Daudziem no mums nav dabiski vai viegli pievērst uzmanību vienai lietai ilgu laiku. Pateicoties tehnoloģijām, aizraujoša informācija nekad nav bijusi pieejama vairāk - un, strādājot mājās vairāk nekā jebkad agrāk, nav grūti atrast (dažkārt apsveicamu) uzmanību. Tāpēc laika gaitā var būt tik grūti iemācīties palielināt uzmanības loku.

Pat ja jūtaties koncentrējies, jūsu smadzenes visu laiku nenodarbojas ar pašreizējo uzdevumu. Saskaņā ar Hārvardas pētījumu cilvēki 47% no nomoda laika pavada norobežoti vai novērsti.^[1]

Kaut arī klaiņojošs prāts var uzlabot jūsu radošumu, tas nav viss, kas palīdz koncentrēties. Kad jūs nevarat pievērst uzmanību, jūs iegūsiet arvien lielāku to-do sarakstu un vairāk kļūdu darbā, kuru jums izdodas paveikt. Par laimi, izmantojot nelielu stratēģiju, jūs varat atjaunot savu uzmanību, lai palielinātu produktivitāti un efektivitāti darbā un dzīvē.

Interesanti, kā palielināt uzmanību? Sāciet ar šiem pieciem zinātnes atbalstītajiem padomiem par paaugstinātu produktivitāti, koncentrēšanos un uzmanību.

1. Pārtrauciet daudzuzdevumu veikšanu

Izvairīšanās no vēlmes daudzuzdevumu var būt grūti ikvienam. Neatkarīgi no tā, vai jūs pārslēdzaties no e-pasta uz prezentācijas projektu vai lasāt ar darbu saistītu rakstu, atverot cilni Tālummaiņa, jūs neesat ne šeit, ne tur.

Diemžēl, lai arī jūs, iespējams, jūtat, ka paveicat vairāk, kad nikni virzāt darbības, jūs riskējat mazāk paveikt. Tas ir tāpēc, ka mainot uzdevumus, jūsu uzmanība tiek dalīta, tāpēc jūs mazāk ieguldāt katrā uzdevumā. Jūs, visticamāk, pieļaujat arī kļūdas, ja vienlaikus neesat pilnībā koncentrējies uz vienu lietu.Reklāma

Tikpat svarīgi ir tas, ka jūs maksājat kognitīvo sodu, tērējot laiku un enerģiju katru reizi, kad pārslēdzat režīmu.^[divi]Padomājiet par savu izziņas enerģiju - savu domājošo prātu - kā resursu. Katru reizi, kad maināt uzmanību, jūs iztērējat resursus, kas nozīmē, ka jūs pievēršat mazāk uzmanības saviem projektiem un uzdevumiem gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.

Tātad, ja jūs cenšaties uzzināt, kā palielināt uzmanības loku, aizveriet visas nevajadzīgās cilnes - gan pārlūkprogrammā, gan smadzenēs -, vienlaikus koncentrējoties tikai uz vienu uzdevumu. Jūsu darbs un prāts tam būs labāki.

Ja jūs patiešām vēlaties pārtraukt daudzuzdevumu veikšanu un sākt darīt lietas, paņemiet bezmaksas ceļvedi Četru soļu ceļvedis, lai izveidotu vairāk laika no aizņemta grafika . Tas palīdzēs jums sākt plānot un noteikt prioritātes savam darbam un paveikt vairāk īsākā laikā.Iegūstiet savu bezmaksas ceļvedi šeit!

2. Noņemiet uzmanību

Jūsu vide ietekmē jūsu uzmanību ilgāk nekā jūs domājat. Tāpēc, ja jūs cenšaties uzmākties un pievērsiet uzmanību tam, kas jums priekšā, mēģiniet noņemt visu, kas jūs novērš. Jūs ne tikai varēsiet vairāk koncentrēties uz konkrēto uzdevumu, bet arī daudz biežāk, ja jums nav iespēju.

