Ja esat aktīvo cilvēku vidū, kuri vēlas iegūt labākos rezultātus no jūsu vingrinājumiem, uztura un dzīvesveida, pareizais olbaltumvielu, ogļhidrātu un zemu tauku satura līdzsvars ir galvenie faktori, kas var nodrošināt jums pareizās uzturvielas un visvairāk enerģijas ar maz negatīvās sekas. Olbaltumvielas ir īpaši svarīgas trenažieru zāles apmeklētājiem, jo ​​tās ir būtiskas, lai veidotu un labotu muskuļus un uzturētu glikogēna līmeni, kas atbalsta enerģiju. Tāpēc jūs, iespējams, dzirdējāt, kā citi sporta zāles locekļi runā par viņu pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu tauku saturu .

Sākot treniņu režīmu, radīsies daudz problēmu. Vai jūs spēsit uzturēt muskuļu masu pie kaloriju deficīta? Vai ir iespējams uzturēt / iegūt muskuļus, zaudējot taukus? Kā jūs maksimizēt savu sniegumu sporta zālē? Un daudzās dienās jūs domājat, kā pēc iespējas ātrāk atgūties no šīs muskuļu sāpēm. Atbilde uz visiem šiem jautājumiem ir olbaltumvielas.

Diētas pamati fitnesa entuziastiem

• Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ir ļoti sātīga; tie palīdz veidot muskuļus, samazina tieksmi un palielina svara zudumu. Olbaltumvielas ir vissvarīgākais makroelements sporta zāles apmeklētājiem. Turpretī pārtikas produkti ar augstu tauku saturu var palēnināt gremošanu un pārtiku pārāk ilgi sēdēt vēderā, īpaši tieši pirms treniņa.
• Brokastis ir ārkārtīgi svarīgas, lai dienas sākumā jūs piepildītu enerģiju. Kompleksie ogļhidrāti, liesie proteīni, veselīgie tauki un dažādi augļi un dārzeņi var palīdzēt palielināt enerģiju un maksimāli palielināt barības vielu līmeni. Tomēr vissvarīgākās makro, kas jāiekļauj brokastīs, ir olbaltumvielas un saliktie ogļhidrāti.
• Pārtikai, kas atbalsta veselīgas smadzeņu funkcijas, vajadzētu būt katram veselīgam uzturam. The labākais smadzeņu ēdiens ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, antioksidantiem. Tie ietver savvaļā nozvejotu lasi, mellenes, riekstus un sēklas, kā arī avokado.

Vai treniņu laikā jūtaties viegli noguris?

• Ja tā, jūsu ķermenim, iespējams, trūkst vielas, ko sauc par kreatīnu, lai palīdzētu papildināt enerģijas līmeni. Treniņu laikā no muskuļiem izplūst arī radošais. Tas palielina stāvokli, ko sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS)
• Kreatīns ir atrodams pārtikā ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, sarkanajā gaļā vai olbaltumvielu pulveros. 3-5 grami pirms un pēc treniņa nodrošina šo papildu enerģiju.

Cik daudz olbaltumvielu jums patiešām nepieciešams?

Ja esat veicis fitnesa pētījumu, iespējams, ka esat dzirdējis par olbaltumvielu nozīmi no visiem avotiem. Daudzi trenažieri, īpaši tie, kas koncentrējas uz svara treniņiem, katrā ēdienreizē patērē lielu daudzumu olbaltumvielu. Tas, iespējams, atstāja jūs jautājums par olbaltumvielu vajadzībām.

• Vidējam pieaugušajam nepieciešams vismaz 1 grams uz ķermeņa svara mārciņu. Piemēram, ja jūs sverat 175 mārciņas, dienā vajag no 140 līdz 227 gramiem olbaltumvielu.
• Ēdot daudz olbaltumvielu saturošu pārtiku, jūsu ķermenis katru dienu dabiski sadedzina kaloriju skaitu un ir galvenais faktors, lai saglabātu liesos muskuļus, vienlaikus sadedzinot taukus.
• Treniņu laikā muskuļos notiek neliela asarošana, tāpēc jums ir nepieciešamas olbaltumvielu aminoskābes, lai atjaunotu un atjaunotu šos muskuļus, un tādējādi tie kļūst lielāki un stiprāki.
• Ja šis bojājums netiks novērsts, ķermenis aizstās muskuļu tonusu un kaulu minerālvielas, tāpēc tauku zaudēšanas vietā jūs zaudējat muskuļu masu.

Šeit ir TOP 10 pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu tauku saturu, kurus varat pievienot diētai:

1. grieķu jogurts (23 g. Uz 8oz. Porcija)

• Divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastajā jogurtā
• Probiotikas un kalcijs palīdz veidot un stiprināt kaulu masu

2. Sūkalu proteīns (24 g. Uz liekšķeri) (pievienot kratījumiem pirms un pēc treniņa)Reklāma

• Tīrs, ātri sagremojams, muskuļu veidojošs proteīns
• Zems kaloriju daudzums, daudz aminoskābju

3. Steiks (Augšējā vai apakšējā kārta) (23 g. Uz 3 oz. Pasniegšana)

• Leaner izcirtņi nodrošina 1 gramu olbaltumvielu par katrām 11 patērētajām kalorijām, salīdzinot ar ribeye.

