Jūs vēlaties trenēties, bet jums ne vienmēr ir laiks, lai savā aizņemtajā dienā ieviestu treniņu rutīnu. Lai atrastu laiku ikdienas vingrinājumiem, ir vajadzīga disciplīna un apņemšanās, un bieži vien jūs jūtaties, ka jums ir jādodas uz ilgu skrējienu vai intensīvu treniņu sporta zālē, lai izjustu sasnieguma sajūtu.

Ir daudz vienkāršu vingrinājumu, kurus varat veikt mājās, lai uzlabotu savu spēku, veiklību un sirds asinsvadu izturību. Dažu mājās treniņu rutīnas vai ātru vingrinājumu problēma ir tā, ka jūs, iespējams, veicat nepareizu vingrinājumu.

Ja jūs mēģināt palielināt ķermeņa augšdaļu, jums nav jāveic tupēšana vai teļš. No otras puses, arī tad, ja jūs mēģināt veidot ķermeņa apakšējo spēku, tas arī nepalīdzēs izspiest tonnu atspiešanos un stenda kritumu. Pirms vingrojumu režīma veikšanas noteikti nosakiet, ko vēlaties uzlabot.
Bieži vien cilvēki pārāk daudz koncentrējas uz ķermeņa augšdaļu un apakšējo ķermeņa spēku, kad jūsu ķermeņa kodolam jāpievērš lielāka uzmanība nekā jebkurai citai daļai. Jūsu kodols uztur jūs stabilu un līdzsvarotu. Man patīk domāt par to kā par jūsu ķermeņa balstu. Bez spēcīga kodola jūs, iespējams, nepiedzīvosiet tik daudz spēka un stabilitātes augšējā un apakšējā ķermeņa daļā. Maisīšana intensīvā sirdsdarbībā vienmēr ir laba ideja, un, lai to izdarītu, nav nepieciešams skriet 10 jūdzes.

Tā vietā, lai mēģinātu 1000 pushups dienā, koncentrējieties uz sava kodola veidošanu kopā ar kādu sirdsdarbību. Es garantēju, ka jūs jutīsities spēcīgāki un enerģiskāki nekā jebkad agrāk, un jūsu ķermenis jums pateiks.

Šeit ir 9 lieliski vingrinājumi, kas uzlabos jūsu sirds un galveno spēku. Raksta beigās esmu pievienojis arī treniņu plāna paraugu, kurā iekļauti visi šie vingrinājumi, tāpēc, lūdzu, uzmanīgi izlasiet, lai zinātu, kā pareizi izpildīt katru vingrinājumu.

Lūdzu, vispirms konsultējieties ar medicīnas speciālistu, ja jums ir kādi ievainojumi vai veselības traucējumi, lai nodrošinātu, ka jūs varat veikt fiziskas aktivitātes.

1. Sēž notur

Tas ir ļoti vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, lai vienlaikus sadedzinātu serdi, kājas un rokas. Turklāt jums ir jāsēžas, to darot, tāpēc tas nevar būt tik slikti!

Apsēdieties tādā stāvoklī, kājas nost no zemes, taisni uz priekšu. Rokas jāpaplašina arī priekšā. Jūs vienkārši ieņemat šo amatu noteiktu laiku.Reklāma

To darot, mēģiniet pārāk nenoslogot un savilkt ķermeni. Tas ir īpaši svarīgi ar muguru un kaklu. Ja atklājat, ka esat pārāk saspringts, nekā apstājieties. Jūs vienmēr varat balstīties uz laiku, kad turat šo pozu.

Ir svarīgi, lai jūs arī pēc iespējas aizturētu visu aizturēšanas laiku. Tas kļūs grūti, taču izaiciniet sevi visu laiku palikt stabilā stāvoklī.

2. Burpees

Daži cilvēki viņus mīl. Daži cilvēki viņus ienīst. Lai arī vasaras treniņos es to daru diezgan daudz, es iekrītu pēdējā grupā. Viņi ir ļoti izaicinoši, taču, manuprāt, nav labāka vingrinājuma, kas ietvertu pilnīgu ķermeņa apmācību (kodols, sirds, ķermeņa augšdaļa un ķermeņa apakšējā daļa). Veicot šos pasākumus, jūs pat saņemat nelielu ķermeņa augšdaļas treniņu, tāpēc tas ir izdevīgs.

