Vai esat kādreiz aizdomājušies, kāpēc Popejs katru reizi nomocīja spinātus, kad nācās saskarties ar Bluto? Tas ir tāpēc, ka viņam bija nepieciešams papildu stimuls, lai palīdzētu viņam uzvarēt nemesis. Spināti satur dzelzi, svarīgu minerālu, kas palīdz svarīgām ķermeņa funkcijām, piemēram, transportēt skābekli asinīs, un satur virkni olbaltumvielu, ieskaitot hemoglobīns , mioglobīns , citohromi un fermenti, kas iesaistīti redoksreakcija . Skābekļa transportēšana asinīs ir svarīga, jo šis process nodrošina enerģiju mūsu ikdienas dzīvei.

Atgriežoties pie Popeye, vēstījums, ko viņš dod, ēdot spinātus, ir adresēts ne tikai bērniem, bet arī pieaugušajiem. Apmēram viena trešdaļa pasaules iedzīvotāju cieš no dzelzs deficīta. Dzelzs tiek zaudēts no ķermeņa sviedru, asins zuduma un zarnu šūnu izdalīšanās dēļ. Vidēji pieaugušam vīrietim nepieciešams apmēram 1mg dzelzs, savukārt vidēji menstruācijas laikā sievietei - 1,5mg. Zemāk ir aptuvena ieteicamo diētisko dzelzs devu skice dienā:

• Zīdaiņi 0-6 mēneši - 0,2mg zīdaiņiem
• Zīdaiņi 7-12 mēneši - 11mg
• Meitenes un zēni vecumā no 1-3 gadiem - 9mg
• Meitenes un zēni vecumā no 4 līdz 8 gadiem - 10mg
• Meitenes un zēni vecumā no 9 līdz 13 gadiem - 8mg
• Zēniem vecumā no 14 līdz 18 gadiem - 11mg
• Meitenes vecumā no 14 līdz 18 gadiem - 15mg
• Sievietes vecumā no 19 līdz 50 gadiem - 18mg
• Grūtnieces - 27mg
• Zīdīšanas periods - 9-10mg
• Sievietes vecumā no 51 gada - 8 mg
• Vīrieši no 19 gadu vecuma - 8 mg

Tātad ... kādi ir pārtikas produkti, kuros ir daudz dzelzs? Sarkanā gaļa, riekstu, mīkstmiešu, pupiņu un pākšaugu šķirnes ... un saraksts turpinās. Jūsu ērtībai šeit ir 15 galvenie pārtikas produkti, kas ir ļoti bagāti ar dzelzi.

1. Mīkstmieši (gliemenes, gliemenes, austeres, sēpijas, astoņkāji, ķemmīšgliemenes)

Dzelzs: 28mg - 100mg

Nākamreiz, kad esat ārā restorānā, dodieties pēc jūras veltes. Mīkstmieši, piemēram, gliemenes, mīdijas, austeres un kalmāri, ir piepildīti ar barības vielām, cinku un B12 vitamīnu. Ja mīkstmieši nav jūsu izvēlētā pārtika, kāpēc jūs neizmantojat lašus, tunci un pikšu? Iespējams, ka tajos ir mazāk dzelzs, salīdzinot ar mīkstmiešiem, taču tie ir lielisks aizstājējs. Ja jūs vēlaties ēst jūras veltes mājās, šeit ir dažādas receptes lai jūs pamēģinātu!Reklāma

2. Aknas (vistas gaļa, liellopa gaļa, jērs, cūkgaļa un Turcija)

Dzelzs: 23mg - 100mg

Pirmais, kas ienāk prātā, ir tas, ka aknu lietošana apdraud holesterīna pārpilnību. Vai zinājāt, ka aknās ir heme dzelzs , minerālvielas, vitamīnus un olbaltumvielas? Grūtniecēm labāk lietot ar mēru, jo augsts A vitamīna līmenis aknās var būt saistīts ar iedzimtiem defektiem. Šeit ir recepte aknām, kuras ir viegli pagatavojamas un vienlaikus ir patīkamas.

3. Tumšās šokolādes un kakao pulveris

Dzelzs: 17mg - 100mg

Tumšā šokolāde ir pilns ar minerālvielām un satur pārsteidzoši daudz šķiedrvielu. Tas ne tikai samazina sirdslēkmes risku, bet arī veicina laimi, novēršot depresiju. Kakao pulveris ir arī līdzīga ietekme. Lai gan jūs varat vienkārši iegādāties melnās šokolādes tāfelīti (jo tumšāka, jo labāk), ar kakao pulveri jūs faktiski varat pievienot salātiem vai pat graudaugiem!

