Mēs visi vēlamies ātri atrisināt problēmu, mēs nevēlamies pavadīt stundas sporta zālē vai rūpīgi pārbaudīt katru ēdienu, ko ēdam, lai tikai uzzinātu, ka esam zaudējuši tikai mārciņu pēc mēneša darba. Lai gan nav burvju tablešu, ko mēs varētu lietot, lai zaudētu papildu svaru uz nakti, ir efektīva tauku zaudēšanas metode, kas saglabās tauku sadedzināšanu līdz 48 stundām pēc treniņa, un to sauc Augstas intensitātes intervāla apmācība vai HIIT īsi sakot.

HIIT nav vispārzināma žurku vidū, kas nav sporta zāles, jo tā ir metode, ko fitnesa modeļi un izturības sportisti izmanto, lai palielinātu vielmaiņu un ātrāk izkausētu taukus pirms sacensībām. Tā ir intervāla apmācības forma, kas tiek veikta īsos anaerobos pārrāvumos ar mazākiem un īsākiem atpūtas periodiem. Tas tiek uzskatīts par visefektīvāko kardio vingrinājumu, ko var veikt līdz 30 minūtēm gandrīz jebkur .

Ja vēlaties pārtraukt upurēt svēto laiku uz skrejceliņa, lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā HIIT var palīdzēt sasniegt vēlamo lieso ķermeni.

Kas ir HIIT?

Augstas intensitātes intervāla treniņš nozīmē veikt nelielu intensīvu vingrinājumu pārrāvumu skaitu, piemēram, riteņbraukšanu, sprintu, peldēšanu, virves izlaišanu, ceļa augstumu, kam seko īsi atkopšanas periodi, piemēram, staigāšana. Īsā atveseļošanās perioda mērķis ir atjaunot sirdsdarbības ātrumu pirms nākamā anaerobā sprādziena veikšanas.

Tas atšķiras no parastajiem izturības vingrinājumiem, jo ​​rutīna nekad neļauj ķermenim pielāgoties vienam intensitātes līmenim, dodot ķermenim šoku, kas nepieciešams, lai sāktu lietot tauki kā degviela jūsu treniņam . Regulāri kardiovaskulāri vingrinājumi, piemēram, vienmērīga skriešana uz skrejceļš ar vienmērīgu ātrumu, izraisa muskuļi katabolisms , muskuļu audu sadalīšanās, radot “izdilis tauku” izskatu, no kura daudzi vēlas atturēties. Muskuļu katabolisms var ilgt pat 7 dienas pēc līdzsvara stāvokļa sirdsdarbības.

Kā jūs veicat HIIT?

HIIT skaistums ir tas, ka jūs varat pielāgojiet to ķermeņa tipam un vajadzības, un joprojām gūt rezultātus. Es neiesaku lēkt tieši HIIT, jo tas var maksāt daudz tiem, kam ir sirds slimības vai agrīnas artrīta pazīmes, tāpēc, lūdzu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tas jums ir piemērots.

Ja izlemjat, ka vēlaties izmēģināt HIIT, vispirms noskaidrojiet, kāds sirds un asinsvadu vingrinājums jums patīk vislabāk. Šeit ir saraksts ar dažiem parastajiem vingrinājumiem, kas tiek izmantoti HIIT apmācībai:Reklāma

• Skriešana
• Peldēšana
• Lecamaukla
• Skriešana augšā pa kāpnēm
• Plaušas
• Atspiešanās
• Burpees
• Ceļa locītavas
• Lecošie džeki

HIIT var veikt arī ar tējkannu zvaniem, jogas bumbām un dažādu citu aprīkojumu, taču tas ir paredzēts progresīvajiem ļaudīm.

Džims Stoppanls , Ph.D. no vietnes BodyBuilding.com ir labākais iesācēju plāns HIIT apmācībai:

Tagad uz HIIT priekšrocībām!

1. Ātri un ilgāk sadedzina taukus

Reklāma

2001. gada pētījums no Austrumu Tenesī Valsts universitāte secināja, ka subjekti, kuri sekoja 8 nedēļu HIIT programmai, samazināja ķermeņa tauku daudzumu par 2%, salīdzinot ar 0%, ko samazināja subjekti, kuriem tika veikta nepārtraukta līdzsvara stāvokļa programma. Tajā pašā pētījumā arī tika norādīts, ka subjekts, kurš ievēroja iepriekš minēto programmu, 24 stundu laikā pēc katra vingrinājuma sadedzināja gandrīz par 100 vairāk kaloriju dienā.

