Cīņa depresijair reālas darbības jautājums, taču, ja jūtaties nomākts, piespiežot sevi iesaistīties pat patīkamās aktivitātēs, var šķist, ka vilktos cauri plūstošām smiltīm. Depresija ir viens no viltīgākajiem traucējumiem, jo ​​tās izraisītie simptomi vēl vairāk apgrūtina to apkarošanas darbību veikšanu. Taču, tā kā viens no pieciem amerikāņiem dzīves laikā cieš no depresijas, depresijas apkarošanas rīku apguve ir svarīgāka nekā jebkad agrāk.

Atzīšana, ka mēs ciešam no depresijas, ir svarīgs solis, lai saņemtu nepieciešamo palīdzību. Kad kāds konstatē, ka ir nomākts, viņš var rīkoties, lai cīnītos pret viņudepresija. Tomēr, kad kāds ir nomākts, bezcerība, ko viņš jūt, šķiet aizēno objektīvu, caur kuru viņš redz pasauli, un nekādā gadījumā šis objektīvs nav tik skarbs kā tad, kad tas ir ieslēgts viņam pašam.

Kā to aprakstīja dzejniece Silvija Plata: “Es nevarēju aizmigt, kaut arī biju nogurusi. Un gulēju, sajutu, ka mani nervi noskuti līdz sāpēm un stenojošu iekšējo balsi: ak, tu nevari iemācīt, neko nevari. Neprotu rakstīt, neprotu domāt... Man ir labs es, kas mīl debesis, kalnus, idejas, garšīgus ēdienus, spilgtas krāsas. Mans dēmons nogalinātu šo sevi, pieprasot, lai tas būtu paraugs, un sakot, ka tai jābēg, ja tas ir kaut kas mazāks.

Uzcīņa ar depresijunozīmē uzņemties paškritisku domāšanas procesu, kas ievilina mūs jaunos kritumos, un tad pārspēj mūs, kad esam nomākuši. Šis internalizētais ienaidnieks, ko var konceptualizēt kā 'kritiska iekšējā balss. Identificējot šīs “stenošās iekšējās balss” pašnodarbojošos norādījumus un sevi naidošos komentārus, mēs varam sākt rīkoties pretēji tās virzienam un izaicināt savas depresijas saknes.

Skatīties a Baltās tāfeles video par kritisko iekšējo balsi

Biežums un intensitāte, ar kādu kāds piedzīvo kritiskas iekšējās balsis, korelē ar viņu depresijas līmeni. Jebkura iemesla dēļ, vai nu milzīgas neapmierinātības, dziļas zaudējuma sajūtas vai pat pozitīva notikuma dēļ, kas pārsniedz viņu emocionālās tolerances līmeni, cilvēki, kuri ir nomākti, vēršas vairāk pret sevi, nevis pret sevi. Viņi sāk pieņemt izkropļotus uzskatus par sevi, lai gan citi cilvēki uzskata, ka šie uzskati ir neprecīzi vai pārāk skarbi. Citiem vārdiem sakot, cilvēki, kuri jūtas nopietni nomākti, ir noticējuši savas kritiskās iekšējās balss naidīgajiem izteikumiem.

'Kad esat nomākts, šķiet, ka šī komiteja ir pārņēmusi jūsu prātu, atstājot vienu nomācošu domu pēc otras,' sacīja aktieris Rods Šteigers, kurš astoņus gadus cīnījās ar depresiju pēc sirds operācijas. 'Daļa no depresijas ir tā, it kā jūs sodītu sevi par kaut ko… Jūsu pašsajūta, sevis novērtējums, cieņa pret sevi pilnībā pazūd. Noteikti nav tā, ka jūsu prāts paliek tukšs. Gluži pretēji, kad esat nomākts, jūsu prāts jūs sit līdz nāvei ar domām. Tas nekad neapstājas.

Patiešām, mūsu dzīves laikā notiek neskaitāmi notikumi, kas mums rada patiesas skumjas, skumjas un satraukumu: mīļotā vai tuva drauga nāve; darba vai ienākumu zaudēšana; šķietami neiespējama darba situācija; tuva drauga, mīļākā vai dzīvesbiedra noraidījums; fiziska slimība vai invaliditāte. Lai gan dzīve ir piepildīta ar reālām situācijām, kas liktu ikvienam justies slikti, dusmīgi, skumji vai noraizējušies, tas, kā mēs domājam par šīm pieredzēm un to izprotam, nosaka gan tūlītējo, gan pastāvīgo ietekmi uz mums.

Visspēcīgākais ierocis mūsu arsenālā cīņā pret depresiju jebkuros apstākļos ir vispirmsapzināties negatīvās domasun paškritiskas attieksmes, kas veicina mūsu sajūtu šādā veidā. Ļoti bieži mēs sekojam kritiskās iekšējās balss norādījumiem, pat nepamanot, ka to darām. Tas ir tur, kad mums ir slikta diena darbā: “Redzi? Lūk, tu atkal sapucējies. Jūs nekad nesaņemsit šo paaugstinājumu!

