7 SLEPKAVAS AUGŠĒJĀS MUGURAS STIEPJAS, LAI MAZINĀTU SĀPES UN PALIELINĀTU IZTURĪBU

Spēcīgas muguras augšējās daļas veidošana un uzturēšana ir atkarīga ne tikai no spēka trenēšanas, bet arī no stiepšanās un uztura. Augšējo muguras muskuļu izstiepšana kopā ar veselīgu uzturu var palīdzēt mazināt sāpes, vienlaikus uzlabojot izturību.

Vai zinājāt, ka muguras augšdaļas izstiepšana rada izturību sportam, darbam - kas var prasīt smagu celšanu - un vienkāršām ikdienas aktivitātēm? Daudzi cilvēki, kuri nodarbojas ar fizisko slodzi, neatzīst, cik svarīga ir spēcīga muguras augšdaļa, un bieži vien novārtā atstāj šo ķermeņa daļu, vairāk koncentrējoties uz muguras lejasdaļu, kur traumas ir vairāk pakļautas.

Augšējā muguras izturība ir nepieciešama skrējējiem, pārgājējiem, golfa spēlētājiem, tenisistiem, boulinga spēlētājiem, riteņbraucējiem; sarakstu var turpināt un turpināt. Ja jums ir svarīgi ietaupīt laiku, vēlaties mazināt hroniskas muguras sāpes, palielināt enerģijas līmeni vai vienkārši nepieciešami veidi, kā pārvarēt dienu birojā, atrodoties tikai pie datora, jūs sāksiet saprast, kāpēc šāds augšējais muguras izstiepšana un vingrinājumi ir nepieciešami.

Šeit ir septiņi posmi kopā ar vingrinājumiem, kas palīdzēs jums uzturēt spēcīgu muguras augšdaļu:

1. Lat Pull-Downs

Samazinot un pagarinot latissimus dorsi muskuļus, trapecveida, deltveida, romboīdus, teres major, kopā ar citām muskuļu grupām muguras augšdaļā un ap to, jūs veidojat muskuļu izturību un palielina mobilitāti.

Sēžot pie nolaižamās mašīnas ar latiem, izvēlieties ērtu svaru kaudzīti. Atcerieties, ka jūs negatavojaties kultūrisma sacensībām, jūs vienkārši vēlaties vingrināt muguru, tāpēc smags svars nav vajadzīgs.

Satveriet plašo stieni virs galvas, plaukstas uz leju, un, izmantojot plašu saķeri, pavelciet stieni līdz krūtīm un savelciet muguras augšējos muskuļus.

Turiet galvu uz augšu, skatoties uz joslu. Tas arī palīdz noturēt mugurkaulu taisni un nodrošina klīrensu, lai stienis nesaskartos ar seju. Lēnām atgrieziet joslu uz augšu un atkārtojiet 15 atkārtojumus. Veiciet trīs līdz četrus komplektus.Reklāma

Denisa Moberga pareizā tehnika ir šāda:

2. Iekštelpu airēšana

Ja vertikāli vingrinājumi, piemēram, staigāšana uz skrejceliņa vai skriešana ārā, jūs garlaikoja, jūs varat nostiprināt savu kodolu, izmantojot airu mašīnu. Jūs ne tikai kaltu muguru, bet muguras augšdaļas pagarinājums gājiena kustības laikā rada labu stiepšanos.

Pirmkārt, izvēlieties spriedzi, kas ir izaicinoša, bet ne cīņa. Pārliecinieties, ka kājas ir droši ievietotas mašīnas kāju siksnās, jaukas un cieši pieguļošas, lai airēšanas laikā kājas nepārvietotos.

Pēc tam bīdiet sevi airēšanas seglos uz priekšu rindas joslas virzienā un velciet stieni uz sava bagāžnieka zonas vidusdaļu, kas ir apdare. Pavelkot stieni, paceliet elkoņus aiz muguras, vienlaikus savelkot augšējos muskuļus un aizmugurējos plecus.

Mugurai jābūt taisnai ar nelielu 100 grādu leņķi. Nevajag nojaust.

Noķeršanas laikā jūsu kājām jābūt 90 grādu leņķī, vienlaikus pilnībā nobloķējot rokas. Kā stiepšanās vingrinājumu atkārtojiet šo kustību piecas minūtes.

Lūk, kā jūs to varat izdarīt:

3. Sānu dēļu pagriešana

Ja jums trūkst laika, grīdas vingrinājumi, piemēram, dēļi, stiprina jūsu kodolu, un tos var veikt mājās vai pusdienu pārtraukuma laikā darbā. Tos var veikt ar soli no 30 līdz 60 sekundēm.Reklāma

Ir dažas dēļu variācijas:

Zemās pozīcijas apakšdelma dēlis, kurā jūsu ķermeņa svaru atbalsta elkoņi; dēlis ar taisnu roku, kas ir augstas pozīcijas dēlis; sānu dēlis, kurā jūsu ķermenis ir pagriezts uz vienu pusi un atbalstīts ar vienu iztaisnotu roku; stabilitātes lodīšu dēlis, kas ir sarežģītāks jūsu bagāžniekam; un dēlis, kas nodrošina labu stiepšanos, ir sānu dēļu rotācija.

Lai sāktu sānu dēļu rotāciju, sāciet no augstās dēļu pozīcijas. Lēnām pagrieziet ķermeni uz vienu pusi, vienlaikus sakraujot vienu kāju uz otras. Paplašiniet pretējo roku griestu virzienā un nolaižot roku, sasniedzot zem ķermeņa un pagriežot bagāžnieku.

