Vai nav pārsteidzoši, kā (fiziskās jogas) Hatha jogas kultūra attīstījās galvenokārt sieviešu vidū? Vai mēs, vīrieši, kautrējamies praktizēt šo ķermeņa, prāta un gara gudrību, jo tā kļuva par sieviešu lietu, vai diskriminējoši domāja, ka mēs, vīrieši, esam pietiekami izturīgi un nevajag šāda veida aktivitātes?

Mēs zinām, ka Hatha jogas praksi mūsu rietumu kultūrā 20. gadsimtā ienesa vīrišķīgi jogas meistari un ka galvenokārt vīrieši ir sākotnējās Patandžali jogas sutras radītāji apm. 200. gadā p.m.ē. - 200. gadā, kas pazīstams arī kā Radžas joga vai Kinga joga - visu citu visā pasaulē praktizēto jogas formu pamatā.^[1]

Paturiet prātā, ka joga ir daudz dziļāka par fizisko stāju un elpošanu, tomēr tie ir sākums un pamats sevis izzināšanas un sevis atklāšanas ceļojumam. Jo dziļāk jūs iedziļināsieties praksē, jo vairāk jūs par to uzzināsiet. An Asana - aasana ^[divi]vai Jogas poza tiek praktizēts ar mērķi mobilizēt ķermeni un prātu garīgo prasmju sasniegšanai. Tas mums saka, ka joga patiešām ir lieliska vīriešiem.

Pirms neilga laika, kad es uzaicināju savu draugu uz jogas asanas sesiju, kuru es mācīju, viņš paskatījās uz mani drosmi ar kautrīgu smaidu sejā, sakot: Patiešām, joga vīriešiem? Es nezinu par to. Es, ar šo vēderu, saspringtu, kāda esmu, būtu neērti sevi parādīt pārējo elastīgāko cilvēku priekšā, nemaz nerunājot par pozu izpildīšanu. Es pasmaidīju pretī, un ar uzmundrinošu balsi viņam teicu: Tu vienmēr runā par formas uzlabošanos! Lūdzu, vienkārši nāciet klāt un pārliecinieties, kā vienkārši jogas vingrinājumi var mainīt jūsu pašsajūtu!

Ar sekojošajiem 7 vingrinājumiem tikai stundas laikā mums izdevās novērst viņa nepareizo priekšstatu par jogu vīriešiem un mainījām savu uz i tude pozitīvi. Lai gan viņš nekad nebija iecienījis praktizēties grupās, viņš saķērās - viņam patika visas iesācēju pozas un sāka regulāri un cītīgi praktizēt mājās.

Vissvarīgākā un ideālākā jogas poza ir: sthirasukhamaasanam - vienmērīga un ērta stāja. Sthira nozīmē stabila, stabila un spēcīga un sukhams nozīmē ērti, viegli un mierīgi, un aasana nozīmē ķermeņa stāju vai pozu.Reklāma

Šī ir visa Jogas Sutras (YS, 2.46-2.48) instrukcija par to, kā jāpilda jogas poza. Kamēr ķermeņa stājai pieliekat stabilitātes un komforta elementus un saskaņojat to ar elpu (YS, 2.47), jūs veicat aasana pareizi.

Katram vīrietim, kurš vēlas iegūt kontroli pār savu fizisko un garīgo labsajūtu un sasniegt veselīgāku dzīvesveidu, ir pamats nodarboties ar jogu. Un šeit ir darījums, nākamajos septiņos jogas vingrinājumos jūs redzēsiet, kā droši un veiksmīgi iesaistīties jogā. Gatavojieties un kļūsiet veselīgāki tūlīt!

