Atkal un atkal mums tiek teikts, cik spēcīgs līdzeklis var būt elpošanas vingrinājumi trauksmes mazināšanai, un konkrētāk, trauksmes fiziskās sekas uz mūsu ķermeni.

Tomēr cik bieži jūs esat devies medībās, lai atrastu piemērotus elpošanas vingrinājumus trauksmei, lai sadurtos ar virkni sarežģītu jogas žargonu un paņēmienu, kuru apguve prasa tik ilgu laiku, ka tie vienkārši nav piemēroti mērķim?

Galu galā, kad jūs esat saspiedis trauksmi vai -pasaules pilnu panikas lēkmi, jums vienkārši nav laika uzņemties lotosa pozīciju un sākt uztraukties pranajama, lai kas tas arī būtu.

Jums ir nepieciešami ātri, vienkārši risinājumi, kurus varat izmantot turpat uz vietas, lai atslābinātu elpošanu un dažu sekunžu laikā atgrieztos mierīgā un kontrolējamā sajūtā.

Šodien mēs aplūkosim piecus labākos elpošanas paņēmienus, lai to izdarītu, sākot no jaudīgiem paņēmieniem, kurus varat izmantot trauksmes mazināšanai pirms tā saasināšanās, līdz ātriem labojumiem, kurus varat izmantot ārkārtas situācijās ikreiz, kad iestājas panikas lēkme.

Satura rādītājs

1. Kāpēc darbojas elpošanas vingrinājumi trauksmei?
2. Ātri un efektīvi elpošanas vingrinājumi trauksmes gadījumā
   • 1. Viegla vēdera elpošanas tehnika
   • 2. Buteiko elpošanas metode
   • 3. 1: 4: 2 Spēks elpo
   • 4. Vienāda elpošana
   • 5. Alternatīva nāsis elpošana
3. Izvēlieties labākos elpošanas vingrinājumus savai trauksmei

Kāpēc darbojas elpošanas vingrinājumi trauksmei?

Pārtrauciet savu darbību un dziļi elpojiet. Vai tas nav tikai sajust labāk?

Tajā brīdī jūs koncentrējaties tikai uz šo elpu. Jūsu prāts nav nodarbināts ar šī raksta lasīšanu, fona trokšņu klausīšanos vai apmaldīšanos tūkstoš un vienā domā, kas šaudās jūsu prātā. Tā vietā tas ir noregulēts tikai uz šo elpu, uz lēnu, dziļu ieelpu un mierīgu, relaksējošu izelpu.

Vēlreiz dziļi elpojiet un šoreiz pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties. Šoreiz ievērosiet, ka jūsu prāts ir skaidrāks ne tikai iepriekš minētā iemesla dēļ, bet arī tas, ka jūtaties fiziski atšķirīgs, kaut vai tikai uz brīdi.Reklāma

Tas ir tāpēc, ka, koncentrējoties uz šīm lēnajām, dziļajām elpām, jūs sūtāt ziņu savām smadzenēm, ka ir pienācis laiks mieram. Jūsu smadzenes savukārt sūta ziņojumus visā ķermenī, kā rezultātā rodas mierīga sajūta, kas maigi mazgājas pār jums.

Tagad salīdziniet to ar to, kas notiek, kad esat satraukuma gūstā.

Kad jūs uztraucaties, jums ir tendence elpot tā saukto krūšu kurvja vai krūškurvja elpošanu, ātri pēc kārtas atbrīvojot ātras, seklas elpas.

Bieži vien tā vietā, lai palēninātu elpošanu, jūs nokļūstat pie tā, kā šīs ātrās elpas dēļ jūs jūtaties tā, it kā jūs nesaņemtu pietiekami daudz skābekļa, tādējādi paaugstinot panikas līmeni. Tas nosūta smadzenēm visdažādākos neskaidros signālus, kas, atbildot uz tiem, pa ķermeni sūta savus signālus, negatīvi ietekmējot jūsu skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni. Tā rezultātā jūsu asinis nav pietiekami bagātinātas ar skābekli, un līdz ar to rodas visi klasiskie trauksmes un panikas lēkmju simptomi, piemēram, sirdsklauves, reibonis un muskuļu sasprindzinājums.

