uzdevumu, un, to darot, pēc tam viss jutīsies vieglāk.^[6]

Regulāri vispirms veicot vissmagāko uzdevumu, tas var izraisīt atkarību, jo jūsu produktivitāte un pārliecība iet cauri jumtam^[7].

15. Apbalvo sevi

An stimuls saglabāt motivāciju un koncentrējies neatkarīgi no tā, cik mazs kārdinājums dod tev pozitīvu domāšanu, mēģinot saglabāt koncentrēšanos. Tas ir tāpēc, ka jūs zināt, ka ne tikai pabeigsiet uzdevumu, bet arī saņemsiet atlīdzību.

Līdzsvarojiet atlīdzību ar uzdevuma grūtību un lielumu.

Piemēram, apsveriet grūtu uzdevumu, kura izpilde prasīs 2 stundas. Jūs varētu sev piešķirt atlīdzību par to, ka pilnībā pārtraucat darbu uz 20 minūtēm un ņemat kūku.

Vai arī apsveriet garāku, prasīgāku projektu, kuru mēģināt pabeigt. Kad esat to pabeidzis, varat sev nopirkt jauno sīkrīku, uz kuru esat skatījies vairākus mēnešus.

16. Sadaliet uzdevumu

Uzsākot lielu uzdevumu, tas bieži vien var justies milzīgs, kā rezultātā jūs meklējat visu, ko darīt, izņemot šo uzdevumu. Jūs varat to atlikt, taču tas viss padara to grūtāku pabeigšanu, jo jums ir mazāk laika to darīt, un jūsu trauksme un stresa līmenis palielinās.Reklāma

Vienmēr labāk ir sākt kaut ko, nevis atlikt, tāpēc vispirms sadaliet uzdevumu vienkāršākos, pārvaldāmākos uzdevumos. Jums nevajadzētu justies slikti, ka vispirms veicat vieglākus uzdevumus, jo tas, ko darāt, rada impulsu.

17. Vispirms vingrojiet

Ja jūs nevarat koncentrēties, var palīdzēt pat neliels vingrinājums, jo tas var atbrīvoties no jebkāda nemiera, kas jums var būt, vai arī dot jums tādu enerģijas pieplūdumu, kāds jums varētu būt nepieciešams, lai dotos uz priekšu.

Lai iegūtu šo ietekmi, jums nav jāveic ilgs skrējiens vai treniņš; tie varētu būt daži atspiešanās, zvaigžņu lēcieni vai jebkas cits, kas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu. Ja jums ir īpaši grūts darbs, tas ir lielisks veids, kā padarīt jūs modru un gatavu sākt strādāt.

18. Pajautājiet sev: Kas notiks, ja es to nedarīšu?

Domājot par negatīvo ietekmi, kas notiks, ja jūs nestrādāsit un nepaveiksit šo uzdevumu, tas ir lielisks veids, kā piespiest sevi saglabāt uzmanību. Padomājiet par to, kā jūs jutīsities vai kā jutīsies apkārtējie, ja atliksit uzdevumu.

Cita pieeja ir domāt par pozitīvajām lietām, kas radīs šī uzdevuma izpildi. Ko tas ļaus jums darīt, kad esat pabeidzis? Kā jūs jutīsities un kā tas ietekmēs apkārtējos?

19. Sadarboties ar kādu

Vienkārši sadarbojoties ar kādu, jūs, visticamāk, pats strādājat ilgāk un vairāk. Sadarbība palīdz koncentrēties, jo jūs zināt, ka neesat viens ar šo uzdevumu, tāpēc tas jūtas mazāk pārliecinošs.

Brīžos, kad iestrēgst vai nezināt, ko darīt tālāk, sadarbība turpina progresēt, kopīgi strādājot pie problēmas. Strādājot patstāvīgi šajās situācijās, jūs bieži varat pilnībā apstāties.

20. Noteikt termiņu

Termiņa noteikšana var būtiski ietekmēt jūsu koncentrēšanos un var palīdzēt, ja nevarat koncentrēties. Dodot šo mazo solījumu sev, jūs esat izveidojis mērķi, kas jāsasniedz. Kad pēc tam jums būs šie uzmanības novēršanas brīži, šis termiņš jums ienāks kā atgādinājums, lai jūs varētu koncentrēties.

Lai palielinātu termiņa noteikšanas ietekmi, pastāstiet draugam vai darba kolēģim, kāds ir jūsu termiņš. Jums būs vēl lielāks iemesls izpildīt konkrēto uzdevumu, jo nevēlaties paziņot draugam, ka neesat to izdarījis.

Apakšējā līnija

Spēju koncentrēties uz ilgu laiku nevar noteikt vienā mirklī vai vienā veidā.

Labā ziņa ir tā, ka jūs varat praktizēt daudzas lietas, kas laika gaitā ļaus jums ilgāku laiku pievērsties dziļāk, tāpēc jūsu produktivitāte iet caur jumtu.

Ja nevarat koncentrēties, varat vienkārši veikt šīs darbības, lai jums palīdzētu. Apvienojiet tos ar lielisku miegu, labu diētu un mitruma uzturēšanu, un, pirms jūs to zināt, jums šķiet, ka jums ir vairāk stundu dienā nekā iepriekš.

Vairāk padomu, kad nevarat koncentrēties

• Kā koncentrēties un palielināt savu produktivitāti (galīgais ceļvedis)
• Kā neapmaldīties: 10 praktiski padomi, lai asinātu fokusu
• 15 ātri veidi, kā viegli koncentrēties uz darbu

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Iļja Pavlovs, izmantojot unsplash.com

Atsauce