1. Tadaasana - kalnu poza (A variants - ideāls izlīdzinājums)

1. Piecelieties kājās (skatiet A tipu), vēlams, kailas kājas, lai jūs varētu pieslēgties zemei. Elpojiet dziļi un lēni .
2. Pēdas izlīdzināts ar gurniem.
3. Ceļgalu un augšstilbu muskuļi nedaudz sarucis .
4. Iegurnis izlīdzināts horizontāli.
5. Krūtis atvērts .
6. Lāpstiņas atvieglinātas.
7. Izveidojiet savienojumu īkšķa galu ar rādītājpirksta galu - enerģijas atkārtota cirkulācija .
8. Sejas muskuļi atvieglinātas (acis nedaudz aizvērtas, mute nedaudz atvērta).
9. Elpojiet maigi šajā pozīcijā.
10. Ieslēgts ieelpojot , jūsu galva velk (galvaskausa virzienā) uz augšu, pagarinot mugurkaulu .
11. Izveidojiet a virtuālais pavediens ķermeņa iekšpusē no papēžiem līdz vainagam - galvas galam.
12. Elpojiet maigi , pārliecinieties, ka viss ķermenis ir izlīdzināts kā norādīts.
13. Izveidojiet savienojumu pie pavediena un pamani to kustība .
14. Palieciet šajā pozīcijā 12 elpas - 4 sek. ieelpot un 6 sek. izelpot - apm. 2 minūtes pēc dziļas elpošanas vingrinājums Nr. 1 manā iepriekšējā ierakstā.

Veicot fizisko jogu, mēs skaitām elpas, nevis mēra laiku. Elpas pielīdzināšana ķermeņa stājai ir elements savienojumam ar jūsu iekšējo pulksteni - tuvāka iepazīšanās ar to, kas notiek jūsu iekšienē - iekšējā apziņa. Kalnu pozas mērķis ir:

• Nervu sistēmas stabilizēšana caur elpošanu.
• Ēkas enerģija un spriedzes atbrīvošana.
• Stabilizējot pavediena kustību (iekšējā stabilitāte) ar elpošanas palīdzību.
• Iekšējās apziņas attīstīšana.
• Ķermeņa stabilitātes (spēka) un komforta (viegluma un viegluma) iekšējās kustības apzināšanās.
• Ritmiskas elpošanas radīšana.
• Fokusa, koncentrēšanās un novērošanas uzlabošana.

2. Virabhadraasana - karotāja poza (variācija)

1. No kalnu pozas maigi izelpojiet veikt a soli uz priekšu (apmēram 3 pēdas) ar labo kāju (skat. attēlu iepriekš) un lēnām saliekties jums ir labais ceļgalis, tāpēc iegurnis nogrimst (tikai tik tālu, cik tas ir ērti) pret grīdu. Padoms: Novietojiet kreiso ceļgalu uz paklāja vai spilvena, ja jūsu muskuļi nespēj atbalstīt šo stāju.
2. Pārliecinieties, ka jūsu ķermeņa svars ir līdzsvarots 50/50 uz abām kājām.
3. Viegli ieelpojiet , sasniedziet pirkstu galus pret debesīm - pabīdiet plaukstas kopā, lāde ir atvērta , plecu lāpstiņas atslābušas - ej lejā.
4. Elpojiet apzināti, dziļi un ritmiski (vēdera atslābums). Ieelpojot, jāapzinās cirkšņa zonas paplašināšanās.
5. Koncentrējieties uz savu skatiens uz vienu punktu un palikt šajā amatā uz piecas lēnas, dziļas elpas (vai tik daudziem, cik tas jums šķiet piemērots).
6. Koncentrējieties pilnībā uz augšstilba muskuļu kontrakcijām un spiedienu uz gūžas locītavām. Līdzsvarojiet savu svaru 50/50 abās kājās.
7. Veidojiet enerģiju ar katru ieelpošanu!
8. Atbrīvojiet spriedzi ar katru izelpu!
9. Neļaujiet muskuļu kontrakcijai pastiprināties un traucēt elpošanas ritmu. Peldiet iegurni uz augšu un uz leju lai līdzsvarotu muskuļu kontrakcijas intensitāti.
10. Dariet to pašu ar rokām. Brīdī, kad jūtat, ka plecu muskuļu kontrakcija traucē elpot, izklājiet un nolaidiet rokas .
11. Izelpojot , veiciet soli atpakaļ, nolaidiet rokas un atgriezieties pie kalnu pozas.
12. Ir pārtraukums ar vienu garu, dziļu elpu.
13. Atkārtojiet tas pats (1. līdz 11. solis) ar kreiso kāju.

Veiciet trīs kārtas (3 x labā pēda, 3x kreisā pēda). Warrior Pose mērķis ir:Reklāma

• Ēkas enerģija un spriedzes atbrīvošana.
• Augšstilba un sēžas muskuļa stiepšana un stiprināšana.
• Gurnu (cirkšņa muskuļu) izstiepšana un gūžas locītavu mobilizēšana.
• Stiprinot muguras muskuļus.

