Dusmas ir svarīga, bieži vien pārprasta emocija. Es nesen rakstīja par kāpēc mēs visi varētu iemācīties pieņemt un būt ziņkārīgākiem par savām dusmām, nevis novērtēt vai apspiest tās. Dusmu apglabāšana var mūs izkļūt no formas un izraisīt gan garīgas, gan fiziskas ciešanas. No otras puses, dauzīšanās un ļaut dusmām izplūst pa visu vietu nav gluži ideāla alternatīva.

Savu dusmu izpratne un pārvarēšana var prasīt laiku, pacietību un pašpārbaudi. Bet ko mēs varam darīt tajos tūlītējos gadījumos, kad jūtamies iedarbināti? Kā mēs varam sevi nomierināt, nenoslēpjot to, ko jūtam? Šeit ir trīs padomi, ko sniedzu ikvienam — no pāriem līdz vecākiem, lai palīdzētu viņiem tikt galā ar šiem karstajiem vilšanās, īgnuma vai niknuma brīžiem.

1. Ņem piecus.

Kaut arī mūsu tūlītējās, visintensīvākās emocionālās reakcijas bieži vien ir ārpus mūsu kontroles, mūsu fiziskās darbības vienmēr ir mūsu spēkos. Mēs sniedzam sev lielisku pakalpojumu, vienkārši ieliekot laiku un vietu starp mūsu tūlītējo dusmīgo reakciju un jebkuru darbību, ko mēs veicam.

Ja pamanām, ka saskarsmē jūtamies ļoti satraukti, pirmais, kas jādara, ir elpot. Dziļi elpojiet un noskaitiet līdz 10. Kad iespējams, dariet otrai personai zināmu, ka jums ir nepieciešama minūte. Ej ārā. Pastaigājies. Būtībā viss, kas jums palīdz nomierināt nervu sistēmu, ir jūsu laika vērts.

Protams, tas viss var izklausīties daudz vieglāk pateikt nekā izdarīt. Tomēr atrast tikai piecas minūtes, lai pievērstu mūsu uzmanību uz iekšu, koncentrējoties uz sevi un savu emocionālo stāvokli, bieži vien ir veselīgākais pirmais solis, lai apstrādātu mūsu dusmas. Tas ļauj mums iztīrīt galvu, saprast, uz ko esam dusmīgi, un izlemt, kā mēs vēlamies reaģēt.

Piecas uzņemšanas mērķis nav prātot par konkrētām notikušā detaļām un satraukt sevi. Tā vietā mums vajadzētu praktizēt sevis laipnību, dodot sev to, kas mums nepieciešams, lai nomierinātu un atjaunotu savienojumu ar to, kas mēs esam. Pēc tam mēs varam novērtēt situāciju no atvērtākas, mazāk reaģējošas telpas.

2. Nosauciet to, lai to pieradinātu.

Tas var izklausīties pārāk vienkārši, lai būtu noderīgi, taču neliela atzīšana, kad parādās mūsu dusmas, var mums palīdzēt pārvarēt tās lielā mērā. Ideja nav iegrimt iemeslu dēļ, kādēļ esam dusmīgi, bet gan vienkārši pamanīt un nosaukt to, ko jūtam.

Ārsts starppersonu neirobiologs iesaka vingrinājumu 'nosauciet to, lai to pieradinātu' kā līdzekli, lai izprastu mūsu emocijas un atrastu līdzsvaru. Ideja ir aprakstīt mūsu iekšējo stāvokli, nejūtot vajadzību to racionalizēt vai izskaidrot. Šis process veicina to, ko Zīgels sauc par “integrāciju”, stiprinot mūsu smadzeņu valodas spējas un savienojot tās ar spontānām, neapstrādātām emocijām mūsu smadzeņu lambic apgabalā.

Papildus mūsu smadzeņu nomierināšanai, sajūtas nosaukšanaipalīdz mums atsēdēt un būt ziņkārīgam, nevis aizrauties ar emociju vilni. Mūsu spēja identificēt savas reakcijas ļauj mums būt godīgiem un apzinātiem, vienlaikus apzinātāk izvēloties, kā mēs vēlamies reaģēt.

3. Atpazīstiet savus izraisītājus.

Mums visiem ir noteiktas lietas, kas mūs atgrūž; varbūt tas ir īpašs kritikas veids, piekāpīgs tonis vai sajūta, ka tiek ignorēts vai neievērots. Ja mūs patiešām uzkarst vai pārņem emocijas, tā var būt zīme, ka tiek izmantots kaut kas vecāks un dziļāks.

