15 SPĒKA TRENIŅU VINGRINĀJUMI, KAS ĪPAŠI PAREDZĒTI SKRĒJĒJIEM

Iekļaujot skrējēju spēka treniņus savā treniņu režīmā, kad tas notiks, tas būs ļoti izdevīgsnāk uz skriešanu ātrāk un izturības palielināšanu. Pētījumi ir parādījuši, ka spēka apmācības programmas iekļaušana skriešanas rutīnā uzlabo vispārējo skriešanas ekonomiku.^[1]

Šeit ir 15 spēka treniņu vingrinājumi tieši skrējējiem.

1. Dēļi

Dēlis ir ļoti svarīgs pamatuzdevums, kas palīdzēs dod jums lielāku kontroli un līdzsvaru skrienot. Ja jums ir spēcīgs kodols, jūs arī būsiet stabilāks, ja jums būs jāpārvietojas pa nelīdzenām virsmām.

Dēlis ir vienkāršs vingrinājums, kas saistīts ar apakšdelmu un pirkstu galu līdzsvarošanu, lai mugura būtu taisna kā dēlis. Jūs vēlaties koncentrēties uz vēdera stingrību un iedomājieties, ka iesūcat vēdera pogu mugurkaulā, lai tie būtu pareizi iesaistīti.

Mērķis ir 30 līdz 45 sekundes uz dažām kārtām. Galu galā jūs vēlaties tos turēt tik ilgi, cik vien iespējams ar pareizu formu.

2. Sānu dēļi

Runājot par skrējēju spēka apmācību, sānu dēļi ir pārsteidzoši. Tiek izmantots tāds pats jēdziens kā parastajam dēlim, taču tagad jūs savādāk iesaistāt savu kodolu un pievienojat arī slīpos muskuļus. Šoreiz jūs gulēsit uz sāniem, kājas sakraujot viena otrai.

Jūs atspiedīsities uz labā apakšdelma un pacelsiet gurnus no zemes, turot galvu vienā rindā ar rumpi un potītēm. Turiet otru roku uz gurna, lai palīdzētu jums līdzsvarot, un koncentrējieties uz to, lai nekustētos un nesūpotos. Turiet vēderu stingri un turiet 30 vai 45 sekundes vai ilgāk, ja varat.

3. Gliemežvāki

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama vienkārša pretestības josla. Sāciet ar joslu, kas aptīta ap abām kājām tieši zem ceļa. Sākuma pozīcija būs uz zemes, guļot uz sāniem, un augšējais gurns un plecs būs vērsti uz griestiem.

Jūsu gurni būs uz zemes. Turiet muguru taisnu un kājas kopā, un ar pretestību paceliet ar augšējo celi, cik vien iespējams.Reklāma

Sekojiet sekundei pauzes augšdaļā un muguras lejasdaļā. Šajā pusē varat veikt 10 atkārtojumus, pirms pārslēdzaties un veicat vēl 10 atkārtojumus, un tiecieties uz 2 līdz 3 komplektiem.

Gliemežvāki palīdzēs nostiprināt jūsu nolaupīšanas muskuļus, dodot jums stiprākus gurnus un lielāku stabilitāti skriešanas laikā, padarot to par lielisku spēku, lai trenētu tieši skrējējus.

4. Viena kājas tilts

Jūs sāksit gulēt uz muguras ar kājām uz zemes, plecu platumā, saliektiem ceļiem. Iztaisnojiet vienu kāju, lai tā būtu jums priekšā gaisā, un paceliet ķermeni uz augšu, nospiežot kāju uz zemes.

Jūs vēlaties saliekt vēdera un sēžamvietas, vienlaikus spiežot uz augšu, un pirms atgriešanās uz zemes mēģiniet visu kustību laikā turēt gurnus vienā līmenī. Pirms atgriešanās uz zemes jūs varat arī turēt ķermeni vertikālā stāvoklī 5–10 sekundes, lai iegūtu lielāku saikni pirms pārslēgšanās uz otru kāju.

Viena kājas tilts palīdzēs nostiprināt jūsu sēžamvietas, kas ir izšķiroši kustības spēkam un soļa spēkam.

5. Stāvoša teļa audzēšana

Šis ir vienkāršs vingrinājums, kad runa ir par skrējēju spēka apmācību, taču tas ir ļoti svarīgi, lai stiprinātu teļus. Jo spēcīgāki tie ir, jo mazāk noguruma jūs piedzīvosiet skriešanas laikā. Šim vingrinājumam būs jāatrod paaugstināts pakāpiens vai platforma.

