7 INTERVĀLA TRENIŅU VINGRINĀJUMI VISLABĀK IESĀCĒJIEM

Ja jūs esat jauns vingrotājs, jūs, iespējams, esat dzirdējis par intervāla apmācību (HIIT) - treniņu metodi, kuras laikā jūs noteiktu laiku izstumjat no savas komforta zonas un pēc tam atgūstaties.

Intervāla apmācība ir lieliski tas, ka to var veikt dažādos veidos. Progresīvāki trenažieri var strādāt ar ļoti lielu intensitāti, taču jūs varat arī iegūt lielu sprādzienu ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas piemēroti visiem fitnesa līmeņiem.

Iemesls, kāpēc intervāla apmācība ir tik populāra, ir tas, ka darbs ar lielāku intensitāti palīdz jums veidot izturība ātrāk, un tas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, kas ir lieliski piemērots svara zaudēšanai.

Ne tikai tas, bet tas padara jūsu treniņu interesantāku. Tā vietā, lai visu treniņu ietu vienā tempā, jūs sajaucat lietas, kas var padarīt treniņu šķiet īsāku, nekā tas patiesībā ir.

Intervāla apmācība iesācējiem

Jums var būt jautājums, vai jūs varat veikt intervālu treniņus, ja neesat veterāns trenažieris, un atbilde ir jā. Iesācēji var daudz iegūt no intervāla apmācības.

Jūs varat ne tikai pārslēgt savus treniņus, padarot tos mazliet jautrākus, bet arī dodiet savam ķermenim iespēju pierast pie tā, ka strādājat tikai nedaudz vairāk un izveidojat kādu raksturu - kaut kas visvairāk vajadzīgs šajos nenoteiktības laikos.

Rezultāts ir tāds, ka jūs smagi strādājat tikai ļoti īsu laika periodu, padarot to par ērtāku treniņu. Tas ir daudz labāk nekā slogot garu treniņu (kam tam ir laiks) vai, no otras puses, mēģināt strādāt ar lielu intensitāti visa treniņa garumā, izlaižot pusceļu.

Intervāla treniņš

Šie vingrinājumi ir lieliska vieta, kur sākt, ja esat iesācējs. Šie 7 kopā salīmētie vingrinājumi veido 21 minūšu garu treniņu un ietver darba intervālus, kas tevi nedaudz izstumj no komforta zonas.Reklāma

Tas nozīmē, ka jūs nebūsiet elpojošs vai nožēlojams. Jūs vienkārši nedaudz pakavēsieties - ideāls veids, kā izveidot spēcīgu sirds pamatu, lai iegūtu veselību un zaudētu svaru.

Treniņš ir pilnīgi ķermeņa masa un tam nepieciešams tikai krēsls vai dīvāns, tāpēc to tiešām nevar attaisnot.

Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, katram vingrinājumam piedāvātajā secībā virs 30, atpūtieties 60 gadus sēdēdami vai noliekot uz grīdas un atkārtojiet ar šādu vingrinājumu.

HIIT treniņš atkarībā no tā, cik labi jūs jūtaties 2. kārtas beigās.

7 vingrinājumu izvēle

Šeit ir 7 iesācēju intervāla apmācības vingrinājumi, kurus varat izmēģināt.

1. Lecošie džeki

Pareizi. Šī vecās skolas iesildīšanās ir efektīva sirdsdarbības forma. Galvenais ieguvums, veicot domkrati, ir tas, ka tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu. Lecot, jūs elpojat dziļāk, kas piegādā skābekli asinīs un galu galā muskuļos.

Turklāt jūs arī sakratīsit limfātisko sistēmu un ātri sadedzināsiet taukus, veicinot svara zudumu.^[1]

2. Kalnu alpīnisti

Kalnu alpīnisti varētu iegūt balvu par visvairāk ceļojumiem draudzīgu intervālu treniņu, jo viņiem nav nepieciešams aprīkojums un gandrīz nav vietas. No otras puses, viņi arī ir pelnījuši zināmu atzinību par to, ka viņi ir ļoti izaicinoši.Reklāma

MC darbojas kodols, gūžas locītāji, rokas, pleci un muguras lejasdaļa - burtiski visa ķermeņa kustība. Pārliecinieties, ka nepārliecat muguru un saglabājat pietiekami daudz vietas starp rokām un kājām, lai bagāžnieks būtu paralēls zemei.

3. Squats

Pamata, tomēr efektīvi, tupējumi joprojām ir ķermeņa svara vingrinājumu karalis, kad runa ir par mobilitātes un spēka uzlabošanu.

Noteikti turiet galvu uz augšu, krūtis vienmēr ir labi atvērtas un kājas stingri nospiestas caur papēžiem uz zemes. Ideālā gadījumā lejupslīdes posmā jūsu sēžamvietām jāiet zem ceļgaliem. Bet neuztraucieties, ja jūs vēl nevarat nokļūt tik zemā līmenī, tas uzlabosies ar praksi.