Tas varētu nozīmēt austiņu uzlikšanu, kamēr jūs strādājat, lai noslāpētu citu troksni, vai apņemšanos turēt savu e-pasta pārlūku slēgtu, līdz darbs ir pabeigts. Tas var nozīmēt arī sociālo mediju lietotņu dzēšanu un paziņojumu izslēgšanu tālrunī, kamēr mēģināt paveikt kaut ko svarīgu. Vēl labāk - novietojiet tālruni pavisam citā telpā; Pētījumi rāda, ka tuvumā esošais tālrunis vienā telpā var traucēt.^[3]

3. Rūpējieties par savu ķermeni

Vai esat kādreiz pamanījuši, ka ir daudz grūtāk pievērst uzmanību kaut kam jau ilgu laiku, kad fiziski neesat sasniedzis maksimumu? Personīgi, intensīvā vai intensīvā darba laikā es vēlos noteikt prioritāti labam miegam, regulārai fiziskai slodzei, meditācijai un uzturam. Esmu atklājis, ka visas šīs lietas liek manām smadzenēm justies asākām, kas savukārt ļauj labāk pievērst uzmanību cilvēkiem, uzdevumiem un projektiem.Reklāma

Ir daudz zinātnisku pierādījumu, ka rūpes par savu ķermeni tieši ietekmē mūsu smadzenes. Piemēram, viens pētījums parāda, ka pat īsi mēreni vingrinājumi un fiziskās aktivitātes var uzlabot kognitīvo kontroli (citiem vārdiem sakot, spēju koncentrēties).^[4]

Arī mierīga nakts miegā rada milzīgas atšķirības. Zinātnieki ir atklājuši, ka miega trūkums var ietekmēt indivīda atmiņu, spēju veikt vienkāršus ikdienas uzdevumus un jā, viņu uzmanības loku.^[5]

Stāsta morāle: ja jūsu prāts nešķiet līdzvērtīgs, sāciet ar ķermeņa kopšanu. Jūs ne tikai jutīsities labāk, bet arī labāk strādāsit.

4. Spēlējiet spēli

Jūs varat arī mazliet izklaidēties, veidojot smadzeņu muskuļus, lai laika gaitā palielinātu uzmanību. Pierādījumi rāda, ka spēles, kas darbojas jūsu atmiņā un kurām nepieciešama uzmanība, piemēram, Sudoku, mozaīkmīklas, vārdu meklēšana vai atmiņas spēles, var uzlabot koncentrēšanās spējas.^[6]

Tāpat kā vingrojumu gadījumā, jūs varat gūt labumu no koncentrēšanās spēlei īsā laika posmā. Pētījums ierosina vienkārši pavadīt 15 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā smadzeņu treniņu aktivitātēm (piemēram, iepriekšminētajām spēlēm), lai panāktu pārmaiņas. Turklāt jūs iegūsiet problēmu risināšanas prasmes pa ceļam, kas arī kalpos jums darbā.

Un labas ziņas videospēļu spēlētājiem: vienā 2018. gada pētījumā tika atrasti pierādījumi, ka stundu ilga spēle var palīdzēt cilvēkiem pievērst uzmanību konkrētiem uzdevumiem, vienlaikus ignorējot traucējošos faktorus.^[7] Reklāma

5. Atskaņojiet pareizo mūziku

Dažreiz troksnis var novērst uzmanību, mēģinot veikt dziļu darbu, kā rezultātā uzmanība var būt īsa. Tomēr pareizais troksnis - konkrēti, noteikta veida mūzika - var dot lielu triecienu jūsu spējai uzlabot uzmanību svarīgām lietām.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka gan klasiskā, gan apkārtējā mūzika ir labāk nekā klusums, lai uzlabotu spēju koncentrēties^[8].

