Tikai daži cilvēki, visticamāk, uzmundrinās, kad šī trauksme sāk skanēt. Kaut kā ideja sākt jaunu dienu vienkārši nemotivē jūs, kā tas bija kādreiz. Tieši tur var palīdzēt rīta posmi.

Kafija, ātra pastaiga un svaigs gaiss ir lieliski piemēroti, lai mūs no rīta pamudinātu. Tomēr kā ir ar muskuļiem un locītavām, kas palīdz mums darboties? Ko mēs varam darīt, lai katru dienu uzņemtu visas ķermeņa daļas?

Mēs esam izveidojuši labāko rīta posmu sarakstu, lai attīrītu prātu un uzlādētu ķermeni. Kurus izvēlēsieties vispirms?

Satura rādītājs

1. Kāda veida stiepšanās ir vislabākās no rīta?
2. Lai sāktu savu dienu
3. Kad esat mazliet pārvietojies
4. Palikt motivētam, veicot progresu savā rutīnā
5. Saliekot to visu kopā
6. Vairāk jūsu rīta rutīnai

Kāda veida stiepšanās ir vislabākās no rīta?

Maigas, dinamiskas izstiepšanās var būt jūsu labākais draugs rīta rutīnas laikā. Statiskās izstiepšanās vislabāk tiek saglabātas, kad jūsu ķermenis ir radījis mazliet lielāku elastību dienas aktivitātēm. Tātad, kāda ir atšķirība starp dinamisko un statisko stiepšanos un kāpēc tam ir nozīme?

Dinamiskie stiepumi piedāvā jūsu ķermenim maigu, atkārtotu kustību. Tas palīdz pārdalīt šķidrumu, asinis un barības vielas, kas, iespējams, gulēšanas laikā ir pakļāvušās gravitācijas komandai. No otras puses, statiskie stiepumi tiek turēti ilgāk un katram stacionārajam muskuļiem piedāvā daudz nekustīgāku stāvokli. Arī šiem ir savs laiks un vieta.

Tomēr dinamisko posmu kustība ir daudz izdevīgāka, jo jūs mēģināt panākt, lai jūsu prāts un ķermenis izkustētos pēc atpūtas.^[1]Jūsu smadzenes un ķermenis ir paredzēti, lai regulāri izplatītu šķidrumu, barības vielas un skābekli. Dinamiskas kustības palīdz to panākt vienmērīgāk un dabiskāk.

Rīta dinamiskos posmus vislabāk var pabeigt ar lēnu un maigu kustību. Saraustītas un pēkšņas kustības (piemēram, kikbokss un daži spēka paņēmieni) vislabāk ir atstāt, ja jūsu ķermenim ir bijusi iespēja pārdalīt vērtīgos resursus visā ekstremitātēs.

Vai esat gatavs dažiem piemēriem, kas jums būtu jādara lieliskai rīta stiepšanās rutīnai? Šeit ir rīta posmi, kurus varat pagriezt uz rosīgu un interesantu sesiju katru nedēļas rītu!

Lai sāktu savu dienu

1. Kāju apskāvieni

Atbalstiet kājas uz grīdas vai gultas. Pievelciet abas kājas pie krūtīm un apskaujieties! Atlaidiet abas kājas līdz grīdai. Paņem tikai labo kāju un apskauj to, un tad kreiso kāju.

Atkārtojiet visas trīs darbības 3 līdz 5 reizes. Šim jums pat nav jāizkāpj no gultas!

Reklāma

2. Apakšējā ķermeņa vērpjot

Ar skatu uz griestiem paceliet ceļus un novietojiet kājas plakani un kopā. Šūpojiet ceļus pa labi un pa kreisi no ķermeņa, cik vien ērti. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

3. Rīta cikls uz grīdas

Ar skatu uz debesīm atpūtieties ķermeni līdzenumā. Novietojiet rokas uz grīdas uz sāniem. Paceliet ceļus līdz krūtīm. Lēnām pagrieziet nedaudz saliektās kājas ar velosipēda kustību gaisā. Reversējiet kustību un turpiniet kustināt abas kājas rotācijā.

Šī ir lieliska kustība, lai palīdzētu asinīm plūst bez pirmās rīta sāpēm. Arī šo var izdarīt, neizkāpjot no gultas! Izbaudiet šo kustību 30 līdz 60 sekundes.

4. Potīšu kustinātāji

Atrodiet sēdus stāvokli, kurā augšstilbi ir nedaudz paralēli grīdai (gultas mala darbojas labi). Viegli un lēnām paceliet ceļus uz augšu un uz leju, turot pirkstus uz grīdas.

Ievērojiet, kā potītes ir saistītas ar šīm rīta stiepšanām. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.