Stāviet uz platformas ar papēžiem, kas karājas pie malas. Atrodiet kaut ko stabilu, pie kā turēties līdzsvarā, un sāciet ar papēžu nolaišanu uz leju, līdz jūtat stiepšanos teļu aizmugurē. Tad pabīdiet papēžus uz augšu, tāpat kā mēģināt redzēt pāri žogam. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

6. Arkas pacelšana

Jūs sāksiet stāvēt ar kājām tieši zem gurniem, un to vislabāk var izdarīt bez apaviem. Jūs pagriezīsit pēdas arku uz augšu, turot pirkstus un papēžus saskarē ar zemi.

Neļaujiet pirkstiem savilkties un pirms atgriešanās uz zemes mēģiniet turēt dažas sekundes augšpusē. Jūs varat veikt 3 10 atkārtojumu komplektus, un tas palīdzēs stiprināt jūsu pēdu arkas.Reklāma

Jebkurā spēka treniņa režīmā ir viegli atstāt novārtā pēdas, taču, jo stiprākas ir jūsu arkas, jo labāk ir noturēt spēcīgu skriešanas soli un novērst mazāku nogurumu kājās.

7. Pusgalu gūžas locītavas izstiepšana

Spēcīgi gurni ir ļoti svarīgi skriešanai, un gūžas locītāji var viegli sasprindzināt un pārmērīgi izmantot. Šis vingrinājums palīdzēs tos stiprināt un sniegs lielāku spēku un stabilitāti skriešanas laikā.

Jūs sāksit ceļot ar vienu kāju uz priekšu, bet otru - saliektu zem gūžas. Turiet vēderu stingri, taisnu muguru un pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos gurnu priekšpusē. Turiet to 20 līdz 30 sekundes, pirms pāriet uz otru kāju.

8. Mainīgas plaušas

Tie attīstīs spēku un spēku jūsu kvadraciklos un sēžamvietās, lai palīdzētu jums sasniegt spēcīgāku soli. Jūs sāksit stāvēt ar rokām uz gurniem, skatoties taisni uz priekšu sev priekšā.

Solis uz priekšu ar labo kāju un nolaisties uz leju tieši pirms jūsu pretējais celis pieskaras zemei. Pēc tam nospiediet papēdi, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī, pirms veicat spiešanu ar kreiso kāju. Pārmaiņus labo un kreiso kāju, lai katrs no tiem būtu izdarījis 10 atkārtojumus. Uzņemiet 3 komplektus.

9. Lēciena pietupieni

To var izdarīt tikai ar ķermeņa svaru un palīdzēt attīstīt sprādzienbīstamu spēku ķermeņa lejasdaļā. Lēciena tupēšana ir ērta, ja jums ir jāskrien pauguri un jums ir nepieciešams lielāks spēks grūtākām skrējiena daļām.

Vislabākais veids ir sākt tupēt ar kājām plecu platumā. Jūs brauksiet pa pēdu papēžiem un uzsprāgt uz augšu. Kad ķermeņa svars jūs atkal atgriež uz zemes, kontrolējiet savu svaru, atgriežoties tupus, lai pilnībā iesaistītu muskuļus.

Šis ir lielisks vingrinājums skrējēju spēka treniņiem, taču pārliecinieties, ka neļaujiet ceļiem virzīties uz iekšu un turiet vēdera saspringumu, galvu uz augšu un krūtīm. Mērķis ir 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

10. Slidotāju apiņi

Tas palīdzēs veidot kāju un galveno spēku, kā arī uzlabos līdzsvaru. Jūs sāksiet stāvēt taisni, bet pēc tam nedaudz saliekt ceļus, tāpat kā jūs gatavojaties apsēsties. Pēc tam nobrauksit no labās kājas, izlecot dažas pēdas pa kreisi.Reklāma

Noliecieties uz kreisās kājas, kamēr labā kāja šūpojas aiz kreisās kājas. Pēc tam nobrauciet no kreisās kājas, izmantojot labās kājas virzību. Jūs turpināsiet darīt šos sānu apiņus desmit reizes uz katras kājas, un kustībai vajadzētu izskatīties kā ātrslidotājam, kurš mainās uz otru.

11. Bulgārijas sadalītais pietupiens

Tas būs līdzīgs plaušu skrāpējumiem, bet patiešām palielinās izturību pret kvadracikliem un ir lielisks spēka treniņš skrējējiem. Jums būs nepieciešama paaugstināta virsma vai sols, lai stāvētu priekšā. Sākuma stāvoklis būs stāvus taisni ar galvu uz augšu un rokām uz gurniem.