4. Sēklas (ķirbis, skvošs, sezams, saulespuķe, lins)

Dzelzs: 15mg - 100mg

Šīs sēklas ir ļoti veselīgas, un labākais par tām ir vai nu jūs varat ēst tās kā uzkodas, vai arī pievienot tās jebkurai maltītei, lai palielinātu dzelzs daudzumu. Dažas no sēklām varat iemest iecienītākajos salātos vai sajaukt tos maize vai mafinu recepte .

5. Žāvēti augļi (aprikozes, rozīnes, persiki, žāvētas plūmes, vīģes, jāņogas)

Dzelzs: 6,3 mg - 100 mg

Vēl viena super veselīga uzkoda, kas ir piesātināta ar barības vielām, šī ir garšīga iespēja tiem, kuriem ir salds zobs. Ja jūs domājat par atšķirība starp žāvētiem augļiem un svaigiem augļiem , ir noskaidrots, ka žāvēti augļi zināmā mērā ir daudz veselīgāki nekā svaigi augļi!Reklāma

6. Rieksti (Indijas rieksti, zemesrieksti, priedes, mandeles, lazdu rieksti)

Dzelzs: 6,1 mg - 100 mg

Rieksti par riekstiem? Labi tev! Katram riekstu veidam ir savs uzturvielu vērtība un ir bagāts ar dzelzi, kalciju, olbaltumvielām un pietiekamu daudzumu tauku. Uzkodām var būt 10-11 nesālīti rieksti dienā, vai arī varat to pievienot vēlamajai receptei. Šeit ir augļu maltā gaļa ar mandelēm recepte, lai jūs varētu izbaudīt!

7. Sarkanā gaļa (liellopa un jēra gaļa)

Dzelzs: 3,7 mg - 100 mg

Tas attiecas tikai uz liesu liellopa un jēra gaļas fileju. Izvairieties no taukiem, un jums ir labi ēst. Daudzi no jums šajā jautājumā būs skeptiski, taču tāpat kā aknas, arī sarkanā gaļa satur hēma dzelzi, ko organisms viegli absorbē nekā citas minerālvielas. Lūdzu, izvairieties arī no gaļas gatavošanas liekā eļļā un garšvielās. Jūs varat izmēģināt a steiku recepte par vieglām vakariņām mazāk nekā trīsdesmit minūtēs.

8. Pupas un pākšaugi (lēcas, nieru pupas, baltās pupiņas, melnās pupiņas, melnie acs zirņi, aunazirņi, Lima pupiņas)

Dzelzs: 3,7 mg - 100 mg

Tas ir lieliski piemērots veģetāriešiem. Dzelzs vērtība pupiņām un pākšaugiem ir tāda pati kā sarkanajai gaļai. Piemēram, vienā glāzē aunazirņu ir daudz olbaltumvielu, turklāt tas satur lielu daudzumu dzelzs. Bet nozveja ir tāda, ka šiem pārtikas produktiem ir bez hēma dzelzs . Dzelzi, kas nav hēma, var absorbēt tikai ar C vitamīnu. Tas ir pazīstams kā dzelzs pastiprinātāja superzvaigzne . Papaija, bulgāru pipari, brokoļi, citrusaugļi (apelsīni, zemenes utt.) Satur pietiekami daudz C vitamīna. Tātad, ja jūs varat pievienot dažus no šiem dzelzs pastiprinātājiem ar savām pupiņām un / vai pākšaugiem, jūsu sistēma viegli sagremos dzelzs daudzumu. . Pārbaudiet to veselīga recepte lēcām .

9. Žāvēts timiāns

Dzelzs: 3,7 mg - 100 mg

Žāvēts timiāns tiek uzskatīts par vienu no visvairāk uztura produktiem. Tas ir bagāts ar šķiedrvielām, A un C vitamīnu, kāliju, mangānu, magniju, selēnu, un labākais ir tas, ka holesterīna līmenis ir nulle! Svaigu un žāvētu timiānu var atrast visu gadu, un jūs varat tos pievienot visam, ko vēlaties: olās, salātos vai vienkārši apkaisa nedaudz lapu makaronu virsū! Žāvētu timiānu bieži lieto augu izcelsmes zālēs. Uzziniet vairāk par timiāns un jūs būsiet pārsteigts, redzot žāvētu timiāna priekšrocības!Reklāma

10. Tumši, lapu zaļumi (spināti, neapstrādāti kāposti, vārīti rāceņu zaļumi, neapstrādāti biešu zaļumi, Šveices mangoldi)

Dzelzs: 3,6 mg - 100 mg

Vai zinājāt, ka pietiek ar vienu glāzi vārītu spinātu, lai nodrošinātu 6mg dzelzs, daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, kalciju un A un E vitamīnus? Tagad jūs zināt pareizo atbildi uz Popeye spinātu spēku! Tā kā tas ir dzelzs, kas nav hēma, to vislabāk var pagatavot ar citām sastāvdaļām, kas satur C vitamīnu. Vislielākās bažas ir tas, ka bērniem nepatīk spināti. Jūs varat to ielaist receptē, kas bērniem patīk, piemēram, šī dārzeņu lazanja , ko var nobaudīt gan bērni, gan pieaugušie.