Kad jūs beidzot ņemat vērā mūsu elpošanu un apzināti atgriežat to pie lēnas, vienmērīgas diafragmas elpošanas (elpošana, izmantojot diafragmu), jūs ziņojat savām smadzenēm, ka ir pienācis laiks izlabot skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni, atvieglojot šos simptomus un liekot justies mierīgam. un atviegloti šajā procesā.

Tātad, tas ir zinātnes saturs, kas nav pa ceļam, bet kā jūs faktiski izmantojat elpošanas vingrinājumus trauksmes gadījumā?

Ātri un efektīvi elpošanas vingrinājumi trauksmes gadījumā

Šeit ir pieci ātri un efektīvi paņēmieni, kurus varat izmantot tieši tagad vai ikreiz, kad tie ir nepieciešami, lai atgrieztos mierīgā mierīgā stāvoklī.

1. Viegla vēdera elpošanas tehnika

Sāksim ar vienu no vienkāršākajām un efektīvākajām pieejamajām metodēm.Reklāma

Jūs, iespējams, esat redzējuši, ka to sauc par vēdera elpošanu vai diafragmas elpošanas paņēmieniem. Neatkarīgi no nosaukuma jūs to redzat, tehnika būtībā ir vienāda.

Šeit ir video, kas palīdzēs jums izmantot tehniku:

Vēdera elpošanas tehnika darbībā:

1. Sēžot vai guļot ērtā stāvoklī, aizveriet acis, atslābiniet plecus un ļaujiet jebkādam muskuļu sasprindzinājumam pazust, ja tas vien iespējams.
2. Dziļi un lēnām ieelpojiet caur degunu. Jūsu vēderam vajadzētu paplašināties, kamēr jūsu krūtis paceļas ļoti maz. Ja tas palīdz, jūs varat uzlikt roku uz ārā un sajust, kā ieelpotā elpa šo roku uzspiež.
3. Lēnām izelpojiet caur muti. Turot žokli atslābinātu, pūšanas laikā sakrāmējiet lūpas, lai gan atcerieties, ka izelpošana ir jauka un maiga. Atkal jūs varat turēt roku uz vēdera un ļoti viegli nospiediet uz leju, izelpojot.
4. Atkārtojiet vairākas minūtes, līdz atkal jūtaties mierīgs.

Tāpat kā lielākajai daļai šo vingrinājumu, jums var būt noderīgi praktizēt šo vingrinājumu pat tad, ja jūtaties noraizējies. Tādā veidā jūs zināt, ko darīt, kad pienāks laiks, kad jums tas būs jāizmanto.

2. Buteiko elpošanas metode

Viens izplatīts trauksmes vai panikas simptoms ir hiperventilējošs. Tas ietver elpošanu tik ātri, ka gandrīz šķiet, ka jūs vienkārši nevarat iegūt pietiekami daudz skābekļa plaušās neatkarīgi no tā, ko jūs darāt.

Faktiski notiek tieši pretējais. Hiperventilāciju izraisa pārāk daudz skābekļa iekļūšanas, izjaucot skābekļa / oglekļa dioksīda līdzsvaru un izraisot šīs panikas sajūtas. Buteyko metode atjauno šo līdzsvaru, izrādoties ļoti efektīva hiperventilācijas apturēšanā.

Šeit ir video, kas palīdzēs jums izmantot tehniku:

Buteiko elpošanas metode darbībā:Reklāma

1. Ērti sēdiet, viegli ieelpojiet degunu.
2. Tikpat maigi, izelpojiet, atkal caur degunu.
3. Tūlīt pēc izelpas ar pirkstiem saspiediet degunu un aizturiet elpu.
4. Turpiniet aizturēt elpu tik ilgi, cik vien iespējams.
5. Kad jūtat dabisku vēlmi atkal elpot, atlaidiet degunu un izelpojiet.
6. Atsāciet elpošanu pēc iespējas normālāk.
7. Pagaidiet 30 - 60 sekundes un atkārtojiet, līdz jūtaties mierīgs un atvieglots.

3. 1: 4: 2 Spēks elpo

Pārdotākā autora un snieguma trenera Tonija Robinsa fani, iespējams, jau ir pazīstami ar šo.

