Daži cilvēki tos sauc par stabilitātes, vingrošanas, Šveices vai fitnesa bumbām. Lai kā jūs to dēvētu, šis vingrošanas aprīkojums nenoliedzami ir noderīgs, lai mērķētu uz svarīgiem grupas muskuļiem, piemēram, muguru, serdi, rokām, sēžamvietām un kāju locītavām. Tātad, dodieties paķert savu stabilitātes bumbu un izklaidēsimies, veicot kardio un spēka vingrinājumus. Jā, jūs mani dzirdējāt. Šajā atlēkušajā bumbā varat veikt gan sirds, gan spēka vingrinājumus. Tomēr, pirms pāriet uz vienu, pārliecinieties, vai tas ir piemērots tieši jums. Vienkārši sēdiet uz bumbas, ja jūsu ceļgali un gurni veido taisnu leņķi, tad jūs atradāt pareizo.

Piedāvājam 24 visefektīvākos stabilitātes bumbas vingrinājumus spēcīgākam un veidojošākam. Vispirms uzsvērsim dažus galvenie vingrinājumi.

1. Dēlis

Novietojiet apakšdelmus uz Stabilitātes bumbas ™, plecus pār elkoņiem, sakrustotus pirkstus, kājas kopā vai gūžas attālumā, ceļgali saliekti, gurni nolaisti un ķermenis gareniski pa diagonāli. Izstiepjot ceļus un gurnus, ieelpojiet un sagatavojieties izelpai, lai nonāktu dēļu stāvoklī. Turiet dažas elpas. Tad izelpojiet, nolaižot ceļgalus. Lai padarītu apakšdelma dēļu izaicinošāku, Michelle Vodrazka no Iedvesmotās struktūras patīk novietot kājas uz soliņa, nevis grīdas. Mērķis ir pabeigt 5 līdz 8 atkārtojumus. Piedāvājam perfekta dēļa fotoattēlu, ar kuru dalījās Agata Kazimierski, uzņēmuma direktore MERRITHEW ™.

Fotogrāfija © Merrithew Corporation

2. Dēlis uz Līdaku

Tas ir izaicinošs, tomēr ļoti atalgojošs solis lielākajai daļai cilvēku. Vai tu esi gatavs? Lai veiktu šo vingrinājumu, novietojiet kājas uz stabilitātes bumbas ar rokām uz grīdas, tieši zem pleciem. No turienes jūs cieši savelkat visu vēdera kodolu, lai uzvilktu lāpstiņu (sēžamvieta priekšpusē), zem tā ievelkot stabilitātes bumbu. Turiet līdaku un atgriezieties dēļu stāvoklī. Mēģiniet veikt 3 līdz 5 komplektus ar 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā komplektā. Skatīties Toska Reno (New York Times bestselleru autors Jūsu labākais ķermenis tagad , Eat-Clean Diet® sērijas, un Sāciet šeit diētu) kad viņa demonstrē šo slepkavas galveno treniņu.

3. Pike it up!

Vai vēlaties mērķēt un nostiprināt ķermeņa dziļākos vēdera muskuļus? Mēģināt apgūt spiešanu, lai izturētu roku? Ja jā, tad nav labāka balsta par stabilitātes bumbu. Izvelciet vienu un izklaidēsimies ar Ally Hamilton, Santa Monikā dzīvojošo jogas pasniedzēju, rakstnieku un dzīves treneri. Viņa straumē tiešsaistes jogas nodarbības visā pasaulē. Hamiltons ir arī filmas līdzautors YogisAnonymous.com . Šī ir jautra jūsu Plank to Pike vingrinājuma variācija. Atšķirība? Tas ir ļoti intensīvi! Sāciet tāpat kā vingrinājumu Plank to Pike. Tā vietā, lai saliektu, jūsu kājas jāpagarina uz bumbas. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, bīdot bumbu pret sevi. Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes.

