B12 vitamīna piedevas pēdējā laikā iepako plauktus. Neatkarīgi no tā, vai tie ir košļājamās gumijas vai kapsulas, jūs, iespējams, esat tos redzējuši vietējā pārtikas veikalā vai aptieku ejās. Tagad ir pienācis laiks jautāt, kāds ir satraukums ap šo būtisko uzturvielu?

Šajā rakstā es sniegšu ātru pārskatu par to, kas tieši ir B12 vitamīns, kā arī pārskatīšu dažus šīs uzturvielas ieguvumus veselībai.

Kas ir B12 vitamīns?

Vitamīns B12 ir pazīstams arī kā kobalamīns. Saskaņā ar Mayo klīniku, to izmanto sarkano asins šūnu veidošanā, nervu darbībā un DNS veidošanā. Mayo Clinic atzīmē, ka B12 vitamīna deficīts ir diezgan reti sastopams, jo jūsu ķermenis to var uzglabāt vairākus gadus. Tomēr, ja jūs ievērojat diētu ar zemu gaļas produktu daudzumu, piemēram, vegānu vai veģetāro diētu, jums var būt lielāks deficīta risks. Turklāt gados vecākiem pieaugušajiem, visticamāk, trūkst B12 vitamīna.^[1]

Saskaņā ar Apvienotās Karalistes Nacionālā veselības dienesta (NHS) datiem B12 vitamīna deficīta simptomi ir nogurums, muskuļu vājums, garastāvokļa traucējumi (piemēram, depresija vai apjukums) un atmiņas problēmas.^[divi] Tāpēc ir svarīgi nodrošināt, lai uzturā būtu pietiekami daudz B12 vitamīna.

Galvenie B12 avoti

Saskaņā ar Mayo Clinic datiem, labākie B12 vitamīna avoti ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, mājputni, gaļa, zivis un piena produkti. Dažos pārtikas produktos apstrādes laikā ir pievienots arī vitamīns B12. Stiprinātas brokastu pārslas vai daži komerciālie raugi ir divi šīs parādības piemēri.^[3]

Ņemot vērā to, ka B12 vitamīns galvenokārt nāk no dzīvniekiem, tiem, kas ievēro stingru veģetāro vai vegānisko diētu, var būt grūtības izpildīt savas prasības attiecībā uz šo uzturvielu. Šajos gadījumos vitamīnu B12 var papildināt. Divi izplatīti veidi, kā B12 tiek papildināts ārpus uztura, ir perorālas piedevas vai injekcijas.Reklāma

7 B12 vitamīna ieguvumi veselībai

Šeit ir septiņi zinātnes atbalstītie vitamīna b12 ieguvumi veselībai.

1. Samazina anēmijas risku

Saskaņā ar Mayo klīniku, anēmija ir stāvoklis, kad jūsu ķermenī nav pietiekami daudz veselīgu sarkano asins šūnu. Tas nozīmē, ka asinis nevar pareizi transportēt skābekli uz visām ķermeņa daļām, kas var izraisīt tādus simptomus kā nogurums, roku un kāju aukstums, elpas trūkums vai muskuļu vājums.^[4]

Ņemot vērā tā lomu sarkano asins šūnu veidošanā, ir jēga, ka viens no B12 vitamīna ieguvumiem būtu anēmijas novēršana. Kad jums trūkst vitamīna B12, ķermeņa sarkanās asins šūnas kļūst pārāk lielas un iegūst neregulāru formu. Tas viņus nespēj pareizi pārvietoties visā ķermenī, izraisot noteiktu anēmijas veidu, ko sauc par megaloblastisko anēmiju.^[5]

2. Var mazināt osteoporozes risku

Ņemot vērā to, ka vitamīns B12 ir tik svarīgs DNS darbībā, ir jēga, ka tas būtu arī kaulu veidošanās galvenā sastāvdaļa.

Vienā pētījumā, kas publicēts žurnālā Kaulu un minerālu pētījumi, tika atklāts, ka cilvēkiem ar augstāku B12 vitamīna līmeni bija arī lielāks kaulu minerālais blīvums. Zemāks kaulu minerālais blīvums ir osteoporozes rādītāji. Šis pētījums parādīja, ka personām, kurām nav pietiekamu vitamīnu B12 krājumu, var būt osteoporozes risks.^[6]

3. Var uzlabot sirds veselību

Homocisteīns ir aminoskābe vai olbaltumvielu celtniecības elements. Sadalot olbaltumvielas, homocisteīns ir viens no produktiem. Pētījumi ir parādījuši, ka augsts homocisteīna līmenis ir riska faktors sirds un asinsvadu vai sirds slimību attīstībai. Cilvēkiem augsts homocisteīna līmenis parasti norāda uz folijskābes (B9 vitamīns) vai B12 vitamīna deficītu.^[7] )Reklāma

Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH) vitamīns B12 (kopā ar citiem B grupas vitamīniem, piemēram, folskābi un B6 vitamīnu) var pazemināt jūsu homocisteīna līmeni. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka NIH ziņo, ka B12 piedevu lietošana nemazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.^[8]

Ja jūs meklējat papildinājumu, kas īpaši uzlabo sirds veselību, var būt izdevīgi izpētīt Omega-3 taukskābju piedeva tā vietā.

