Ne visām izmaiņām, ko veicat, lai dzīvotu veselīgāk, nav jābūt krasām. Daudzi cilvēki iet bumbas pie sienas un izgriež visus savus ogļhidrātus vai arī no nekad neskriešanas pāriet uz maratona treniņu.

Problēma? Lielākā daļa saprot, cik grūti var būt tik krasas pārmaiņas, un glābj viņu mērķi.

Labāk ir veikt mazuļa pasākumus, lai izveidotu veselīgāku un spēcīgāku savu versiju. Izvēlieties vienu vai divas izmaiņas zemāk un koncentrējieties uz tām. Kad esat apmierināts ar veiktajām izmaiņām, izvēlieties vēl dažus.

1. Izgrieziet soda.

2. Izgrieziet sulas.

3. Dzeriet vairāk ūdens (8 8 oz tases dienā).

4. Ejiet uz darbu, ja attālums ļauj.

5. Iegūstiet sporta zāles abonementu.

6. Izdomājiet treniņu plānu, kas paredz trāpīt trenažieru zālē vismaz 3x nedēļā.

7. Cepumu un virtuļu vietā pērciet augļus.

8. Ēdiet vairāk dārzeņu. Šķiedrvielas un barības vielas uzturēs jūs pilnvērtīgu un novērsīs pārēšanās.

9. Ja esat sieviete, patērējiet 25 g šķiedrvielu dienā, vīriešiem - 38 g.

10. Mazāk dzeriet kafiju, lai nepaļautos uz kofeīnu.

11. Izgulējies 8-10 stundas.

12. Vismaz reizi nedēļā dodieties skriet.

13. Vismaz reizi nedēļā lasiet emuāru par veselības un / vai fiziskās sagatavotības uzlabošanu.

14. Plānojiet maltītes pirms laika, lai ēdienreizes laikā jūs nepiekāptos alkām.

15. Notīriet savu pieliekamo no visiem atkritumiem (un nē, ne to ēdot).

16. Mēģiniet gatavot veselīgas receptes, nevis ēst ārpus mājas.

17. Katru nedēļu runājiet ar kādu jaunu sporta zālē. Iegūstot draugus, jūs izbaudīsit tur pavadīto laiku un vēlēsieties atgriezties.

18. Pērciet olu baltumus tikai veselu olu vietā.Reklāma

19. Cūkgaļas bekona vietā izmēģiniet tītara bekonu (es ēdu abus atkarībā no gadījuma).

20. Saglabājiet vingrinājumu žurnālu, lai redzētu, ka jūs gūstat panākumus.

21. Ieguldiet veselīgākos uzkodu ēdienos, piemēram, riekstos, augļos, zirnīšos, mazuļu burkānos utt.

22. Uzstādiet mērķi un neapstājieties, kamēr tas nav sasniegts.

23. Nosakiet mazuļa mērķus ar atbilstošu atlīdzību, lai jūs pamudinātu.

24. Nebaidieties lūgt palīdzību neatkarīgi no tā, vai runājat ar piemērotu draugu vai algojiet fitnesa speciālistu.

25. Saprotiet savu ķermeni. Noskaidrojiet kaloriju skaitu, ko varat patērēt katru dienu, lai uzturētu svaru, iegūtu svaru vai zaudētu svaru.

26. Izvairieties no dzeršanas, lai piedzertos, izņemot īpašus gadījumus (tam tiešām nevajadzētu būt nedēļas nogales ieradumam).

27. Tas nozīmē, ka, lietojot nepiespiesti, aprobežojieties ar 1-2 alkoholiskajiem dzērieniem.

28. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu. Tas uzturēs jūs pilnvērtīgi un veicinās atgūšanos no fiziskās slodzes.

29. Lietojiet multivitamīnus. Lielākā daļa no mums nesaņem nepieciešamos mikroelementus, kas nepieciešami katru dienu.

30. Paņemiet zivju eļļas piedevu. Omega-3 ir nepieciešami stiprai sirdij.

31. Pēc lielu ēdienu ēšanas dodieties pastaigās.

32. Pamodieties stundu agrāk (ņemot vērā, ka esat gulējis pietiekami daudz stundu) un kustieties. Jūs būsiet produktīvāks, ja brīvo dienu sāksiet ar nelielu vingrinājumu.

33. Ja iespējams, izvairieties no kinoteātra popkorna. Šīs lietas ir bīstamas. Liels spainis var viegli saturēt vairāk nekā 1000 kalorijas.