3. Trikonaasana - trīsstūra poza (variācija)

1. No kalnu pozas izplest kājas apm. 2-3 pēdas sāniski. Kreisā kāja 0 °, labā kāja 90 ° pa labi ( pielāgot kāju pakāpe pēc jūsu ieskata. Padoms: Lai panāktu labāku izlīdzināšanu un rezultātus, izdariet šo pozu pret sienu un ar rokām pielāgojiet stāju).
2. Viegli ieelpojiet , izvelciet rokas plecu augstumā (plaukstas vērstas uz priekšu).
3. Tālāk lēna, dziļa ieelpošana pagarina mugurkaulu uz augšu.
4. Lēnām izelpojiet un no zemākais skriemeļa sāk saliekties pa labi (skriemeļa skriemeļa, no zemākā uz augšu). Kreisais gurns viegli iet uz āru. Lēnām! Liekot ir jājūt stingrs un ērts . Jūsu labā palma atrodas uz labās ceļa locītavas (vai zemākas, ja esat elastīgāka). Kreisā roka izstiepjas vertikāli pēc mugurkaula lieces.
5. Koncentrējiet skatienu uz vienu punktu un palikt šajā pozīcijā piecas lēnas, dziļas elpas (vai tik daudziem, cik tas jums šķiet piemērots). Sajūtiet mugurkaula lokanību un jebkādu spriedzi mugurā, kājās vai iegurņa zonā.
6. Ar katru ieelpojot uzkrājas enerģija un ar katru izelpas atbrīvo spriedzi . Ritmiskas elpošanas laikā, ja nepieciešams, lēnām pielāgojiet iegurni, rumpi, kaklu utt.
7. Ar izelpošana, lēni, atgriezieties pozīcijā Nr. 3.
8. Ir pārtraukums ar vienu garu, dziļu elpu.
9. Atkārtojiet tas pats (1. līdz 8. solis) iet pa kreisi.

Veiciet trīs kārtas (pa kreisi un pa labi). Triangle Pose mērķis ir:

• Ēkas enerģija un spriedzes atbrīvošana.
• Mugurkaula, iegurņa zonas un cirkšņa muskuļu mobilizācija.
• Apakšējās muguras (mugurkaula jostas daļas) un plecu mobilizācija.
• Virspusējo un galveno muguras muskuļu nostiprināšana.

4. Malasana - tupus poza

1. No trīsstūra pozas nonāk kalnu pozā un par piecas dziļas maigas elpas , pagrieziet iegurni (abās pusēs), lai izlīdzinātu muskuļus, cīpslas un saites.
2. Izplatība kājas apm. 2-3 pēdas sāniski, atveriet abas pēdas apm. 45 ° uz āru.
3. Viegli ieelpojiet izstiepjot visu ķermeni uz augšu, plaukstas saliektas līdz krūtīm.
4. Viegli izelpojiet , dodieties tupēt, nolaižot iegurni - saglabājiet mugura taisna kā jūs ejat lejā. Jūsu ķermeņa augšdaļa nedaudz noliecas uz priekšu, un elkoņi pieskaras jūsu ceļa iekšējai pusei. Padoms: Lēnām nolaidiet tikai tik daudz, cik jūtaties ērti. Ja jums ir jāieelpo ceļā uz leju, vienkārši dariet to tikai tāpēc, lai varētu vēl vairāk izelpot nolaišanos. Mērķis ir tupēt, lai sēžamvieta pieskartos papēžiem, bet jūs ejat tikai tik daudz, cik stāja jūtas vienmērīga un ērta.
5. Atrodi savu optimālā pozīcija un paliec tur piecas maigas elpas (vai tik daudziem, cik tas jums šķiet piemērots). Krūtis vienmēr ir atvērta, viegli piespiediet elkoņus pret ceļiem, lai jūs izstiept cirkšņa muskuļus .
6. Dariet maigas kustības šajā pozā, lai jūs optimāli izlīdzinātu gurnus, augšstilba muskuļus un muguras lejasdaļu.
7. Izmantojiet augšstilba muskuļus, lai nonāktu līdz kalnu pozai, bet tikai pēc tam izelpo 50% gaisa tilpuma ( nevajag piecelieties, kamēr jūsu plaušas ir pakļautas gaisa spiedienam).

