Izstiepšanās ir viens no vissvarīgākajiem veselīgas fitnesa rutīnas aspektiem. Tas ir arī viens no visvairāk aizmirstajiem. Tā vietā, lai domātu par šo aktivitāti kā par atsevišķu vienību, apsveriet stiepšanos kā savu vingrinājumu turpinājumu. Padarot stiepšanās padomus par daļu no treniņa, jūs neatstāsit novārtā uzmanību, kas muskuļiem un locītavām nepieciešama efektīvai darbībai.

Neatkarīgi no tā, vai stiepšanās tiek izmantota kā veids, kā pamosties, domāt par spēli vai atgūties no smagas aktivitātes, jūsu ķermenis gūs īstermiņa un ilgtermiņa ieguvumus. Pašlaik stiepšanās ir lielisks veids, kā sasildīt ķermeni un novērst sevi no pārmērīgas pagarināšanas un ievainojumiem. Ilgtermiņā ikdienas stiepšanās var palīdzēt atbrīvot cīpslas un muskuļus un galu galā palīdzēt saglabāt pilnu kustību diapazonu vēlāk dzīvē.

Ņemot vērā šīs idejas, izpildiet šos 7 vienkāršos padomus, kā stiept, lai pievienotu stiepes atpakaļ jūsu treniņu vārdnīcā.

1. Stiepšanās un stiepšanās bieži

Galu galā jūsu ķermenis var gūt labumu no ikdienas stiepšanās. Daudzi no mums darbā piedzīvo nedaudz nekustīgu dzīvesveidu, tāpēc mums, protams, ir nepieciešams sasildīt ķermeni pēc tam, kad ilgstoši paliekam nekustīgi.Reklāma

Tikai desmit minūšu stiepšanās laikā jūs varat palielināt savu spēku, līdzsvaru un elastību. Sākot ar sportu un beidzot ar rīta celšanos, lēnas, vieglas kustības var sasildīt ķermeni. Vienkārši atcerieties būt maigam; jebkuras kustīgas kustības var izraisīt ievainojumus un muskuļu plīsumus.

Lai iegūtu labākos rezultātus, turiet katru stiepumu vismaz sešdesmit sekundes^[1].

2. Iesildieties pirms treniņa

Līdzīgi kā ikdienas stiepšanās rutīnas noteikšana, ķermeņa iesildīšana pirms treniņa ir ļoti svarīga veiksmīgai sesijai un viens no vissvarīgākajiem stiepšanās padomiem. Vienkārši satverot kāju, lai pāris sekundes izstieptu teļu, tas faktiski var kaitēt jūsu ķermenim, tāpēc pārliecinieties, ka sākat lēnām un veltiet laiku.

Mēģinājums veikt jebkuru vingrinājumu ar aukstiem muskuļiem vai bez ķermeņa pamodināšanas arī sāpēs jūsu ķermeni un izraisīs muskuļu vilkšanu un cīpslu plīsumus. Lai iegūtu optimālu rezultātu, mēģiniet veikt nelielu pastaigu vai pagarināt stiepes. Reklāma

Kad esat iesildījies, pārbaudiet to Vienkāršs kardio mājas treniņu plāns lai jūs kustētos.

3. Novērtējiet savu spriedzi

Izstiepšanās nekad nedrīkst būt sāpīga. Uzraugiet, kā muskuļi jūtas, kad jūs stiepjat. Protams, jums vajadzētu sajust nelielu spriedzi, taču nepiespiediet sevi no diskomforta robežas.

Ja jūs sākat izjust asas sāpes vai sajūtas, kas pakāpeniski kļūst smagākas, jūs darāt kaut ko nepareizi. Mēģiniet koncentrēties uz vienu jomu vienlaikus, lai jūs tikai spiežat sevi tik tālu. Kad sākat justies ērti stiepjoties, padziļiniet stiepšanos, bet nepievelciet sevi.