34. Atrodiet un sāciet fitnesa programmu.

35. Ja jūs smēķējat, pārtrauciet.

36. Uzņemiet sporta veidu, kuru vēlaties izmēģināt.

37. Atkārtoti izvēlieties sporta veidu, kurā pārtraucāt piedalīties.

38. Pievienojieties veselības iniciatīvām un izaicinājumiem darba vietā.

39. Ja esat sēdējis vairāk nekā stundu, piecelieties un staigājiet apkārt - piemēram, šobrīd, ja tas ir piemērots.Reklāma

40. Izvediet savu suni pastaigā! Ja jums, protams, ir kāds. Vingrinājums nav paredzēts tikai jūsu kucēnam.

41. Nosūc māju. Tas jūs rosinās un var sadedzināt līdz pat 300 kalorijām stundā!

42. Izvairieties no mākslīgiem saldinātājiem. Ja jums tāda nepieciešama, izmēģiniet Stevia.

43. Dzeriet pilnpiena vietā vājpienu.

44. Iekļaujiet pretestības treniņu, nevis tikai veiciet kardio. Tas veicina spēcīgus kaulus un ātrāku vielmaiņu.

45. Pirms olu cepšanas iztukšojiet bekona smērvielu!

46. ​​Ja jūs ēdat salātus, izvairieties tos izmantot mērcē. Viena rančo mērces porcija var būt līdz 150 kalorijām.

47. Vai ir problēmas gulēt pa nakti? Samaziniet kofeīna uzņemšanu. Īpaši 5 stundu laikā pirms gulētiešanas.

48. Lasīt grāmatu. Prāta stimulēšana veicina fizisko veselību vairāk nekā jūs zināt.

49. Izvēlieties ceptas vai dārzeņu čipsus, nevis parastos.

50. Izvairieties no ceptas pārtikas. Labākas izvēles iespējas ir ceptas vai grilētas versijas.

51. Ja iespējams, nopērciet svaigus dārzeņus virs konservētiem vai saldētiem.

52. Nedzeriet Fireball. Lietām ir antifrīzs.

53. Ēdot ārpus mājas, izvēlieties veselīgāku iespēju. Tas garšos labāk, nekā jūs gaidāt.

54. Ik pa laikam uzrakstiet savas domas. Turiet dienasgrāmatu. Uzrakstiet rakstu. Tas palīdz mazināt stresu.

55. Saruna ar cilvēkiem arī mazina stresu. Izkļūt tur un būt sabiedriskam. Neturiet lietas iekšā.

56. Sviestmaizēm un ēdienreizēm izvēlieties liesāku gaļu.

57. Nepalaidiet ēdienreizes pārāk bieži. Jūsu ķermenim enerģijai ir nepieciešama pārtika.

58. Sāciet skriešanas vai treniņu grupu starp draugiem un / vai kolēģiem.

59. Klausieties mūziku, kas jums patīk. Tas nomierina.

60. Pērciet pilngraudu maizes un makaronu izstrādājumus, nevis baltus.Reklāma

61. Ķīniešu restorānos balto rīsu vietā pasūtiet brūnos rīsus.

62. Kad jūsu ģimene vai darbavieta pasūta virtuļus un jūs nevarat pretoties, ņem tikai vienu .

63. Izmantojiet mērces ar zemu vai beztauku versiju. Šajās mazajās mazajās Chick-Fil-A mērces paciņās ir 140 kalorijas!

64. Mazāk paļaujieties uz Ibuprofēnu paģirām un vairāk uz ūdeni un mitrināšanu.

65. Atrodi treniņu draugu! Papildu atbildība ļaus jums atbildēt.

66. Noguriet, kad esat pārguruši, nevis apslāpējiet vairāk kofeīna. Klausoties savu ķermeni, iet tālu.

67. Cepot sviestu aizstājiet ar nesaldinātu ābolu mērci.

68. Cepot, saldiniet ar Stevia, nevis cukuru. 1: 1 attiecība darbojas labi.

69. Ja katru dienu nesaņemat plašu dārzeņu un augļu klāstu, lietojiet zaļo dzērienu piedevu.

70. Meditē. Reizēm klusuma brīdis, lai atrastos savā prātā un vienkārši domātu, var veicināt garīgo veselību un relaksāciju.

71. Ēd, kamēr nav apmierināts, nav pilns.

Sagatavojiet maltītes nedēļas nogalē, lai visas nedēļas laikā būtu veselīgas un viegli pieejamas iespējas.

73. Mazāk uzkodas un ēdiet sātīgākas maltītes.

74. Veiciet mini treniņus reklāmas pārtraukumos. Push ups, sit ups, crunches, dēļi un squats visi ir galvenie kandidāti.

75. Spiežot uz laiku sporta zālē, veiciet saliktas kustības, kas skar lielu skaitu muskuļu, piemēram, pietupieni un pievilkšanās.