5. Pirkstu un pirkstu ķermeņa pagarināšana

Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra. Paceļiet labo roku virs galvas. Pārlieciet svaru uz kreiso kāju, izstiepjot pirkstus pa diagonāli pāri kreisajam plecam.

Pieliekot labo kāju stiept, sasniedziet labo lielo pirkstu pa labi. Ar vienmērīgu kustību pārslēdziet sāniem 5 līdz 10 reizes.

Lai panāktu līdzsvaru, jūs varat izvēlēties turēties pie sienas, krēsla vai letes ar kādu no tiem, kas jums var būt ērti.

Reklāma

6. Pastaiga līdz elkoņam

Mājās izvēlieties gaiteni vai garāku istabu. Ejot no istabas vienas puses uz otru, uzmanīgi paceliet labo celi augšup, lai tas atbilstu labajam elkonim. Nākamajā solī veiciet kreiso pusi. Dariet to 5 līdz 10 reizes katrā pusē.

7. Staigāšana ar krustu ar ceļgalu līdz elkonim

Līdzīgi kā iepriekšējais posms, izvēlieties vietu pastaigām. Ejot, sakrustojiet labo celi, lai sasniegtu kreiso elkoni. Dariet to piecas līdz desmit reizes vienā pusē.

8. Durvju rāmja greifers

Paceliet rokas augstu un satveriet durvju rāmja augšdaļu savās mājās. Dariet to vienmērīgā tempā 5 līdz 10 reizes. Mēģiniet paturēt rokas pat viens pret otru, kad tos pacelat.Vai vēlaties, lai tas būtu interesants? Ceļojiet no durvīm līdz durvīm un, paceļot šīs ekstremitātes, paņemiet jaunu perspektīvu. Nav pietiekami garš, lai sasniegtu durvju rāmja augšdaļu? Jebkuru durvju sānu rāmji arī laipni gaidīs.

9. Plaušu atvērēji

Sēdiet vai stāviet, lai taisni pagarinātu mugurkaulu. Salieciet plecu lāpstiņas kopā, kad caur degunu iepūšat svaigu rīta gaisa elpu. Tas ir lieliski piemērots verandai, pagalmam vai parkam! Lēnām atlaidiet elpu caur muti un dariet to 5 līdz 10 reizes.

Varat arī izvēlēties šo izstiepšanu 5 reizes sākumā un 5 reizes rīta pamošanās rutīnas sākumā.

10. Vēdera pamodināšana (kobra)

Atpūtiet savu ķermeni guļus stāvoklī (ar seju uz leju). Novietojiet elkoņus un plaukstas līdzenumā uz grīdas pie ķermeņa augšdaļas. Nospiediet uz leju grīdā ar rokām un elkoņiem, paceļot rumpi (puskobra). Zīmējiet ar pilnu elpu, ejot.

Tad, nolaižot gaisu caur muti, nolaidiet plecus. Dariet to 3 līdz 5 reizes.

Lai izaicinātu, mēģiniet iztaisnot rokas (pilnā kobrā). Noteikti neaizslēdziet elkoņus un neaizmirstiet izmantot elpu, lai palīdzētu jums uzzināt, cik ilgi jāpaliek katrā pozīcijā. Kustība un elpošana kopā palīdz jūsu ķermenim cirkulēt skābekli un barības vielas.

11. Pamodināšanas pamati

Sāciet ar plaukstām un ceļgaliem plecu garumā uz grīdas (galda stāvoklis). Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju. Atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet, mainot katru pusi lēnām 5 līdz 10 reizes. Turiet seju paralēli grīdai. Centieties, lai pārvietojoties, nestumtu daudz no vienas puses uz otru. Reklāma

12. Priekšējo kāju šūpoles

Šis ir viens no tiem rīta posmiem, kas patiešām aktivizēs asinis. Stāviet ar mugurkaulu vertikāli un kājas gurnu platumā. Ar kreiso roku turieties pie galda, sienas, koka vai durvju rāmja. Viegli šūpojiet labo kāju sev priekšā un aiz muguras 5 līdz 10 reizes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

13. Sānu kāju šūpoles

Stāviet ar mugurkaulu cik vien iespējams taisni. Ar kreiso roku turieties pie koka vai durvju rāmja. Viegli pagrieziet labo kāju kreisās kājas priekšā un pēc tam pa labi līdz galējai labajai pusei 5–10 reizes un pārslēdzieties uz sāniem.

Esiet uzmanīgs pret to, kas var būt blakus jums abās pusēs. Spārdīt galdu nav jautri jebkurā diennakts laikā, taču tas noteikti nav veids, kā lielākā daļa no mums vēlas pamodināt savu ķermeni!

