Ja jums ir problēmas aizmigt naktī, tas varētu būt saistīts ar dzīvesveida paradumiem, kas traucē jūsu miega paradumiem. Šeit ir 13 ieteikumi, kurus jūs viegli varat izmantot praksē. Kad atradīsit sev piemērotāko, jums nebūs jālieto miega līdzekļi vai jāapmeklē miega speciālists.

1. Vienmēr ej gulēt un mosties vienlaikus

Visi zina par jet lag. Ceļošana pa laika joslām izjauc jūsu ķermeņa pulksteni un miega modeļi tiek izkropļoti. Bet, kad jūs ejat gulēt neregulāras stundas un gulējat vēlu, jūs arī izjaucat miega-pamošanās ciklu, kaut arī daudz mazākā mērā. Pārliecinieties, ka vienlaikus ejat gulēt un vienlaikus celties. Izvairieties no pārgulēšanas, kad esat noguris vai vēlu nakts dēļ.

2. Laiks iegūt jaunu matraci

Lielākā daļa cilvēku nekad netraucē ļoti bieži mainīt matračus. Rezultāts ir tāds, ka fizisks diskomforts negatīvi ietekmē jūsu miegu. Vai zinājāt, ka vidējais matrača paredzamais dzīves ilgums ir tikai astoņi gadi? Jauna matrača izvēle var būt sarežģīta, jo veikalā ir ļoti grūti spriest par tā komfortu. Ideālā gadījumā vajadzētu gulēt uz jauna matrača vismaz 10 minūtes, lai gūtu patiesu sajūtu par to, kā tas jūtas.Reklāma

3. Veidojiet likvidācijas laiku

Gatavošanās gulēt nozīmē pārliecināties par pakāpenisku pāreju no dienas satracinātas aktivitātes uz mierīgu atpūtu. Silta vanna palīdz atpūsties. Daži cilvēki veic stiepšanos. Izslēdziet visas elektroniskās ierīces un izslēdziet apgaismojumu. Padariet lasīšanu par regulāru ieradumu, lai ķermenis uzzinātu, ka tuvojas miega laiks. Daži cilvēki labprāt izmanto audio aplādi ar mūziku, jo tas netraucēs viņu partnerus vai citus ģimenes locekļus.

4. Aizliegt elektroniku no guļamistabas

Ja guļamistabā izmantojat kādas elektroniskas ierīces, jūs lūdzat nepatikšanas. Zilā gaisma no ekrāniem mēdz maldināt jūsu smadzenes, domājot, ka atkal ir dienasgaisma, un šī gaisma mēdz bloķēt melatonīna daudzumu, kas izraisa miegu. Otra problēma ir tāda, ka tad, kad jūsu smadzenes sāk ciest no informācijas pārslodzes, tās pārspīlē. Daži cilvēki uzstājīgi pārbauda e-pastus savās mobilajās ierīcēs, kamēr viņi guļ gultā. Nytol aptauja parādīja, ka 50% britu bija atkarīgi no sociālo tīklu kontu un e-pastu pārbaudes gultā.

5. Paņemiet nedaudz magnija

Lielākā daļa cilvēku ar miega traucējumiem cieš no magnija deficīta, un viņi to pat neapzinās! Tipiski simptomi ir aukstas rokas un kājas, kā arī agri no rīta mokoši kāju krampji. Magnijs ir viens no svarīgākajiem minerāliem, kas palīdz funkcionēt gamma-aminosviestskābes (GABA) receptoriem. Tie bloķē glutamāta un norepinefrīna receptorus, kas stimulē smadzenes GABA var palīdzēt izslēgt smadzenes . Ieteicamā deva ir no 400 līdz 500 miligramiem (mg) pirms gulētiešanas.Reklāma

6. Palīdzēs garīgās aktivitātes

Kad nevarat aizmigt, prāts var aizklīst līdz domām par bezmiegu, cēloņiem un sekām un to, cik noguris jūs būsiet no rīta. Sāc domāt par lietām, kurām nav nekāda sakara ar tavu bezmiegu. Daži no šiem var jums noderēt:

• Veiciet vienkāršu matemātiku, piemēram, skaitot atpakaļ no 100.
• Mēģiniet iziet cauri alfabētam, domājot par katra vārda personas vārdu.
• Vizualizējiet sevi skaistā, mierīgā vidē un nofotografējiet sevi, attālinoties.