11. Melnās melases melsa

Dzelzs: 3,5 mg - 100 mg

Pētījumi ir izrādījušies pārsteidzoši melnās siksnas melases ieguvumi veselībai. Tas ir ne tikai dabīgs saldinātājs, bet arī ļoti barojošs. Jūs to varat izmantot kā matu toniku vai cukura aizstājēju, kas ir drošs diabēta slimniekiem, un jūs varat to izmantot kā veselības papildinājumu.

12. Tofu

Dzelzs: 2,7 mg - 100 mg

Pētījumi to parāda tofū ir lielisks dzelzs, kalcija, mangāna, fosfora, selēna, olbaltumvielu avots un satur visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes. Tas ir arī lielisks variants veģetāriešiem. Tofu var izmantot kā galveno sastāvdaļu, taču ņemiet vērā, ka kalcijs var traucēt dzelzs uzsūkšanos. Tāpēc ieteicams iegādāties tofu bez pievienota kalcija. Šeit ir tofu pagatavošanas veidu kolekcija .

13. Kartupelis (cepts, russets)

Dzelzs: 2,1 mg - 100 mg

Viens vidēji cepts kartupelis satur labu vitamīnu un minerālvielu avotu. Vienā lielā kartupeļu kartupelī dzelzs ir vairāk nekā baltajā vai sarkanajā kartupeļā. The ASV Lauksaimniecības departaments iesaka katru dienu lietot kartupeļus gan vīriešiem, gan sievietēm. Ir arī teikts, ka, ja jūs ēdat kartupeļus ar gaļu, dzelzs, kas nav hēma, palīdzēs absorbēt gaļā atrodamo heme dzelzi, tādējādi palīdzot absorbēt vairāk kartupeļu dzelzs. Jūs varat arī pagatavot garšīgu kartupeļu milti pirms laika un paēd to pusdienās.Reklāma

14. Veseli graudi, stiprināti graudaugi, klijas

Dzelzs: 1,5 mg - 100 mg

Ja jūs esat labības veida cilvēks, tad cieņu, jo jūs dienu sākat veselīgi. Šie veseli graudi, stiprināti graudaugi vai klijas satur pietiekami daudz dzelzs, kalcija, šķiedrvielu, cinka un B vitamīna, lai jūs ilgstoši uzturētu enerģiju. Pārbaudiet uztura fakti labākai izpratnei. Lūdzu, paturiet prātā, ka veseli graudi ir labs dzelzs avots, un tos nedrīkst lietot kopā ar dzelzs piedevu.

15. Olu nūdeles (vārītas)

Dzelzs: 1,5 mg - 100 mg

Vēl viens pamatēdienu variants - olu nūdeles var ļoti labi aizstāt ar rīsiem. Atšķirībā no rīsiem, nūdeles neliks jums justies smagai un ar tām ir daudz svarīgi vitamīni un minerālvielas . Olu nūdeles varat pagatavot jebkurā vēlamajā veidā. Vienmēr labāk ir saglabāt sastāvdaļas vienkāršas un svaigas. Šeit ir vienkārša recepte olu nūdeļu pagatavošanai veselīgi, tomēr sātīgi.

Vienmēr atcerieties, ka pārāk daudz kalcija vai kalcija piedevu, miecvielu, fitātu, olu olbaltumvielu un antacīdu ir dzelzs blokatori. Tie samazinās dzelzs uzsūkšanos jūsu ķermenī. Tā vietā pārliecinieties, ka pievienojat pārtiku ar C vitamīnu, kā arī ēdienus, kas bagāti ar dzelzi. Nav svarīgi, vai esat vīrietis vai sieviete, ja jūsu sistēmā nav pietiekami daudz dzelzs, jūs noteikti ciešat no anēmijas. Tas ir ļoti izplatīts, un jums izdosies uzveikt anēmiju, ja jums vienmēr ir ar dzelzi bagāts ēdiens dienas devā.