No aktualitātēm līdz politikai pasaulē netrūkst satraukumu rosinošas informācijas. Reizēm var šķist, ka mūsu sajūtas tiek bombardētas ar satraucošām ziņām. Cik daudz uztraukuma ir par daudz? Kā mēs varam tikt galā? Tas noteikti var būt grūtāk tiem, kuriem bērnībā nav bijusi droša pieķeršanās vai kuri dzīves laikā ir piedzīvojuši traumas. Patiesībā tiem, kuriem ir nedroša, izvairīga vai neorganizēta pieķeršanās, pieķeršanās brūces vai traumas, būs grūtāk noregulēt savu nervu sistēmu.

Kā pārstāt pārāk daudz uztraukties

Lūk, labās ziņas... Lai nu kā, pasaules stāvoklis var būt mazāk ietekmēts un būt emocionāli mierīgākam!

Šodien es jums palīdzēšu saprast, no kurienes nāk emocionālā regulēšana, pastāstīšu par to, kā atpazīt, vai jūsu raižu vai trauksmes līmenis ir kļuvis pārāk augsts, kā arī sniegšu padomus, kas palīdzētu atbalstīt jūsu emocionālo regulējumu ikdienā.

Cik daudz raižu ir “normāli”?

'Normālas' bažas viļņojas iekšā un ārā. “Normālas” bažas ir par kaut ko konkrētu un reālistisku. Tas netraucē ikdienas darbību. Ja jūs izjūtat “parastas” bažas, jūs varat redzēt vai dzirdēt kaut ko tādu, kas jūs nedaudz satrauc vai satrauc, taču parasti varat atrisināt problēmu vai pat lūgt, lai tās aiziet malā; jūs varat elpot caur to un turpināt savu dienu. Ja jums ir iespēja to izdarīt, tas nozīmē, ka jūs, iespējams, varēsit konsekventi regulēt savas emocijas , kur jūsu domas un jūtas spēj līdzāspastāvēt un pat sadarboties. Tas nozīmē, ka jums ir spēja domāt un justies vienlaikus, lai jūsu jūtas un reakcijas būtu pieļaujamas un elastīgas.

Emocionālā regulēšana sākas bērnībā ar drošu pieķeršanos

Emocionālā regulēšana automātiski nav daļa no tā, kas mēs esam — tas tiek mācīts visas dzīves garumā vai nu tieši, vai netieši. Spēja emocionāli regulēt ir ievērojami vieglāka tiem, kuri ir uzauguši ar drošu pieķeršanos.

Droša pieķeršanās, kā to definējuši Džons Boulbijs un Mērija Einsvorta: Drošu pieķeršanos klasificē bērni, kuri izrāda zināmas ciešanas, kad viņu aprūpētājs aiziet, bet spēj sakārtoties un kaut ko darīt, zinot, ka viņu aprūpētājs atgriezīsies. Bērni ar drošu pieķeršanos jūtas aizsargāti no viņu aprūpētāju puses, un viņi zina, ka var paļauties uz viņu atgriešanos.

Drošai pieķeršanās ir izšķiroša nozīme emocionālajā regulējumā, jo tas ir agrākais laiks, kad bērns uzzina, ka, pat ja viņš ir satraukts, viss atgriezīsies normālā stāvoklī un galu galā viņi ir droši un aizsargāti. Pieķeršanās stiliem ir liela ietekme ne tikai uz mūsu emocionālo attīstību, bet arī uz mūsu attiecību veselību. Lai uzzinātu vairāk par šo, izlasiet manu neseno ziņu: Mīlēt traumu pārdzīvojušo: izpratne par bērnības traumu ietekmi uz attiecībām .

Traumas savienojums

Ja kādā dzīves posmā esat piedzīvojis traumu, tas var arī palielināt pārmērīgas uzbudinājuma iespējamību (un emocionālo regulēšanu sarežģītāku), jo, ja ar jums ir noticis kaut kas slikts, jūsu ķermenis, visticamāk, jutīs, ka kaut kas atkal notiks slikti. Daži izraisītāji var izraisīt vēl lielāku trauksmes stāvokli, nekā ir pieradis traumu pārdzīvojušais, jo jūsu ķermenis atceras pagātnē pieredzētās trauksmes/bažu sajūtas (kas ir sīkāk izskaidrota Babette Rothschild grāmatā, Ķermenis atceras ). Lai sasniegtu emocionālo regulējumu, ir svarīgi iemācīties veselīgi tikt galā ar šiem izraisītājiem.

Ir pierādīts, ka drošas stiprinājuma trūkums pat var paredzēt PTSS smagums karavīriem . “Karavīriem ar nedrošu pieķeršanās stilu (aizņemti, bailīgi izvairīgi, izvairīgi noraidoši) bija statistiski nozīmīgi augstāks PTSS līmenis nekā karavīriem ar drošu pieķeršanās stilu.”

Vai jūs izjūtat 'pārāk daudz' satraukumu?

Ikviens dažreiz uztraucas. Taču uzticama pazīme, ka jūsu uztraukums ir kļuvis “pārāk daudz”, ir tas, ka tas paliek uz ilgu laiku un ietekmē jūsu ikdienas darbību. Ja jūtaties nervozāks vai pārņemts, un trauksmei vispār ir grūti pamest smadzenes vai ja jūs aktīvi neveicat kaut ko citu, kas novērš jūsu domas, tas tiek raksturots kā “pārāk daudz” raizes.