Lai veiktu burpee, sāciet stāvēt taisni uz augšu ar kājām, kas nedaudz pārsniedz plecu platumu. Nolieciet rokas zemē starp kājām, bet nedaudz ķermeņa priekšā. Nokāpjot zemē, salieciet gurnus nevis aizmugurē. Noliecot ceļus uz zemes, jums vajadzētu saliekt ceļus ar taisnu muguru.

Tiklīdz rokas ir uz zemes, jūs lecat atpakaļ ar kājām, tā ka esat dēļu stāvoklī (rokas ir plecu platumā, izlīdzinātas ar krūtīm, un mugura ir taisna, nevis noliekta pret zemi; kājas ir taisnu muguru un tai nevajadzētu pieskarties zemei). Lai iegūtu papildu izaicinājumu, pievienojiet pushup šajā burpee vietā.

Pēc tam, kad esat nonācis dēļu stāvoklī, jūs nekavējoties atkal pacelat kājas pie rokām (tāpat kā pirms tam, kad jūs viņus spārdījāt atpakaļ uz augšu). Noliecušies ceļi, nāc augšā un lec taisni gaisā. Tas ir 1 atkārtojums.

3. Kalnu alpīnisti

Ja kāpšana kalnos nav jūsu stiprā puse, iespējams, ka tas būs vistuvāk, lai uzkāptu faktiskajā kalnā. Tas ir lielisks treniņš jūsu kodolam, sirds un ķermeņa apakšdaļai.

Jūs gatavojaties sākt dēļu pozīciju. Ir svarīgi, lai jūs visu laiku, kamēr veicat šo vingrinājumu, saglabātu stingru un spēcīgu kodolu. Šī vingrinājuma laikā ir tendence, ka, nogurstot, ķermenis nogrimst pret zemi vai ir izliekts pret debesīm. Jūs vēlaties pielikt pūles, lai saglabātu muguru taisnu un neļautu tai izkļūt no perfektās uzspiešanas pozīcijas. Tas var izraisīt muguras problēmas.Reklāma

Sākot no augšas uz augšu, pēdas pārmaiņus virzās uz augšu un atpakaļ uz vēderu. Jūs mēģināt ceļgalus sev uz vēdera (nevis burtiski, bet vingrinājumu nolūkā). Kad labais ceļgals nāk uz augšu, kreisais ceļgals paliek atpakaļ. Kad labais ceļgals atgriežas, kreisie ceļi nāk uz augšu pret vēderu. Jūs to darāt cik ātri vien iespējams. Jūs vēlaties pilnu kustību amplitūdu, tāpēc pārliecinieties, ka ceļgali tiek celti uz augšu, cik vien iespējams, un pēc iespējas vairāk tos izstiepat.

Jūsu rokas nedrīkst būt pārāk tālu priekšā. Viņiem jābūt tieši ap jūsu pleciem. Tādējādi jūs saņemat arī ķermeņa augšdaļas treniņu, jo jūs turat dēļu stāvokli, kā arī pārvietojat kājas pēc iespējas ātrāk.

4. Skriešana ar augstiem ceļiem

Tas ir lielisks kardio vingrinājums, kas ietver intensīvu kustību diapazonu no jūsu kājām. Jūs varat veikt šo vingrinājumu, darbojoties vietā vai ar kustību. Šī vingrinājuma mērķis ir pēc iespējas ātrāk un ātrāk pacelt ceļus. Tas ir izdevīgi, ja paliekat uz pirkstiem un izmantojat ātras kustības. Tiklīdz pirksts ietriecas zemē, jūs eksplodējat ar ceļgalu.

Veicot šo vingrinājumu, pareizi izmantojiet rokas. Līdzīgi skriešanai vēlaties mainīt rokas un ceļa kustības. Kad labais ceļgals iet uz augšu, kreisā roka vienlaikus nāk uz augšu. Kad labais celis nokrīt, kreisā roka nokrīt. Efektīva roku un kāju kustību līdzsvara uzturēšana palīdzēs ieiet ritmā, paātrinot un palielinot vingrinājuma intensitāti.

5. Pakāpieni

Atrodiet savā mājā kaut ko stabilu un nekustīgu, ja uzkāpsit. Es iesaku izmantot izturīgu dīvānu vai krēslu, varbūt pat solu, ja jums tāds ir pieejams. Ja jums nav nekā cieta, novietojiet krēslu pie sienas, lai tas nepārvietotos. Pārliecinieties, ka krēsla vai sola augstums nav pārāk augsts līdz vietai, kur nevarat ērti uz tā uzkāpt.