Tas ir tur, kad mēs strīdamies ar mīļoto: “Neviens tevi nekad nemīlēs. Viņi tik un tā nevēlas, lai jūs būtu tuvumā.

Tas ir paredzēts, lai kritizētu mūs, kad mēs klupjam, un lai apšaubītu mūs, kad piedzīvojam panākumus. Kritiskā iekšējā balss kā “pret-es” izpausme var izklausīties pat draudzīga vai nomierinoša, jo tā mūs pamudina veikt sevis kaitējošas darbības un pēc tam soda par to, ka mēs nesasniedzam savus mērķus: “Turpiniet”. Izdzeriet otro kūkas gabalu. Jūs esat tik labi ievērojis diētu” vai “Vienkārši paliec mājās un esi viens. Tev pašam viss ir labi.' Bet, kad mēs ņemam vērā viņu padomu, viņi pagriežas un kļūst skarbi un sodoši: “Tu esi tik cūka. Jūs nekad nesekojiet līdzi! vai 'Tu nekad nevienu nesatiksi. Tu paliksi viens.'

Kritiskā iekšējā balss ir viedoklis, ko mēs iekļaujam agrīnā dzīves posmā, pamatojoties uz bērnības pieredzi. Tas var atspoguļot to, kā mūs uztvēra kāda ietekmīga vecāku figūra, īpaši gadosstresskad šī persona bija sliktākajā situācijā un kaut kādā veidā bija nepareizi noskaņota uz mums. Pieaugot, mēs uztveram šos negatīvos uzskatus kā savējos, un iekšējā balss sāk darboties kā disciplinārs vecāks, kas mūs kavē un notur savā vietā. Sasniedzot pilngadību, mēs uztveram negatīvos uzskatus par mums un kritisko iekšējo balsi kā daļu no mūsu sevis uztveres.

Jo vairāk mēs atsakāmies no sava viedokļa un ieklausāmies iekšējās balss diktātos, jo spēcīgāka šī balss kļūst. Jo vairāk mēs ļaujamies tam, ka jūtamies kā slikts cilvēks un iesaistāmies uzvedībā, kas atbalsta šo pārliecību, jo balss kļūst iesakņojusies, un jo grūtāk ir atšķirties no tās viedokļa.

Mums nevajadzētu klausīties šajos uzbrukumos, kad tie liek mums nesasniegt savus mērķus vai atteikties no darbības, kas mums patīk. Tā vietā mums ir jāidentificē kritiskās iekšējās balsis, kas ietekmē pašaizliedzības un padošanās aktus, un jāidentificē kritiskās iekšējās balsis, kas ietekmē mūs būt vientuļiem un izolētiem. Šie apstākļi ir augsne paškritiskai domāšanai, kas noved pie depresijas.

Kad kāds piedzīvo depresiju, viņš var būt pārliecināts, ka ir sasniedzis stadiju, kurā balss pārstāvētais viedoklis faktiski ir kļuvis par viņu pašu skatījumu. Tagad viņi ir vairāk noskaņoti pret sevi, nevis pret sevi un no visas sirds tic visam, ko viņu balss viņiem saka. Līdz ar to viņiem vairs nav kontakta ar savu īsto es un var justies bezcerīgi atsvešināti arī no tuvākajiem cilvēkiem. Tātad, kā viņi var izaicināt balsi, kas noved pie depresijas?

Ir trīs svarīgi soļi, lai iekarotu savu iekšējo ienaidnieku vai anti-es:

1. Identificējiet negatīvās domas un uzskatus, ko piedzīvojat pašiznīcinošā cikla sākumā, cik vien iespējams.

2. Mēģiniet pierakstīt šīs domas otrajā personā tā, it kā kāds ar jums runātu (t.i., tā vietā, lai rakstītu 'Es atšķiros no visiem pārējiem', rakstiet 'Tu atšķiries no visiem pārējiem'.) Tas palīdzēs jums saskatīt balsi. kā ārējais ienaidnieks pretstatā savam viedoklim.

3. Racionāli atbildiet uz šiem izteikumiem, izmantojot reālistiskāku līdzjūtīga drauga toni. (t.i., jūs esat unikāls daudzos pozitīvos veidos, un cilvēki jūs novērtē.')

4. Runājiet ar kādu tuvu draugu, kuram ir tendence būt optimistiskākam. Runājot ar kādu, kurš arī ir nomākts vai cinisks par dzīvi, patiesībā var pasliktināt jūsu pašsajūtu.

5. Piespiediet sevi iesaistīties darbībās, kuras jums iepriekš šķita patīkamas. Pat ja tie šobrīd nešķiet pievilcīgi, tie palīdzēs jums sākt pārvarēt apātiju, vienaldzību un enerģijas trūkumu, kas ir galvenie depresijas simptomi.