Ja uztraukuma dēļ esat pārtraucis doties uz noteiktām vietām vai darīt noteiktas lietas (piemēram, esat pārtraucis lidot vai sācis doties pa citu maršrutu uz mājām, jo ​​jūs tik ļoti uztraucaties par šīm lietām), tā ir zīme, ka jums ir grūti regulēt savas emocijas un var būt nepieciešama palīdzība. Trauksme pēc būtības ir izkliedēta; varbūt pat nav skaidra iemesla, kāpēc jūs noteiktā laikā jūtaties nomākts. Trauksmei ir arī fiziski simptomi — miega traucējumi, apetīte, saspringti muskuļi, aizkaitināmība un koncentrēšanās grūtības, lai nosauktu tikai dažus.

Ja jūsu paaugstināta uzbudināmība vai trauksme nepāriet — ko jūs darāt?

Robežu noteikšana, lai palīdzētu jums justies droši, ir lielisks, svarīgs un pārliecināts pirmais solis. Šeit ir daži padomi un paņēmieni, kurus es iesaku:

1. Izslēdziet ziņas. Mēs saņemam savas ziņas caur pārāk daudzām maņām. Televīzija jo īpaši bombardē mūsu acis un ausis ar informāciju. Ziņu iegūšana, izmantojot vienu sajūtu vienlaikus, ir drošākais veids, kā emocionāli paciest sarežģītu informāciju. Personīgi es lielāko daļu savu ziņu saņemu lasot vai
2. Izmantojiet vienreizējās lietošanas noteikumu. Ne tikai ziņas, kas nāk caur pārāk daudzām maņām, biežums ir būtiska problēma. Mūsu 24 stundu ziņu ciklā ziņas atkārtojas atkal un atkal. Katru reizi tiek ietekmēti mūsu nervu ceļi. Klausieties vienreiz. Izlasi vienreiz. Un, ja jums tas ir jānoskatās, noskatieties to tikai vienu reizi.
3. Filmas un TV. Lai gan viņi ir fiktīvs , TV šovi, piemēram Likums un kārtība (vai daudzi citi) var pastiprināt trauksmi. Ja vēlaties noskatīties kādu sēriju, saglabājiet to tikai vienā. Maratoni vienkārši izraisa pārmērīgu uzbudinājumu un var apgrūtināt regulēšanu. Tas pats attiecas uz augstas intensitātes filmām. Piemēram, nesen redzēju jauno Džeisona Borna filmu. Tās mērķis bija palielināt manu trauksmi un sajūtas. Tā ilguma un intensitātes dēļ no tā var būt īpaši grūti atbrīvoties, īpaši, ja jūs bieži pakļaujat sevi stimuliem.
4. Piezemējiet sevi tagadnei. Elpošana no diafragmas ( kā Elmo no Sezama ielas demonstrē šajā video ) palīdzēs atgriezt jūs pašreizējā brīdī, lai jūs varētu pamanīt tagadnes laiku un zināt, ka šobrīd esat drošībā. Dažiem cilvēkiem noder zemējuma rīks — vai tas būtu izplūdušas čības, akmens kabatā vai kaut kas tik vienkāršs kā atgādinājums par kādu, ar kuru kopā jūtaties droši.
5. Saglabājiet savus vakarus pozitīvi. Katru vakaru meklējiet pasaulē pozitīvo. Pirms gulētiešanas padomājiet par kaut ko tādu, par ko esat pateicīgs vai ko varat novērtēt. Neizmantojiet elektroniskās ierīces, piemēram, televizorus, iPad vai videospēles naktī. Tā vietā izveidojiet nakts rutīnu, kas ļauj jūsu ķermenim atrast mieru un relaksāciju — neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē stiepšanos, jogu, meditāciju, dziedāšanu vai tasi zāļu tējas.

Pat pasaulē, kas ir pilna ar terorismu, politisku haosu un dabas katastrofām, ir iespējams atrast mierīgu vietu, kas ļauj ieraudzīt pasaules skaistumu, iedziļināties tagadnē, būt uzmanīgam un justies droši. Tas prasa tikai laiku un praksi.

Vai raizes patērē jūs vai kādu mīļoto?

Šajā scenārijā nav vietas kauna vai vājuma sajūtai. Patiesībā tā ir spēks kas ļauj atpazīt, kad situācija ir saasinājusies, lai jūs varētu izmantot kādu atbalstu. Palīdzības meklēšana, kad tā ir nepieciešama, ir drosmes akts, un es varu jums apliecināt, ka mans birojs ir vieta, kur šī drosme tiks atzīta, kur mēs palīdzēsim jums izveidot rīkus, lai radītu drošu un stabilu vidi terapijas ietvaros un lietošanai. savā ikdienas dzīvē.

Vairāk resursu

Meditācija - Taras Bračas vietne

Joga - Starptautiskā joga

Džonsona revolucionārā un ārkārtīgi veiksmīgā grāmata/programma spēcīgāku, drošāku attiecību veidošanai: Turi mani cieši: septiņas sarunas mūža garumā