4. Dēlis ar ceļa izstiepumiem

Jā, tieši tā. Pat jūsu ceļgaliem laiku pa laikam ir nepieciešams izstiepties. Sāciet dēļu stāvoklī, ar stabilitātes lodi novietojiet zem apakšstilbiem. Ķermenis atrodas taisnā līnijā no pleciem līdz potītēm. Izelpojiet. Noapaļojiet mugurkaulu un izmantojiet vēdera lejasdaļu, lai velmētu bumbu pret rokām, apakšstilbi paliktu bumbas augšdaļā, ceļgali saliektos uz krūtīm, acis skatoties uz vēderu. Ieelpot. Ritiniet bumbu prom no rokām, tad atkal dēļu stāvoklī. Mēģiniet veikt 15 līdz 20 ceļa izstiepumus.Reklāma

5. Augsts dēļu gūžas pagarinājums

Šis intensīvais pamatuzdevums, ar kuru dalījās Ella Magers no Sexy Fit Vegan prasa ne tikai galveno spēku, bet arī dziļu līdzsvara izjūtu. Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar rokām uz grīdas un pēdu augšdaļu uz bumbu. Pārliecinieties, ka rokas atrodas tieši zem pleciem. Piesaistiet savu kodolu, lai stabilizētu ķermeni. Izmantojot labo sēžas muskuļus, paceliet labo kāju no bumbas apmēram 6 collas. Turiet pozīciju dažas sekundes, pirms to viegli noliekat atpakaļ un veicat to pašu kustību ar kreiso kāju. Pārliecinieties, ka kāja ir taisna (neliecieties pie ceļa). Atkārtojiet, līdz nonākat neveiksmē.

6. Kāju apļi

Treneris Noelle no Fitnesa dzīvesveids pamatmācība notiek par pakāpienu augstāk. Kā? Apgulieties uz muguras un novietojiet stabilitātes bumbu starp kājām. Paceliet kājas uz augšu, lai jūsu kājas būtu vērstas pret griestiem. Pēc tam jūs ar apļveida kustībām nolaižat kājas, vienlaikus turot bumbu. Katru reizi, kad pagriežat kājas, tiecieties padarīt apli platāku, līdz sasniedzat punktu, kurā kājas gandrīz pieskaras zemei. Dariet to abos virzienos. Atkārtojiet 10 reizes iesācējiem, 15 līdz 20 reizes - uzlabotai apmācībai.

7. Korķu skrūves

Kurš būtu domājis, ka stabilitātes bumba var palīdzēt jums sasniegt stingru abs? Šī intensīvā stabilitātes bumbas kodola vingrinājuma variācija, ko pierāda Bens Grīnfīlds , sniegs jums šo skulptūru ar vienu kustību. Tātad, paķeriet šo bumbu un ķersimies pie tās. Sāciet uz augšu uz augšu ar rokām uz grīdas un kājām uz bumbas. Pagrieziet ķermeni uz vienu pusi, paceļot kāju pār otru, tad atkal pie bumbas - tas ir viens atkārtojums. Pirms pāriet uz otru pusi, mēģiniet sasniegt 10 līdz 20 atkārtojumus vienā kājā.

8. Kāju sitieni

Kathy Corey Pilates , viens no sākotnējiem Pilates metodes dibinātājiem, dalījās ar šo jautro, tomēr efektīvo pamatmācību vingrinājumu. Lai sāktu, noliecieties uz bumbas augšdaļas, noliekot to zem vēdera ar kājām kopā un taisni. Norādiet pirkstiem. Novietojiet rokas uz grīdas un ejiet uz priekšu, līdz bumba atrodas zem augšstilbiem. Pirkstu galiem jābūt vērstiem uz iekšu. No turienes nolaidiet rokas, paceļot kājas griestu virzienā. Atdaliet kājas, līdz tās ir nedaudz platākas par gurniem. Aizveriet un atveriet kājas ar nelieliem, ātriem sitieniem, pēc tam salieciet kājas kopā, kad jūs tās nometat zemu bumbas līmenī. Iztaisnojiet rokas un ejiet atpakaļ, līdz bumba atrodas zem rumpja. Jautri, vai ne? Tagad atkārtojiet 10 līdz 20 reizes.