Regulāri līdzsvara stāvokļa kardiovaskulāri vingrinājumi palīdz sadedzināt kalorijas treniņa laikā, taču, izmantojot HIIT, jūs varat sadedzināt kalorijas, vienkārši sēžot vai guļot pēc treniņa beigām! Nav brīnums, ka tik daudzi sportisti un fitnesa fanātiķi izmanto HIIT savā labā un atbrīvo pēdējās svara mārciņas pirms jebkādām sacensībām. Tomēr jums nav jābūt sacensību dalībniekam, lai būtu iemesls sākt HIIT treniņu - domājiet par peldkostīmu sezonu, nākamo lielo dzimšanas dienas ballīti, kāzām vai vienkārši savu veselību.

2. Ietaupa jūsu laiku

Jūs tos varat atrast gandrīz jebkurā sporta zālē, uz skrejceliņa vai elipsveida, skrienot ar tādu pašu ātrumu četras līdz piecas reizes nedēļā, cerot sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus. Viņi izskatās nožēlojami, noguruši un garīgi izsmelti, veicot vienu un to pašu atkal un atkal ar ļoti mazu rezultātu. Tad jūs uzkāpt uz minētā skrejceliņa un nospiežat lielo zaļo pogu, lai sāktu atkārtotu rutīnu, kuru jūs saucat par vingrinājumu. Termins, kas parasti ir saistīts ar cilvēkiem, kuri, šķiet, nespēj pārgriezt auklu no aerobikas mašīnām, ir sirds zaķis. Ja četras līdz piecas reizes nedēļā, 30-60 minūtes dienā, svīstat savu dzīvi pie jebkura sirds aparāta, lūdzu, PĀRTRAUKT. Jūs tikai kaitējat sev un tērējat laiku.

Vispārējais attaisnojums tam, ka nav pietiekami daudz laika vingrinājumiem, iziet pa logu kā HIIT var pielāgot jūsu laika ierobežojumam, vienlaikus sadedzinot taukus jūs veicat rutīnu. Tas nozīmē, ka jums nav jāpavada stundas elipsē, tā vietā veicot HIIT trīs reizes nedēļā maksimāli apmēram 14-25 minūtes ir pietiekami, lai sniegtu jums rezultātus, vienlaikus krasi uzlabojot vispārējo pašsajūtu.

3. Atrašanās vietai nav nozīmes

Vai jums ir trase blakus jūsu mājai? Kā būtu ar peldbaseinu vai stadionu? Vai jūsu dzīvojamā istabā ir kāda papildu vieta, vai kā ar jūsu pagrabu? Augstas intensitātes intervāla apmācību var veikt pilnīgi jebkur! Reklāma

Ja ārā ir nāvējoša sniega vētra un jūs nevēlaties doties uz sporta zāli - nav problēmu! Vienkārši uzvelciet dažas ērtas drēbes un sāciet HIIT darīt tieši mājās. Jums nav vajadzīgs skrejceļš vai elipsveida, kas jūsu garāžā ir pārklāts ar putekļiem, vai jebkurš iedomāts treniņu aprīkojums. Vienkārši izmantojiet ķermeni, lai veiktu HIIT vingrinājumus, un jūs sviedrosiet īsā laikā.

Turklāt, tā kā pārnesumu ziņā nav ierobežojumu, ik pēc divām nedēļām varat mainīt savu kārtību, lai pārliecinātos, ka tā būs NĒ būt garlaikotam. Galu galā garlaicība un atkārtošanās ir galvenais iemesls, kāpēc daudzi no mums vispār pārtrauc apmeklēt sporta zāli.

