Nav nekas sliktāks par aizcietējumiem! Diemžēl šis nomāktais stāvoklis ir diezgan izplatīts gan pieaugušajiem, gan bērniem.

Aizcietējums var notikt no zila gaisa, bet tas bieži notiek ļoti vienkāršu iemeslu dēļ. Diēta ir galvenais iemesls, it īpaši, ja neesat ēdis pietiekami daudz šķiedrvielu vai dzēris pietiekami daudz ūdens.^[1]

Citi cēloņi ir jūsu parastās zarnu darbības traucējumi, piemēram, pietiekami bieži neiet uz vannas istabu. Šādi traucējumi var rasties ceļojot vai pat atrodoties mazkustīgā galda darbā. Aktivitātes trūkumam var būt liela ietekme uz zarnu pareizību.

Noteikti medikamenti var arī izjaukt zarnu kustību, īpaši opioīdus, pretiekaisuma līdzekļus, antacīdus un antihistamīna līdzekļus.

Aizcietējumus var izraisīt arī zarnu nelīdzsvarotība. Candida aizaugšana vai SIBO var izraisīt dažādus gremošanas simptomus, tostarp aizcietējumus.^[divi]

Ja atklājat, ka jums bieži rodas aizcietējumi, neturpiniet ķerties pie caurejas līdzekļiem. Padomājiet par to, kas ir izraisījis jūsu zarnu palēnināšanos un ko jūs varat darīt, lai tas neatkārtotos.

Vissvarīgākais, ko jūs varat darīt, ir ēst pareizo pārtiku un uzmanīties no zarnu veselības! Šeit ir mūsu izvēle, ko ēst, ja ir aizcietējums.

1. Tīrs ūdens

Nez kāpēc visredzamākais aizcietējuma cēlonis ir arī pēdējais, kas jāņem vērā: hidratācija!

Kad jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, jūsu ķermenis ātri kļūst dehidrēts. Tas nozīmē, ka visi atkritumi jūsu zarnās kļūs lēni un “iestrēguši”, jo jūsu ķermenis nespēj pievienot izkārnījumiem pietiekami daudz mitruma. Ja tas tā ir, jūsu izkārnījumi būs mazi, cieti, sausi un gabaliņi.^[3] Reklāma

Centieties dzert vismaz 2 litrus tīra, filtrēta ūdens katru dienu. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir visur līdzi nēsājot dzēriena pudeli, lai jūs varētu to regulāri malkot. Tas palīdzēs pārvietot pārtiku un atkritumus caur ķermeni un uzturēt visu dabiski.

Galu galā jūs nemēģinātu notīrīt noteku, neieslēdzot krānu!

2. Fermentēti piena produkti

Jogurts un kefīrs ir divu veidu fermentēti piena produkti, kas var būt nenovērtējami aizcietētām zarnām. Tie abi satur probiotikas , kas ir “draudzīgu” baktēriju veids, kas palīdz noārdīt ēdienu.

Ir pierādīts, ka probiotikas uzlabo gremošanu un izvadīšanu, atbalstot veselīgu kuņģa-zarnu trakta vidi un uzturot zarnu pareizību.

Daudzi pētījumi to ir pierādījuši pievienojot diētai probiotikas var palīdzēt samazināt aizcietējumus. Vienā pētījumā tika atklāts, ka tad, kad pacienti ar hronisku aizcietējumu divas nedēļas katru dienu dzēra aromatizētu probiotisko jogurtu, viņu zarnu tranzīta laiks tika ievērojami saīsināts. Šis īpašais jogurts saturēja Lactobacillus acidophilus un Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Čia sēklas

Čia sēklas ir sīkas melnbaltās sēklas no auga, Salvia hispanica L., tās ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kalciju, magniju, fosforu un kāliju.

Čia sēklu lieliskā lieta ir tā, ka, absorbējot ūdeni, tās veido eļļojošu želejveida konsistenci. Šis gēls var palīdzēt uzlabot izkārnījumu veidošanos , uzturot tos mitrus un padarot tos vieglāk iziet. Omega-3 taukskābes ir pazīstamas arī ar pretiekaisuma īpašībām, kas ir ļoti noderīga kairinātai zarnai.