Sāciet ar labo kāju aiz muguras, kuru atbalsta sols. Jūs sāksit, nolaižot gurnus, lai kreiso kāju nolaistu uz leju līdz aptuveni 90 grādu leņķim, apstājoties tieši pirms labais celis ietriecas zemē.

Pēc tam virzieties uz augšu caur papēdi, līdz esat atgriezies sākuma stāvoklī, un pirms pārslēgšanās uz labo kāju veiciet desmit atkārtojumus. Veiciet 3 to komplektus.

Lai tas būtu vēl grūtāk, jūs varat turēt hanteles rokās, kas karājas pie sāniem.

12. Arābiski

Tie palīdzēs aktivizēt un kontrolēt gurnus. Jūs sāksiet, stāvot uz vienas kājas, rokas uz gurniem un pārliecinoties, ka gurni ir līdzeni un līdzsvaroti. Pēc tam jūs varat izlikt rokas uz sāniem, lai iegūtu lielāku līdzsvaru.

Sāciet, noliecot rumpi uz priekšu, kad kāja, kas nesvar svaru, stiepjas aiz muguras. Jūs varat nedaudz saliekt savu celi, lai palīdzētu kontrolēt, un jūs vēlaties, lai mugura un pagarinātā kāja būtu pēc iespējas līdzenākas. Jums vajadzētu būt galu galā paralēli grīdai ar plecu, gurnu un potīti taisnā līnijā.

Kad esat devies tik tālu uz priekšu, cik vien iespējams, pirms pārejat uz otru kāju, atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet 8 atkārtojumus.

Veiciet 2 līdz 3 komplektus. Tas viss attiecas uz kvalitāti, nevis daudzumu, tāpēc, ja jūs varat veikt tikai 4 vai 5, tas ir labi.Reklāma

13. Gūžas tilts

Šis ir vēl viens lielisks vingrinājums, lai mērķētu uz glutes, kas ir jūsu skriešanas spēka avots. Sāciet ar gulēšanu uz zemes ar kājām līdzenām un ceļgaliem. Saspiediet glutes un pēc tam paceliet gurnus uz augšu griestu virzienā.

Jūsu gurniem, ceļgaliem un pleciem jābūt taisnā līnijā. Turiet sekundi augšpusē un pēc tam kontrolējiet muguras leju. Veiciet to 12 reizes un veiciet 3 komplektus. Ja tie kļūst vieglāk, jūs varat turēt svaru vai zāļu bumbu pāri vēderam, lai iegūtu lielāku pretestību.

14. Push-Ups

Šis ir klasisks vingrinājums spēka treniņiem skrējējiem, un tas ir pamatots. Tik daudz, cik vēlaties koncentrēt spēka treniņu uz ķermeņa apakšdaļu, jūs nevarat atstāt novārtā savu ķermeņa augšdaļu. Jūsu rokas palīdz vadīt un virzīt jūs skriešanas laikā, un spēcīga ķermeņa augšdaļa palīdz panākt vispārējo līdzsvaru un stabilitāti.

Jūs varat sākt gulēt ar seju uz leju uz zemes ar plaukstām uz leju un elkoņiem iespiestiem sānos. Koncentrējieties uz bīdīšanu caur plaukstu papēdi uz augšu, apstājoties tieši pirms elkoņu bloķēšanas. Apakšējā mugura ir kontrolēta un apstājieties tieši pirms jūsu krūtis pieskaras zemei.

Koncentrējieties uz elkoņu turēšanu sānos un izvairieties no tā, lai tie plosītos uz āru. Jūs varat veikt 10 atkārtojumus 3 komplektiem.

15. Squat to Overhead Press

Tas ir visa ķermeņa vingrinājums, kas strādā ar lielāko daļu jūsu muskuļu un rada spēku, eksplozivitāti un koordināciju. Jums būs nepieciešamas divas hanteles, un jūs sāksit stāvēt, kājas plecu platumā, hanteles turot pie pleciem.

Nosūtiet gurnus atpakaļ un nolaidiet tupus, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Piecēloties kājās, nospiediet hanteles virs galvas un atgrieziet tās sākuma stāvoklī. Iet uz 10 atkārtojumiem un trim komplektiem.

Apakšējā līnija

Cik vēlaties, jūs nevarat visu laiku darboties. Tas var izraisīt pārmērīgu lietošanu, traumas un izdegšanu. Ideāls veids, kā to kompensēt, ir spēka treniņš, pārliecinoties, ka krosa treniņu veicat ar pareizu formu un tehniku un izvairoties no kļūdām lai novērstu ievainojumus.

Šie vingrinājumi padarīs jūs par efektīvāku un izturīgāku skrējēju, kas ļaus uzlabot distances un laiku. Reklāma