4. Izturība

Lai gan tur ir daudz skeptisku pētījumu, lielākoties sportisti, konkurenti un treneri garantē HIIT kā lielisku veidu, kā ātri palielināt izturību. Izturība ir īpaši svarīga, ja plānojat skriet garās sacensībās, trenēties šķēršļu sacīkstēm vai ja esat noguris no noguruma pēc kāpšanas pa kāpnēm. Tas ir lielisks veids, kā likt ķermenim izmantot īsus enerģijas uzplūdus, kas rodas pēc nomierinoša stāvokļa. Piemēram, panākt autobusu, kuru esat gandrīz nokavējis, spēlēties ar bērniem, dzīt suni pa ielu pēc tam, kad viņš pamanīja kaķi. Ja jums rodas elpas trūkums, reibonis un muskuļu krampji, tiklīdz sākat darīt kaut ko aktīvu, tad lēnām iekļaujiet HIIT savā regulārajā grafikā.

5. Saglabā muskuļu masu

Ja vēlaties liesu ķermeni, kam ir kāda definīcija, tad, veicot nepārtrauktu līdzsvara stāvokli, nedosiet vēlamos rezultātus. HIIT samazina izredzes, ka jūsu ķermenis izmantos muskuļus kā degvielu, tāpēc tiek saglabāta jūsu liesā masa, kas nenotiek, ja jūs regulāri nodarbojaties ar kardio. Saglabājot muskuļus, jūs saglabājat savu spēku, vienlaikus uzlabojot izturību.

Faktiski Lavalas universitātes pētījumā tika secināts, ka papildus ķermeņa tauku samazinājumam pēc HIIT apmācības programmas subjektu muskuļu šķiedrām bija ievērojami augstāki tauku sadedzināšanas marķieri nekā tiem, kas bija līdzsvara stāvokļa vingrinājumu grupā. Tāpēc atcerieties, ka tas ir sirds zaķis palīdzēs jums sadedzināt kalorijas, taču jūs vienmēr būsiet vīlušies par rezultātiem, jo ​​iegremdēšanās skalā nozīmēs muskuļu masas samazināšanos, nevis ķermeņa tauku samazināšanos.Reklāma

6. Ātrāki rezultāti nekā tradicionālais kardio

Salīdzinot līdzsvara stāvokļa kardio un augstas intensitātes intervāla treniņus, man patīk izmantot šo piemēru. Iedomājieties, ka esat satiksmē un pārvietojaties collas pa collām, neapmierināti vienmēr apgriežot šo motoru, dažreiz pat pilnībā izslēdzot motoru un aiz garlaicības. Kas notiek ar gāzi? Jūs izmantojat daudz vairāk nekā automašīna, kas brauc vienmērīgā stāvoklī no punkta A līdz punktam B. Šī ir tā pati ideja ar HIIT. Tā kā jūs pastāvīgi apstājaties, dodaties un maksimāli sevi piespiežat, jūs izmantojat daudz vairāk enerģijas nekā tas, kurš 30 minūtes skrien ar ātrumu 5 jūdzes stundā, tādējādi paātrinot vielmaiņu. HIIT stimulē cilvēka augšanas hormona veidošanos 450 procenti 24 stundu laikā pēc treniņa pabeigšanas. Tādējādi jūs sadedzināt vairāk kaloriju , tauku sasmalcināšana daudz ātrāk un efektīvāk nekā tradicionālā sirds.

Tomēr, ja domājat, ka varat sasniegt vēlamos rezultātus, nemainot diētu, padomājiet vēlreiz. HIIT ir visefektīvākā, ja tā tiek apvienota ar veselīgu uzturu, kas sastāv no dārzeņiem, liesas gaļas un bagātinātiem ogļhidrātiem. Ēdot burgeru dienā, noteikti samazināsies visi rezultāti, kas sasniegti, izmantojot pareizu HIIT programmu. Lai iegūtu ātrāku rezultātu, iekļaujiet svara apmācību 3 reizes nedēļā kopā ar 2-3 HIIT treniņiem.

Secinājums

Ievērojot jaunāko iedoma diētu vai bez prāta virzoties uz šī skrejceliņa, kuru mēs visi tik ļoti ienīstam, jūs neiegūsit vēlamo ķermeni. Treniņi ar augstu intensitāti ir lielisks veids, kā uzlabot savu sniegumu, sasmalcināt nevēlamo ķermeņa svaru un ietaupīt laiku un pacietību. Mums visiem ir tā, lai sasniegtu vēlamās lietas - mūsu veselībai nevajadzētu būt izņēmumam.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Nicola Albertini, izmantojot flickr.com