7. Izgrieziet stimulatorus pirms gulētiešanas.

Lielākajai daļai cilvēku ir problēmas ar tējas un kafijas uzņemšanu pirms gulētiešanas. Alkohols var palīdzēt sākotnēji gulēt, bet nakts otrajā pusē būsiet nemierīgs. Britu pētnieki vienā pētījumā publicēts Alkoholisms: klīniskie un eksperimentālie pētījumi žurnāls atklāja, ka alkohols izjauc smadzeņu talāmu zonu, kas izraisa traucētus miega modeļus. Izgrieziet kofeīnu un alkoholu krietni pirms vakara, lai palīdzētu sev ātrāk aizmigt.

8. Izdzeriet tos pirms gulētiešanas

Viena ideāla nakts cepure ir silts, vājpiens, jo tajā ir kalcijs un triptofāns, kurus var pārvērst serotonīnā, kas palīdz justies miegainam. Vēl viena iespēja ir kakao vai karstā šokolāde, kas palīdz ražot fenetilamīnu. Tas var dot jums labu garastāvokli. Bet šokolādē ir kofeīns, un daži cilvēki uzskata, ka tas viņus nomodā, tāpēc izmēģiniet to, kas jums vislabāk atbilst. Palīdzēt var arī tūlītēji iesala dzērieni, lai gan tajos parasti ir daudz tauku.Reklāma

9. Iegūstiet pietiekami daudz dienasgaismas

Lai cik dīvaini nebūtu, jums jāiegūst pietiekami daudz dienasgaismas. Viena stunda (vai pat 30 minūtes) dabiskas saules gaismas uzturēs jūsu modināšanas un miega ciklu perfekti noregulētu. Tas patiešām palīdz, un tas ir tikpat svarīgi kā izslēgt gaismu stundu pirms gulētiešanas.

10. Atpūtieties

Viens no iemesliem, kāpēc jūs nevarat aizmigt, ir fakts, ka esat pārāk saspringts. Tas var būt saistīts ar pārmērīgu darbu, stresu vai vienkārši sasprindzinājumu, jo jūs nevarat gulēt. Mēģiniet atslābināt katru ķermeņa muskuļu grupu. Sāciet no galvas un strādājiet uz leju. To darot, jūs būsiet pārsteigts par to, cik saspringts jūs bijāt!

11. Vingrojumi ir lieliski, bet ..

Sportošana vai jebkura fiziska aktivitāte ir lieliska, jo tā jūs nogurdinās. Tas arī aktivizēs endorfīnus, kas dos labu garastāvokli. Rezultātu sākšana parasti prasa apmēram četrus mēnešus. Vienīgais, kas jums jāatceras, ir tas, ka jūs nevarat vingrot pārāk vēlu vakarā, jo tas var radīt pretēju efektu - pārstimulēt jūs.Reklāma

12. Sekss ir labs

Laura Bermana, filmas direktore Bermana sieviešu seksuālās veselības centrs, saka, ka cilvēki mazāk guļ un nepietiek dzimumakta. Sekss palīdz jums gulēt, jo tas atbrīvo oksitocīnu un endorfīnus. Tas izraisa arī citas hormonālas izmaiņas, kas veicina mierīgu un dziļu miegu.

13. Sastādiet sarakstu

Daudzi cilvēki iet gulēt un jau sāk uztraukties par nākamo dienu. Viņiem ir jādara ļoti daudz lietu, un viņi sāk uztraukties par visu, kas izraisa nemieru un sliktu miegu. Lieliska ideja ir izveidot sarakstu ar visām lietām, kas jums jārūpējas nākamajā dienā pirms gulētiešanas. To pierakstīšana dod jums kontroles sajūtu un palīdzēs atpūsties.

Tagad, kad jūs zināt, kur atrodas problēmas, kāpēc gan nepievienot grāmatzīmi šai lapai un sākt savu rīcības plānu. Saldus sapņus!Reklāma

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: sapņo par kafiju / Gregu O’Konelu caur Flickr