4. Izvairieties no atsitiena

Izstiepšanās padomos tas bieži netiek pieminēts, bet atlēciens var būt viena no kaitīgākajām lietām, ko jūs varat darīt, izstiepjot ķermeni. Kad jūsu ķermenis pastāvīgi mainās, muskuļi var saspringt, un jūs varat palielināt cīpslas vilkšanas vai plīsuma risku. Atrodiet līdzsvaru vai kontaktpunktu un palieciet stabils.Reklāma

Ja rodas šaubas, mēģiniet izmantot spoguli, lai vērotu sevi izstiepjamies, lai uzlabotu formu. Nebaidieties konsultēties ar savu ārstu vai treneri, lai kāds uzraudzītu jūsu stāju un stāju^[divi].

5. Vienkārši elpojiet

Viens no galvenajiem stiepšanās ieguvumiem ir tā spēja palīdzēt prātam un ķermenim atpūsties. Tāpēc mēģiniet elpot normāli un pārliecinieties, ka neaizturat elpu^[3].

Padziļinot stiepšanos, pārliecinieties, ka lēni ieelpojat un izelpojat. Jebkura pēkšņa, ātra elpošana vai elpošanas trūkums var izraisīt spriedzi jūsu ķermenī un palielināt traumu risku. Pārliecinieties, ka jums ir ērti, lai jūsu prāts koncentrētos uz veicamo uzdevumu.

6. Maini savu kārtību

Izstiepšanās laikā neaizmirstiet strādāt ar pretējiem muskuļiem un iekļaujiet pēc iespējas vairāk muskuļu grupu savā ikdienas darbā, lai veiktu holistisku treniņu. Turklāt viens no svarīgākajiem stiepšanās padomiem, ko varu piedāvāt, ir bieži mainīt savu rutīnu, lai jums nebūtu garlaicīgi.Reklāma

Bieži vien garlaicība var izraisīt neuzmanību un uzmanības zaudēšanu, kas savukārt var izraisīt traumas. Skatieties uz jogas treniņiem^[4]vai pilates nodarbības, jo tās ir lielisks resurss jaunu posmu atrašanai.

7. Vienmēr atcerieties atdzist

Izstiepšanās ir arī lielisks atveseļošanās veids, lai izvairītos no muskuļu sāpēm. Neaizmirstiet par šo treniņa daļu, jo tā atbrīvo ķermeņa spriedzi un palielina asins plūsmu muskuļiem, kas ir silti un strādā. Atdzišana var novērst traumas un samazināt sirdsdarbības ātrumu pēc intensīva treniņa. Dariet visu iespējamo, lai palīdzētu ķermenim ātri atgūties no ikdienas vingrinājumiem.

Pēdējās domas

Stiepšanās padomi ir ļoti svarīgi, piedaloties aktīvā dzīvesveidā. Tomēr jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela, lai palīdzētu jums veikt šīs ikdienas rutīnas. Tāpēc neaizmirstiet ēst pareizos ēdienus un palikt hidratēts. Jūs ne tikai papildināt savu ķermeni ar zaudētajiem šķidrumiem un barības vielām, bet arī varat saglabāt muskuļus spēcīgus un gatavus nākamajai rutīnai.

Ja jūs cīnās ar stresu un trauksmi, stiepšanās var palīdzēt pārvietoties mierīgākā galvas telpā un atrast gan garīgo, gan fizisko līdzsvaru. Turklāt stiepšanās var palīdzēt jums un jūsu ķermenim koncentrēties uz kaut ko citu, kas palīdzēs jums pāriet no stresa.Reklāma

Plānojot nākamo treniņu, iekļaujiet laiku pirms un pēc treniņa, lai redzētu, kā tas uzlabo jūsu vingrinājumu pieredzi.

Vairāk stiepšanās padomu

• 15 statiskas izstiepšanās, lai pilnībā uzlabotu treniņu rutīnu
• Ikdienas 15 minūšu stiepšanās kārtība, lai saglabātu piemērotību un elastību
• 15 svarīgas priekšrocības, ko sniedz stiepšanās pirms treniņa, pēc tā un tā laikā

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Oksana Taran, izmantojot unsplash.com

Atsauce