Pēc mierīga nakts miega pirmā lieta, ko vēlaties no rīta, ir plāksne silta grauzdiņa ar sviestu un saulainā puse uz augšu. Daudzi no mums lamā ledusskapi pēc ēdiena, mēģinot domāt, ko ēst! Ja gadās agri no rīta nokļūt sporta zālē, iepriekš jāplāno brokastis. Pirms sākt sportot nav ieteicams ieturēt sātīgas brokastis, taču vienmēr var būt enerģijas bārs. Ir svarīgi, lai jūs ēdat tikai veselīgas uzkodas, nevis tikai visu, kas piepilda jūsu vēderu.

Krāj ledusskapi ar vistas vai tunzivju sviestmaizēm, zupām, salātiem, lapu kāpostu čipsiem (mazkaloriju), dipiem un pašmāju tortiljām, kā arī valriekstu un mandeļu paciņu. Tas novērsīs agrās rīta steigas un slinko tieksmi izlaist brokastis. Tā kā brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā, tās nevajadzētu pilnībā izlaist. Sadaliet brokastis maltītē pirms sporta zāles un pēc sporta zālē.

Uzkodas pirms treniņa

Šīs uzkodas nedrīkst būt pārāk smagas vēderam. Izvēlieties vieglas un veselīgas iespējas, kas dos jums enerģiju. Ja jums patīk izmēģināt jaunus ēdienus katru dienu, jūs būsiet pārsteigts, ja atradīsit vairākas iespējas! Šeit ir daži piemēri.

1. Ideāls jogurts

Šī ir ļoti garda uzkoda, kuru varat baudīt jebkurā laikā. Jogurts ir bagāts ar kalciju, kas lieliski noder jūsu kauliem. Jūs varat pievienot sezonas augļus un granolu. Augļi un granola dos jums nepieciešamās uztura šķiedrvielas un vitamīnus.

2. Auzas

Tā ir veselīgākā labība, ar kuru sākt dienu! Jūs to varat pagatavot kā putru vai vienkārši apvienot sausas, tērauda sagrieztas auzas ar sausiem augļiem un sagādāt to pirms sākat trenēties.

3. Ogu kratīšana

Sajauciet tasi saldētu ogu un ledus un pagatavojiet savu augļu kokteili! Tas ir garšīgs un sniegs jums tūlītēju enerģiju.
Reklāma

4. Olas un grauzdiņš

Šī klasiskā kombinācija ir viegla uz vēdera un lielisks veids, kā sākt dienu.

5. Vafeles

Pirms vaļā varat uzklāt vafeles ar kļavu vai zemeņu sīrupu. Vafeles ir vieglas un garšīgas; garša vienkārši kavēsies mutē!

6. Kviešu makaroni

Vienmēr atlasiet kviešu makaronus, jo tajos ir maz lipekļa. Jūs to varat pagatavot gan ar sarkano vai balto mērci, gan ar iecienītākajiem dārzeņiem. Pārliecinieties, ka baltajā mērcē ir maz tauku; pretējā gadījumā makaroni kļūs smagi uz vēdera.

7. Šokolādes mafins

Ja jūs esat izcils cepto produktu cienītājs, tad smalkmaizītes ir lieliska izvēle jums. Šokolādes smalkmaizīte ir tūlītējs garastāvokļa paaugstinātājs. Lai smalkmaizītes kļūtu par patiešām veselīgu uzkodu, varat tās pagatavot ar vairāku graudu kviešiem, nevis parastajiem miltiem. Tas padarīs mafinu ar augstu uztura šķiedrvielu saturu un zemu lipekļa daudzumu.

8. Salāti

Apvienojiet sasmalcinātus svaigus salātus ar tvaicētām sēnēm, ķiršu tomātiem, gurķi vai nedaudz marinētiem cukini, fetas sieru un avokado. Pagatavojiet to tikai ar sāli, pipariem, domuzīmi citrona sulas un viegli apkaisa olīveļļu. Jūs varat pievienot dažus sausus augļus un riekstus, lai tos pievienotu gurkstēšanai.

