Ātri tuvojas Ab sezona. Dažiem tas ir laiks slinkām dienām, kas pavadītas bikini vai vējainā kreklu skrējienā saulrietā. Citiem tas ir laiks vājiem diētas mēģinājumiem un bēdīgiem, sporādiskiem ab vingrinājumu uzbrukumiem. Rezultāts, visticamāk, līdz vasaras beigām būs divi iepakojumi (ja paveiksies).

Šis raksts ir paredzēts tiem no mums, kuri vēlas izskatīties labi un mūs sarūgtina nebeidzamie meklējumi pēc ideālas vidusdaļas.

Ko tieši mēs saprotam ar pamata muskuļiem?

Vēdera vēdera muskuļi (arī vēdera muskuļi) ir tikai neliela daļa no jūsu pamata muskuļiem.^[1]Jūsu kodols ir sarežģīta muskuļu sērija, kas ietver visu jūsu stumbra reģionu. Tas ietver visu, izņemot rokas un kājas. Tas ir iesaistīts gandrīz visās cilvēka ķermeņa kustībās.

Zemāk redzamā diagramma sniedz vispārēju pārskatu par muskuļiem, kas veido jūsu kodolu:

Spēcīga kodola esamība nav paredzēta tikai lieliskam izskatam. Tam ir daudz sakara ar jūsu veselību!

Mūsu kodolam ir trīsdimensiju dziļums un funkcionalitāte. Daudzi no pamata muskuļiem ir paslēpti zem ārējās muskulatūras, pamatojot visu, ko jūs darāt.

Šeit ir daži ieguvumi veselībai, ja jums ir spēcīgs kodols:

• Tas novērš muguras traumas un novērš muguras sāpes . Jūsu kodols ir ķermeņa stabilizators. Lielāko daļu muguras sāpju un ievainojumu izraisa pozas izlīdzināšanas problēmas^[2]vai slikta stāja. Slikta stāja ir vāju muguras lejasdaļas muskuļu rezultāts.^[3]Spēcīgs kodols ir jūsu mugurkaula labākais draugs.
• Tas palīdz efektīvāk un bez sāpēm veikt ikdienas funkcijas. Neatkarīgi no tā, kur kustība sākas, tā plūst augšup un lejup blakus esošajiem ķēdes posmiem - kas ir jūsu kodols. Vāji vai neelastīgi kodola muskuļi var pasliktināt jūsu roku un kāju darbību. Spēja pieliekties, lai uzvilktu apavus, pagrieztos un paskatītos aiz muguras, sēdētu krēslā, mazgātu vannu, saģērbtos vai vienkārši stāvētu uz vietas, viss ir atkarīgs no jūsu kodola.
• Tas uzlabo stāju. Vāji sirds muskuļi veicina slinkošanu. Labas stājas uzturēšana ir svarīga, jo tā samazina mugurkaula nodilumu un palīdz dziļi elpot.
• Tas uzlabo sportisko sniegumu . Stiprinot savu kodolu, treniņš kļūst efektīvāks un efektīvāks. Spēcīgs elastīgais kodols nodrošina stabilitāti, novērš traumas un uzlabo kustību amplitūdu.
• Tas uzlabo fizisko izskatu. Lieliska ķermeņa uzbūve nav un tai nevajadzētu būt galvenajam iemeslam, lai iegūtu spēcīgu kodolu, taču tas noteikti ir motivētājs. Stingrs un elastīgs vidusdaļa liek jums izskatīties garākam, plānākam, stiprākam un pārliecinātākam.

Kopējie pamatmīti, kas jums jāpārtrauc ticēt

Tagad, kad esat sapratis, kāpēc stipra, elastīga kodola lietošana ir svarīga, jūs, iespējams, esat gatavs lēkt uz grīdas un sākt dauzīt dažus krampjus.

Palēniniet tīģeri. Pirms sākat strādāt pie vēdera, apspriedīsim dažus populārus nepareizus priekšstatus par sava pamata apmācību.Reklāma

• Galvenie stiprināšanas vingrinājumi ir plakanā abs. Abs nav no sporta zāles; viņi nāk no virtuves.^[4]Redzamā abs daļa (vai arī, kuru vēlaties redzēt) ir paslēpta zem tauku slāņa. Tas nozīmē, ka jāsamazina ķermeņa tauki. Tas tiek darīts, vingrojot un ēdot tīru. Likvidējiet pārstrādātus pārtikas produktus un ievērojiet šo vienkāršo noteikumu: ja to nevarat izrunāt, neēdiet to.
• Sēžamie sitieni un gurkstēšana ir atslēga lieliskam abs. Huffington Post rakstnieks Bens Grīnfīlds^[5]sniedza perfektu ilustrāciju par to, kāpēc gurkstēšana ir ne tikai neefektīva, bet arī ilgstoši kaitē jūsu mugurai. Viņš saka,

Iedomājieties, ka jūsu mugurkauls ir kredītkarte. Tāpat kā atkārtota kredītkartes locīšana un pagarināšana galu galā novedīs pie plastmasas nolietošanās, atkārtota krokošana var radīt kaitīgu spriedzi jūsu mugurai.