14. Pirkstu, arkas un teļu pamodināšana

Uz brīdi vai diviem staigājiet basām kājām. Stāviet ar kājām ērtā attālumā viens no otra. Ar vienmērīgu ritmu paceliet sevi, lai atkal nostātos uz pirkstiem un atkal nolaistu līdz plakanām pēdām. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes. (Ja jums ir arkas sāpes, pirms celšanās no gultas, iespējams, būs jāuzvelk ērti, atbalstoši apavi.)^[2]

Kad esat mazliet pārvietojies

Stāvošie pirkstu pieskārieni ir brīnišķīgi izstiepti kājas, muguru un rokas. Tomēr, noliekoties pie pirmās lietas no rīta, daži cilvēki var justies viegli. Pirms jūs nolemjat nolaist galvu zem sirds, asinīm ir jācirkulē visā ķermenī. Esiet uzmanīgs pret savu personīgo asinsspiediena stāvokli.^[3]

Saglabājiet šos nākamos posmus pēc tam, kad esat mazliet pārvietojies ar dažiem no iepriekš parādītajiem posmiem. Tas palīdzēs nodrošināt, ka vispirms ķermenī plūst šķidrums un skābeklis.^[4]

15. Pārmaiņu pirkstu pieskārieni

Stāviet, atstājot kājas plecu attālumā. Sasniedziet labo roku uz leju, lai pieskartos kreisajai pēdai, potītei vai apakšstilbam.

Tieši no tā paceliet abas rokas uz augšu, pagarinot mugurkaulu un ķermeni, lai tie būtu taisni. Sasniedziet kreiso roku pie labās kājas, potītes vai apakšstilba. Mainiet no katras pozīcijas 3 līdz 5 reizes, lai iegūtu lieliskus rīta posmus.

16. Plašu kāju roku šūpoles

Novietojiet kājas pēc iespējas platāk. Neaizslēdzot ceļus, noliecieties jostasvietā un sniedzieties pēc pirkstiem. Viegli šūpojiet rokas, ļaujot tām pakārt, kad jūs vicināt pirkstus. Paceliet un nolaidiet 1 līdz 3 reizes.

Lai izaicinātu, ielieciet plaukstas uz grīdas, nevis šūpojiet tās. Noliecieties ceļos, tuvinot dibenu grīdai. Elpojiet, nolaižoties noliekšanās stāvoklī. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

17. Bērna poza sunim uz leju

Sāciet ar rokām un kājām kvadrātā uz grīdas galda pozīcijas). Turot rokas uz grīdas, nolaidiet dibenu, lai sēdētu uz kājām. Lēnām atlaidiet elpu, dodoties lejā. Ielieciet galvu starp pleciem; jums vajadzētu sajust mugurkaula pagarināšanos.Reklāma

Atgriezieties galda pozīcijā. Viegli iztaisnojiet rokas un kājas un paceliet dibenu gaisā (suns uz leju). Piepildiet plaušas, ejot uz augšu. Iespiediet plaukstās un sajūtiet stiepšanos visā rokās un kājās. Plūstošā kustībā veiciet šo pāreju 2 līdz 3 reizes, lai iegūtu lielisku ķermeņa apakšējo un augšējo daļu.

Palikt motivētam, veicot progresu savā rutīnā

Kad jums kļūst ērti ar katru posmu, mēģiniet tos izpildīt vienu pēc otra. Katru nedēļu izveidojiet jaunu pasūtījumu. Veiciet dažas priekšu kāju šūpoles, tīrot zobus, lai sāktu darbu dienā, kad jūs mazāk interesē.

Iemāciet draugam iecienītākās rīta stiepšanās. Tas palīdzēs saglabāt iedvesmu un atsvaidziniet atmiņu katram.

Izdrukājiet šo sarakstu un sagrieziet papīru gabalos atbilstoši atsevišķām stiepēm. Jauciet gabalus un izvēlieties tos pēc nejaušības principa, lai tas būtu interesants.

Saliekot to visu kopā

Izstiepumi, kas izvelk visu ķermeni, palīdz vienot muskuļus, locītavas, cīpslas un saites visā ekstremitātē. Mainiet iecienītākos rīta posmus.

Jūs pamanīsit, ka daudzus no šiem posmiem var viegli pielāgot vai izbaudīt ceļā uz iecienīto parku, pa ietvi vai pagalma telpā. Durvju rāmi var tirgot pret koku. Jūsu gaiteni var mainīt uz parka celiņu.

Vissvarīgākais ir panākt, lai jūs kustētos tādā veidā, kas ietver visu jūsu ķermeni, vispirms neieviešot ātras un saraustītas kustības, kad kājas ietriecas grīdā.Reklāma

Vairāk jūsu rīta rutīnai

• 30 atsvaidzinošas rutīnas, lai veicinātu rīta motivāciju
• 20 vieglas un veselīgas brokastu receptes steigas rītiem
• 10 vienkārši rīta vingrinājumi, lai jūs justos lieliski visu dienu

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Skots Brūms, izmantojot unsplash.com

Atsauce