Atkārtojiet tas piecas reizes (noregulējiet atkārtojumu pēc saviem ieskatiem, ja jūtaties ērti un enerģiski, dariet vairāk nekā piecas, ja nē, dariet mazāk). Squat Pose mērķis ir:

• Ēkas enerģija un spriedzes atbrīvošana.
• Lielāka elastība cirkšņa muskuļos.
• Stiepjas un nostiprina muguras lejasdaļas muskuļus.
• Gūžas locītavu mobilizācija.
• Augšstilba muskuļu un ceļgalu stiprināšana.

5. Bhujangasana - kobras poza (variācija)

1. No kalnu pozas maigi izelpojiet un nolaidiet uz leju līdz Squat Pose, novietojiet plaukstas un ceļus uz grīdas un viegli izstiepiet ķermeni uz grīdas. Jūsu piere pieskaras grīdai, plaukstas ir novietotas tieši blakus krūtīm - zem pleciem.
2. Atpūtieties visu savu ķermeni, ir maiga dziļa elpa , sajust visa ķermeņa savienojumu ar grīdu. Veiciet nelielu spiedienu uz plaukstām, gatavojoties spiedienam.
3. Inhalējot viegli, lēni paceliet galvu un kaklu un sajutiet spiedienu 50/50 uz rokām un iegurņa zonu.
4. Izmantojot ieroču spēku, nāk klajā skriemeļa skriemeļa sākot no zemākā. Augšējā mugura, kakls un galva ir taisni, zoda muskuļi ir atviegloti, mute nedaudz atvērta. Kad esat pusceļā, ieelpot tālāk maksimāli atvērt krūtis un uzcelt ķermeņa augšdaļu (tikai pēc iespējas vairāk). Atcerieties, ka stājai jābūt stingrs un ērts .
5. Izelpojiet caur muti un ļaujiet ķermeņa augšdaļas svaram pakārt uz pleciem. Uz muguras lejasdaļas jābūt vieglam spiedienam. Noregulējiet roku stāvokli uz grīdas tā, lai jūsu pleci atbalsta svaru optimāli.
6. Veikt piecas lēnas dziļas elpas šajā pozīcijā un sajust spiedienu (vai atvieglot) dažādām ķermeņa daļām.
7. Eksperiments - noregulējiet ķermeņa daļu, pārvietojot to, īpaši pievēršot uzmanību muguras lejasdaļai.

Atkārtojiet piecas reizes. Kobras pozas mērķis ir:Reklāma

• Ēkas enerģija un spriedzes atbrīvošana.
• Katra mugurkaula skriemeļa mobilizēšana.
• Stiprinot roku, plecu un muguras muskuļus.
• Cirkšņu muskuļu stiepšana.

6. Chaturanga Dandaasana - četrgalvu personāla poza (variācija)

1. No kobras pozas - ķermenis un piere uz grīdas, dziļi ieelpot - pieliec plaukstas tuvu krūtīm, noliec pirkstus uz grīdas, gatavojas par push-up.
2. Izelpojiet , pacel galvu, pievilkt vēdera muskuļus, izmantojiet roku spēku un pacelt jūsu ķermenis tikai dažas collas.
3. Jūs esat četrkājainā personāla pozā, ņemiet piecas maigas, dziļas elpas (attiecīgi pielāgojiet ķermeņa augstumu, ja nepieciešams, nolieciet ceļus uz grīdas kā atbalstu).
4. Izelpojiet , atgriezies uz grīdas - atpūsties visu ķermeni, pieri noliekot uz grīdas.

Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes. Četru locekļu personāla pozas mērķis ir:

• Ēkas enerģija un spriedzes atbrīvošana.
• Stabilizē visus iesaistītos muskuļus.
• Nostiprina muguras muskuļus, priekšējos plecu muskuļus, krūšu un roku muskuļus.
• Augšstilba un sēžas muskuļa stiprināšana.