Protams, mēs varam precīzi neatzīt, kas notiek tieši šajā brīdī. Mēs, iespējams, neapzināsimies, ka mūsu priekšnieka noniecinošā valoda iegremdē pazemojumu, ko jutām kā kautrīgs bērns. Mēs, iespējams, nesaprotam, ka mūsu pašu bērna dusmu lēkmes izraisa to pašu bezpalīdzību, ko jutām jaunībā un sāpēs.

Kad mēs jūtamies iedarbināti, mums nav uzreiz jāidentificē precīzs notikums no mūsu personīgās vēstures, kas varētu tikt satraukts. Taču tas, ko mēs varam darīt, ir atzīt, ka mūsu dusmu intensitāti vai pakāpi var saasināt mūsu pagātne. Šajos brīžos izmantojot ziņkārīgu pieeju, mēs varam pierakstīt vai atzīmēt to, kas, mūsuprāt, varētu mūs aizkustināt. Vai tā bija kāda konkrēta lieta? Kā uz mums skatījās? Tonis?

Kādus vārdus mēs varam saistīt ar dusmīgo notikumu? Viņas grāmatā Turi mani cieši , emocionāli orientēta terapeite Dr. Sjū Džonsone piedāvā terminu sarakstu, kas raksturo dziļākas emocijas, kas mūsos pamostas, kad jūtamies iedarbinātas. Daudzi cilvēki uzskata, ka daži sajūtu vārdi viņiem sasaucas daudz vairāk nekā citi. Tas var palīdzēt viņiem noteikt sākotnējās jūtas, kas ir viņu pārmērīgo reakciju pamatā.

Kad mēs apzināti cenšamies izprast savus izraisītājus, mēs labāk pamanām, kad un kāpēc tie parādās. Piemēram, mēs varam pamanīt, ka jūtamies īpaši provocēti ikreiz, kad mūsu partneris mums uzmācas, lai izpildītu kādu praktisku uzdevumu. Sākumā tā var šķist racionāla reakcija uz kaitinošu uzvedību. Tomēr kāpēc šī īpašā uzvedība mūs atbaida vairāk nekā citus? Vai ir kāda nozīme, ko mēs tam piešķiram? Piemēram, mums var rasties tādas domas kā: “Viņa domā, ka esmu idiots. Kāpēc viņa man visu laiku atgādina, ka jāiznes miskaste, it kā es būtu bērns? vai 'Viņš nekad nedod man mieru.' Kāpēc viņš ir tik uzmācīgs?'

Šāda veida domas un mūsu dusmīgās jūtas ap tām var būt norādes uz noteiktiem mūsos mītošiem ierosinātājiem, kas ātri parādās. Varbūt mums bija kāds no vecākiem, kurš bija dominējošs, uzmācīgs vai kritisks, un tāpēc mēs esam īpaši jutīgi pret norādījumiem. Lai kāds būtu iemesls, apzināšanās, ka esam iedarbināti dziļākā līmenī, var mums palīdzēt atraut pagātni no tagadnes.

Protams, mēs visi daudzas reizes savā dzīvē piedzīvosim tracinošus notikumus, taču mēs joprojām varam uztvert tās reakcijas, kuras paaugstina mūsu pagātne. Tas var mums palīdzēt izprast mūsu pieredzi un iegūt lielāku varu pār mūsu reakcijām. Piemēram, ja mūs izraisa partnera ņirgāšanās, mēs varam tieši lūgt viņu mēģināt mums vairāk uzticēties. Mēs pat varam pastāstīt par iemeslu, kādēļ mūs satrauc, dzirdot viņu atkārtotos atgādinājumus.

Visu trīs šo prakšu mērķis ir dot sev laiku un telpu, kas mums nepieciešams, lai apstrādātu un izprastu savas dusmas, nekļūstot par to upuriem. Izmantojot uzmanīgu, līdzjūtīgu un zinātkāru pieeju mūsu emocionālajām reakcijām, mēs iepazīstam sevi dziļākā līmenī. Mēs iegūstam norādes par savu pagātni, instrumentus, kas mūs koncentrē tagadnē, un labākus paņēmienus, kā tikt galā ar savām dusmām mūsu dzīves laikā, kad un kur tās varētu rasties.