• Vislabāk darbojas izolācijas vingrinājumi. Nepareizi! Jūsu kodols ir ķermeņa stabilizators un spēka pārneses centrs, nevis galvenais virzītājs.^[6]Tas nozīmē, ka tā vietā, lai veiktu simtiem atsevišķu vingrinājumu, piemēram, gurkstēšanu vai muguras pagarināšanu, jums vajadzētu veikt funkcionālas, saliktas kustības, piemēram, strupceļš, augšējie pietupieni un spiedieni.

Labākie pamat vingrinājumi iesācējiem

Tagad jūs zināt, kas ir jūsu kodols, saprotat, kā tas darbojas, un ēdat tīri, ir pienācis laiks nokļūt sporta zālē! Zemāk ir daži no labākajiem iesācēju pamatuzdevumiem:

1. Zems dēlis

Dēlis ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt savam kodolam, jo ​​tas palielina izometrisko spēku un palīdz veidot jūsu vidukļa līniju un uzlabot stāju. Tas ir 360 serdes toneris, kas nozīmē, ka tas ir vērsts uz muskuļiem līdz galam. Tas ir vērsts arī uz jūsu sēžamvietām un pleciem.

Veicot šo vingrinājumu, atcerieties, ka elpošana ir lēna un kontrolēta. Centieties saglabāt taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem.

Kā:

• Sāciet stāvēšanas stāvoklī uz grīdas.
• Tagad salieciet elkoņus par 90 grādiem un balstieties uz apakšdelmiem. Elkoņiem jābūt tieši zem pleciem, un ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz kājām.
• Turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk, uzmanieties, lai gurni nepaaugstinātos un nenogrimtu.
• Centieties saglabāt taisnu līniju. Jūsu mērķim vajadzētu būt strādāt pie tā, lai to noturētu divas minūtes.

Pārveidošana : Standarta dēļu forma ir lieliska modifikācija šim gājienam (paliec stumšanas stāvoklī ar rokām, kas novietotas tieši zem pleciem).

2. Putnu suņu gurkstēšana

Spider Plank Crunch ir vēl viens 360 pamatuzdevums. Tas ir vērsts uz visu vēdera reģionu (augšējo un apakšējo), slīpumiem, muguras lejasdaļu un glutes.

Centieties neļaut gurniem nogremdēties vai pacelties, kad ceļgalu novedat pie elkoņa. Cīnies arī, lai ķermenis vienmēr būtu paralēls.

Kā :

• Sāciet ar augstu dēļu vai atspiešanās pozīciju - rokas tieši zem pleciem, kājas izstieptas atpakaļ, ar pirkstiem uz zemes. Ķermenis atrodas taisnā līnijā.
• Paceliet labo kāju un virziet ceļu uz labās rokas ārpusi. Atgriezieties dēļu stāvoklī.
• Atkārtojiet kustību ar otru kāju. Veiciet piecus atkārtojumus katrā pusē.

Pārveidošana : Sāciet modificētā spiediena stāvoklī (abi ceļi uz zemes) un veiciet kustību no ceļgaliem.Reklāma

6. Pārveidota velosipēdu gurkstēšana

Šī kustība ir vērsta uz augšējo un apakšējo abs, slīpumiem un gūžas locītājiem. Tas ir vērsts arī uz stājas muskuļiem un ietver nelielu līdzsvara daudzumu.

Veicot šo kustību, atcerieties, lai tā būtu vienmērīga. Kustībai jābūt lēnai un kontrolētai. Centieties neveikt vai pārmērīgi pagriezt rumpi. Izelpojiet, kad ieelpojat un ieelpojat pagarinājumu.

Kā:

• Sāciet neitrālā sēdus stāvoklī. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, papēžiem plakaniem uz grīdas un rokām abās galvas pusēs.
• Pielieciet labo ceļgalu un kreiso elkoni viens pret otru, viegli pagriežot rumpi.
• Atkārtojiet kustību otrā pusē. Pārmaiņus 30 sekundes, atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet. Pabeidziet piecas kārtas.

Pārveidošana : Novietojiet rokas uz zemes aiz sevis, nevis aiz galvas.

Veicot šos vingrinājumus dažas reizes nedēļā kopā ar nelielu daudzumu aerobo vingrinājumu un pareizu uzturu, jūs saņemsiet stiprāku kodolu un slaidāku, stingrāku rumpi.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Sergio Pedemonte, izmantojot unsplash.com

Atsauce