7. Falakaasana - dēļu poza (variācija)

1. No jūsu relaksētās pozīcijas uz grīdas dziļi ieelpot , novietojiet plaukstas tuvu krūtīm, paceliet galvu, ielieciet pirkstus uz grīdas, gatavojas par push-up.
2. Izelpojiet caur zobiem , pievelciet vēdera muskuļus, izmantojiet roku spēku un atspiešanās savu ķermeni nonākt dēļu pozā.
3. Pielāgojiet plaukstas vai pēdas, lai atrastu ideālo pozīciju un paliktu tajā piecas lēnas dziļas elpas . Padoms : Uz mobilizēt (nostipriniet un salieciet) savu ķermeni, veiciet šī vingrinājuma variācijas lēnām nolaižoties iegurnis ( izelpojot ) - ceļi pieskaras grīdai un līdzsvaro spiedienu starp rokām un ceļiem.
4. Izelpojiet , nāc uz leju uz grīdas un atslābini ķermeni. Ieelpot - sajust ienākošo enerģiju, izelpot - sajust spriedzi, kas atstāj ķermeni.

Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes. Dēļu pozas mērķis ir:

• Ēkas enerģija un spriedzes atbrīvošana.
• Krūškurvja, roku un plecu muskuļu stiprināšana.
• Vispārējo muguras muskuļu un mugurkaula jostas daļas stiprināšana.
• Augšstilba un klepus muskuļu nostiprināšana.
• Izturības un elastības veidošana.

Jūsu jogas sesija ir pabeigta. Pavadi mirkli guļot uz grīdas elpojot maigi un dziļi un uzglabājiet visas kustības un pieredzi, kas jums ir bijusi šajā praksē. Tagad jums ir vairāk spēka un vitalitātes, izmantojiet šo pieredzi un izmantojiet to konstruktīvi savā ikdienas dzīvē. Ziniet, ka nākamajā praksē nonāksit soli tālāk un piedzīvosiet jaunu ieskatu.

Pēdējās domas

Šo jogas vingrinājumu vingrinājumiem vajadzētu aizņemt apmēram 45-50 minūtes, tomēr jūs varat mainīt atkārtojumus un elpu skaitu atbilstoši savai fiziskajai un garīgajai sagatavotībai.Reklāma

Aplūkojot visas šīs vienkāršās, tomēr ļoti izdevīgās pozas, mēs varam secināt, ka papildus fizioloģiskajiem ieguvumiem, piemēram, ķermeņa mobilizēšanai un stiprināšanai, svarīgāki ieguvumi no šiem vingrinājumiem ir:

• Psihisko prasmju attīstīšana, piemēram, uzmanība, motivācija, novērošana, pārliecība, koncentrēšanās, vēršoties uz iekšu, koncentrējoties uz maigu elpošanu.
• Vitalitātes atgūšana un izturības un izturība atkārtojot kustību.
• Stresa un neirotisma mazināšana^[3]iepriekš minēto divu rezultātā.

Iepriekš minētie ieguvumi ir jūtami, kad tiek radīta līdzsvarota plūsma starp elpu un ķermeņa kustību.

Joga var novest jūs pie jauna veiksmīgu pārmaiņu sākuma, kas izvirza jaunus mērķus ar lielu uzlabojumu motīvu. Ļaujiet, lai šie 7 jogas vingrinājumi būtu jūsu mērķis.

Izveidojiet rutīnu (savā ritmā - harmoniski), katru dienu praktizējot šos vingrinājumus. Dažu nedēļu laikā jūs redzēsiet pozitīvas fiziskās un garīgās izmaiņas.

Un, ja izvēlaties būt daļa no jogas nodarbībām, neuztraucieties par to, kā jūs izskatāties un ko valkājat, kamēr jūsu drēbes ir ērtas. Esiet koncentrēts uz to, ko vēlaties sasniegt fiziskajā, garīgajā un garīgajā līmenī.

Paturiet prātā, ka viss, kas jums nepieciešams šīm jaunajām pārmaiņām jūsu dzīvē, sēž tepat jūsu iekšienē. Sāciet praktizēties, un sasniegumu process attīstīsies! Es sveicinu jūs garu!Reklāma

Vairāk par jogu

• Kā rīta jogas praktizēšana pārveido tavu dzīvi (+10 iesācēju pozas)
• 15 minūšu rīta jogas kārtība iesācējiem
• 9 iemesli, kāpēc savā dzīvē jāiekļauj jogas meditācija un uzmanība

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Artems Beliaikins, izmantojot unsplash.com

Atsauce