Piedāvāts Robinsa novatoriskajā 2001. gada grāmatā Neierobežota jauda , šī spēcīgā tehnika var palīdzēt jums ātri pāriet no īsās, seklās krūšu kurvja elpošanas, kas rada panikas lēkmes, uz dziļu, lēnu diafragmas elpošanu, kas mūs atstāj mierīgus un atvieglinātus:

Tāpat kā visiem elpošanas vingrinājumiem, kurus mēs šodien skatāmies, arī šiem ir papildu ieguvums, ka, koncentrējoties uz to un tikai to, mēs varam novērst domas no trauksmes izraisītāja, nododot prātu skaidrā, mierīgā stāvoklī no kā mēs varam labāk risināt to, kas mums priekšā.

To sauc par 1: 4: 2, jo tas ir koeficients, ko izmanto, lai noteiktu, cik ilgi ieelpot, aizturēt un izelpot elpu. Piemēram, izmantojot šo attiecību sākotnējam skaitlim pieci, tehnika izskatīsies šādi:

1: 4: 2 darbībā:

1. Ieelpojiet piecas sekundes
2. Aizturiet elpu 20 sekundes
3. Izelpojiet 10 sekundes.

Ja uzskatāt, ka tas ir par daudz, jūs vienmēr varat pielāgot sekunžu skaitu, nodrošinot, ka jūs ievērojat to pašu attiecību.

Jūs varētu, piemēram, rīkoties šādi:

1. Ieelpojiet trīs sekundes
2. Aizturiet elpu 12 sekundes
3. Izelpojiet sešas sekundes.

Tonijs Robinss iesaka veikt 10 spēka izelpas trīs reizes dienā, lai gan, pat ja jūs neatceraties to darīt visas dienas garumā, atkārtojot šo vingrinājumu desmit reizes, kad cīnās ar trauksmi, tas patiešām var palīdzēt mazināt simptomus, ar kuriem saskaras. ar.Reklāma

4. Vienāda elpošana

Ja visas šīs sarunas par skaitļiem un attiecībām rada vairāk satraukuma nekā atrisina, šeit ir daudz vienkāršāka versija. Šis ir vērsts uz elpošanu un mūsu vienādu elpu skaitu:

Vienāda elpošana darbībā:

1. Elpojiet lēni un vienmērīgi caur degunu, skaitot četrus.
2. Atpūtieties un izelpojiet to pašu četru cilvēku skaitu.
3. Atkārtojiet, līdz jūtaties mierīgs un atvieglots.

Jums var būt noderīgi arī lietot šo pirms gulētiešanas, ja trauksme izraisa miega problēmas.

5. Alternatīva nāsis elpošana

Visbeidzot, mēs nonākam pie viena no sarežģītākajiem trauksmes elpošanas vingrinājumiem, lai arī tas var izrādīties ļoti noderīgs, palīdzot mums pāriet no krūšu kurvja uz diafragmas elpošanu, kā arī atgūstot uzmanību, kad trauksme sūta jūsu domas griešanai.

Šeit ir video, kas palīdzēs jums izmantot tehniku:

Alternatīva nāsis tehnika darbībā:

1. Novietojiet labo īkšķi virs labās nāsis.
2. Elpojiet caur kreiso nāsi.
3. Uzlieciet pirkstu pār kreiso nāsi un izelpojiet caur labo nāsi.
4. Alternatīvi ieelpojiet caur vienu nāsi un ārā caur otru, bloķējot to nāsi, kuru neizmantojat.

Izvēlieties labākos elpošanas vingrinājumus savai trauksmei

Kaut arī dažas no šīm metodēm vislabāk tiek izmantotas īpašos apstākļos (piemēram, Buteyko hiperventilācijai), katra galu galā sasniedz to pašu rezultātu - atbrīvojoties no tām ātrajām, seklajām elpām, kas izraisa trauksmes simptomus, un atkal dziļā, relaksējošā elpā, kas atstāj mūs mierīgi.

Lai noteiktu, kurš no tiem ir vislabākais jums, iespējams, vēlēsities kādu laiku pavadīt, lai praktizētu katru no tiem un pats izlemtu, kas visefektīvāk mazina jūsu trauksmi.Reklāma

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Pixabay caur pixabay.com