4. Push-Ups

Atspiešanās ir kopējais ķermeņa vingrinājums, kas ir viegli modificējams un kuru var padarīt ļoti izaicinošu, sākot ar kopējo iesācēju un beidzot ar visdedzīgāko vingrotāju.

Lai atvieglotu atspiešanos, paceliet rokas uz soliņa, dīvāna, galda virsas vai pie sienas.

Lai apgrūtinātu atspiešanos, paceliet kājas. Jo augstāks leņķis (ar rokām uz zemes), jo vairāk ķermeņa svara jūs atbalstāt. Varat arī palielināt kustības amplitūdu, paceļot rokas uz grāmatām, uzspiežot rokturus vai kaut ko līdzīgu.

Mēģiniet vispirms gandrīz pieskarties zemei ar krūtīm, turot galvu augstu un zodu saspiestu. Tas ļaus izvairīties no kakla sasprindzināšanas un uzlabos roku un krūšu muskuļu sasaisti.Reklāma

5. Atpakaļ / atpakaļgaitas plaušas

Šī modificētā klasiskās spiešanās versija vienkārši ietver lielu soli atpakaļ, līdzsvarojot jūsu priekšējo kāju.

Šis intervāla treniņa vingrinājums palielina hamstringu un sēžas muskuļu (kājas aizmugurē) piesaisti salīdzinājumā ar četrgalvu muskuļiem (augšstilba priekšpusē). Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem ar sēdošu darbu, jo muguras-kājas muskuļi pastāvīgas sēdēšanas dēļ kļūst stīvi un vāji, un tie ir jāaktivizē no jauna.

Šim vingrinājumam ir nepieciešams līdzsvars, tāpēc to vislabāk veikt, ja paklājs atrodas starp kājām vai virs paklāja, lai izvairītos no pārāk spēcīga ceļa sitiena uz grīdas.

Kā iesācējam jums vienmēr jāpieskaras zemei ar aizmugurējo ceļgalu un jāaptur sekundes pauze, lai izvairītos no muskuļa vai cīpslas sasprindzinājuma. Pārtraukšana uz sekundi palīdzēs izvairīties no impulsa izmantošanas un vingrinājuma augšupcelšanās fāzē iesaistīt pareizos muskuļus.

6. Paaugstināta gūžas locītavas vilce

Gūžas locītavas vilce ir vēl viens noderīgs solis, lai mērķētu uz guļošajiem muskuļiem, piemēram, sēžamvietām un pakaļkājiem. Lai veiktu šo vingrinājumu, nepieciešams tikai krēsls vai dīvāns.

Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, saliektiem ceļiem un kājām uz soliņa vai kastes. Paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem, pēc tam lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī.

Ja tas šķiet pārāk viegli, varat mēģināt noturēt spriedzi 2 ″ kustības augšdaļā, agresīvi saspiežot glutes viens pret otru. Iedomājieties, ka starp sēžamvietām ir iestrēdzis zīmulis, un jūs vēlaties to salauzt divās daļās (tas nav skaists attēls, ko es zinu, bet tas dod jums ideju).Reklāma

7. Burpees

Mēs to ievietojām beigās, jo tas ir vissmagākais no visiem. Neviena kardio un intervāla treniņu kompilācija nebūtu pilnīga bez burpjiem. Viņi izaicina katru ķermeņa daļu un sūta sirdsdarbības ātrumu strauji. Tas viss kopā veido vingrinājumu, kas sadedzina apmēram 10 kalorijas minūtē.^[divi]

Pieņemot, ka katru minūti veicat no 10 līdz 20 atkārtojumiem, tas ir viens no labākajiem tauku dedzināšanas vingrinājumiem. Paaugstinot tempu, jūs varat degt vēl vairāk kaloriju. Vienkārši pārliecinieties, ka neļaujat savai formai ciest!

Ja parastās burpees jums sāp muguras lejasdaļā vai tās ir vienkārši pārāk smagas (jūs nevarat izdarīt vairāk kā 3 30 collu intervālā), vienkārši izlaidiet tās visas uzreiz un atgriezieties pie tām, kad jūsu fiziskā sagatavotība ir uzlabojusies.

Pēdējās domas

Intervāla apmācība ir lielisks veids, kā saglabāt fizisko sagatavotību šajos mēģinājumu laikos. Viena no labākajām daļām ir tā, ka jūs varat iestatīt savu progresa tempu un ātrumu.

Nodarbojieties ar šo rutīnu dažas reizes nedēļā, koncentrējoties, pirmkārt, uz formu un, otrkārt, uz ātrumu. Dažu papildu kaloriju sadedzināšana, veicot vēl 2 atkārtojumus, nebūs ļoti noderīga, ja jūs pavelciet muskuļus un jums būs jāpavada dažas nedēļas no fiziskās slodzes.