'Elpa ir ķermeņa un prāta krustpunkts.' – Tičs Nhats Hans

1. Katru dienu atvēliet laiku, lai izstrādātu personīgo meditācijas praksi. Ja meditācija tiek veikta ar disciplīnu, tā var radīt skaidrību un sirdsmieru.

2. Izvēlieties vietu, kur varat sēdēt bez pārtraukuma.

3. Praktizējiet meditāciju vismaz 5-10 minūtes no rīta un 5-10 minūtes naktī.

4. Sēdiet uz krēsla vai uz meditācijas spilvena uzceltā un vertikālā stāvoklī. Izjūtiet karaliskumu savā stājā, iekšēju pārliecību un pašvērtības sajūtu.

5. Viegli fokusējiet acis uz vietu uz grīdas apmēram trīs līdz četras pēdas sev priekšā.

6. Vienlaikus pastipriniet uzmanību visām piecām maņām: taustei, garšai, smaržai, redzei un skaņai.

7. Jūtiet, kā jūsu rokas maigi balstās uz augšstilbu augšdaļu. Dzirdiet aiz loga satiksmes vai putnu skaņas. Sajūtiet lietus smaržu vai vakariņu gatavošanu uz plīts. Nogaršojiet piparmētru, kuru nesen pabeidzāt. Ar maņu palīdzību izbaudiet ikdienas lietu krāsas, formas, smaržas un skaņas.

8. Tagad pievērsiet uzmanību dabiskajai elpas plūsmai, kad tā iziet un ieplūst.

9. Pievērsiet uzmanību izelpai, praktizējot atlaist visas domas un jūtas.

10. Izelpas beigās ievērojiet nelielu atstarpi, atstarpi laikā, pirms notiek ieelpa.

11. Atkārtojiet procesu, lai saglabātu uzmanību elpai, kad tā izdziest un izšķīst.

12. Kad esat iegrimis domās: 'Ko mums vajadzētu vakariņās?' piemēram, vai, ja jūtat tādas emocijas kā dusmas, skaudība vai pat prieks, klusībā, savā prātā, vienkārši atzīmējiet šo domu kā 'domāšana' un ļoti maigi pievērsiet uzmanību izelpošanai izdziest un atkal izšķīst.

13. Izelpas beigās ievērojiet plaisu un pēc tam pievērsiet uzmanību ieelpai.

14. Atkārtojiet šo modeli, sekojot elpai atkal un atkal.

15. Nākamajā gadījumā, kad saprotat, ka esat iekritis kādā domā, jūsu prātā aizraujies stāsts, vienkārši atzīmējiet domas kā 'domāšana' un atkal pievērsiet uzmanību izelpai. Aizturēt pašspriedumu.

16. Turpiniet sekot līdzi izelpai, apzīmējot radušās domas kā 'domāšanu' un atgriežot uzmanību izelpai.