9. Vienas kājas ķircinātājs ar pagriezienu

Šajā vingrinājumā ir burtiski vērpjot. Lai sāktu, gulējiet uz muguras, turot stabilitātes bumbu virs sevis ar abām rokām, taisnām kājām un kopā. Saritiniet rumpi, sasniedziet fitnesa bumbu uz priekšu un paceliet vienu kāju no zemes. Salieciet paceltās kājas ceļgalu, vienlaikus pagriežot rumpi, lai savērptos saliektā ceļa virzienā. Pretējā kāja uz zemes ir taisna un stingri nospiesta. Iztaisnojiet pacelto kāju un nolieciet rumpi pāris collas. Atkārtojiet kustību vēl trīs reizes šajā pusē un pārslēdziet kājas. Skatīties Pilates jebkurā laikā treneri, jo viņi burtiski pieliek šo pamatu. Izklaidējas? Pilates Anytime meitenes dāvina Lifehack lasītājiem ekskluzīvu 30 dienu bezmaksas izmēģinājumu. Vienkārši izmantojiet kupona kodu LIFEHACK . Nav par ko. Izbaudi!

10. Ab Roll-Back pagarinājums

Tas ir intensīvs, dziļš vingrinājums, kā arī lielisks mugurkaula nazis un nestuves. Kurš to nemīl? Sāciet, sēžot vertikāli uz stabilitātes bumbas, taisnas kājas un pēdas, kas apstādītas platāk nekā gurni. Lai panāktu līdzsvaru, ievelciet nabu un izvelciet rokas taisni uz priekšu. Sāciet, noapaļojot mugurkaulu un ritinot atpakaļ uz bumbu, pa vienam skriemeļiem. Pārliecinieties, ka jūsu abs stingri. Paceliet rokas virs galvas un atgulieties līdz atbalstītajai muguras līkumam uz stabilitātes bumbas, kā parādījis divkrastu fitnesa eksperts un personība Shay Kostabi . Ievelciet nabu un mainiet kustības, lai nonāktu sēdus stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.

Reklāma

11. Laivu poza

Tonizējiet savu kodolu un palieliniet plaušu ietilpību, veicot laivu pozu, izmantojot Yogist Eimija Ipoliti . No sēdus stāvokļa turiet bumbu rokās, noliecieties atpakaļ, izvelciet kājas taisni uz āru un izklājiet pirkstus. Dariet visu iespējamo, lai muguras lejasdaļa būtu ieslēgta tā, lai jūs virzītos pret sēdošo kaulu priekšpusi, nevis sēžamo kaulu aizmuguri. Pagariniet kājas, lai jūsu četrinieki paliktu tonēti, bet neuztraucas. Elpojiet trīs pilnas dziļas elpas un pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

Fotogrāfija © Taro Smits

Šeit ir daži vingrinājumi, kas uzsver ķermeņa augšdaļa.

12. Militārā prese

Esiet gatavs sadedzināt šos ieročus! Militārā prese vai plecu nospiešana uz stabilitātes bumbas ne tikai vērš jūsu rokas, bet arī stiprina jūsu kodolu. Tas ir divi vienā, mazais! Tas galvenokārt koncentrējas uz deltoīdiem, taču, lai izvairītos no šūpošanās no vienas puses uz otru, jums jāstabilizē arī serde. Šī vingrinājuma izpilde ir vienkārši nospiediet uz augšu un vienlaikus uz iekšu, vienlaikus saglabājot stingru kodolu un saglabājot stresu un spriedzi uz pleciem, kā parādījis fitnesa eksperts Alekss Karneiro . Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.

13. Tricepsa hanteles pagarinājumi

Vai jūs vienkārši neienīstat šīs ļenganās, nedzīvās rokas? Šis vingrinājums būs vērsts uz tricepsu. Tas ir lielisks vingrinājums gan vīriešiem, gan sievietēm, ja viņi mēģina tonizēt visas trīs tricepsu galvas. Tricepsa kontrakcijai ir nepieciešams pilns elkoņa pagarinājums. Pārliecinieties, ka arī apakšā jūs pilnībā izstiepjat. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.

14. Hanteles lādes lidojums

Tas ir lielisks vingrinājums krūšu iekšējās un ārējās daļas attīstīšanai. To veic ar bumbu, lai uzlabotu vingrinājuma kustības amplitūdu, taču tiem, kas nav pieredzējuši, viņiem jābūt uzmanīgiem, lai tie pārāk neatvērtos un pārstieptu plecu un elkoņu locītavas. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.