Čia sēklas, kā arī apbrīnojamie eļļošanas efekti, ir pildītas ar šķīstošām šķiedrām. Šķīstošās šķiedras ir tādas, kuras lielākajai daļai cilvēku šķiet daudz maigākas zarnās, un tai vajadzētu būt jūsu saraksta augšgalā, ko ēst, ja ir aizcietējums. Graudaugiem, maizes izstrādājumiem, kokteiļiem un jogurtam ir viegli pievienot čia sēklas, lai iegūtu šķiedrvielām bagātu uzkodu vai maltīti.

4. Dārzeņi

Kad jūs domājat, ko ēst, ja ir aizcietējums, labākais ir pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām. Lēcas, pupas un aunazirņi lieliski palīdz novērst un ārstēt aizcietējumus.Reklāma

Šķiedra ir svarīgs makroelements, kas jāiekļauj ikdienas uzturā, lai saglabātu zarnu veselību. Tas darbojas, pievienojot izkārnījumiem lielāko daudzumu, kas liek atkritumiem nospiesties pret jūsu zarnām un stimulēt peristaltiku - viļņveida kustības, kas izspiež atkritumus un tiek izvadītas.

Pētījumi ir parādījuši, ka tikai 100 grami vārītu pupiņu vai citu pākšaugu nodrošina aptuveni 26 procentus no ieteicamās šķiedrvielu dienas devas.^[5]Turklāt šie pārtikas produkti ir pildīti ar daudzām citām uzturvielām, piemēram, kāliju, folātiem, cinku un B6 vitamīnu, kas arī palīdz uzturēt jūsu zarnu veselību.

5. Buljons

Buljoni jau gadsimtiem ilgi ir bijuši uztura pamatprincipi - un tas ir pamatoti. Bagāts minerālu saturs kaulos un citās sastāvdaļās veido buljonu ļoti barojošs un viegli uzsūcas zarnās.

Vissvarīgākais ir tas, ka kaulu buljons nodrošina labu mitruma devu iekaisušai vai dehidrētai zarnai. Tas var palīdzēt mīkstināt cietās izkārnījumus zarnās un padarīt tos vieglāk izvadāmus. Jūs atbalstīsit arī uztura uzņemšanu, ja apetīte ir mazinājusies, kas var notikt aizcietējumu laikā.

No vistas kauliem, liellopa kauliem vai citiem dzīvnieku līķiem ir viegli pagatavot savu kaulu buljonu. Kaulu buljons ir īpaši izdevīgs kairinātai zarnai, jo tajā ir daudz želatīna, kas var nomierināt oderi un palīdzēt atjaunot bojātās šūnas. Kaulu buljona siltums padara to ļoti viegli sagremojamu un ļoti ēstgribu!

6. Plūmju sula un žāvētas plūmes

Žāvētas plūmes jau sen tiek cildinātas kā “uzturēt tevi regulāri” karalis! Šie žāvētie augļi ir absolūti pildīti ar šķiedrvielām, šo svarīgo makroelementu, kas notur atkritumus jūsu zarnās.

Žāvētas plūmes satur arī tāda veida cukuru kā sorbitolu. Tā kā ķermenis nevar sadalīt sorbitolu, tas nesagremots iziet cauri resnajai zarnai un ievelk ūdeni jūsu zarnās. Tas palīdz palielināt jūsu izkārnījumus un stimulēt zarnu kustību.

Pētījumi liecina, ka sorbitols ir drošs un efektīvs līdzeklis pret aizcietējumiem, un tas bieži vien ir iecienīts gados vecākiem pieaugušajiem.^[6] Žāvētas plūmes var palielināt zarnu kustības biežumu un uzlabot konsistenci.

Ja jums patiešām nav ne jausmas, ko ēst, ja ir aizcietējums, nedaudz žāvētu plūmju varētu būt vienkāršākais līdzeklis grāmatā.Rūpējieties, lai tomēr nepārspīlētu žāvētas plūmes, jo tās var izraisīt arī nedaudz gāzes un vēdera uzpūšanos!Reklāma

7. Klijas

Kliju ēšana brokastīs bieži tiek saistīta ar vecākiem ļaudīm - un, iespējams, tā ir pirmā lieta, ko jums liks ēst aizcietējumu laikā!

Klijas ir fantastisks nešķīstošu šķiedrvielu avots, ko sauc arī par “rupjās lopbarības”. Klijas palīdz izkārnījumus virzīt gar zarnu eju, nodrošinot labāku regularitāti.

Klijas nav pats grauds, bet patiesībā graudu cietie ārējie slāņi. Tā ir neatņemama pilngraudu sastāvdaļa, un to bieži ēd kā labību.

