Tātad jūs vēlaties zaudēt 12 mārciņas un joprojām ēst savus virtuļus?

Pirmkārt, man jāsaka jums patiesība. Šis ir iespējams ... bet tikai uz īsu laika periodu. Ja vēlaties nedēļas nogalē pludmalē vai sporta svēršanā nomest līdz 12 mārciņām, tas ir domāts jums. Tas darbosies TIKAI īstermiņā. Kā personīgais treneris mans mērķis ir izplatīt zināšanas par fizisko sagatavotību, nevis tās šķībināt. Jūs samazināsiet nātrija daudzumu uz beigām, lai samazinātu ūdens aizturi. Tā ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, tāpēc jūs iztukšosiet glikogēna krājumus (jūsu ķermenis glikogēna veidā krāj ogļhidrātus muskuļos). Jūs arī ierobežosiet ūdens patēriņu pēdējās dienās.

Jūs zaudēsiet līdz 12 mārciņām svars , nevis 12 mārciņas tauki . Liela daļa šī svara būs ūdens un glikogēns. Labās ziņas: jūs šajā laikā zaudēsiet 4 vai 5 mārciņas reālo tauku, ja jūs pilnībā ievērosiet šo 12 dienu programmu un ļaujiet man pateikt, 5 mārciņas tauku nav joks.

Šī raksta beigās es paskaidrošu, kā jūs varat turpināt ēst virtuļus katru dienu un joprojām noturiet svaru, bet tas vienkārši nenotiks 12 dienu laikā.

Starp vīriešiem un sievietēm ir vielmaiņas atšķirības.

Vidēji vīrieši katru dienu sadedzina 2200–2400 kalorijas. Vidēji sieviete katru dienu sadedzina apmēram 1600-1800 kalorijas. Šie skaitļi ļoti atšķiras atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa; paskatieties uz Maikla Felpsa 12 000 kaloriju ikdienas uzturu. Mēs runājam par vidējo darba klases vīrieti vai sievieti.

Tagad, lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Tauku mārciņā ir 3500 kalorijas. Šī diēta palīdzēs jums zaudēt līdz 4 vai 5 mārciņām reālo tauku, ņemot vērā patērēto kaloriju skaitu. Labākā daļa: to svars paliek tik ilgi, kamēr pēc tam jums nav iedzeršana ar sliktu pārtiku. Mēs manipulēsim ar jūsu ogļhidrātu, ūdens un nātrija daudzumu, lai īstermiņā iegūtu pēdējās 7 vai 8 mārciņas.Reklāma

Tagad: Donuts.

Atcerieties, kā es teicu, lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat? Tā ir burtiski vienīgā prasība, kas jums jāievēro, lai zaudētu taukus. Tas atkal un atkal ir pierādīts zinātnes žurnālos un pētījumos. Tas ir forši, jo, tiklīdz jūs to zināt, saprotat, ka reizēm varat ievietot dažus iecienītākos nevēlamos ēdienus (lai gan es neiesaku to padarīt par normu).

Ko es darīt iesakām ievietot kādu nevēlamu pārtiku, ja jūs to ļoti alkstat. Kāpēc? Jo es gribētu, lai jūs iespiestu virtuli, nevis sadalītos un iedzertu 5 vai 6 no tām. Viens virtulis tevi nemetīs no sliedēm. Pusducis gribas. Samaziniet savu mazo nevēlamo ēdienu reizi dienā.

Iemesls, kāpēc es saku Krispy Kreme donuts, ir tāpēc, ka vienā glazētā Krispy Kreme donut ir tikai 200 kalorijas. Ja jūs neesat Krispy Kreme glazēto virtuļu cienītājs, derēs jebkura garšīga 200 kaloriju uzkoda.

Diēta:

Brokastis

1 Krispy Kreme Donut
8 oz vājpiena
Melna kafija

Pusdienas

2-4 olas
2 šķēles bekona
Puse avokado

Vakariņas

6-10 oz vistas VAI cūkgaļas karbonāde VAI zivis (vai jebkura liesa gaļa)
6-10 oz brokoļi VAI sēnes VAI cukini (vai jebkurš krustziežu dārzenis)Reklāma

Deserts / uzkodas

4-8 oz zemenes VAI kazenes VAI avenes (jebkura sēklota oga)

* Dāmas, lūdzu, sekojiet diapazonu zemākajam galam. Puiši, turieties pie augstākā gala.

Jūs sāksit savu dienu ar savu virtuli (vai kādu citu garšīgu kārumu) un nedaudz kafijas, lai iegūtu enerģiju. Ja jūs nedzerat kafiju, izlaidiet to. Piens lieliski papildina jūsu virtuli un iegūst arī augstas kvalitātes olbaltumvielas. Piena bez maksas? Derēs mandeļu piens.

Pusdienās jūs ēdīsit bekonu, olas un avokado. Papildu tauki šajā ēdienreizē ierobežos jūsu izsalkumu un dos jums papildu enerģijas spērienu, kas jums būs nepieciešams šajā zemas kaloritātes diētā. Pārliecinieties, ka iztukšojat tauku daudzumu no bekona. Papildu kalorijas citādi izmetīs jūsu rezultātus.