Šī vingrinājuma mērķis ir sprādzienbīstamas kustības. Atkal jūs esat vērsts uz pilnu kustības diapazonu. Ar vienu kāju pacelieties uz izvēlētās platformas. Ar pretējo kāju jūs to uzspridzināsiet gaisā un pēc tam atkāpsieties uz zemes. Ja šī kustība ir pārāk sarežģīta, vienkārši vienkārši uzkāpiet uz platformas ar otru kāju. Alternatīvās kājas un atkārtojiet.

Efektīvi izmantojiet rokas šī vingrinājuma laikā, lai pārliecinātos, ka dodat ieročiem stabilu treniņu, un palīdzētu jums, uzspridzinot kājas uz platformas. Piemēram, kad jūs uzliekat labo kāju uz platformas, kreisā roka jau ir pacelta gaisā. Kad jūs uzsprāgstat uz platformas ar kreiso kāju, labā roka paceļas uz augšu, lai veicinātu šo kustību. Kreisā roka nokrīt uz sāniem.

Veidojot dinamisku tempu, izaiciniet sevi, lai redzētu, cik ātri jūs varat mainīt pēdas. Tas palielinās sirdsdarbības intensitāti. Palieciet uz pirkstiem un koncentrējieties uz ātrām kustībām uz augšu un uz leju no platformas.Reklāma

6. Lecošie džeki

Jūs, iespējams, to darījāt, kad bijāt bērns. Tie ir daudzu jauniešu fiziskās audzināšanas nodarbības. Lai gan tas ir pamata uzdevums, tas var būt diezgan efektīvs, ja tas tiek pabeigts ar enerģiju, un jūs to uzminējāt, pilns kustību diapazons.

Sāciet stāvēt taisni uz augšu, turot rokas pie sāniem un kājas kopā. Leciet kājas ārā tā, lai tās piezemētos platāk nekā plecu platumā. Vienlaicīgi rokām jākustas tieši virs galvas, līdz rokas saskaras. Nav obligāti, ka rokas pieskaras pār sevi, bet tas ir efektīvs atskaites punkts, lai nodrošinātu, ka ar rokām izmantojat visu kustību diapazonu. Tad pāriet atpakaļ uz sākuma punktu. Tas ir viens atkārtojums.

Vingrojuma uzmanības centrā ir gan ķermeņa apakšdaļa, gan ķermeņa augšdaļa. Lecot kājas līdz vietai, kas ir nedaudz neērta, jūs izstiepat gurnus un gluteus maximus muskuļus, kas visi ir būtiski arī kodola stiprumam.

Jo ātrāk jūs veicat šo vingrinājumu, jo labākus kardio rezultātus jūs pieredzēsiet. Tāpat kā lielākajā daļā šo vingrinājumu, pēc iespējas vairāk turieties uz pirkstiem. Izlecot, mēģiniet nenolaisties uz papēžiem, jo ​​tas ierobežos vingrinājumu tempu.

7. Dvieļu ceļa lieces

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots visam ķermenim, taču tas patiešām ir vērsts uz vidējo kodolu. Šim vingrinājumam būs nepieciešams liels dvielis vai divi mazi dvieļi, kā arī slidena virsma, kurā to izpildīt.

Sāciet dēļu stāvoklī ar dvieli (-ēm) pie kājām. Rokām jābūt plecu platumā zem pleciem. Cik vien iespējams, vienlaikus paceliet abas kājas. Tad nogādājiet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums.

Līdzīgi kā alpīnistiem, jūs mēģināt ceļos saliekt sevi vēderā. Jūs nevēlaties, lai jūsu ceļi apvienotos, jo tas novērš vingrinājuma izolāciju. Katrai kājiņai jāstrādā vienai pašai, lai virzītos uz vēderu. Šis kustību diapazons ir svarīgs, jo vēlaties izbaudīt visas vingrinājuma priekšrocības.

Saglabājiet savu kodolu visu šo vingrinājumu izpildes laiku. Neļaujiet mugurai izliekties uz augšu vai paslīdēt uz leju. Daļa izaicinājuma ir dēļu pozīcijas turēšana kopā ar kāju kustību.Reklāma

8. Dvieļu ieeja un izeja

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešami divi mazi dvieļi, pa vienam katrai pēdai. Sāciet no jauna dēļu stāvoklī tāpat kā iepriekšējais vingrinājums. Tas ir arī pamatuzdevums, taču tas vairāk koncentrējas uz ārējiem slīpajiem muskuļiem vai vēdera sāniem.