Reklāma

15. Roku apļi no dēļa

Nometiet uz apakšdelma dēļa uz bumbas un uzmanīgi pagrieziet bumbu ar apļveida kustībām abos virzienos, izmantojot rokas, vienlaikus turot cieši un paceltu serdi. Treneris Noelle saka: Tas ir lielisks veids, kā piesaistīt rokas ar kodolu. Atkārtojiet 10 reizes iesācējiem, 15 līdz 20 reizes - uzlabotai apmācībai.

16. Atspiešanās

Jūs domājat, ka zināt visu par atspiešanos? Padomā vēlreiz. Stabilitātes bumbas atspiešanās rada grūtības kopējam spiedienam. Pat vispiemērotākie jutīs apdegumu ar šo. Kristija Makgonaga no Modeļa fitnesa dalās ar šo vingrinājumu, lai izolētu kustību. Makgonagle iesaka neatgriezties pie dēļa no spiediena. Turiet 5-10 sekundes un strādājiet līdz ilgākam turēšanai. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.

17. Plakana un slīpa hanteles prese

Pārvietojieties virs soliņa, stabilitātes bumbas ir iekšā! Lai veiktu šo vingrinājumu, noliecieties ar muguras augšējo daļu uz bumbu, turot muguras lejasdaļu un glutes neatbalstītu. Tā ir tāda pati pozīcija, kādā jūs atrastos, veicot plakanu hanteles presi uz soliņa, izņemot to, ka jūsu muguras lejasdaļa ir no sola. No šīs pozīcijas nospiediet svaru uz augšu. Tagad, pirms sākat samazināt svarus, jūs nometīsit gurnus / sēžamvietas pret grīdu, lai jūs atrastos slīpa hanteles preses pozīcijā.

Lēnām nolaidiet svarus, kontrolējot, turoties šajā slīpajā stāvoklī. Kad svars ir nolaists līdz galam, jūs atkal savienosiet gurnus uz augšu, lai jūs atkal atrastos plakanā hanteles preses stāvoklī. Nospiediet tos atpakaļ uz augšu, pēc tam atkārtojiet secību. Ar šo vingrinājumu tiecieties no 10 līdz 20 atkārtojumiem.

Vai jūs domājat, kāpēc notiek visa šī pozīciju maiņas kņada? Ļaujiet trenerim Džeisons Ferruggia apgaismojiet jūs, jūs esat stiprāks plakanā stāvoklī nekā slīpums. Nospiežot uz augšu no plakanas pozīcijas un pēc tam nolaižoties uz slīpuma, jūs varat ekscentriski pārslogot augšējos pekus ar lielāku pretestību nekā parasti. Atkārtojuma ekscentriskā daļa ir ļoti svarīga muskuļu augšanai, un tas ir foršs veids, kā to uzsvērt Šveices bumbā. Labi pateikts, treneri.

18. Muguras gurkstēšana

Vai jūs ciešat no hroniskām muguras sāpēm? Ak, cilvēk, tad šis vingrinājums ir domāts tieši tev. Paņemiet stabilitātes bumbu un ķeramies pie darba. Tie ir tie paši muskuļi, kurus mēs mērķējam un nostiprinām visās Salabhasana variācijās. Bet, kad mēs izmantojam bumbu, mēs to uzspiežam par vairākiem grādiem. Nav iemesla, kāpēc jums jārisina biežas muguras sāpes. Sāksim to atrisināt tieši tagad. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus vienā komplektā.

Šie vingrinājumi uzsver jūsu apakšķermenis.