Vakariņās jūs gaida krietnu daļu grilētas vai ceptas liesas gaļas, kas papildināta ar krietnu porciju krustziežu dārzeņu, lai palīdzētu jums būt pilnvērtīgiem.

Jūsu deserts būs ogas: salds, bet veselīgs un ar zemu kaloriju saturu. Atkarībā no grafika jūs to varat baudīt kā uzkodu jebkurā dienas laikā. Pašreizējie pētījumi liecina, ka ēdienreižu noteikšanai ir maza ietekme uz ķermeņa sastāvu dienas beigās. Jūtieties brīvi pārcelt šo uzkodu, kad vien vēlaties.Reklāma

Manipulēšana ar ūdens svaru

Pirmās 9 dienas varat sālīt un garšot olas, gaļu un dārzeņus, kā vēlaties. Katru dienu izdzeriet vismaz galonu ūdens, lai izskalotu sistēmu. Pēdējās 3 dienās atturieties no kaut kā sālīšanas. 10. un 11. dienā ierobežojiet ūdens patēriņu līdz pusei galonu. Pēdējā dienā izdzeriet tikai vienu 16,9 oz pudeles ūdens daudzumu un izgrieziet bekonu - pārāk daudz nātrija.

Šādi manipulējot ar nātrija un ūdens uzņemšanu, jūs izskalojat liekā ūdens svara sistēmu un šajā procesā zaudējat diezgan daudz svara. Atcerieties, ka tas NAV resns un paliks tikai īstermiņā.

Saldējums virtulim

Lai iegūtu pilnas 12 mārciņas, es iesaku katru dienu iet 30-60 minūšu ātrā pastaigā. Tas palielinās jūsu ikdienas kaloriju sadedzināšanu par 200–400 kalorijām. 12 dienu laikā tas ir no 2400 līdz 4800 kalorijām. Atcerieties, ka 3500 kalorijas ir mārciņa tauku. Jūs pat varētu staigāt vairāk. Jebkurš papildu attālums, ko ejat, vienkārši zaudēs vairāk mārciņu, ņemot vērā, ka nepalielināsiet ēdiena daudzumu.

Nav krāpšanās ar diētas ļaudīm. Viena slikta diena būs izmetiet savus rezultātus, pat ja jūs vienkārši pieņemat konfektes gabalu darbā. Sekojiet tam reliģiski, un jūs redzēsiet rezultātus. Ko tad jūs gaidāt? Izej tur un nopērc sev virtuļus.

Ilgtermiņa risinājums

Ja jūs patiešām vēlaties ilgtermiņā pārveidot savu ķermeni un noturēt svaru, jums jāturpina ēst ar kaloriju deficītu. Iepriekš minētā diēta ir diezgan ekstrēma un nav visnoturīgākā, tāpēc es ieteiktu palielināt ikdienas kalorijas, lai būtu vieglāk pieturēties. Ja jūs redzējāt labus rezultātus, ievērojot 12 dienu plānu, un jums bija viegli pie tā pieturēties, tad PIEZĪMES. Svara zudums ir viss, kas jums vajadzīgs.

Kamēr jūs ēdat ar kaloriju deficītu, jūs zaudēsiet svaru. Nav svarīgi, vai tie ir virtuļi vai brokoļi. Brokoļi, protams, saglabās tevi pilnīgāku, un tas ir sirds veselīgs - kāpēc brokoļi būtu gudrāks lēmums?Reklāma

Pirmkārt, jums būs jāizprot, cik daudz kaloriju jūs varat ēst katru dienu, nepieņemot un nezaudējot svaru. Vienīgais praktiskais veids, kā to izdarīt, ir ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību. Vienkārši patērējiet to pašu kaloriju skaitu nedēļā un, ja jūs uzturat svaru, jūs esat atradis uzturēšanas kalorijas. Ja pieņematies svarā, nometiet kalorijas un mēģiniet vēlreiz. Ja jūs zaudējat svaru, palieliniet kaloriju daudzumu un mēģiniet vēlreiz.

Tiklīdz jūs zināt savas uzturēšanas kalorijas, jūs varat ēst 500 kalorijas mazāk nekā šis skaitlis katru dienu, lai zaudētu 1 mārciņu nedēļā. Jūs pat varētu ēst 1000 kalorijas mazāk nekā šis skaitlis katru dienu, lai zaudētu 2 mārciņas nedēļā.

Pēc manas personīgās apmācības pieredzes, apkrāptu dienā lielākā daļa cilvēku kļūdās. Ja jums ir krāpšanās diena un jūs varat ēst labu daudzumu pārtikas, jūs varat viegli patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai iesaiņotu visu nedēļas laikā zaudēto mārciņu vai divas. Mans ieteikums to novērst ir, lai būtu tikai viens Apkrāptu maltīti katru nedēļu, lai jūs veiksmīgi zaudētu svaru.

Tagad, kad jūs zināt, kā darbojas svara zaudēšana, dodieties sasniegt savus mērķus!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Pexels.com, izmantojot pexels.com