Tā vietā, lai abas kājas virzītos uz vēderu, jūs izstiepjat abas kājas uz āru, prom viena no otras. Jūs vēlaties izspiest kājas, cik vien iespējams, atkarībā no tā, cik elastīgi esat gūžas reģionā. Mēģiniet izstiept kājas vismaz plecu platumā. Ja jūs nevarat tos izstiept tik tālu, dodieties tik tālu, cik vien iespējams. Tad atkal salieciet kājas sākuma dēļa stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums.

Palielinoties šī vingrinājuma intensitātei un kļūstot nogurušam, ir tendence izmantot vairāk kājas nekā kodolu. Jūs vēlaties mēģināt no tā izvairīties. Koncentrējieties uz kodola izmantošanu, lai izstieptu kājas uz priekšu un atpakaļ. Veiciet mazāk atkārtojumu, ja nepieciešams, bet pārliecinieties, ka tas ir galvenais vingrinājums, nevis tikai vingrinājumi zemākai ķermeņa daļai.

9. Sienas sēdeklis

Šis nosaukums neatstāj daudz iztēles. Jūs burtiski sēdēsit pie sienas. Tas ir lielisks veids, kā pabeigt treniņu. Tas galvenokārt ir apakšējā ķermeņa treniņš, bet tajā ir iekļauti arī daži pamata treniņi.

Sēdi pret sienu ar taisnu muguru pret sienu. Jūsu kājām jābūt tieši zem ceļgaliem. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav izstiepti pār pirkstiem. Tas var kaitēt un izraisīt ceļa sāpes. No otras puses, jūsu kājas nedrīkst izstiept pārāk tālu zem ceļgaliem, jo ​​tas novērš četrgalvu un pārējo kāju izstiepšanos. Jums vajadzētu sēdēt tādā stāvoklī, ka jūsu ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Ieročiem visu laiku jābūt virs galvas vai sāniski pie sāniem. Nenovietojiet rokas uz ceļiem.

Jūsu apmācības plāns

Vingrojiet Atkārtojumi / laiks Atpūtieties
Sēžot Turiet 15 sekundes-1 minūte 15 sekundes
Burpees 5-20 30 sekundes-1 minūte
Kalnos kāpēji 5-25 katrā posmā 30 sekundes-1 minūte
Skrienot ar augstiem ceļgaliem 5-15 katrā posmā 30 sekundes-1 minūte
Pakāpieni pa 10-25 katrā posmā 30 sekundes-1 minūte
Dvieļa ceļgala lieces 5-20 30 sekundes-1 minūte
Dvieļu ienākšana un izšūšana 5-20 30 sekundes-1 minūte
Sienas sēdeklis 15 sekundes-30 sekundes 30 sekundes

Tie ir vienkārši atkārtošanās un laika aprēķini pamata treniņu plānam. Man nav ne jausmas, kāds ir jūsu kondicionēšanas līmenis. Ja jūs nevarat veikt atvēlētos atkārtojumus, tas ir pilnīgi labi. Izdomājiet, cik atkārtojumu jūs varat izdarīt, bet izaiciniet sevi, katru reizi veicot tos pareizi. Kad vairs nevarat pareizi veikt atkārtojumus, jūs esat pabeidzis šo vingrinājumu.

Atpūtas periodi ir šķietami maz un nepietiek laika, taču, lai patstāvīgi uzlabotu sirdsdarbību, obligāti jāveic ļoti intensīvi vingrinājumi ar īsāku atveseļošanās laiku. Tas izaicinās jūsu sirdsdarbību, palīdzēs jums zaudēt taukus un atbilstošā veidā sasprindzinās jūsu ķermeni. Ja tas kļūst pārāk intensīvs un jums nepieciešams vairāk laika atpūtai, nekā veltiet vajadzīgo laiku. Jūs savu ķermeni pazīstat labāk nekā jebkurš cits. Tās ir vienkāršas vadlīnijas. Galu galā, turpinot vingrinājumus, jūs varat pamanīt, ka jums ir nepieciešams mazāk un mazāk laika, lai atgūtuos pirms nākamā vingrinājuma.Reklāma

Izpildīto komplektu daudzums galu galā ir jūsu lēmums. Sāciet ar vienu komplektu un skatieties, kā tas jūtas. Ja jūs nevarat izpildīt vienu visu šo vingrinājumu komplektu, pabeidziet to, uz ko esat spējīgs. Es domāju, ka jūs novērosiet dziļas fiziskās sagatavotības līmeņa izmaiņas, konsekventi veltot laiku šo vingrinājumu veikšanai. Veiksmi un prieku!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Meitenes ar muskuļiem, izmantojot girlswithmuscle.com