19. Lēciena pietupieni

Tas ir ļoti intensīvs un ātrs solis. Turot bumbu krūtīs, nolaidiet ķermeni tupus. Lecot uz augšu, iztaisnojot rokas, izvelciet bumbu no krūtīm. Atgriežoties tupus, velciet bumbu atpakaļ krūtīs. Atkārtojiet 10 reizes iesācējiem, 15 līdz 20 reizes - uzlabotai apmācībai.Reklāma

20. Sāpes un glutes tilts

Drošas muguras lieces atslēga ir aktīvās kājas. Izmantojiet stabilitātes bumbu, lai mērķētu uz plaukstas locītavām un darbotos ar sēžamvietām (bet nesatveriet tās!) Ja strādājat ar skorpiona pozām, nav labāka veida, kā atrast nepieciešamo kontrakciju hamstrings, lai pabeigtu pozu. Lai sāktu, gulējiet uz muguras un ielieciet bumbu zem papēžiem. Turot rokas līdzenas uz zemes, veicot tiltu, paceļot gurnus griestu virzienā. Neaizmirstiet izmantot kājas un piesaistīt glutes. Lai iegūtu uzlabotu apmācību, paceliet vienu kāju, paceļot gurnus uz tilta pozu. Mērķis ir veikt 15 līdz 20 tiltus.

21. Gurnu pagarinājums guļus stāvoklī ar ceļa locīšanu

Šī ir vēl viena jūsu gūžas tilta variācija, ar kuru dalījās treneris Pāvils čeks , viens no novatoriem, kas 1990. gadu vidū fitnesa industrijā ieviesa Šveices bumbiņu izmantošanu. Starp citu, tas nāk ar izaicinājumu. Apgulieties uz grīdas, teļus uz bumbas, rokas uz sāniem un plaukstas uz augšu. Izvelciet uz augšu no gurniem, līdz sasniedzat taisnu līniju, kājas-gurni-pleci. Turot gurnus paceltus, pievelciet bumbu pret sevi, saliekot ceļus. Gurniem jāpaliek vienā līnijā ar pleciem un ceļgaliem. Izaicinājums? Neļaujiet dibenam nokrist uz grīdas! Lēnām iztaisnojiet kājas, pēc tam nolaidiet gurnus sākuma stāvoklī. Mērķis ir izdarīt 15 līdz 20 no šī sliktā zēna.

22. Kraukšķēšana un kāju čokurošanās

Šis ir vingrinājums divi vienā, kura mērķis ir vēdera un kāju muskuļi, viss vienā kustībā. Sāciet ar muguru uz grīdas, izstieptām kājām, papēžiem bumbas augšpusē. Novietojiet rokas aiz galvas. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, kad ceļus ievedat pret krūtīm. Turiet šo pozīciju 3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir tāpat kā jūsu parastā gurkstēšana, bet ar kājām virs bumbas. Klikšķis šeit skatīties gurkstēšanu un kāju čokurošanos no plkst Franklina iBodyFit . Mērķis ir izdarīt 15 līdz 20 kraukšķus.

23. Nosliece uz kājām

Stipriniet muguras lejasdaļas muskuļus ar šo vieglo kustību. Novietojiet stabilitātes bumbu zem gurniem tuvu nabai, rokas uz grīdas izlīdziniet ar pleciem. Pārliecinieties, ka varat brīvi pārvietot kājas. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem uz grīdas, kājas taisnas, kad jūs izelpojat, un paceliet kājas pēc iespējas augstāk griestu virzienā. Ieelpojiet, lēnām atlaižot kājas uz leju. Treneris Nikola no DzirkstsCilvēki uzsver to šis vingrinājums ir par lēnām un kontrolētām kustībām . Kāju šūpošanai nevajadzētu izmantot impulsu. Nekādas krāpšanās! Mēģiniet veikt 15 līdz 20 lēnus atkārtojumus.

Visbeidzot, a atdzist vingrinājums .

24. Kājas uz augšu

Turiet bumbu, guļot uz muguras. Salieciet ceļus uz augšu un balstiet teļus uz bumbu. Pārliecinieties, ka bumba ir jauka un tuvu jūsu dibenam. Izstiepiet rokas pie sāniem. Pārliecinieties, ka tie atrodas 45 grādu leņķī ar plaukstām uz augšu. Aizveriet acis un atpūtieties šeit 5 līdz 15 minūtes, ievērojot elpu. Šī ir lieliska atjaunojoša poza, kad jums ir nepieciešams piezemēties, atjaunoties pēc stresa dienas vai palīdzēt nomierināt nervu sistēmu.

Fotogrāfija © Taro Smits

Reklāma