76. Pirms došanās uzkodu pēc ēšanas, pagaidiet 10 minūtes pēc ēšanas, lai pārliecinātos, vai jūs joprojām esat izsalcis. Ir vajadzīgs laiks, lai jūsu smadzenes dažreiz panāktu vēderu.

77. Lasiet pārtikas produktu etiķetes. Lai saprastu uzturu, ir svarīgi zināt, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jūs lietojat.

78. Ja uzturvērtības marķējumā ir norādīti trans-tauki, neēdiet šo pārtiku. Trans-tauki aizsprosto jūsu artērijas.

79. Iemācieties atteikties no neveselīgiem ēdieniem, kad tie jums tiek piedāvāti. Mācīšanās pateikt nē ir laba mācība, kas jāmācās katram dzīves aspektam. Jūs nevarat padarīt visus laimīgus.

80. Lifta vietā dodieties pa kāpnēm.

81. Dažreiz izkāpiet no interneta un dodieties ārā. Mēs pavadām pārāk daudz laika Facebook un Twitter un nepietiekami daudz pārvietojamies.Reklāma

82. Pievienojiet citronu savam ūdenim. Tas palīdz gremošanu, attīrot gremošanas traktu.

83. Izstiepiet saspringtus vai sāpošus muskuļus. Daudzi no mums ir kļuvuši nekustīgi līdz ar vecumu un fiziskās aktivitātes trūkumu. Izstiepšanās var atkal kustēties un darboties pareizi.

84. Cepot pārtiku, sviesta un eļļas vietā izmantojiet nelipīgu aerosolu.

85. Dzeriet kafiju melnā krāsā. Cukurs un krējums pievieno nevajadzīgas kalorijas un laika gaitā patiešām palielinās, ja esat kafijas dzērājs.

86. Katru dienu patērē 1 ēdamkaroti ābolu sidra etiķa, lai novērstu grēmas un skābes refluksu.

87. Celies, lai saņemtu tālvadības pulti, nevis lūdz to nodot tavam slinkajam bomžam.

88. Iekļaujiet dienu, lai dotos pārgājienos savās brīvdienās. Pārgājieni var sadedzināt no 300 līdz 600 kalorijām stundā.

89. Reģistrējieties 5k vai 10k. Visticamāk, ka kaut ko darīsit, ja par to maksāsiet. Tas nodrošina arī steidzamības sajūtu, jo jūs nevarat atkāpties no datuma.

90. Pārtrauciet gaidīšanu un izņemiet atkritumus, pirms tie pārplūst. Tikai vēl viens veids, kā izkustēties. Jūs saņemsiet arī šo piemaksu par paveikto, kas rodas, ja jums ir jauka, tīra, tukša atkritumu tvertne (vai tas ir tikai man?).

91. Restorānos nepieprasiet sviestu un eļļu. Pārmērīgi tauki patiešām iesaiņo kalorijas.

92. Pārlikt kartupeļus. Tajos ir daudz ogļhidrātu un daudz tauku, kas nozīmē īpaši augstas kalorijas. Saglabājiet tos krāpšanās maltītēm.

93. Saņemiet sauli. D vitamīna deficīts tagad ir biežāk sastopams nekā jebkad agrāk. Pārmērīga saule var kaitēt jūsu ādas veselībai, taču lielākajai daļai cilvēku to nepietiek.

94. Veiciet gan augstas intensitātes, gan zemas intensitātes vingrinājumus - visu, sākot no staigāšanas līdz burpees. Tas nodrošina, ka jūsu ķermenis kļūst efektīvs, izmantojot gan aerobās, gan anaerobās enerģijas sistēmas.

95. Rezultāts baseinā! Peldēšanās fitnesa dēļ sadedzina vairāk kaloriju nekā skriešana. Netici man? Google Maikla Felpsa 12 000 kaloriju diēta.

Ātrums garu tālruņa zvanu laikā. Tas var izklausīties dumjš, bet papildu darbības patiešām papildina. Es runāju pa tālruni vairāk nekā 1500 soļu uz priekšu un atpakaļ. Tas ir gandrīz vesela jūdze!

97. Ievietojiet līdz ceturtdaļai līdz pusei jūsu vakariņu šķīvja ar dārzeņiem. Porciju kontrole palīdz novērst pārēšanās.

98. Beidz domāt un sāc darīt. Ja domājat par formas uzlabošanu vai programmas sākšanu, VIENKĀRŠI DARIET.

99. Izmantot apkrāptu maltītes tā vietā apkrāptu dienas . Pilna krāpšanās diena var diezgan slikti novirzīt jūsu progresu, ja jūs varat ēst pietiekami lielu daudzumu pārtikas. Tomēr to ir grūti izdarīt ar vienu apkrāptu maltīti.

100. Pie Chipotle burrito vietā iegūstiet trauku.