Pareizi izdarīts, jūs sajutīsiet stiepšanos gar romboīdiem un pleciem. Atkārtojiet rotāciju - sasniedzot un ieliekot - 10 reizes. Pārslēdziet pusi.

Lūk, sānu dēļu rotācija, ko demonstrē vilciens Aggressive:

4. Jogas stiepšanās

Labs veids, kā iekļaut elpošanu ar stiepšanos un iegūt elastību savā kodolā, ir Kundalini joga - intensīva jogas prakse - ļauj asinīm plūst un rada brīnumus mugurkaulam un stājai.

Cat-Cow poza ir lieliska iesildīšanās muguras augšdaļā un, ja to apvieno ar uguns elpu^[1]vai ātra elpošana, enerģija tiek sūtīta caur visu ķermeni, kas stimulē šūnu aktivitātes plūsmu un palielina plaušu ietilpību.

Četrām kājām, rokas taisni un tieši zem pleciem, un ceļi tieši zem gurniem, salieciet muguru, ieelpojot, iebāžot galvu krūtīs, pēc tam izelpojiet, izliekot muguru, un paceliet galvu pret debesīm.Reklāma

Ātrā ieelpošana un izelpošana šajā vingrinājumā ir pazīstama kā uguns elpa, kā minēts iepriekš. Palieliniet gan kaķu govs, gan uguns elpas ātrumu un atkārtojiet šo kustību līdz piecām minūtēm.

Tas ir tas, kā padarīt kaķu-govju enerģiju:

5. Sānu lieces

Tas ir vienkāršs stiepums, lai pagarinātu atstarpi starp ribām un palielinātu kustību amplitūdu, kas palīdz sasniegt elastību vēdera, mugurkaula un sānu kodolā.

Sēžot vai stāvot ar taisnu muguru, paceliet rokas virs galvas un cieši turiet plaukstu. Viegli pavelciet bagāžnieku uz vienu pusi un turiet 20 līdz 30 sekundes. Kad esat pabeidzis, atkārtojiet to pretējā pusē.

Piezīme: Ja stāvat, turiet kājas plecu platumā, ja sēdējat, turiet kājas līdzenas uz grīdas.

Apskatīsim, kā veikt stāvošu sānu saliekumu:

6. Pole Stretch

Izveidojot pretēju spēku un velkot uz nekustīgu priekšmetu, jūs izstiepjat savus latus. Muguras augšējās puses. Šeit jūs veicat statisku izstiepšanos, kas ir stiepšanās, kas tiek turēta ārpus tās normālā diapazona.

Atrodiet stabu, piestiprinātu sporta zāles aparātu vai citu pie grīdas piestiprinātu priekšmetu un, stāvot, 45 grādu leņķī pavelciet objektu ar nedaudz saliektiem ceļiem un muguru plakanu.Reklāma

Turpiniet vilkt, izstiepjot rokas, izjūtot lata un rombveida muskuļu stiepšanos. Turiet 30 sekundes. Ja nepieciešams, atkārtojiet.

7. Plecu lāpstiņas izstiepšana

Plecu lāpstiņas ir savienotas ar rombveida muskuļiem muguras augšdaļā. Pēkšņas, ātras kustības, piemēram, smaga priekšmeta vilkšana vai pat gandrīz nesvarīga priekšmeta mešana virs galvas, piemēram, tenisa bumba servēšanas laikā, var sasprindzināt neizstieptos muskuļus starp plecu lāpstiņām, izraisot spazmu.

Lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma, rīkojieties šādi:

Stāvot garām kājām ar plecu platumu, uzmanīgi pavelciet elkoni pāri krūtīm, tieši zem zoda, un turiet 15 sekundes. Ja nejūtat tūlītēju atvieglojumu, mēģiniet nolaist vai pacelt elkoni un vēlreiz veiciet stiepšanos. Dažādi leņķi var radīt lielas atšķirības.

Tur jums tas ir - Septiņas muguras augšdaļas izstiepšanās un vingrinājumi, lai mazinātu sāpes un uzlabotu izturību. Bet, lai gan muguras augšdaļas izstiepumi ir svarīgi, diēta, kas bagāta ar antioksidantiem, ir vienlīdz svarīga.

Bonusa padoms: uztura bagātināšana ar antioksidantiem

Antioksidanti, kas pazīstami arī kā Super Foods, novērš brīvo radikāļu uzkrāšanos jūsu ķermenī un kontrolē oksidatīvo stresu. Šie brīvie radikāļi ir toksīni, kas kavē izturību, elastību un izraisa iekaisumu, starp citiem fitnesa šķēršļiem.

Kā jūs savā uzturā iekļaujat antioksidantus? Šeit ir daži parastie pārtikas produkti un dzērieni, kas bagāti ar antioksidantiem:

Mellenes , avenes, zemenes
Granātābols
Tomāti
Rieksti
Spināti, kāposti , collardu zaļumi, brokoļi
Saldie kartupeļi
Zaļā tēja
Kombucha
Pilngraudi
Pupiņas
Zivis
Ūdens

Laba ātru un vieglu mērķtiecīgu sirds un asinsvadu vingrinājumu, statisku izstiepumu, kustību diapazona stiepšanās un jogas pozu kombinācija var palielināt izturību muguras augšdaļā un palielināt enerģijas līmeni, padarot jūsu aktivitātes - gan mazkustīgas, gan aktīvas - vadāmas un jautras.Reklāma

Kad jūs sākat iekļaut šīs atvieglojuma metodes savā rutīnā, jūs sāksit iet garāk, skriet tālāk un ilgāk pārgājienā!