9. Āboli

Ābolos ir zems piesātināto tauku un holesterīna līmenis, un tie ir lielisks C un E vitamīna avots. Jums var būt ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu vai vienkārši uzkodēt visu ābolu. Jūs varat doties uz šiem iespējas ja jums patīk āboli. Tāpat varat izmēģināt tasi sagrieztu banānu, kantalupas un apelsīnu.

Reklāma

10. Kukurūzas tortiljas vai lapu kāpostu čipsi ar meksikāņu mērci

Izvēlieties ceptas kāpostu skaidas un kukurūzas tortiljas, kas ir mazāk nobarojamas. Tortiljas var pagatavot mājās vai arī iegādāties. Lai pagatavotu pikantu sitienu, pagatavojiet mājās gatavotu mērci no majonēzes ar zemu tauku saturu un čili pārslām! Jūs varat pievienot arī dažus jalapeno. Jūs varat arī ieturēt tortiljas ar pikantu hummusu. Lai iegūtu veselīgāku variantu, sagrieziet dārzeņus, piemēram, burkānus un pupiņas, nedaudz tvaicējiet un pagatavojiet to ar humusu.

Uzkodas pēc treniņa

Viss vingrinājumu mērķis ir veidot muskuļu spēku. Pēc stundas nogurdinošas rutīnas jums pašiem jāuzpilda degviela. Lai gūtu maksimālu labumu no treniņa, jums jāēd pareizi. Izpildiet šos vienkāršos ēšanas padomi lai paliktu formā. Pārtikai jāpiepilda kuņģis! Šeit ir dažas garšīgas uzkodas, kuras ir viegli pagatavojamas.

11. Avokado, kas pildīts ar biezpienu

Noņemiet sēklas no avokado un piepildiet to ar biezpienu. Avokado bagātina ar 19 neaizvietojamām aminoskābēm, karotinoīdiem, C un E vitamīnu, selēnu, cinku un fitoseroliem. Jūs varat eksperimentēt ar daudzām uz avokado balstītām uzkodām, piemēram, atdzesētu avokado zupu, krabju avokado quadadillas, tomātu un avokado grauzdiņiem un olām, kas ceptas avokado.

12. Pita maize un Hummus

Humusu gatavo no aunazirņiem, un tas ļoti labi sader ar pitas maizi. Tas piešķir daudzveidību jūsu parastajai maltītei pēc sporta zālesReklāma

13. Vistas gaļa

Apvienojiet kubiņos sagrieztu vistu, sviesta ķirbi un ābolus un cepiet tos olīvos. Pagaršo ar sāli un pipariem. Izgatavojiet lielu vistas hash trauku un uzglabājiet to ledusskapī.

14. Olu kultenis

Izmantojiet 2-3 olas, lai pagatavotu olu kulteni, un pievienojiet tām garšvielas ar sīpoliem un bulgāru pipariem. Jums var būt arī sviestmaize - vienkārši izmantojiet daudzgraudu vai brūnu maizi.

15. Spinātu smūtijs

Spināti ir lielākais dārzeņu olbaltumvielu avots. Apvienojiet spinātus ar vaniļas aromātu jogurtu, mandeļu pienu un banānu, lai iegūtu biezu, zaļu kokteili. Tas ir lielisks veids, kā atpūsties pēc treniņa.

16. Pankūkas ar kļavu sīrupu

Attēlu kredīts: Vitnija

Pagatavojiet mīklu ar rīsu miltiem vai vienkāršiem miltiem, olām, pienu, sviestu ar zemu tauku saturu, cepamo pulveri, vaniļas esenci, cukura pulveri un šķipsniņu sāls. Ieeļļojiet nepiedegošu pannu ar sviesta glāzi un apkaisa ar to nedaudz ūdens. Ja ūdens no pannas sāk lēkt ar čīkstoņu, tad dodiet mīklu. Uz ietaukotās pannas uzlej apmēram 3 ēdamkarotes mīklas. Vāra divas minūtes, līdz pankūka ir zeltainā krāsā. Jūs varat pievienot dažādību, mīklai pievienojot sausus augļus un konfektes. Ir tas ar kļavu sīrupu vai šokolādes mērci. Pankūkas sniegs nepieciešamo enerģiju pēc treniņa.Reklāma

17. Kvinoja un vistas maisījums

Paņemiet dažus vistas gabalus bez kauliem un iesmērējiet tos ar sāli un pipariem. Tagad pannā uzkarsē nedaudz olīveļļas un saplēš to. Kad vista atdziest līdz istabas temperatūrai, sagrieziet to kauliņos. Pagatavojiet kvinoju un dārzeņus atsevišķi. Tagad sablenderē kvinoju, dārzeņus un kubiņos sagrieztu vistu. Jūsu uzkoda ar augstu olbaltumvielu saturu ir gatava!