Otrais pētījums Stenfordas Universitātes Medicīnas skolā atklāja, ka, klausoties īsās simfonijas, tiek iesaistītas smadzeņu daļas, kas saistītas ar uzmanību un atmiņu. Interesanti, ka jūsu smadzenes visvairāk gūst labumu no īsiem pārtraukumiem starp mūziku, tāpēc mēģiniet klausīties atskaņošanas sarakstu vai radiostaciju savā iecienītākajā straumēšanas lietotnē, lai palielinātu uzmanību.^[9]

6. Praktizējiet meditāciju

Meditācija dod labumu ne tikai jūsu garīgajai veselībai, bet arī palīdz uzzināt, kā palielināt uzmanības loku. Meditējot par kaut ko, jūs trenējat savu uzmanību, un laika gaitā tas paplašināsies. Padomājiet par meditāciju, piemēram, svara treniņu jūsu smadzenēm. Jo vairāk jūs darīsit, jo vairāk jūs varēsiet koncentrēties!

Viens pētījums parādīja, ka, lai gan veselīga prakse, piemēram, barojoša diēta, var palīdzēt uzlabot fokusu, meditācijai ir vēl lielāks spēks palielināt uzmanības loku. Pētījumā Kalifornijas Universitātes-Santabarbaras studenti, kuri četras reizes nedēļā praktizēja uzmanību un meditāciju tikai 10 līdz 20 minūtes, galu galā guva augstākus rezultātus atmiņas testos un aktivitātēs, kurām nepieciešama uzmanība.^[10] Reklāma

Ja neesat pieradis pie meditācijas, mēģiniet lejupielādēt tādu lietotni kā Headspace vai Calm, lai savā rutīnā iekļautu meditāciju un smadzeņu vingrinājumus. Strādājot, pārliecinieties, ka tālrunis nav redzams.

7. Pārstrukturējiet savu darba dienu

Esmu atklājis, ka jo garāka un garlaicīgāka ir mana darba diena, jo vairāk man rodas kārdinājums nokļūt citā galvas telpā (vai, godīgi sakot, pieteikties sociālajos tīklos). Tāpēc es ar nodomu sadalīju savu darba laiku mazākos gabalos. Kad man ir gaidāmas pauzes, es varu veltīt nedalītu uzmanību tam, kas man ir jādara.

Pierādījumi nav tikai anekdotiski. Pētījumi rāda, ka, ja vēlaties uzlabot spēju pievērst uzmanību, darba diena jāsadala mazāk biedējošos, vieglāk pārvaldāmos gabalos, vienlaikus veicot regulārus pārtraukumus.^{[vienpadsmit]}

Šķiet, ka produktivitātei ir laba vieta. Saskaņā ar vienu pētījumu 10 labākie procenti strādājošo vidēji intensīvi koncentrējās 52 minūtes pirms 17 minūšu pārtraukuma. Tātad, ja jums ir grūti pievērst uzmanību, mēģiniet strādāt 45-60 minūtes vienlaikus, pēc tam izveidojiet 15-20 minūšu pārtraukumu starp katru darba vietu.^[12]

Samazinot traucējošos faktorus un iekļūstot rutīnā, kas uztur jūsu koncentrēšanos, jūs paveiksiet ne tikai vairāk (un labākus) darbus - iespējams, jūs arī izbaudīsit, ko darāt.

Pēdējās domas

Lai uzzinātu, kā palielināt uzmanības loku, vispirms ir jāpieliek lielas pūles, jo īpaši tāpēc, ka jūs jau tagad cenšaties pievērst uzmanību. Tomēr ar pareizu domāšanu un disciplīnu un, veicot šos 7 soļus, jūs uzlabosiet un galu galā apgūsit savu uzmanību un uzlabosiet savu uzmanību. Reklāma

Vairāk padomu uzmanības intervāla palielināšanai

• Kā labāk koncentrēties un palielināt uzmanību
• Kā koncentrēties un palielināt savu produktivitāti (galīgais ceļvedis)
• Kā uzlabot fokusu: 7 veidi, kā trenēt smadzenes

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Muhammad Raufan Yusuf, izmantojot unsplash.com

Atsauce