4. Turcijas krūts (24 g. Uz 3 oz. Pasniegšana)

• Zems tauku saturs
• Bagāts ar cinku, kāliju, cinku, B6 vitamīnu un niacīnu, kas abi ir nepieciešami enerģijai
• Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni

5. Dzeltenā tunzivs (25 g. Uz 3 oz. Pasniegšana)Reklāma

• B grupas vitamīni un selēns (antioksidants)

6. Sockeye Salmon (Savvaļas) (23 g. Par 3 oz. Pasniegšana)

• Viens no labākajiem smadzeņu ēdieniem
• Nodrošina par 25% vairāk olbaltumvielu nekā audzēts lasis
• Bagāts ar omega-3 taukskābēm

7. Jūras spēku pupiņas (Konservēts) (20 g. Uz 3 oz. Pasniegšana)

• Nodrošina 13g. Šķiedrvielas

8. Saraustīts (13 g. Uz 1 oz. Pasniegšana)Reklāma

• Veido muskuļus
• Bagāts ar B vitamīnu un minerālvielām

9. Tofu (12 g. Uz 3oz. Pasniegšana)

• Ir visas 8 aminoskābes
• Augsts kalcija, selēna, vara, dzelzs un B1 vitamīna saturs

10. Kvinoja (8 g. Uz 1 glāzi porcijas)

• Vienīgais augu ēdiens ar pilnu aminoskābju ķēdi
• Bagāts ar šķiedrvielām, mangānu, magniju, fosforu utt.

Sākt ar šo garšīgo recepti varbūt?

Cepts lasis ar kvinoju un dārzeņiem

Reklāma

• 1 kauss kvinoja nevārīts, truRoots Organic
• 1/2 tējkarote košera sāls
• 3/4 kauss angļu gurķi kubiņos, sēklās
• 1 kauss ķiršu tomāti sagriezts uz pusēm
• 1/4 kauss sarkanais sīpols smalki sagriezti kubiņos
• 4 bazilika lapas plāni sagriezti
• viena citrona miziņa

• 1/2 tējkarote košera sāls
• 1/4 tējkarote melnie pipari
• 1 tējkarote ķimenes
• 1/2 tējkarote paprika
• divdesmit unces laša filejas (četri 5 unces gabali)
• 8 citrona ķīļi
• 1/4 kauss pētersīļi sasmalcinātu svaigu

1. Vidējā kastrolī ar vāku atnesiet 1 glāzi kvinojas, 2 tases ūdens un & frac12; tējkaroti sāls līdz vārīšanās temperatūrai. Pārklājiet un samaziniet līdz vārīšanās temperatūrai, gatavojot apmēram 20 minūtes vai saskaņā ar iepakojuma norādījumiem, līdz kvinoja ir gaiša un pūkaina. Pirms pasniegšanas izslēdziet siltumu un ļaujiet sēdēt vismaz 5 minūtes. Tieši pirms pasniegšanas sajauciet gurķus, tomātus, sīpolus, baziliku un citrona miziņu. Pa to laiku pagatavo lasi.
2. Nelielā bļodā apvienojiet sāli, piparus, ķimeņu un papriku. Izklājiet lokšņu pannu vai stikla trauku ar foliju un viegli ieeļļojiet ar olīveļļu vai nonstick vārīšanas aerosolu. Pārnes laša filejas pannā. Katras filejas virsmu vienmērīgi pārklāj ar apmēram & frac12; tējkarote garšvielu maisījuma.
3. Novietojiet citrona ķīļus uz pannas malas ar lasi.
4. Cepiet uz augšu ar plauktu, kas ievietots krāsns apakšējā trešdaļā uz 8 līdz 10 minūtēm vai līdz brīdim, kamēr lasis ir pagatavots un viegli atdalās ar dakšiņu. Apkaisa ar pētersīļiem un pasniedz ar grauzdētiem citrona ķīļiem un dārzeņu kvinoju.

Viedās ēšanas plāni padara jūsu treniņu efektīvāku!

Jūsu treniņu režīms var paveikt tik daudz tikai viens pats. Gudram ēšanas plānam ir jāiet roku rokā ar jūsu vingrinājumu, lai nodrošinātu, ka jūsu sporta zāles centieni tiek izšķiesti. A veselīga uztura plāns tas ir pilns ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu tauku saturu, tas palīdzēs jums saglabāt muskuļu masu, palielināt enerģijas līmeni, ātri atgūties, ilgāk uzturēties pilnā stāvoklī un zaudēt spītīgos taukus.

Bibliogrāfija

Armstrongs, R. B., 1984. Vingrojumu izraisītu aizkavētu muskuļu sāpju rašanās mehānismi: īss pārskats. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 16 (6), 529-38 un

Belnave, C. D., & Thompson, M. W. 1993 Apmācības ietekme uz ekscentrisku vingrinājumu izraisītu muskuļu bojājumu. Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 75 (4), 1545-51

Coach Magazine, Lielbritānija - Creatin: Viss, kas jums jāzina. 2017. gada 17. februāris

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: http://www.coachmag.co.uk/ caur google.com Reklāma