Es pamostos nakts vidū un instinktīvi sniedzos pēc telefona. Es nevainīgi saku sev, ka man vienkārši jāpārbauda laiks. Ārā joprojām ir tumšs, un es noteikti atgriezīšos gulēt, bet, tiklīdz iPhone ir manā rokā, muskuļu atmiņa pārņem spēku. Pirms es to sapratu, esmu pārbaudījis savu e-pastu, pārlūkojis Instagram, ritinājis savu Facebook plūsmu un aizgājis. atpakaļ uz Instagram.

Es vispirms pārbaudu savu tālruni no rīta un tieši pirms gulētiešanas. Es jūtos noraizējies, ja mana iPhone akumulatora uzlādes līmenis ir zem 10%. Es ne tikai pieskāros savam tālrunim, atrodoties rindā kafejnīcā, bet es varu turpināt klausīšanos, kamēr barista pieņem manu pasūtījumu. Es pārbaudu tālruni sapulču klusuma laikā, pat savu iecienītāko šovu vidū. Ir neērti to visu atzīt, bet man ir sajūta, ka es neesmu viens.

To viedtālruņu lietotāju procentuālā daļa, kuri faktiski tiktu klasificēti kā atkarīgs tiek lēsts no 10-12%, saskaņā ar direktora teikto Interneta un tehnoloģiju atkarības centrs , Dr Deivids Grīnfīlds. Tomēr, aptaujājot mobilo tālruņu lietotājus, Dr. Grīnfīlds atklāja, ka aptuveni 90% amerikāņu ietilpst ierīču pārmērīgas, nepareizas vai ļaunprātīgas izmantošanas kategorijā. Nesens pētījums arī atklāja, ka 50% pusaudžu uzskata, ka ir atkarīgi no savām ierīcēm.

Tātad, kāpēc mobilie tālruņi ir tik atkarīgi?

Atkarība no mobilā tālruņa, iespējams, vēl nav oficiāla psiholoģiskā diagnoze (no DSM-5), tomēr tā darbojas ļoti līdzīgi azartspēļu atkarībai.

Tehnoloģiju atkarības eksperts Dr. Deivids Grīnfīlds viedtālruņus dēvē par 'pasaulē mazāko spēļu automātu'. Viņš skaidro, ka viedtālruņi, tāpat kā spēļu automāti, darbojas pēc mainīga pastiprināšanas grafika. “Ik pa laikam jūs saņemat atlīdzību… kādu informāciju, īsziņu, e-pastu, atjauninājumu… kaut kas jums šķiet nozīmīgs vai patīkams, bet nezināt, kad to saņemsiet. kas tas būs un cik labi tas būs. Tas ir tieši tāds pats pastiprināšanas grafiks kā spēļu automātam. Tas, kas šajās lietās rada lielu atkarību, ir ideja un to radītās neirobioloģiskās cerības, ka gaidāma atlīdzība, taču jūs nezināt, kad to saņemsiet.

Katra no šīm mazajām atlīdzībām, piemēram, teksti, atzīmes Patīk, sociālo mediju atjauninājumi, izraisa dopamīna izdalīšanos. Dopamīns kontrolē baudas centrus mūsu smadzenēs. Kad šī ķīmiskā viela tiek atbrīvota, tā jūtas labi un liek mums vēlēties vairāk no tā, kas paaugstina mūsu dopamīna līmeni. Tas ir iemesls, kāpēc mēs meklējam vairāk pārtikas un vairāk seksa. Tas ir arī iemesls, kāpēc atbildēšana uz vienu ātru īsziņu tik bieži pārvēršas par piecpadsmit minūšu ilgu interneta mēmu ritināšanu. Tas izraisa dopamīna cilpu.

Dr. Sūzana Vainšenka skaidri izskaidro šo procesu:

Izmantojot internetu, Twitter un īsziņu sūtīšanu, jūs gandrīz uzreiz apmierināt savu vēlmi meklēt. Vai vēlaties uzreiz ar kādu runāt? Nosūtiet īsziņu, un viņi atbild dažu sekunžu laikā. Vai vēlaties uzzināt kādu informāciju? Vienkārši ierakstiet savu pieprasījumu Google tīklā... Ir viegli iekļūt dopamīna izraisītā cilpā. Dopamīns sāk jūs meklēt, tad jūs saņemat atlīdzību par meklēšanu, kas liek jums meklēt vairāk. Kļūst arvien grūtāk pārstāt skatīties e-pastu, pārtraukt sūtīt īsziņas vai pārtraukt pārbaudīt savu mobilo tālruni, lai redzētu, vai jums ir ziņa vai jauna īsziņa.

Nav brīnums, ka daudzi no mums bez prāta pārmērīgi izmanto savas ierīces.

Mobilā tālruņa atkarības simptomi

Lai gan mēs visi esam neaizsargāti pret viedtālruņu dopamīna cilpām un daudzi no mums piespiedu kārtā pievēršas savām ierīcēm, lielākā daļa no mums, visticamāk, neatbilstu kritērijiem, lai mūs uzskatītu par īstu atkarīgo.

Dr.Grīnfīlds uzsver, ka atkarība ir divu lietu kombinācija. Pirmkārt, atkarība ir saistīta ar ļaunprātīgu izmantošanu vai atkarību no vielas vai uzvedības (šajā gadījumā tehnoloģiju lietošanas), kas ir “ārpus jūsu kontroles un ārpus saprātīgas lietošanas jomas”. Otrkārt, “un pats galvenais”, Dr. Grīnfīlds saka, ka tam ir “jāietekmē jūsu dzīvi kaut kādā negatīvā veidā neatkarīgi no tā, vai tā ir jūsu mājas dzīve, darbs, skola, ekonomika vai sociālās attiecības”.