Viens pētījums parādīja, ka katru dienu divas nedēļas katru dienu brokastīs ēdot kviešu klijas, samazinājās aizcietējumu biežums sievietēm, kurām iepriekš trūka šķiedrvielām bagāta uztura.^[7]Klijas arī palīdzēja uzlabot zarnu pareizību.

Ja jums nepatīk kliju garša, varat mēģināt tos pievienot kokteiļiem vai jogurtam. Tas arī pievieno garšīgu tekstūru maizes izstrādājumiem.

8. Brokoļi

Zaļumu ēšana nekad nebija tik svarīga kā tad, kad jūsu zarnām nepieciešama kāda stimulācija. Brokoļi ir labs šķiedrvielu avots, tāpat kā citi iepriekš minētie pārtikas produkti. Bet tas satur arī vērtīgu uzturvielu, ko sauc par sulforafānu, kas var palīdzēt aizsargāt zarnas un uzlabot gremošanu.

Pētījumi liecina, ka sulforafāns var pat palīdzēt novērst “nedraudzīgās” zarnu baktērijas, kas var izjaukt normālu gremošanu.Viens pētījums parādīja, ka tad, kad dalībnieki 4 nedēļas katru dienu ēda 20 g neapstrādātu brokoļu kāpostu, viņiem bija mazāk aizcietējuma simptomu nekā tiem, kas ēda lucernas kāpostus. Šķiet, ka brokoļi arī uzlabo zarnu tranzīta laiku un zarnu kustību kvalitāti.^[8]

9. Zaļais kivi

Pazīstams arī kā kivi un ķīniešu ērkšķogas, kivi ir ļoti noderīgs līdzeklis pret gausu zarnu. Vienā vidēja izmēra kivi satur apmēram 2,5 gramus šķiedrvielu, kā arī dažādas barības vielas.

Svarīgākais kivi ieguvums no aizcietējumiem ir proteāzes enzīma, ko sauc par aktinidīnu, dēļ. Ir konstatēts, ka aktinidīns stimulē augšējā kuņģa-zarnu trakta kustīgumu, kas palīdz atkritumus virzīt gar zarnām.Reklāma

Vēl viena vērtīga uzturviela zaļajā kivi ir peptīds, ko sauc par kissiperu, kas veicina veselīgu gremošanu un peristaltiku. Viens pētījums parādīja, ka tad, kad pieaugušie ar aizcietējumiem ēda tikai divus kivi dienā, viņu zarnu kustības palielinājās regulāri.^[9]

Kivi ir arī bagātīgs dabisko fitoķimikāliju avots, kas var atbalstīt zarnu veselību. Tā kā tā tehniski ir oga, jūs pat varat ēst mataino ārējo mizu, lai iegūtu papildu rupjās barības!

10. Bumbieri

Tāpat kā žāvētas plūmes un kivi, bumbieri ir lielisks šķiedrvielu avots. Šī šķiedra ir pazīstama kā pektīns, un tā atrodas augļa mizā. Lai gūtu maksimālu labumu no pektīna, bumbieris tiešām jāēd neapstrādātā veidā un ar ādu.

Bumbieri satur arī vairākus savienojumus, kas veicina gremošanu, piemēram, sorbitolu un fruktozi. Viņu augstais ūdens saturs palīdz arī mitrināt gausu zarnu, nodrošinot papildu mitrumu cietiem izkārnījumiem.

Lielisks veids, kā ēst bumbierus, ir pievienot tos Bircher musli. Bumbierus vienkārši sarīvē un pievieno auzām, sēklām un citiem augļiem, pēc tam pārklāj ar ūdeni un atdzesē. Bumbieru šķiedrvielām bagātais labums un garša visu nakti iesūcas musli, radot gardas brokastis!

Tātad, šeit viņi ir, 10 ikdienas pārtikas produkti, kas var uzlabot jūsu gremošanu un novērst aizcietējumus.

Vairāk par zarnu veselību

• 6 augļi, lai veicinātu zarnu baktērijas veselīgākai gremošanas sistēmai
• Fermentēti pārtikas produkti labākai gremošanas veselībai un garīgajai veselībai
• Prebiotika vs probiotika: kāda ir atšķirība un kāpēc tās ir svarīgas?

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Toa Heftiba, izmantojot unsplash.com

Atsauce