Stipri muskuļi sēžamvietā un kājās ir svarīgi vispārējai veselībai un spējai efektīvi vingrot. Ja vien mums nav aktīvu darbu, draudiem sēdēt stundām ilgi ir milzīga kaitīga ietekme uz šīm jomām; muskuļi atslābina un kļūst mazāk definēti, ja tos nelieto pareizi, cirkulācija ir dramatiski samazināta, un tāpēc asinis nespēj sasniegt muskuļus tik labi, kā vajadzētu, var veidoties celulīts un samazināts tonuss.

Muguras un kāju muskuļu trenēšana tos ne tikai veidos un tonizēs, bet arī palīdzēs sasniegt citus vingrinājumus, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu un peldēšanu. Šeit jūs iziet cauri 8 kāju un muca treniņiem, kas palīdzēs iegūt vēlamo formu un toni.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par svara zaudēšanu, varat palaist garām šo rakstu, kurā sniegti visi nepieciešamie padomi:

Svara zaudēšanas plāns un programma: izveidojiet savu

1. Squats

Šis ir absolūti būtisks vingrinājums, ja vēlaties mērķēt uz kājām un dibenu. Tas darbojas augšstilbiem, dibenam un gurniem, kā arī izvelk jūsu kodola un muguras lejasdaļas muskuļus. Ja vēlaties skulpturētu aizmuguri, tupus ir jūsu labākais draugs.Reklāma

attēls caur rockwallrectech.com

1. Sāciet ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, turot muguru taisnu, atvelkot plecus, iztaisnojiet rokas sev priekšā.
2. Lēnām salieciet ceļus un pabīdiet dibenu ārā un lejā, it kā jūs gatavotos apsēsties uz krēsla.
3. Nolaidiet sevi tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai, jūsu ceļgali būtu novietoti nedaudz pāri potītēm, bet galva un pleci būtu izlīdzināti pāri ceļgaliem.
4. Izmantojot kāju un muca muskuļus, lēnām virziet uz augšu, vienmērīgi sadalot svaru un atgriezieties stāvus stāvoklī.
5. Iesācējs: sāciet, atkārtojot 3 komplektus ar 10 pietupieniem un katru dienu palieliniet pietupienu daudzumu katrā komplektā par 1 pietupienu.
6. Papildu: Lai padarītu šo kustību grūtāku, pievienojiet rokas svarus, visu vingrinājuma laiku turot tos sev blakus. Palieliniet svaru, lai iegūtu lielāku intensitāti.

2. Plaušas

Kāju un sēžamvietas treniņi nav pilnvērtīgi bez plaušām, jo ​​tie palīdz strādāt muskuļos abās jomās.

attēls caur mystrengthtraining.com

1. Sāciet ar kājām plecu platumā un rokām, kas balstās uz gurniem.
2. Paplašiniet labo kāju ārā sev priekšā un nolaidiet gurnus pret grīdu, līdz abi ceļi ir 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgals nepārsniedz visu pēdu, un turiet ķermeni taisni, izvelkot caur kodolu.
3. Uzstādiet savu pagarināto priekšējo kāju, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet to ar kreiso kāju.
4. Iesācējs: Atkārtojiet 10 plaušas katrā kājā, palielinot par 1 katram atsevišķam treniņam.
5. Papildu: Lai padarītu šo sarežģītāko, turiet svarus abās rokās vai nēsājiet smagu mugursomu. Alternatīvi izmēģiniet sānu izliekumus, kas rada nedaudz vairāk izaicinājumu.

8. Siena sēž

Tie ir fantastiski jūsu sēžamvietām, teļiem un augšstilbiem un pārbaudīs jūsu izturību.

attēls caur popsugar.com

1. Ar muguru taisni pret sienu, stāviet ar kājām nedaudz atrauti un nelielu attālumu no sienas.
2. Lēnām salieciet ceļus tā, lai augšstilbi būtu 90 grādu leņķī no grīdas.
3. Turiet 30 sekundes līdz minūtei (vai tik ilgi, cik vien iespējams)
4. Lēnām izmantojiet kāju muskuļus, lai paceltu sevi stāvus.
5. Iesācējs: Sāciet ar 30 sekundēm līdz 1 minūti, katru dienu palielinot laiku par dažām sekundēm.
6. Papildu: Izmēģiniet sienas tupēšanu ar vienu kāju, izstiepjot vienu kāju sev priekšā. Tas intensīvāk apstrādās muca un kāju muskuļus. Mainiet kājas, kad jūsu galvenā kāja vairs nespēj noturēt 90 grādu leņķi.

Padomi kāju un dibena treniņiem

• Atcerieties, veicot tonizējošus vingrinājumus, galvenais ir veikt kustības lēnām un koncentrējieties uz muskuļu saspiešanu pēc iespējas vairāk. Svarīgi arī to atcerēties kvalitāte ir labāka par daudzumu. Daudz efektīvāk ir palielināt intensitāti ar katru vingrinājumu, nekā vienkārši veikt vairāk viena un tā paša vingrinājuma tajā pašā intensitātes līmenī. Tādā veidā muskulis tiek izaicināts, un tas daudz ātrāk tonizēs.
• Pierakstiet treniņu grafiku, jo tas palīdzēs saglabāt motivāciju. Sāciet ar nedēļas vai mēneša grafiku katram ikdienas treniņam, ko veicat. Pārliecinieties, ka esat precīzi parādījis, cik atkārtojumu veicat katram vingrinājumam, un parādiet progresu visas nedēļas vai mēneša laikā, pievienojot svaru un intensitāti.
• Valkājiet saprātīgus, stabilus apavus, kas labi atbalsta jūsu kājas, lai izvairītos no potīšu traumām.
• Jāapzinās savas robežas - nemēģiniet uzreiz izmantot smagus svarus. Sāciet no sākuma un strādājiet augšup, jo tas padarīs treniņus daudz izdevīgākus un novērsīs traumas.
• Veicot treniņus, vienmēr dzeriet daudz ūdens, jo jūs varat viegli dehidrēt.
• Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūs ciešat no muguras sāpēm vai esat grūtniece, jo šie vingrinājumi var nebūt piemēroti.
• Neaizmirstiet ēst veselīgi, jo, lietojot pārtiku ar augstu piesātināto tauku un cukura daudzumu, tas tikai neitralizēs jūsu ieguldīto labo darbu!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: unsplash.com, izmantojot pexels.com