Turklāt šīs citas sastāvdaļas ir nepieciešamas, lai atbilstu atkarības kritērijiem:

• Paaugstināta tolerance: nepieciešams vairāk laika tālrunī, atjauninātas tehnoloģijas vai jaunas lietotnes, lai veiktu labojumus.
• Izņemšana: jūtaties slikti vai nemierīgs, kad atrodaties prom no tālruņa.
• Garastāvokļa maiņa: tehnoloģiju izmantošana, lai mainītu garastāvokli vai prāta stāvokli. Piemēram, izsūtot virkni īsziņu, kad jūtaties nedaudz nomāktas, vai pievērsties iPhone spēlei, kad jūtaties nemierīgs.

Kā atbrīvoties no atkarības no mobilā tālruņa

Neatkarīgi no tā, vai atbilstat pilnīgas tālruņa atkarības kritērijiem vai vienkārši vēlaties samazināt savu emocionālo atkarību no tehnoloģijām, ir daudz noderīgu stratēģiju, kā atbrīvoties no šī sliktā ieraduma.

Pārspējiet savu viedtālruni, izmantojot tehnoloģiju, lai ierobežotu tās izmantošanu. Vai vēlaties mazāk izmantot tālruni? Tam ir lietotne. Patiesībā tam ir DAUDZ lietojumprogrammu. The BreakFree lietotne , piemēram, uzrauga jūsu tālruņa lietojumu, saskaita, cik reižu esat atbloķējis ekrānu un cikminūtesstundas, ko pavadāt tālrunī, kuras lietotnes izmantojat visvairāk. Pēc tam lietotne sniedz jums ikdienas atkarības rādītāju. Ja jūsu atkarības rādītājs vien nav pietiekama motivācija, lai liktu jums divreiz padomāt pirms tālruņa lietošanas, lietotne ļauj arī iestatīt paziņojumus, lai brīdinātu jūs, kad ilgāku laiku esat bijis tālrunī vai atvēris lietotni. pārāk daudz reižu.

Izņemiet tālruni no guļamistabas. Ir daudz iemeslu, kāpēc nevajadzētu gulēt ar tālruni. Iesākumā tālruņa lietošana stundu pirms gulētiešanas pasliktina miega kvalitāti un palielina bezmiegu. Ja esat tāds pats kā es un pārbaudāt savu tālruni katru reizi, kad pamostaties naktī, jūsu miegs tiek ietekmēts vēl vairāk. Turklāt, pamostoties un pārbaudot tālruni pirms izkāpšanas no gultas, jūs pastiprināt ieradumu pārējā dienas daļā. Iegādājieties lētu modinātāju un pārtrauciet gulēt ar tālruni līdzās.

Piesakies digitālajai diētai. Tāpat kā vidukļa samazināšana ir saistīta ar neveselīgu ieradumu atteikšanos un apdomīgāku ēšanu, un ekrāna izmantošanas laika samazināšanai ir nepieciešama līdzīga paškontrole. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāpārtrauc ēst nevēlamo pārtiku. Ja vēlaties samazināt viedtālruņa lietošanu, jums jāpārtrauc nevēlamo lietotņu izmantošana. Izdzēsiet šīs garšīgi atkarību izraisošās spēles. Samaziniet sociālos tīklus tā, kā uztura speciālists varētu ieteikt jums samazināt ogļhidrātu patēriņu. Atteikšanās no aukstā tītara tehnoloģijas vairumam cilvēku nav reāls risinājums, tāpēc tas prasa zināmu gribasspēku. Liela palīdzība var būt īslaicīga (ja ne neatgriezeniska) visbiežāk izmantoto lietotņu dzēšana.

Izveidojiet digitālo grafiku . Piešķiriet noteiktas laika daļas visas dienas garumā, lai atbrīvotu tālruni. Eksperimentējiet ar tālruņa atstāšanu mājās, kad dodaties vakariņās ar draugiem. Katru dienu birojā uz pāris stundām izslēdziet tālruni, lai varētu strādāt bez uzmanības. Vakaros atstājiet tālruni otrā istabā, lai kvalitatīvāk pavadītu laiku kopā ar partneri vai bērniem.

Iegūstiet krasi, izmantojot digitālo detoksikāciju. Ja esat gatavs izmēģināt kaut ko ekstrēmāku, Daniels Zībergs, autors Digitālā diēta: 4 pakāpju plāns, kā atbrīvoties no tehniskās atkarības un atgūt līdzsvaru savā dzīvē , iesaka veikt pilnu 'digitālo detoksikāciju', kurā pavadīt visu nedēļas nogali ar NULL piekļuvi tehnoloģijām. Iepriekš informējiet savus mīļotos, izslēdziet ierīces un ielieciet tās kastē vai apakšējā atvilktnē, kā arī lūdziet uzticamam draugam īslaicīgi nomainīt jūsu paroles, lai mazinātu kārdinājumu. Pēc detoksikācijas Zībergs iesaka lēnām atjaunot tehnoloģiju. Viņš zvēr, ka digitālā diēta dara brīnumus, lai atjaunotu saikni ar reālo pasauli un uzlabotu attiecības.

Izlemiet, kādas darbības varat veikt šonedēļ, un sāciet darbu.