18. Sojas Nuggets

Sojas pupas ir bagātākais augu olbaltumvielu avots. Paņemiet dažas sojas granulas un iemērciet tās, piemēram, divas stundas ūdenī. Kad granulas kļūst mīkstas, izspiediet ūdeni no granulām un ievietojiet izmērcētos tīrradņus atsevišķā traukā. Tagad pievienojiet sāli, muskatriekstu, kanēli un kardamona pulveri, sasmalcinātas zaļās čili un sarkanās čili pulveri (ja jums tas patiešām ir pikants), un sasmalcinātus ķiplokus, cilantru un sīpolus. Pārklājiet trauku ar folijas vai pārtikas plēvi un ļaujiet tai sēdēt pusstundu. Sakuliet vienu olu un izklājiet rīvmaizi uz avīzes vai līdzenas plāksnes. Paņemiet nedaudz sojas maisījuma uz plaukstas un izveidojiet bumbu, pēc tam ar nelielu spiedienu izlīdziniet augšu. Iemērciet to olā un pēc tam ielieciet to rīvmaizē un seklā cepiet līdz zeltaini brūnai. Pēc cepšanas novietojiet to uz salvetes, lai uzsūktu papildu eļļu. Pasniedziet to caurulē karstu ar kečupu.

19. Minty zirņu mērcēšana ar kliņģera čipsiem

Labi kliņģera čipsi ir viegli pieejami. Viss, kas jums jādara, ir zirņu iegremdēšana. Sasaldētus zirnīšus sasmalciniet, pēc tam tos nedaudz tvaicējot sviesta konsistencē. Tagad pievienojiet dažas sasmalcinātas piparmētru lapas, lai iegūtu vairāk atsvaidzinošas garšas. Jūs varat uzglabāt mērci ledusskapī un izmantot to vēlāk.

20. Tunča salāti uz Bageles

Pievienojiet tunzivīm nedaudz majonēzes ar zemu tauku saturu. Tad pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus, sīpolus, zaļās čili un cilantro un kārtīgi sablendējiet. Uzberiet uz bageles kazas sieru un pēc tam tunzivju izplatību un vienkārši izbaudiet!

Iepriekš minētas dažas iespējas, kuras varat izmēģināt, vai arī varat izveidot savas novatoriskās brokastu un uzkodu ēdienkartes. Ja jūs dodaties uz darbu tūlīt pēc sporta zāles sesijas, jums biroja atvilktnēs ir jāuzglabā tidbits, piemēram, šokolādes tropu taku maisījums, krekeri, olbaltumvielu vai granola batoniņi, smalkmaizītes un kūkas. Vienmēr nēsājiet līdzi olbaltumvielu kokteiļa pudeli. Mūsdienās jūs varat atrast daudz veselības bāru, kas piedāvā dažāda veida enerģijas dzērienus, tāpēc varat izmēģināt arī tos!Reklāma

Jums ir nepieciešami ogļhidrāti, pirms sākat trenēties. Viltība ir sarežģītu un vienkāršu ogļhidrātu sajaukums, lai enerģijas izdalīšanās būtu lēna un vienmērīga. Vienmēr uzturiet sevi mitrinātu; mēģiniet izdzert 16–20 unces ūdens 1-2 stundas pirms treniņa sākuma. Treniņa laikā varat arī malkot sporta dzērienus. Neatkarīgi no tā, ko jūs ēdat pirms treniņa, ķermenī tiek uzglabāts kā glikogēns, un tas veicina jūsu intensīvos divu stundu treniņus. Lūk, novēlot visiem maniem lasītājiem, lai jūs vienmēr būtu vesels un stiprs!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Veselīgas uzkodas, izmantojot shutterstock.com