4. Var samazināt iedzimtu defektu risku

Kā minēts iepriekš, sievietēm, kas ir stāvoklī, ieteicams diētai pievienot lielāku daudzumu B12 vitamīna nekā vidēji pieaugušais. Tas ir tāpēc, ka B12 vitamīna deficīts ir saistīts ar iedzimtiem defektiem, tādiem nervu caurules defektiem un grūtniecības komplikācijām.^[9]Tāpēc grūtniecēm jānodrošina, lai viņas ievērotu ieteicamo B12 vitamīna dienas devu, lai novērstu bērnu iedzimtus defektus.

5. Var samazināt depresijas risku

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem depresija ir ārkārtīgi izplatīta un skar vairāk nekā 264 miljonus cilvēku visā pasaulē. Šī garīgās veselības slimība var skart jebkura vecuma cilvēkus.^[10]

Amerikas sieviešu veselības un novecošanas pētījumā atklājās, ka B12 vitamīna deficīts tika novērots biežāk starp pieaugušām sievietēm ar depresiju nekā starp tām, kuras nebija nomāktas. Patiesībā viņi atklāja, ka tiem cilvēkiem, kuriem ir vitamīna B12 deficīts, depresija ir vairāk nekā divas reizes lielāka nekā viņu kolēģiem, kuriem nav deficīta.^{[vienpadsmit]}

Cits veikts pētījums apstiprina šos rezultātus gados vecāku cilvēku populācijā. Roterdamas pētījums parādīja, ka gados vecākiem cilvēkiem, kuriem trūka B12 vitamīna, biežāk bija depresija.^[12] Reklāma

Pētījumi arī parādīja, ka B12 vitamīna papildināšana var uzlabot depresijas simptomus. Pētījumā, kas publicēts Open Neurology Journal, 100% no depresijas slimniekiem, kuri tika ārstēti ar B12 vitamīna piedevām, pēc trim mēnešiem parādījās depresijas simptomu samazināšanās.^[13]

6. Var uzlabot jūsu izziņu

Amerikas Neiroloģijas akadēmijas žurnālā publicētais pētījums parādīja, ka B12 marķieru koncentrācija organismā bija saistīta ar kognitīvo funkciju un smadzeņu apjomu. Pētījumā konstatēts, ka, ja šie marķieri parādīja vitamīna B12 deficītu, kopējais smadzeņu tilpums var samazināties, kā rezultātā izziņas traucējumi tiek traucēti.^[14]

Cits pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar zemāku B12 vitamīna koncentrāciju bija sliktāka atmiņas veiktspēja un sliktākas mācīšanās spējas.^{[piecpadsmit]} Šie atklājumi parāda, cik svarīga kognitīvai funkcijai ir atbilstoša vitamīna B12 krājumi.

7. Var uzlabot matu, ādas un nagu veselību

Viens no populārākajiem B-12 vitamīna lietošanas iemesliem ir tā solītā ietekme uz matiem, ādu un nagiem. Saskaņā ar American Journal of Clinical Dermatology teikto, B12 vitamīna deficīts parasti var izraisīt hiperpigmentāciju, matu izmaiņas, ādas izmaiņas un glosītu (mēles iekaisumu).^[16]Pietiekama daudzuma B12 vitamīna uzņemšana, lietojot diētu vai papildinot, novērsīs šo negatīvo reakciju rašanos.

Cik daudz vitamīna B12 jums vajag?

Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH) pieaugušajiem ieteicams dienā saņemt 2,4 mikrogramus (mcg) B12 vitamīna. Dažām īpašām pieaugušo grupām ir nepieciešams atšķirīgs šīs uzturvielas līmenis. Grūtniecēm ieteicams lietot 2,6 mkg B12 dienā, bet sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicams palielināt B12 vitamīna dienas devu līdz 2,8 mkg.^[17]

Ņemot vērā to, ka vitamīns B12 ir ūdenī šķīstošs vitamīns, jūsu ķermenis absorbē tikai tik daudz, cik nepieciešams, un atlikušo daļu izvadīs caur urīnu. Tas nozīmē, ka nav nekāda labuma, ja tiek lietots lielāks par ieteicamo B12 vitamīna daudzumu. Turklāt tas nozīmē, ka vitamīna B12 toksicitāte ir ārkārtīgi maz ticama, padarot to ārkārtīgi drošu.Reklāma

Noslēgumā

B12 vitamīnam jeb kobalamīnam ir svarīga loma sarkano asins šūnu veidošanā, nervu darbībā un DNS sintēzē. Kā es šeit apspriedu, pietiekams vitamīna B12 daudzums, lietojot diētu vai papildinot, var uzlabot izziņu, samazināt osteoporozes risku un samazināt attīstības risku depresija vai mazināt depresijas simptomus.

Lai gan vitamīnus vienmēr ieteicams lietot uzturā, B12 vitamīna piedevas parasti tiek uzskatītas par drošām, īpaši tām, kuru uzturā ir maz dzīvnieku izcelsmes produktu, piemēram, gaļas, piena un zivju.

Ja jūs uztrauc B12 vitamīna līmenis, iesakām runāt ar savu ārstu, lai noteiktu, vai līmenis tiešām ir zems un vai papildinājumi jums ir piemēroti.

Vairāk par vitamīniem enerģijai

• 10 smadzeņu vitamīni uzlabotai smadzeņu jaudai un fokusēšanai
• Vitamīni un enerģijas piedevas (Pilnīga rokasgrāmata)

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: angela pham, izmantojot unsplash.com

Atsauce